En mi anterior artículo os hablé de por qué nos duelen las rodillas y los tipos de lesiones que suelen ocurrir cuando practicamos yoga (y cuando no, jeje). Si no lo has leído, te recomiendo que lo hagas. Te dejo aquí el enlace. Hoy hablaremos del dolor de rodillas en yoga, cómo practicar y modificar las asanas para que sean seguras y reducir las molestias. Vamos allá!!
ESTILO DE YOGA
Puede que te preguntes si al sufrir dolor o molestias en tus rodillas debas cambiar el estilo de yoga que sueles practica. Bueno, creo que aquí debemos tener en cuenta varios puntos:
- Si solamente sufres de algún dolor o molestia pero no padeces ninguna lesión importante. En este caso puedes seguir practicando tu estilo habitual, pero modificando o adaptando aquellas posturas más comprometidas con las rodillas o en las que sientas dolor o incomodidad.
- Si tienes alguna lesión o patología diagnosticada o en
tratamiento probablemente necesitarás cambiar tu práctica (dependiendo de cuál sea tu estilo habitual).
Como seguro sabrás, existen muchos estilos diferentes dentro de la práctica de yoga. Si todavía no tienes claro los tipos de yoga puedes visitar este otro artículo: Estilos de Yoga. ¿No sabes cuál elegir?
Algunos estilos de yoga requieren más exigencia física que otros. Entre los más exigentes se encuentran por ejemplo el Ashtanga Yoga y el Power Yoga. Al ser disciplinas más dinámicas tienen más impacto sobe nuestras articulaciones y por tanto serán más agresivas con nuestras rodillas.
Otros estilos más suaves como el Yin Yoga o el Yoga Terapéutico son más estáticos y resultan más amables o más indicados en caso de lesiones.
Como ves, el yoga nos presenta un amplio abanico de posibilidades, se trata de ir modificando tu práctica según tus necesidades, tanto físicas como mentales.
Es el yoga el que se adapta a ti, no tú al yoga!!
DOLOR DE RODILLAS EN YOGA. CÓMO PRACTICAR
Una vez el profesional sanitario (médico o fisioterapeuta) haya dado su consentimiento para la práctica de yoga no podemos volver a nuestra «marcha de antes», como si no hubiera pasado nada. O mejor dicho, no debemos. Llegados a este punto es importante modificar algunas posturas en las que nuestras rodillas pueden verse comprometidas. Siempre observando y escuchando las señales del cuerpo. Aquí os cuento algunas modificaciones que os pueden servir.
Sukhasana o Postura fácil
Sukhasana con apoyos
Cuidado con la flexión de las rodillas en esta asana. Evita permanecer mucho tiempo en esta postura. Si notas molestias puedes utilizar una toalla pequeña doblada detrás del pliegue de tu rodilla y/o colocar un bloque o cojín debajo de ellas como apoyo. Si te cansas mejor estíralas o siéntate en una silla.
El Loto y Medio Loto son más exigentes que Sukhasana, con mayor flexión de la rodilla y mayor presión. Así que evítalas.
Posturas con rodillas flexionadas.
Utkatasana con fitball
Las asanas que implican la flexión de rodillas como Virabhadrasana (Guerreros) o Utkatasana (Silla) pueden estar indicadas por un lado para fortalecer los cuádriceps, pero OJO!!. Ejercen cierto impacto sobe la rótula.
Te recomiendo que practiques estas posturas con modificaciones como por ejemplo sentándote en una silla o sobre un fitball o pelota de yoga. Con esta adaptación se reduce el impacto sobre la rótula del peso del cuerpo.
Aprovecho para compartiros una clase de Yoga con Fitball de mi canal «SOY YOGA» con bajo impacto para las rodillas.
En posiciones en las que una de las rodillas ha de flexionarse 90º como Anjaneyasana o Luna Creciente, asegúrate que la rodilla queda justo encima del tobillo y no lo sobrepasa para no dañar la rótula.
Anjaneyansana o Luna creciente
Posturas de pie
Trikonasana con bloque
En las asanas de pie como por ejemplo el Triángulo o Uttita Trikonasana o posturas de equilibrio como el Árbol o Vrskasana, es muy importante no bloquear la articulación de la rodilla. Para ello debemos activar los cuádriceps.
♦ Enraiza la planta de los pies en la esterilla, eleva el arco plantar y reparte el peso.
♦ En la pose del Triángulo puedes colocar un bloque bajo tu mano y al lado del pie para no forzar los músculos internos del muslo.
♦ Evita posturas en las que te sostienes sobre una sola pierna como Virabhadrasna III o Guerrero III.
♦ En Vrskasana o el Árbol nunca apoyar el pie en la articulación de la rodilla. Hacerlo en la cara interna del muslo o de la pantorrilla.
Posición correcta del pie en Vrskasana
Postura del árabol incorrecta, se apoya en la articulación de la rodilla
Posturas de flexión
Paschimotanasana adaptada
En la asanas de flexión hacia delante como Paschimotanasana o la Pinza y Janu Sirsasana (postura de la frente en la rodilla) es importante buscar la comodidad y evitar el dolor. Puedes elevar tus isquiones con una manta o cojín para relajar los tensores de la cadera y/o flexionar ligeramente las rodillas colocando un soporte debajo como una manta enrollada o boolster.
Modificación para Janu Sirsanana
5 TRUCOS PARA PROTEGER TUS RODILLAS EN YOGA
Aunque durante todo este artículo se han dado recomendaciones sobre lo que debemos o no debemos hacer en yoga con dolor de rodillas, creo que estos 5 trucos son sencillos y claves para tu práctica. De esos que debemos grabar a fuego en nuestra mente. Ahí van, espero que te sirvan:
- Dar prioridad a alineación de las asanas. A la larga un pequeño desajuste en tus posturas puede dañar alguna parte de la articulación de la rótula (especialmente el menisco) y causar desgaste y molestias.
- La prevención es más efectiva que la curación. Especialmente en los problemas de rodilla porque cuando los ligamentos se desgarran o deforman difícilmente se recuperan. Así que practica de forma segura para prevenir lesiones.
- Mantener fuerte la musculatura que soporta la articulación de la rodilla es imprescindible para protegerla. Trabaja cuádriceps y piernas y tendrás menos molestias.
- En las posturas que impliquen estirar las piernas los cuádriceps han de estar contraídos o activos. Para sostener la articulación de la rodilla sin hiperextensión se han de elevar las rótulas.
- Pide siempre ayuda y consejo profesional. Cuando aparezca dolor o tengas dudas consulta siempre a tu médico o terapeuta.
Esto es muy sencillo. Como siempre digo, sólo escucha tu cuerpo y trátalo con AMOR Y RESPETO.
MUCHAS GRACIAS. NAMASTÉ
