Hola Yoguis, En este artículo quiero hablarte de la importancia del Yoga durante el embarazo. Hablaremos de los beneficios del yoga durante el periodo de la maternidad, de los pranayamas y de las adaptaciones de la práctica física del Yoga durante el embarazo.
Si eres profe de Yoga, este artículo te ayudará a adaptar la práctica para que esta sea accesible y segura para tus alumnas embarazadas.
Si eres una mujer embarazada y quieres acercarte al mundo del Yoga o si quieres simplemente informarte sobre su seguridad y beneficios durante este este periodo de la vida tan mágico y delicado, sigue leyendo. Este artículo te ayudará a entender mejor los beneficios que el Yoga te pueda aportar a nivel físico, emocional, mental y espiritual.
Enseñar Yoga durante el embarazo
La maternidad y el embarazo son los acontecimientos más hermosos y significativos de la vida. En estos meses las mujeres se enfrentarán a un abanico de emociones muy amplio.
La creación de una vida nueva es uno de los milagros más grandes. Como madre, no puede haber mejor momento para activarse físicamente y mentalmente, logrando así estar más tranquila y espiritualmente conectada consigo misma y con la nueva vida que lleva dentro.
Los meses de embarazo son muy delicados y practicar Yoga durante estos meses puede desarrollar una esencia de bienestar muy profunda y bonita para la madre y el niño.
Como maestros de Yoga, necesitamos adaptarnos a una secuencia suave para mejorar la vida que crece dentro de la madre y también beneficiar a la madre misma. Tenemos que ser compasivos en la manera que enseñamos y practicamos en nuestra clase.
Entendiendo los tres trimestres, los meses de embarazo se pueden dividir dela siguiente manera:
- El primer trimestre (1-12 semanas);
- El segundo trimestre (13-28 semanas);
- El tercer trimestre (29-40 semanas).
El Yoga durante el primer trimestre de embarazo
El primer trimestre (1-12 semanas) es la parte difícil del embarazo y más desafiante ya que la madre está pasando por los más variados cambios hormonales. Hay un aumento de mareos, fatiga, náuseas, dolores de cabeza, etc.
En los primeros tres meses el feto está en su etapa más vulnerable. Por esta razón hay que tener mucho cuidado en la práctica física de Yoga. Para orientarnos un poco, podemos dividir en tres grupos los casos de las neo-mamas:
- Si la madre no ha practicado nunca Yoga ni actividades físicas, o si está teniendo un embarazo de riesgo, en los primeros tres meses es recomendable no practicar Yoga y esperar que la mama pase a l segundo trimestre.
- Por otro lado, si la madre se siente cómoda y sana y/o también ha sido practicante el yoga, ella puede practicar saludos al sol con movimientos gentiles y una respiración suave.
- Finalmente, si la madre ya ha practicado yoga antes del embarazo de forma prolongada y constante, puede hacer algunos giros laterales, y ejercicios básicos de calentamiento, relajación y meditación.
En cualquier caso, el Yoga no deja de tener importancia hasta en los primeros tres meses. La práctica de la meditación en una posición cómoda para la madre es siempre recomendable. A través de la meditación, la madre podrá conectar con su cuerpo, con la nueva vida que lleva dentro, con sus emociones. Podrá afrontar conscientemente el cambio físico y mental que el embarazo conlleva, prepararse a la nueva vida que la espera de manera menos traumática.
El Yoga Nidra, o Yoga del sueño consciente, más que aconsejable, personalmente lo considero mandatario durante este periodo de cambios de humor, fatiga y estrés emocional, físico y mental. Si aún no lo conoces y quieres saber más sobre este tipo de Yoga tan potente a nivel subconsciente, te aconsejo la lectura de Yoga Nidra Parte I: El Yoga del Sueño Consciente y Yoga Nidra Parte II: Las 9 etapas de la práctica.
Hablando de los Pranayamas, no todos son aconsejables durante este periodo. Kapalabhati, por ejemplo, especialmente no deberá de practicarse durante toda la maternidad. Sin embargo, Anuloma Viloma (la respiración alterna) es una muy buena práctica para equilibrar la mente, relajar el cuerpo y equilibrar las energías. La respiración Yóguica profunda es también aconsejable durante el primer trimestre.
Aquí te dejo un par de artículos muy interesante sobre las técnicas de respiraciones: Pranayama – control de la respiración y Pranayama – control de la respiración II.
El Yoga durante el segundo trimestre de embarazo
Durante el segundo trimestre (13-28 semanas), la práctica física del Yoga se hace menos arriesgada. Sin embargo, la dieta de la madre generalmente cambia, así que si eres profe, no puedes pedir a tus alumnas embarazadas que vengan con el estómago vacío. De la misma manera, si eres una mamá embarazada, no vayas a clases de Yoga sin haber comido nada.
Físicamente, poco a poco, el centro de gravedad de la madre cambia a medida que el cuerpo gane peso y la barriga volumen.
