Hoy , una vez más, nos adentramos en los entresijos y ajustes de una asana. En esta ocasión hablaremos de una postura muy popular y conocida en la práctica de Yoga: Trikonasana, la postura del Triángulo.
En mi experiencia como profesora de yoga me he dado cuenta de que los alumnos en general conocen la asana pero casi nadie (yo tampoco, jeje) conseguimos hacerla de forma correcta. Es una asana básica en yoga pero que requiere de ciertos ajustes precisos y mucha conciencia corporal para saber ejecutarla bien. Esto es lo que me ha inspirado a escribir este artículo. Venga, vamos al lío!
SIGNIFICADO DE TRIKONASANA, LA POSE DEL TRIÁNGULO
Como en anteriores artículos dedicados a asanas conrcetas; por ejemplo Virabhadrasana, la postura del Guerrero, primero me gusta descomponer la palabra para conocer su significado literal.
Su nombre correcto en sánscrito es «Utthita Trikonasana», aunque normalmente y en este artículo nos
referiremos a ella sólo como Trikonasana.
UTTHITA = EXTENDIDA
TRI = TRES
KONA = ÁNGULO
ASANA= POSE O POSTURA
Por tanto, podemos decir que significa «Postura extendida del Triángulo»
Como he dicho mas arriba, es una postura de pie de nivel básico en la que se extienden los costados y ayuda a flexibilizar la cadera y la apertura del pecho. Además proporciona energía y vitalidad a nuestro organismo.
BENEFICIOS GENERALES DE TRIKONASANA, LA POSE DEL TRIÁNGULO.
–Fortalece los brazos manteniendo su musculatura activa durante el movimiento.
–Fortalece las piernas al mantener el peso del cuerpo con elongación y cierto equilibrio.
-También trabaja la musculatura de la zona media del cuerpo, zona abdominal (oblicuos), músculos lumbares y dorsales para mantener el estiramiento lateral.
–Nos ayuda a trabajar la flexibilidad, coordinación (porque es una asana asimétrica) y el equilibrio.
-Estira los músculos de caderas e ingles y puede ayudar a aliviar las molestias de la ciática.
-Bien realizada se estimulan algunos órganos abdominales favoreciendo una correcta digestión.
-También puede ser beneficiosa durante el embarazo y la menopausia por el trabajo a nivel pélvico y alivia los dolores de la espalda baja (sobe todo durante el segundo trimestre de gestación). Aprovecho aquí para compartir otro artículo de nuestra web sobre la importancia del Yoga durante el embarazo.
Contraindicaciones
-No practicar esta asana si sufres de dolor de cabeza intenso o diarrea.
-Si tienes alguna lesión o molestia en el cuello toma la precaución de no mirar hacia el techo o la mano que queda arriba. Alarga el cuello y mira al frente.
-Si padeces de Hipertensión arterial puedes practicar esta asana sin levantar tu brazo por encima de la cabeza. Deja tu mano en la cadera. Esta modificación también está indicada en caso de lesiones o molestias en el hombro.
PASO A PASO PARA TRIKONASANA, LA POSE DEL TRIÁNGULO.
- Colócate de pie al ancho de tu esterilla con los pies al ancho de cadera.
- Levanta los brazos extendidos en cruz e imagina que dibujan una línea recta. Separa tus pies hasta que queden en línea debajo de tus codos. Tus caderas deben mirar al frente y la espalda estirada, alargándose al cielo.
Abre brazos en cruz, pies debajo de tus codos.
- Gira tu pie derecho hacia la derecha 90º y lleva el pie izquierdo con los dedos ligeramente hacia dentro (15º aprox).
Pie dcho 90º y pie izdo 15º
Suelen ser bastante útiles en este punto las esterillas de yoga que llevan dibujadas líneas y marcas de alineación que indican dónde colocar nuestra manos y/o pies, sobe todo si eres principiante. Te dejo aquí un ejemplo de ellas y dónde puedes adquirirlas.
