Las asanas de torsión son imprescindibles en una secuencia de yoga. ¿Por qué? Porque son super importantes para la salud de nuestra espalda. Si quieres saber más sigue leyendo este artículo y cuida tu columna.
¿CUÁLES SON LAS ASANAS DE TORSIÓN?
Las posturas de torsión son aquellas en las que la columna vertebral y el tronco giran sobre su propio eje. Para ayudarte a entender un poco mejor el movimiento puedes imaginar la figura de una espiral o una escalera de caracol.
También puede asemejarse a una escalera de caracol
La columna vertebral durante en la torsión gira en un movimiento parecido a una espiral
Durante la torsión la columna vertebral se mueve más o menos así. Te haces un idea, verdad?. Bueno si has entendido esto ya tienes la mitad del trabajo hecho.
Tipos de asanas de torsión
La columna puede torsionar desde distintas posiciones: de pie, sentado, tumbado boca abajo o boca arriba, etc… y también pueden combinarse los giros con otros movimientos como la flexión o la extensión.
En todos los casos la torsión o giro se crea desde la zona lumbar o parte baja de la espalda. Es por esto que las asanas de torsión se recomiendan muchísimo en el tratamiento de ciertas patologías lumbares como las hernias discales.
Te pongo aquí algunos ejemplos:
- TORSIONES DE PIÉ: Parivrtta Trikonasana o Triángulo con torsión y Parivrtta Utkattasana o Silla en torsión.
Parivrtta Utkattasana o Silla en torsión
Parivrtta Trikonasana o Triángulo con torsión
- TORSIONES SENTADOS: Ardha Mastyendrasana o Media Torsión sentada o Marichyasana C.
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Marichyasa C
Ardha Mastyendrasana o Media torsión sentada
- TORSIONES TUMBADOS: Jathara Parivartasana o Torsión supina
Jathara Parivartanasana o Torsión Supina
- TORSIONES EN 4 APOYOS: Adho Mukha Svanasana con torsión.
Adho Mukha Svanasana con torsión
BENEFICIOS DE LAS ASANAS DE TORSIÓN
Todas las clases de yoga deben incluir los 4 movimientos esenciales de la columna vertebral: flexión, extensión, lateralización y torsión.
Las torsiones son especialmente beneficiosas para crear flexibilidad en tu columna y activar la circulación sanguínea alrededor de ésta. Practicar asnas de torsión regularmente cuida tu columna porque la mantiene saludable y con ligamentos fuertes, ente otros beneficios.
Veamos algunos más:
-Estiran y alargan la columna
Las posturas de torsión inducen al estiramiento de las músculos paravertebrales y hacen más flexibles todas las articulaciones comprometidas en el movimiento de torsión como los hombros, por ejemplo.
-Alivian dolores de espalda
Estas asanas ayudan a disminuir el dolor en la espalda baja, en el cuello y zona cervical y también descomprimen el nervio ciático (en torsiones profundas).
Dolor de espalda
-Relajan los músculos. Cuidan tu columna
Los giros de columna ayudan a relajar la musculatura de la espalda, las caderas y la zona abdominal (en especial los oblicuos). Contribuyen a mantener tu movilidad y flexibilidad porque durante la torsión se estimulan y estiran los músculos y tejidos que rodean la columna.
-Mantienen la movilidad general
Al realizar una torsión movemos toda la columna en su extensión desde la pelvis, sacro-coxis, lumbar, zona dorsal-torácica y zona cervical-cuello. Este movimiento crea espacio entre cada una de nuestras vértebras alargando la columna. Se dice que cuando envejecemos menguamos y disminuimos nuestra estatura. Con ello evitaremos que con la edad nuestra espalda se vaya encogiendo y encorvando y la mantendremos joven y sana durante más tiempo.
Persona mayor practicando yoga
-Estimulan la digestión
Otro de los más importantes beneficios de las asanas de torsión es su efecto sobre nuestro aparato digestivo. Las flexiones hacia delante y las torsiones suaves acompañadas de exhalaciones largas tienen un efecto muy relajante sobre el sistema nervioso. Cuando este se relaja aumentan las secreciones digestivas haciendo más fácil la digestión.
-Aliadas contra el estreñimiento
Durante el movimiento de giro de columna se comprimen los organos digestivos aumentando los movimientos peristálticos de los intestinos y la progresión de las heces hacia el cólon.
Incluye las torsiones en tu práctica y dile adiós al estreñimiento.
-Efecto Detox
Se dice que otro de los efectos más destacados de las asanas de torsión es su poder desintoxicante. Esto se debe a que también se comprime el hígado durante la torsión. El hígado tiene una función purificadora y limpia nuestro organismo de sustancias tóxicas. A ser estimulado y recibir más sangre, practicando estas asnas aumentará este efecto detox y hará que nuestro hígado funcione en plenas condiciones.
Te comparto esta práctica de Flow Yoga Detox de mi canal de Youtube por si te animas a incluir torsiones en tu práctica.
-Aprendiendo a respirar
A nivel mecánico, con las posturas de torsión se masajea y se estira el diafragma ayudando amejorar nuestra respiración en calidad, cantidad e intensidad.
A veces cuando realizamos una asana de torsión no es fácil respirar con fluidez. Puede que sientas como un nudo, ya que la caja torácica y el estómago se ve comprometidos. Esto nos hace tomar consciencia de nuestra respiración y que intentemos adaptarla y acomodarla a la postura. Lo mismo se puede aplicar a nuestra vida, nos hará ser más conscientes de cómo respiramos, sobre todo ante una situación difícil y nos ayudará a adaptarnos y responder mejor.
PREACUCIONES Y CONTRAINDICAIONES
- No realizar nunca las posturas de torsión «al tun-tun», se deben realizar con suavidad y mucha conciencia, sobre todo los principiantes. Igual que son muy beneficiosas pueden ser también demasiado intensas (si no se realizan correctamente) y llevarnos a una lesión. Escucha muy bien tu cuerpo y las sensaciones y señales que te transmite en la postura para no sobrepasar tu límite. Con el tiempo y con la práctica tú miso sabrás cuándo es momento de intensificar. Siempre escucha las indicaciones de tu profesor o pregunta cuando sea necesario. Eso si asistís a clases presenciales, si no es sí , aquí tenéis a una servidora para cualquier consulta.
- No ejecutar torsiones en caso de problemas estomacales o abdominales y nunca después de una intervención quirúrgica reciente en esa zona.
- Durante el embarazo se pueden practicar ciertas torsiones muy suaves con ayuda de una silla, por ejemplo, y siempre bajo supervisión de un profesor.
- Si padeces de hernias discales en la columna (cervical, dorsal o lumbar) consulta antes con tu médico y practica bajo la supervisión de un profesional. Aunque por lo general las torsiones suelen ser beneficiosas en caso de hernias, es importante consultar por si en algunos casos puedan ser contraproducentes.
Espero que todo lo que te he contado hoy te ayude a mejorar tus torsiones y te anime a hacerlo con mucha atención y cuidado.
GRACIAS. NAMASTÉ