El Yoga Nidra, también conocido como “yoga de los sueños”, es un estado hipnagógico de sueño con plena lucidez en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño. Es el viaje consciente a través de nuestro inconsciente.
Para conocer más de esta práctica puedes visitar el artículo: «Yoga Nidra Parte I: El Sueño Consciente»
En este viaje a las profundidades de nuestra mente iremos pasando por distintas etapas que nos ayudarán a desconectar del exterior y conectar con el espacio interno donde pensamientos, sueños, visualizaciones y recuerdos suceden. Accederemos a memorias quizá olvidadas y podremos trabajar en nuestro inconsciente sembrando la semilla que queremos hacer crecer.
Las 9 etapas del Yoga Nidra
Podemos distinguir 9 etapas:
- Preparación y relajación
- Sankalpa o resolución
- Escáner corporal
- Toma de conciencia de la respiración
- Recreación de sensaciones opuestas
- Chidakasa I
- Visualización
- Chidakasha II
- Repetición de Sankalpa y final
1. Preparación y relajación
En esta etapa se dan unas breves instrucciones para preparar el cuerpo de forma cómoda, soltar tensiones físicas y facilitar la relajación.
Se recomienda mantener el cuerpo inmóvil ya que al movernos reconectamos con los sentidos y nos salimos del estado hipnagógico, siendo luego más complicado volver a conectar.
También se alienta a permanecer despiertos durante toda la práctica manteniendo la mente receptiva y alerta. No se trata de hacer un gran esfuerzo mental sino de mantenernos atentos. El permanecer en la mente analítica activa únicamente el hemisferio izquierdo y no nos permite fluir a la parte más intuitiva e inconsciente de nuestra mente. El dejarnos llevar totalmente nos induce a quedarnos dormidos.
Dura entre 5 – 7 minutos
2. Sankalpa o resolución
Qué es
El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Ha de ser una frase corta y positiva, y repetirla mentalmente, en tiempo presente y en primera persona, sintiéndola y visualizándola.
Es una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, con la intención de que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida.
El propósito del Sankalpa, es influir y transformar el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual.
Cómo sembrar tu sankalpa durante la práctica de yoga nidra
El sankalpa se puede improvisar dejando que surja espontáneamente en la práctica, pero es recomendable tenerlo claro al principio. A veces puede resultar difícil formularlo en el momento en que se pide llevándonos a dudar y pensar demasiado.
Durante la práctica de Yoga Nidra se accede a los planos subconciente e inconciente de la mente y desde allí se tiene la capacidad de reestructurar nuestra personalidad. La mente subconsciente no tiene capacidad analítica, acepta la información que se le hace llegar, por esto es importante elegir bien las palabras de la resolución. Las palabras correctas, dichas durante el estado alpha son como una orden que la mente consciente da a la subconsciente. Es como sembrar una semilla en nuestro interior para que crezca y se manifieste también en el exterior.
La repetición del Sankalpa se realiza 3 veces, sintiéndolo desde el corazón, visualizando la petición como un hecho que ya se ha realizado, viviéndolo en presente como una realidad ya manifestada. Ha de ser una frase afirmativa, nunca una negación.
Ejemplos de Sankalpa:
- Me hago responsable de las circunstancias de mi vida
- Reconozco y valoro mi poder personal
- Mi determinación y entusiasmo me permite lograr todo lo que me proponga
- Despierto mi potencial y mi capacidad de alcanzar mis metas
- Confío en mí mismo, en la vida y en sus tiempos
- Me acepto, me quiero y me trabajo con compasión y amor
- Despierto mi ilusión y motivación por vivir, reconociendo todo lo bueno que hay a mi alrededor
- El equilibrio y la armonía están dentro de mi
- Soy amor incondicional, espíritu y paz infinita
- Vibro en gratitud y amor por poder vivir y experimentar la experiencia terrenal
3. Escáner corporal
En esta fase repasamos mentalmente todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse y siguiendo un orden específico. No te paras mucho tiempo en ninguna zona ni te recreas en la visualización, sino que recorres todo el cuerpo siguiendo un ritmo fluido. Si te resulta más fácil puedes repetir mentalmente el nombre de la zona del cuerpo que estás visualizando.