Debido a que el cuerpo sufre una gran cantidad de cambios, el niño empieza a desarrollarse y a crecer, empieza la necesidad de vaciar constantemente de la vejiga ya que el feto pone una gran presión sobre los órganos.
En este periodo seguimos con una práctica física suave y tenemos que evitar los ejercicios abdominales.
El Yoga durante el tercer trimestre de embarazo
El tercer trimestre (29-40 semanas) de embarazo es crucial y la práctica del Yoga empieza a tener una importancia relevante sobre el estado de salud de la madre y del feto.
A la madre empieza a faltarle el aire a medida que el cuerpo y la barriga se expandan y gane peso corporal.
El aumento de la curvatura lumbar puede contribuir a la compresión espinal y poco a poco la presión sobre los músculos del suelo pélvico y del perineo aumenta.
Puede que las piernas empiecen a hincharse. Para este problema, los ejercicios de elevación de las piernas pueden traer un gran alivio a la madre. Se aconseja también aumentar la movilidad de las muñecas y los hombros.
La Importancia del Yoga Prenatal
El yoga tiene una gran importancia durante todo el período de embarazo. Ayuda a la madre a crear un ambiente positivo para el crecimiento del niño desde el principio. Ayuda a evitar problemas como sobrepeso, estrés y dolores de espalda.
Asanas
Las asanas vendrán adaptadas de acuerdo con la vida que se está creando dentro del útero. Incluso si la madre nunca ha hecho yoga antes, los movimientos más leves combinados con Ia respiración durante esta etapa de la vida traerán una actitud positiva y mejorarían su bienestar, mientras que la relajación y la meditación le ayudarían a entender y a manejar el proceso entero de embarazo con calma.
Meditación
Con la práctica regular de la meditación, la madre se beneficiaría del proceso de entender la mente concentrándose en la respiración y conectándose con la vida que crece dentro de ella. Esto le ayudaría a estar libre de cualquier miedo y de la incomodidad. Si la madre es nueva en la práctica del Yoga, como profesores de yoga podemos informarles de los beneficios para la salud. Esta información ayudará a que deje la madre de preocuparse ya que el estiramiento y la relajación le proporcionará un inmenso alivio con el dolor durante los próximos meses. Mejorará la condición física y el bienestar.
Es absolutamente normal que las mujeres durante el embarazo teman el momento del parto. La meditación y la respiración les ayudará a sentir la calma en esas situaciones. Mediante la práctica de la meditación comprenderás que cuando llegue el bebé, necesitas tu tiempo para estar contigo mismo y ahí la práctica del Yoga también te será útil.
Respiración (Pranayama)
La práctica de la respiración profunda y consciente también mejora el sueño y relaja el sistema nervioso.
Durante los meses de embarazo, el niño también se beneficia de los pranayamas logrando un crecimiento adecuado y estimulado gracias a una óptima y equilibrada ingesta de oxígeno.
Durante el parto, las técnicas de Pranayama ayudan a mantener la calma y el control. Acuérdate que la técnica Kapalabhati se desaconseja totalmente durante los 9 meses de embarazo (demasiadas contracciones abdominales).
Adaptaciones en una clase de Yoga Prenatal
Meditación y Pranayama
Durante la relajación inicial, en la postura de Savasana, y durante la meditación, se puede colocar una almohada debajo de las rodillas de la madre para aliviar los músculos lumbares. Sucesivamente, en Sukhasana, sentada con piernas cruzadas, se pueden colocar cojines debajo de los muslos para que la madre pueda apoyar las rodillas.
Recuerda: ¡nada de Kapalabhati! Por otro lado, Anuloma Viloma es una excelente técnica para practicar durante todo el periodo de embarazo.
Surya Namaskar (saludos al sol)
Si eres nueva en el mundo del Yoga, te dejo aquí un enlace para que conozcas los diferentes tipos de saludos al sol (sí, hay más que uno). En este artículo sobre el Yoga durante el embarazo, hablaré de las adaptaciones de Surya Namaskar practicado en Hatha Yoga.
Aquí te dejo las 12 asanas que componen la secuencia:
- Namaskara
- Hasta Uttanasana (montaña elevada con extensión de columna)
- Pada Hastasana (pinza)
- Ashwa Sanchalanasana (pie atras)
- Phalankasana (plancha)
- Ashtanga Namaskarasana (rodilla-pecho-barbilla)
- Bhujangasana (cobra)
- Parvatasana (montaña o perro boca abajo)
- Ashwa Sanchalanasana (una pierna alante)
- Pada Hastasana (pinza)
- Hasta Uttanasana (montaña elevada con extensión de columna)
- Namaskara
Los pies pueden estar separados durante toda la secuencia para obtener mayor estabilidad. En la posición 2 y 11 (Hasta Uttanasana o montaña elevada con extensión de columna), el estiramiento de la columna vertebral puede ser ejecutado con las manos en las caderas en el lugar de levantar los brazos. También se pueden separar los pies para estirar mejor la región inferior de la espalda.
