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Hatha yoga

Cómo hacer que tu Tadasana sea perfecta

written by Luciber

De las primeras asanas que se aprenden en tus primeras clases de Yoga es la postura de la Montaña. Parece muy sencillo ponerse de pie y ya está, no?. En realidad requiere ciertos detalles que harán que cambie tu perspectiva sobre la postura. Si quieres aprender cómo hacer que tu Tadasana sea perfecta, este es tu artículo.

SIGNIFICADO Y ORÍGEN DE TADASANA

Y como no, como siempre, vamos a empezar descomponiendo la palabra en sánscrito para conocer su significado. Es que me encanta!! Jejeje. «Tada» significa «montaña» y «asana» quiere decir «postura» (como seguro ya sabes), fácil no?. Tadasana significa «postura de la montaña». En algunos estilos de Yoga como el Ashtanga también se le llama Samasthiti, aunque existen algunas diferencias que explicaré más abajo.

El por qué de esta similitud, de situarse de pie como una montaña requiere un significado mucho más amplio. Se refiere a mantenerse firme e inmóvil como una montaña. Nuestros pies deben formar la base fuerte y estable de la montaña y nuestra coronilla será cima que se eleva majestuosa hacia el cielo.

Esta es mi reflexión sobre la razón por la que se eligió este nombre, por la esencia de la postura: el cuerpo permanece quieto, bien asentado en el suelo y tranquilo.

IMPORTANCIA DE TADASANA EN LA PRÁCTICA DE YOGA

La postura de la Montaña es una de las más básica e importantes del Hatha Yoga y de todos los estilos derivados(los que conocemos en occidente).

Todas las posturas de pie parten de Tadasana, por eso es clave aprender a realizarla correctamente. Durante la práctica y sobre todo en secuencias o Vinyasas (Laura nos explica muy bien qué son en su artículo) como por ejemplo el archiconocido «Saludo al Sol o Surya Namaskara», se utiliza como punto de encuentro. Esto quiere decir que se usa como un lugar de ida y vuelta entre asanas; o para que se entienda mejor: comenzamos la vinyasa en Tadasana y también la terminamos en Tadasana.

Otra utilidad para la pose de la Montaña es que nos permite tomar unos instantes de autobservación, de cómo se siente el cuerpo después de la secuencia o de la postura anterior, de sentir la respiración, la energía fluyendo o el ritmo de tu corazón.

CÓMO HACER QUE TU TADASANA SEA PERFECTA

Este es el momento en el que os explico el paso a paso para ejecutar de forma correcta esta postura a la que nos dedicamos hoy, pero con algún truquillo personal que espero que os sirva.

Como he dicho antes, parece muy sencillo ponerse derecho y de pie, pero Tadasana es mucho más que eso. La sutileza de sus ajustes harán que sientas la diferencia, incluso permanecer de pie sin moverte puede ser mucho más intenso de lo que piensas. Es una asana en la que todo tu cuerpo está activo y alerta aunque en apariencia parezca dormido, como una montaña.

Tadasana paso a paso

Colócate al principio de la esterilla. La distancia entre tus pies puede ser juntos o ligeramente separados. Para que tu base sea estable y tus pies se anclen a la tierra imagina un triángulo en la planta de tu pie. Apoya primero tu talón, luego la base del dedo gordo y por último la base del dedo meñique. Siente el peso distribuido entre estos 3 vértices del triángulo imaginario. Haz lo mismo con el otro pie.
Intenta separar los dedos de tus pies entre sí y agarrar las yemas de los dedos a la colchoneta como si fueran ventosas. En este punto puedes sentir el máximo contacto de la planta del pie en el suelo o la esterilla.
Balancea el peso sobre el pie derecho, sobre el izquierdo, hacia los dedos de los pies y hacia los talones. Busca tu centro para finalmente repartirlo uniformemente en ambos pies.
Activa los músculos de tus piernas e intenta que tus rodillas no estén bloqueadas sino que estén móviles y flexibles. Los muslos hacen una ligera rotación interna, activa el suelo pélvico o Mulabandha para mantener esta rotación.
Activa tu abdomen con la pelvis en ligera anteversión para no arquear la espalda y proteger la zona lumbar. Yo les suelo decir a mis alumnos que es como ponernos una «braga-faja» que nos sujeta toda la zona pélvica para mantener esa sensación de activación.
Lleva tus hombros suavemente abajo y atrás al tiempo que mantienes tu pecho abierto. Otra visualización que suelo utilizar es imaginar que en el centro de nuestro pecho, en el esternón, tenemos un foco y queremos iluminar el techo con ese foco todo el tiempo durante la práctica.
Alarga la columna desde el coxis hasta la coronilla y la barbilla ligeramente cerca del pecho. Asegúrate de no elevar tus hombros, debes estar relajado.
Los brazos se colocan a los lados del cuerpo y ligeramente separados. Las palmas de las manos miran hacia delante y los dedos también están estirados un poco separados entre sí, activos y se dirigen hacia el suelo.
La barbilla está paralela al suelo o ligeramente hacia el pecho para estirar el cuello por detrás. La coronilla se dirige hacia el cielo.