Como cada zona del cuerpo tiene su representación precisa en el córtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo, sensibiliza a todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las áreas concretas del cerebro en las que tenemos representado el cuerpo.
Esto induce a una gran relajación física y mental, la consciencia se retira progresivamente de los sentidos y entramos en un estado de interiorización (Pratyahara).
El orden del recorrido es indiferente, aunque normalmente se comienza por el lado derecho. Se suele finalizar sintiendo todo el cuerpo simultáneamente, como una unidad.
4. Toma de conciencia de la respiración
La respiración consciente nos conecta con el presente. En esta fase nos centramos en observar el flujo espontáneo de la respiración, dejando que suceda sin poner ningún control, sin intervenir en ella, sin modificarla.
Una vez conscientes de la respiración, se propone un conteo, observando cómo sucede cada inspiración y espiración en alguna zona del cuerpo: las fosas nasales, la garganta, el pecho, el abdomen…Es recomendable contar en sentido inverso (cuenta atrás) para no caer en el conteo automático y mantenernos más concentrados.
Lo más habitual es contar de 27 a 1, pero puedes elegir otra cifra ( de 11 a 1, de 54 a 1…)
5. Recreación de sensaciones opuestas
En esta etapa nos centramos en intentar evocar y experimentar sensaciones y sentimientos opuestos con un fuerte contenido psicosomático, que luego haremos desaparecer:
-Frío/ calor,
-Peso/ligereza
-Dolor/ placer
-Tristeza/alegría …
Primero se evoca la más “desagradable” para así no quedar enganchado con esa sensación y continuar la práctica.
Esta fase nos puede hacer revivir recuerdos y experiencias pasadas que deberemos tratar de observar de forma desapegada, manteniendo la relajación y tratando de no implicarnos emocionalmente. De esta manera trabajamos en desenquistar posibles bloqueos emocionales asociados a esas vivencias.
6. Chidakasha I
Chidakasha es el espacio de la consciencia donde piensas, recuerdas, visualizas, sueñas… es la pantalla mental que observas mientras mantienes la conciencia testigo.
Ese espacio psíquico localizado ante tus ojos, es una ventana al infinito donde confluyen las 3 dimensiones de la mente: consciente, subconsciente e inconsciente. A través de la toma de conciencia de chidakasha dejamos a un lado las fluctuaciones de nuestra mente y conectamos con nuestro centro. De esta manera podemos acceder a los niveles más profundos de la mente revelando todo tipo de información guardada y de intuiciones.
La observación de Chidakasha se propone antes y después de la visualización, pero es después de ésta cuando más material subconsciente emerge a la superficie debido al profundo efecto de las imágenes de la visualización.
7. Visualización en Yoga Nidra
Es uno de los elementos más importantes de la práctica.
En este punto el nivel de relajación es muy profundo por lo que uno de los objetivos será potenciar la atención y presencia para seguir manteniendo la consciencia testigo.
Las técnicas de visualización permiten entrar conscientemente al mundo de los sueños y destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, que normalmente se manifiestan en los sueños mientras dormimos.
Es frecuente cuando se inicia la práctica de Yoga Nidra ir recuperando vivencias olvidadas a las que no se atribuía importancia. La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida.
Las imágenes en la visualización deben surgir solas, dejar que sucedan sin hacer ningún esfuerzo para que aparezcan.
8. Chidakasha II
Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningún tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.
9. Repetición del sankalpa y final de la práctica de Yoga Nidra
La práctica de Yoga Nidra termina con la repetición del Sankalpa formulado al principio de la sesión.
El retorno se hace de forma lenta y consciente. Se vuelve a conectar con el cuerpo y con la respiración. Los sentidos se van despertando uno a uno, dejando que la mente se vaya volviendo receptiva a los estímulos que llegan del exterior. Poco a poco comenzamos a hacer movimientos suaves y lentos que reactivan el cuerpo físico y nos hacen volver a conectar con la realidad exterior.
