respirar

Ya sabes que como fan, enamorada, yonki del yoga que soy, a parte de escribir artículos de anatomía, desmontar mitos, meditaciones, chakras, también me gusta hablarte de todos los beneficios que tiene aplicar esta práctica en tu día a día. Pues como no, hoy te hablaré de como aplicar la práctica del yoga en el trabajo. Da igual si trabajas en una oficina, al aire libre, en tu casa, si tienes un trabajo de ordenador, si tu trabajo es más bien físico… No importa, el yoga es para todos.

Yoga en los trabajos de oficina

Si tienes un trabajo de ordenador, en el que estás muchas horas sentada, las piernas, la espalda, los brazos, el cuello, tu cuerpo se resiente. Se queda rígido y necesitas moverte para oxigenar la musculatura, para que no duela, no te den calambres. Además de movilizar la musculatura, es muy bueno pararse a respirar 5 minutitos. Despejar la mente para que siga funcionando es muy importante. A veces, con tantas cosas que tienes que hacer la cabeza se bloquea y ya no sabes ni lo que estás haciendo. Ahí es cuando llega el momento de parar y respirar.

Si te va bien, empiezo con la movilización de la musculatura. Es muy fácil aplicar el yoga en el trabajo sentada en la silla, no hace falta moverse y hacer asanas complicadas en medio de la oficina, te mirarían un poco raro, yo lo haría.

Puedes empezar con torsiones sentada en la silla, para empezar a movilizar la columna y estirar los hombros. Sentada en mitad de la silla, pones la mano derecha encima de la pierna izquierda, espalda recta, inhalas y con la exhalación hacemos una pequeña torsión. Con la mano izquierda, si puedes, coges el respaldo de la silla para que te ayude a la torsión. Con cada exhalación, muy poquito a poco, puedes ir girándote un poquito más. Y cambias de lado.

Otra muy buena opción para relajar la columna, desde las cervicales hasta las lumbares, es Balasana (por supuesto en la silla, no hace falta que te tires al suelo). Simplemente vas doblando la columna, desde la cabeza poco a poco hasta poner el pecho en las piernas y dejando caer la cabeza. Los brazos los puedes dejar colgando. Haces unas respiraciones y vas subiendo lentamente, exhalando poquito a poco.

Para seguir estirando glúteos, piernas, puedes poner el tobillo izquierdo, rodilla derecha, abriendo la rodilla (notarás el estiramiento en el glúteo y te acordarás de mí). Ahora toca inclinarse hacia delante, espalda recta, hasta donde notes el estiramiento en la zona lumbar y glúteo. Haces unas cuantas respiraciones y cambias de pierna.

Ahora, estira las piernas, talones en el suelo, puntas de los pies levantadas, y tu espalda recta. Inhala y poco a poco, con la espalda recta, manos encima de las piernas, las vas llevando hacia los pies con la exhalación. Tienes que notar todo el estiramiento desde la zona lumbar, glúteos, isquios (parte de atrás de los muslos). Quédate unas respiraciones y poco a poco, con la exhalación te vas incorporando.

Estiramos ahora los hombros. Coge los codos por detrás de la espalda, si puedes, otra opción es juntar las palmas de las manos, como namasté, pero en la espalda. Esto hace que estires toda la parte delantera de los hombros. Y sienta de maravilla. Tienes que ser consciente y llevar los hombros lejos de las orejas y hacia atrás, con la espalda recta. Sin exagerar, cada uno tiene sus curvaturas en la espalda y no hay que modificarlas.

Por último, haz círculos con las muñecas, si abres y cierras los dedos mientras tanto, matamos 2 pájaros de 1 tiro y también estiras hasta los dedos.

Yoga en trabajos activos

Si, por lo contrario, tienes un trabajo más dinámico, en el que no estás 8 horas sentada en una silla, delante del ordenador, pero si en movimiento como puede ser, masajista, jardinera, profesora, camarera, limpieza, recepcionista, cocinera, albañil… cualquier otro trabajo donde sí utilizas tu musculatura. Tanto de fuerza, como simplemente por estar de pie. También puedes aplicar la práctica del yoga en el trabajo dinámico. Tanto para practicar asanas y ejercitar la musculatura, como simplemente para relajarla.

Para ejercitar la musculatura, por ejemplo, si eres recepcionista, camarera, profesora y estás de pie un montón de horas. Puedes practicar Tadasana, si, una postura de pie pero que mantiene la musculatura alerta. Te dejo este enlace para que veas los beneficios que tiene. Y, al contrario, si lo que quieres es relajar toda la musculatura posterior (al estar de pie tantas horas, tanto la columna como la espalda sufren y empiezas a sentir pinchazos), basta con hacer Uttanasana. De pie, te inclinas hacia delante, doblando vértebra a vértebra empezando por la cabeza hasta donde puedas te coges los codos y dejas la cabeza colgando. Haces unas cuantas respiraciones, intentando con la exhalación llegar más abajo, notando como se estira toda la cadena posterior de tu cuerpo. Y poquito a poco, cuando quieras, vas subiendo vértebra a vértebra con una gran exhalación.

Estas 2 asanas las puedes hacer tantas veces puedas. Te harán sentir bien y desconectarás estos minutitos.

 

Si también quieres estirar hombros, y la parte alta de la espalda. Te pones de pie, entrelazas los dedos por delante, inhalando llevas los brazos por encima de la cabeza. Hombros hacia atrás y hacia abajo, no suben, solo los brazos. Con la exhalación, los llevas hacia delante, paralelos al suelo y redondeas la parte alta de la espalda, mirada al suelo. Estira escápulas, hombros siguen lejos de las orejas. Notarás el estiramiento tanto en la espalda como en los brazos. Inhalas y vuelves a subir los brazos, NO los hombros. Repite tantas veces gustes. Sienta… ¡¡ya me lo contarás!!

Para la parte delantera de los hombros. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, hombros hacia atrás, lejos de las orejas, brazos estirados. Te preparas con la inhalación y con la exhalación intentas subir los brazos, BRAZOS, NO HOMBROS. El pecho se expande y la parte delantera de los hombros se estira. Inhalas, bajas los brazos, exhalas, subes. ¡Qué maravilla!

Espero de corazón que pongas en práctica esta pequeña guía de yoga en el trabajo. Seguiré hablando de esto más adelante, que sé que te has quedado con ganas de más. Ahora toca disfrutar del día.