En mi anterior artículo os hablé del origen, historia y mitología de estas tres conocidas posturas. Hoy quiero tratar más en profundidad la parte técnica de Virabhadrasana o Guerrero, asanas y sus beneficios. Estas asanas son muy conocidas en la práctica de yoga y se incluyen en muchas secuencias. Aprende cómo hacer correctamente estas tres posturas y con qué partes del cuerpo trabajamos.
ANALIZAMOS VIRABHADRASANA O GUERRERO
El Guerrero en yoga, también llamado Virabhadrasana en sánscrito, es una asna exigente que requiere de estabilidad, fuerza y movilidad a partes casi iguales. Existen tres variantes, como veremos después, todas ellas con cierto nivel de exigencia tanto física como mental.
Si eres practicante de yoga seguro que conoces y has practicado los guerreros muchas veces en tus clases y sabrás que no son posturas especialmente cómodas. Necesitamos fuerza y estabilidad física y al mismo tiempo debemos mantener la atención en muchos factores. Mantener el equilibrio, alineación, concentración, respiración y algunos más.
Estas asanas nos enseñan por tanto a gestionar nuestros pensamientos, a distraernos menos, estar más presentes y encontrar paz.
VIRABHADRASANA O GUERRERO. ASANAS
La postura del guerrero en realidad son tres asanas, se denominan con el nombre general (Virabhadrasana o guerrero) seguida de los números del 1 al 3. Se ordenan en función de los pasos que da el guerrero Virabhadra cuando va atacar al rey Daksha, su enemigo. Si quieres conocer más acerca de la leyenda de Virabhadra, que da origen al nombre de esta postura, puedes visitar mi anterior artículo «Virabhadrasana o Pose del Guerrero. Historia y Mitología», donde te lo cuento con más detalle.
Virabhadrasana I o Guerrero I
Virabhadrasana I o Guerrero I
En esta primera postura el guerrero aparece con los brazos hacia arriba sujetando la espada.
PASO A PASO:
- De pie en Tadasana delante de la esterilla lleva un paso grande hacia atrás con la pierna izquierda.
- Apoya 45º el pie izquierdo (como en la foto), si no es posible por motivos anatómicos o de flexibilidad puedes apoyar la base de los dedos y dejar el talón en el aire (postura de la lanza).
- Ve flexionando tu pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90º, rodilla encima del tobillo y muslo paralelo al suelo.
- Eleva los brazos estirados hacia arriba, la mirada o dristhi va entre los pulgares (si no hay molestias en el cuello) y los hombros lejos de las orejas.
- El torso y la cadera apuntan hacia delante con el abdomen ligeramente contraído y el coxis hacia dentro.
- La pierna de atrás debe estar bien estirada y los muslos activos.
Virabhadrasana II o Guerrero II
Virabhadrasana II o Guerrero II
En esta postura el guerrero está en posición de ataque y es una ligera variación de la anterior.
Si entramos en la postura desde Virabhadrasana I (asana anterior), la ejecución sería así:
- Gira el torso y cadera hacia la izquierda al tiempo que vas abriendo los brazos en cruz.
- El pie trasero gira también suavemente hacia fuera alineando el talón con el talón delantero. La pierna de atrás está totalmente estirada.
- La rodilla de delante continúa flexionada con un ángulo de 90º
- Suelo pélvico y abdomen activo dirigiendo el coxis hacia dentro.
- Brazos estirados a la misma altura con las palmas de las manos hacia abajo y hombros relajados
- Mirada o dristhi hacia el dedo corazón de la mano delantera (derecha), colocando la barbilla alineada con el hombro derecho.
- Activa la cara interna de los muslos para que la rodilla derecha no tienda a caer hacia dentro o hacia fuera.
Virabhadrasana III o Guerrero III
Virabhadrasana III o Guerrero III
Es la última que cierra la serie de las tres asanas dedicadas al guerrero en el que se encarnó Shiva. Corresponde al momento en el que Virabhadra se inclina hacia delante para cortar la cabeza de Daksha con su espada.
PASO A PASO:
- Desde Tadasana inclínate hacia delante en Ardha Uttanasana con las manos en las rodillas.
- Lleva un paso grande hacia atrás con la pierna derecha y apoya las dos manos en la rodilla izquierda que quedará flexionada.
- Ve despegando el pie derecho del suelo al tiempo que desplazas el peso del cuerpo hacia delante, sobre la pierna u pie izquierdos.
- Poco a poco la rodilla izquierda se va estirando y la pierna derecha va quedando paralela al suelo formando línea recta con la espalda y las manos van subiendo de la rodilla izquierda a las caderas.
- Cuando sientas que estás en equilibrio eleva los brazos hacia delante para formar línea con tu espalda y pierna derecha.
- Mantén tus caderas niveladas durante el asana.
VARIANTES:
- Puedes variar la posición de las manos y brazos según preferencias o nivel de práctica. Puede ser con manos en oración al pecho o también brazos hacia atrás pegados a los muslos.
Guerrero III con manos en oración
Guerrero III con brazos hacia atrás
- Si te resulta muy difícil mantener el equilibrio puedes probar a practicarla apoyando las manos en la pared o en el respaldo de una silla.
Guerrero III con apoyo de silla
También se puede entrar en la postura si estás realizando una serie dinámica. Es muy común en las clases de yoga incluírlas dentro de secuencias o vinyasas. Un ejemplo sería el siguiente:
Serie de Guerreros
ANATOMÍA Y MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN VIRABHADRASANA O GUERRERO
-GUERRERO I Y II:
- Cuello y brazos: Deltoides y tríceps
- Musculatura de la espalda y torso: dorsal ancho y abdominales
- Piernas y caderas: glúteos, psoas-ilíaco, abductores, isquiotibiales y gemelos
-GUERRERO III:
Como ya hemos visto la postura de Virabhadrasana III es aún más completa que sus dos anteriores puesto que debemos soportar todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna. Todos los músculos de esa pierna tienen que actuar y además al tener que mantener el equilibrio del resto del cuerpo se demanda la actuación de casi todos los grupos musculares y no sólo los que participan en los Guerreros I y II.
BENEFÍCIOS DE VIRABHADRASANA.
Las posturas de los guerreros requieren la acción de todo el cuerpo, por ello son muy completas y beneficiosas.
Entre los beneficios comunes a las tres variantes encontramos:
- Estiran la parte superior del cuerpo: espalda, brazos, cuello y hombros.
- Fortalecen enormemente piernas y glúteos y les confiere resistencia
- Ideales para tonificar el cuerpo y adelgazar
- Ayudan a ganar equilibrio y estabilidad, tanto física como mental.
- Mejoran la coordinación y la capacidad de concentración. Debido a que para ejecutar la postura tienen que trabajar muchas partes del cuerpo a la vez y tenemos que estar concentrados y atentos en coordinarlo todo.
- Combate la osteoporosis porque al ser posturas de pie estamos fortaleciendo y trabajando nuestros huesos y articulaciones.
- Como casi todas las prácticas yoguicas nos ayuda relajarnos y eliminar el estrés. Mientras estamos enfocados en hacer bien la postura dejamos de pensar en lo que nos rodea y descansamos la mente.
Ya veis que las posturas de los Guerreros son muy poderosas y con mucho significado en la práctica de yoga.
Espero que hayas disfrutado conociendo más acerca de estas asanas, yo he aprendido mucho investigando y redactando este artículo.
Como decía Swami Sivananda:
Más vale un gramo de práctica que toneladas de teoría.
Así que ahora toca experimentarla, practicarla y sentirla en cuerpo y alma.
GRACIAS. NAMASTE
