En esta segunda parte de “Fortalece tu columna vertebral con Yoga” vamos a ver las distintas formas de trabajar la columna a través de posturas de yoga y cuales son las lesiones y dolencias de espalda más habituales con las que acude la gente a clase.
Biomecánica de la columna en la práctica de yoga:
1.Flexión hacia delante o flexión anterior:
Se estira toda la parte posterior del cuerpo.
Al realizar la flexión hacia delante los músculos que habitualmente mantienen la espalda en posición vertical deben estirarse. Por tanto, más allá de la activación localizada de las vértebras, se requiere principalmente la flexibilidad de los músculos implicados. Estiramos toda la superficie de la espalda y dependiendo de la postura, puede que también las piernas.
En las flexiones en las que mantenemos las rodillas estiradas, implicamos también el estiramiento de los músculos de la piernas por lo que son más intensas.
Al flexionar las rodillas en cambio podemos centrarnos únicamente en el estiramiento de la cadena muscular de la espalda.
Cómo realizarlas correctamente:
Es muy importante tener claro que la flexión comienza en la pelvis. Debemos llevar ésta hacia delante usando las caderas como bisagra. Si guiamos la flexión desde la espalda y no desde la pelvis lo único que haremos será encorvarnos y sacar chepa.
Debemos ir hacia delante con la espalda larga, por ello es recomendable comenzar la flexión con una extensión axial de la columna, como si quisieses crecer unos centímetros.
Es más fácil de realizar cuando partimos de pie.
En el caso de tener Prudencia en personas con alguna lesión en la columna vertebral, atendiendo siempre a las contraindicaciones en caso de que existan.
A medida que practicamos más flexiones hacia delante vamos ganando flexibilidad y podemos hacerlas más profundas.
Beneficios:
Estas posturas ejercen un masaje en los órganos abdominales y pélvicos, mejorando su funcionamiento. Estiran y tonifican toda la parte posterior del cuerpo, músculos de la espalda y de las piernas y dotan de flexibilidad a la columna vertebral. Tonifican los nervios espinales. Son eficaces para prevenir la gastritis, estreñimiento, dispepsia y lesiones de la columna vertebral. Invitan a la introspección y calman la mente y el sistema nervioso.
Posturas:
Paschimottanasana, Uttanasana, padangusthasana, padahastasana,prasarita padottanasana, janu sirsasana, marichyasana, halasana, karnapidasana, sasangasana, balasana.
Extensiones de columna o arcos:
En las extensiones de columna se estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo. Se abre el pecho y se flexibiliza la columna.
La intención en las extensiones es repartir de forma equilibrada el arco del cuerpo, pero hay que comprender que las diferentes regiones de la columna tienen diferente grado de movilidad, por lo que no es totalmente uniforme.
Además hay algunas posturas en las que se incide más en una región en concreto, mientras que las otras están menos implicadas.
El darle movilidad a las vértebras lubrica los discos intervertebrales y hace que se vuelvan más flexibles. La profundidad de la extensión no depende solo de la flexibilidad de los discos, sino en gran medida también de los músculos de alrededor. Los músculos que normalmente mantienen la espalda vertical deben estirarse. Lo mismo ocurre con los músculos del abdomen y de la parte anterior de las piernas
Cómo realizarlas correctamente:
Lo más habitual al realizar la extensión es que llevemos el arco directamente a la zona lumbar. Si bien esta zona también participa en el movimiento, no debemos centrarnos sólo ahí, sino poner atención extra en repartir el arco hacia la zona dorsal, abriendo bien el pecho.
Para ello es bueno que antes de empezar a arquear tomemos una inspiración profunda y alarguemos la columna como si quisiéramos crecer. Después, con la espiración, empezaremos a arquear dirigiendo la extensión desde el pecho, como si tuviéramos un hilito conectado al esternón que tirara de nosotros ayudándonos a abrir la caja torácica.
Si la columna es poco flexibles y tiene los discos intervertebrales resecos es probable que no reaccione bien a una extensión profunda, pudiendo incluso desplazarse el disco o generar una hernia. Por ello es importante que nos demos tiempo y vayamos progresando lentamente en este tipo de posturas. Hace falta mucha paciencia ya que la flexibilidad de la columna se consigue muy lentamente.
Hay que entender que no es una competición por hacer “X” postura, que el objetivo de la práctica es generar beneficios en tu salud y que estos no dependen de la profundidad de la extensión. Cada uno ha de adecuarla al estado en el que se encuentre en ese momento.