- Inhalando activa el abdomen (llevando el ombligo hacia dentro) y crece hacia arriba desde tu coronilla. Tus piernas están extendidas y fuertes.
- Empuja suavemente tu cadera y cresta ilíaca izquierda hacia fuera para permitir que las caderas se mantengan abiertas.
Alarga brazo y cuerpo hacia la derecha
6. El brazo izquierdo continúa en línea con el derecho y, pero puedes ponerlo primero en la cintura y tirar del codo hacia arriba para no cerrar el pecho.7. Desde tu costado derecho desplaza el cuerpo hacia la derecho, tirando de tu brazo y mano derecha en horizontal y cuando llegues al límite ve bajando la mano derecha. Tu mano izquierda continúa en tu cadera izquierda abriendo el codo hacia arriba y hacia atrás. Puedes poner un bloque la lado de tu pie derecho y posar ahí tu mano. El objetivo no es llegar con la mano al suelo. Lo importante es alargar los costados y abrir pecho y caderas. También puedes descansar tu mano o en la espinilla o muslo (nunca en la rodilla) dependiendo de tu flexibilidad.
Trikonasana con modificación del brazo
8. Asegúrate que tu pecho y tus caderas no colapsan hacia delante y puedes estirar tu brazo izquierdo hacia arriba manteniendo la elongación y la línea horizontal con tus dos brazos. Tira sutilmente de tu cresta ilíaca izquierda hacia atrás.
Trikonasana completa
9. Presiona el suelo con los pies elevando los arcos plantares y activando la musculatura de las piernas, evita dejar que el peso del cuerpo caiga sobre la pierna derecha.
10. Lleva la mirada hacia la mano izquierda alargando los laterales del cuello.
Si quieres ver el vídeo-tutorial completo del paso a paso para Trikonasana en mi canal de Youtube «SOY YOGA» , te lo comparto aquí abajo.
Consejos para principiantes
-Como siempre no debes forzar tu cuerpo, ni sobrepasar tus límites. Entra en la asana de manera gradual.
-Realiza siempre un calentamiento previo, no se debe entrar en este tipo de posturas en frío porque podrías lesionarte. Un calentamiento de articulaciones o unas vueltas de Surya Namaskar o Saludo al Sol será suficiente.
-Puedes hacer Trikonasana manteniendo el talón y la espalda pegada a la pared y poco a poco ir probando a hacerla fuera de la pared.
-Utiliza accesorios o el material que necesites para facilitarte la práctica como por ejemplo el bloque de yoga para apoyar la mano o también una silla. Recuerda que es el yoga el que debe adaptarse a tu cuerpo y no al contrario.
–Las visualizaciones ayudan bastante a interiorizar y entender las posturas. Imagina que con tu mano de arriba quieres tocar el cielo elevando todo el torso para evitar dejarte caer sobre la pierna adelantada.
Variantes de Trikonasana
Existen otras variantes de esta misma postura como por ejemplo:
•Parivrtta Trikonasana o Triángulo Invertido: es la versión de Utthita Trikonasana pero con torsión. Es un poco más avanzada porque requiere de más equilibrio y flexibilidad para mantenerla aunque también se pueden hacer modificaciones.
Triángulo Invertido modificado con silla
Parivrtta Trikonasana o Triángulo con torsión
•Baddha Trikonasana o Triángulo avanzado: es una postura de nivel avanzado por lo que para practicarla debes dominar primero Utthita Trikonasana. Se enganchan las manos por detrás de la espalda girando el tronco hacia arriba con el pecho abierto.
Baddha Trikonasana
Bueno espero que todo esto te sea útil y te sirva pero sobre todo que lo pongas en práctica porque todo aquello que no se experimenta y se siente en cuerpo y alma es como si no hubiera ocurrido.
GRACIAS. NAMASTÉ