En la posición 3 y 10 (Pada Hastasana o pinza), se puede separar las piernas para acomodar al bebé.
Entre la posición 6 y 7 (rodilla-pecho-barbilla y cobra) donde el abdomen se acerca al suelo utiliza las manos con fuerza haciendo un medio chaturanga con las rodillas apoyadas en el suelo. Siente el bebé contigo. Esta variación puede añadirse y modificarse a medida de que avance el embarazo, cuánto más grande sea la barriga, más suave será el estiramiento y la transición.
En los últimos meses, si la mamá se siente muy incómoda y con fatiga, se puede hasta saltar la secuencia de Surya Namaskar para hacer, en su lugar, una secuencia de levantamiento de piernas tumbada boca arriba.
Ejercicios de levantamiento de piernas
Los ejercicios de elevación de piernas se pueden efectuar doblando las rodillas.
En la práctica de Yoga durante el embarazo, sería mejor evitar levantar las dos piernas a la vez, lo cual supondría un excesivo esfuerzo abdominal.
Asanas
Durante el embarazo, sobretodos a medida que la barriga aumente de volumen, realizaremos la Postura del Niño con las rodillas separadas y usando las manos para
descansar la cabeza sobre las mismas.
El bebe feliz es una postura genial para el descanso de la madre durante todo el proceso del embarazo
La vela (Sarvangasana) sería mejor practicarla contra la pared para no sobrecargar los músculos y para una mayor estabilidad postural de la madre.
El arado (Halasana) se practica con los pies separados e implementando el uso de una silla para poder colocar los pies.
La postura de la pinza sentada (Paschimottanasana) debe practicarse con las piernas separadas a medida que avanzan los meses de embarazo.
Las extensiones de columna (flexiones hacia atrás) deben de evitarse o modificarse introduciendo variaciones de pie o de rodilla. Unas de las asanas de extensión de columna más empleadas en las clases de Yoga son Purvottanasana, Bujangasana, y Matzyasana.
En la postura de la mesa (Purvottanasana) se ejecuta doblando las rodillas.
La postura de la Cobra (Bujangasana) se realiza de pie haciendo una ligera extensión de columna poniendo el foco en la extensión de la parte dorsal (abriendo pecho) de la columna. Esta postura puede también ser realizada estando sentada con las manos sobre
las rodillas para mayor comodidad y flexionando la columna ligeramente hacia atrás.
La postura del pez (Matsyasana) se puede realizar flexionando ligeramente hacia adelante con los muslos separados para comenzar a acomodar al bebé en crecimiento. A medida que el abdomen crezca, el pez es una asana muy buena para estirar toda la espalda y es un muy buen ejercicio para los músculos de las piernas. El foco principal es sin embargo mantener la espina dorsal recta.
Los guerreros y las posturas de pie como Uttitha Ashwa Sanchalanasna, Parsvakonasana y Trikonasana se pueden construir apoyando la rodilla de la pierna atrás.
En las posturas de equilibrio como el arbol (Vrikshasna) es mejor usar la pared como soporte.
La postura del triángulo (Trikonasana) se puede modificar poniendo los pies paralelos y las manos a las caderas para un mejor equilibrio y comodidad. También aconsejo el uso de ladrillos para apoyar la mano que baja al suelo.
Qué evitar el el Yoga durante el embarazo
- Ejercicio sobre la espalda tras la quinta semana.
- Evitar las flexiones hacia atrás (extensiones) en el abdomen.
- El ejercicio abdominal intenso.
- Las torsiones que presionen el abdomen.
- Posturas de equilibrio sin soportes (pared o sillas) en los últimos meses.
Resumiendo
Puede haber mujeres que anhelan la actividad física suave y nosotros como maestros no debemos temer tenerlas en nuestras clases porque el líquido en el útero materno protege al niño y la madre es generalmente intuitiva durante estos meses.
Durante el embarazo los ligamentos y el tejido conectivo se relajan y hacen espacio para que el nacimiento tenga lugar. Esto aumenta la flexibilidad en el área pélvica y Ia parte baja de la espalda.
La relajación durante los últimos meses del embarazo es muy importante. Muchas mujeres comienzan la práctica del yoga durante el embarazo para mantenerse fuertes y saludables. Como maestros de yoga, debemos ayudar a la madre a mejorar la práctica de asanas y pranayamas para establecer una rutina saludable que ayudaría a la madre llevar al niño durante toda la duración del embarazo.
Los movimientos muy lentos y suaves son ideales para ayudar a la mente y al cuerpo a mantenerse activos.
En la meditación, la madre puede imaginar al bebé moviéndose dentro de ella mientras se mueve.
Las asanas sentadas ayudará a la madre a tener conciencia de la región pélvica durante el nacimiento, y las posiciones de pie fortalecerá las piernas durante las fases del parto.
El dar a luz a otra vida es un milagro. Estos son meses especiales y definitivamente hay que cuidarse. Estos meses son un gran viaje de descubrimiento para la mujer como madre y para su yo interior.
Es un momento de gran desafío y belleza.
Namasté