En caso de hernias discales o ciática no deben realizarse extensiones profundas. Se pueden hacer de forma suave y siempre consultando previamente a un especialista. No es recomendable evitarlas por completo ya que el flexibilizar y tonificar los músculos de alrededor de la columna ayudan a una mayor sujeción de ésta y por tanto a padecer menos dolores de espalda.
Beneficios:
Proporcionan un profundo masaje a la región lumbar, mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y fortalecen los músculos abdominales. Tonifican los músculos del cuello y masajean la glándula tiroides.
Posturas:
Bhujangasana, Dhanurasana, Ustrasana, Kapotasana, Salabhasana, matsyasana, setubandhasana, urdhva dhanurasana, kapotasana, anjanejasana.
Inclinación lateral de columna:
En estas posturas la columna realiza un movimiento de inclinación hacia un lado del cuerpo (izquierda o derecha), en un plano frontal provocando un estiramiento y apertura de los costados.
Cómo realizarlas correctamente:
Es importante que el tronco permanezca alineado con las piernas, intentando que no se vaya el pecho hacia delante. Para ello podemos imaginar que tenemos una pared detrás y que realizamos la inclinación intentando mantenerla espalda y los hombros pegados a esa pared.
Beneficios:
Efectuadas sobre el lado derecho, masajean el hígado y la vesícula; sobre el lado izquierdo favorecen el bazo y el páncreas. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y de fortaleza a los músculos de la espalda. Mejora la capacidad de dilatación del tórax, ampliando la capacidad respiratoria. Mejoran el funcionamiento de los riñones.
Posturas:
Trikonasana, Parighasana, uttita parsvakonasana.
Torsión o rotación de columna:
La torsión del tronco puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.
Beneficios:
En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.
Presionan los órganos del abdomen, proporcionándoles un beneficioso masaje. Mantienen en buena salud la columna vertebral y son especialmente recomendables en caso de escoliosis.
Cómo realizarlas correctamente:
Antes de comenzar el giro es importante inspirar profundamente mientras te estiras hacia arriba (extensión axial) para descomprimir los discos intervertebrales. Utilizaremos la espiración para girar y repetiremos el mismo proceso en cada respiración para ir poco a poco profundizando en la torsión.
Posturas:
Ardha Matsyendrasana., bharadvajasana, pasasana, jathara parivartanasana
Trabajo de Core en el Yoga
Los músculos abdominales trabajan como antagonistas de los músculos de la espalda. Es por ello que el tonificarlos adecuadamente puede aliviar significativamente la tensión de los músculos de la espalda.
Los músculos abdominales forman la llamada pared (o faja) abdominal que está estrechamente vinculada a la zona lumbar y contribuye a estabilizarla, compensar tensiones y mantener el equilibrio postural. Cuando esta faja muscular se encuentra debilitada, las vísceras pierden parte de su sujeción natural, la presión entre los discos intervertebrales acaba aumentando y se favorece la hiperlordosis.
Posturas:
Navasana, utpluthih, urdhva prasarita padasana, utthita chaturanga dandasana, vashistasana.
Lesiones y dolencias de espalda habituales:
Una de las motivaciones más habituales a la hora de empezar a practicar yoga es el mejorar o recuperarse de alguna lesión o dolencia. Médicos y especialistas en salud lo recomiendan encarecidamente, y es frecuente también escuchar a algún familiar o conocido hablándote de lo bien que le vino a él. De entre todas las lesiones y dolencias, las más frecuentes son las de la espalda, y al contrario de lo que mucha gente piensa, lo mejor que puedes hacer en esos casos es ejercitarla, siempre con cuidado y con ayuda de un especialista. Una musculatura fuerte es un buen soporte para la columna, lo cual siempre es importante, pero más aún si hay una lesión. El darle movilidad a la columna a su vez hace que los discos intervertebrales no se resequen y se mantengan flexibles, evitando posibles protrusiones o hernias o mejorando su estado.
Alteraciones de la curvatura de la columna:
Escoliosis:
La escoliosis consiste en una torsión o rotación de la columna vertebral resultando una curva que aparece como una «C» o «S».Pueden surgir al mismo tiempo dos curvas, una superior y otra inferior, una en la dirección opuesta a la otra, o puede haber una curva en una sola dirección. Es más frecuente en la zona dorsal y lumbar.
La causa puede ser congénita, pero en la mayoría de los casos es indiopática, aparece durante el crecimiento.
Debido a la curva en S que hace la columna, los músculos del lado cóncavo están sobreestirados, mientras que los del lado convexo están acortados causando dolor.
La escoliosis puede mejorar significativamente con ejercicios de fisioterapia, yoga y pilates, trabajando para equilibrar los músculos que rodean a la columna.
Rectificación:
Consiste en una disminución significativa de la curva cervical, que se presenta prácticamente recta, trayendo como consecuencia sobrecargas musculares y articulares y dando lugar a problemas mecánicos.
El estrés, las malas posturas y el pasar demasiado tiempo mirando el móvil son las causas más frecuentes. Puede generar dolores de cabeza, mareos, vértigo, alteraciones del sueño, zumbido en los oídos y sobrecarga muscular
Hipercifosis:
La hipercifosis consiste en el aumento de la curva dorsal formándose lo que conocemos como joroba. En la mayoría de los casos, se produce por la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a vicios posturales, en otros casos, se debe a la falta de tonicidad y potencia en la musculatura paravertebral.
Hiperlordosis y rectificación lumbar:
Una curvatura lumbar correcta ( lordosis )es la clave esencial para una buena biomecánica y distribución eficiente de las cargas a nivel lumbar.
Un exceso de curvatura lumbar (hiperlordosis) provoca la anteversión de la pelvis, el acortamiento de la musculatura flexora de la cadera y la pérdida de tono muscular en el abdomen.
En la Rectificación Lumbar, la curva lumbar desaparece o disminuye de forma significativa, provocando la retroversión de la pelvis. La columna sufre un “envaramiento” que reduce su capacidad de amortiguar y distribuir la carga
Con el tiempo, el desgaste desigual de nuestras vértebras y discos intervertebrales puede acabar generando discopatías como la protrusión y la hernia discal.
Lesiones en vértebras y discos
Fisura:
La fisura aparece cuando se produce una pequeña lesión o desgarro en la envoltura fibrosa situada entre los discos de la columna.
Protrusión:
En el disco intervertebral, el núcleo pulposo se desplaza del centro dando lugar a una protuberancia o protrusión discal que podría ser cervical, lumbar… las más habituales se producen entre L4 L5 y entre L5 S1 (lumbares); también son frecuentes entre C5 C6 y C6 C7 (cervicales).
Podemos tener protrusiones y no enterarnos, no es hasta que llega a presionar algún nervio cercano (pinzamiento) que sentimos dolor.
Hernia:
La hernia discal se produce cuando la envoltura del disco (anillo fibroso) se rompe, parte del contenido del núcleo sale fuera de su sitio y se coloca en alguna parte del canal medular. Si presiona la raíz nerviosa o la médula espinal puede causar dolor, alteración de la sensibilidad e incluso dificultades para caminar.
“Dolores” de espalda:
Dolor cervical:
La zona cervical es la más frágil de la columna, posee gran movilidad por lo que es fácil que realicemos movimientos inadecuados. Además sujeta la cabeza, que pesa entre 4 y 8 kilos mientras permite la rotación de la misma.
Entre las vertebras cervicales pasan todos los nervios que atraviesan el hombro y el brazo hasta llegar a la mano, es decir que cualquier desplazamiento cervical puede provocar dolor o incapacidad funcional en estas partes.
La musculatura de la zona cervical es muy sensible al estrés. Además las malas posturas al dormir, al trabajar, cuando estamos delante del ordenador o al teléfono, son las principales causas del dolor cervical.
Dolor lumbar:
También conocido como lumbago o lumbalgia, afecta al 80% de la población en algún momento de su vida. Es la patología más común de la columna y se caracteriza por dolor en la columna lumbar.
Se asocia a contracturas musculares fuertes, y puede estar desencadenado por el esfuerzo físico, los malos hábitos posturales o el sobrepeso, aunque muchas veces ocurre sin circunstancias particulares.
Si el dolor lumbar persiste durante semanas o meses hablamos ya de lumbalgia. En estos casos es probable que el problema no sea sólo muscular, sino también discal.
Ciática:
Se debe a una irritación del nervio ciático porque hay algo que lo pinza, a menudo una hernia discal.
Esto se traduce en un dolor eléctrico, posiblemente acompañado de un hormigueo, que recorre la pierna desde la parte inferior de la espalda.
Contracturas musculares:
La contractura puede aparecer cuando se exige al músculo un trabajo, puntual o mantenido, superior al que puede realizar. También ciertos desequilibrios en la anatomía de la espalda Puede provocar que algunos grupos musculares estén más predispuestos a realizar esfuerzos y que otros que sean más pasivos. Este desequilibrio mantenido en el tiempo acaba alterando el trabajo del resto de músculos de alrededor, generando a veces una cadena de contracturas.