Enfoque en la pose de la Montaña

El enfoque o Drishti de Tadasana está orientado hacia un alargamiento voluntario de la columna vertebral al sentir dos fuerzas opuestas:

1. La base de la columna hacia la tierra por la posición de la pelvis, la fuerza de la piernas y el enraizamiento de tus pies.
2. La parte media y alta de la columna y la cabeza hacia el cielo por la apertura del pecho y el alargamiento del cuello por detrás.

En esta postura te sentirás firme y fuerte , a la vez que ligero. Podrás sentir como en cada respiración se van creando espacios en tu cuerpo por donde pueda fluir mejor la energía.

BENEFÍCIOS DE TADASANA

Que la postura de la montaña sea de poca dificultad no significa que no nos aporte beneficios, al contrario, nos ofrece bastantes.

• Corrige las malas posturas y nos ayuda a equilibrar nuestra columna.

• Alivia la tensión y mejora los dolores de espalda.

•Favorece y mejora nuestro equilibrio. Practicando esta postura aprendemos a repartir y balancear el peso de nuestro cuerpo, mejorando así nuestra estabilidad y equilibrio.

•Aumenta nuestra conciencia corporal y espacial debido a los ajustes sutiles y minuciosos que requiere.

•Ayuda a recuperarnos. Hacer Tadasana en medio de una secuencia intensa nos permite tomar tiempo para recuperar nuestra respiración y relajar los músculos

•Nos mantiene concentrados. La práctica de la Montaña entre asanas nos hace volver a nuestro centro, a atender lo que ocurre en nuestro interior. Es como una llamada de atención o recordatorio a buscar la introspección. Este aspecto es lo que marcaría la diferencia entre Tadasana y Samsthiti. Samasthiti es igual que Tadasana en el aspecto físico y postural pero con esa llamada interior a tomar de nuevo conciencia.

•Retrasa los efectos degenerativos del envejecimiento en columna, piernas y pies.

VARIANTES DE LA POSTURA DE LA MONTAÑA

Como otras asanas, la postura de la montaña también cuenta con algunas variantes también sencillas.

Samasthiti con manos en oración

SAMASTHITI: Como ya he explicado más arriba la postura es igual a Tadasana, lo único que cambia es la intención. En ocasiones se realiza con manos en «Antjali Mudra» u oración.
URDHVA HASTASANA: «Hasta» significa «mano» y «Urdhva» es «elevado hacia arriba». Así, Urdhva Hastasana es igual a Tadasana con los brazos elevados. Puedes dejar las manos paralelas o juntar tus palmas. En este caso nos ayuda a largar el tronco, los brazos y los costados.
Urdhva Hastasana

Nunca dejes de practicar ninguna postura de yoga, aunque te parezca la más simple porque, como has podido ver con Tadasana, seguro tienen mucho que ofrecer.

Quieres mantenerte con la cabeza, pero ni siquiera sabes mantenerte sobre tus pies.

BSK IYENGAR

Y como digo siempre lo más importante es que lo pongas en práctica, así que también he grabado este vídeo-tutorial con el paso a paso que puedes encontrar en mi canal «SOY YOGA»

https://youtu.be/lIKi7d2f28E

Espero que te sirva de ayuda. Nos vemos en la esterilla!!

GRACIAS. NAMASTÉ

12 de junio de 2021 0 comment

Asanas

Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda

written by Silvia Dalla Marta

Seguramente hayas visto en alguna foto o en alguna clase de Yoga ejecutar la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, en sánscrito. En este artículo veremos los beneficios físicos, energéticos y espirituales de la postura de la rueda y como ejecutarla para no hacernos daño. Veremos los beneficios energéticos, físicos y mentales de Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda.

Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda es una postura de extensión de columna, igual que Shalabhasana, Kapotasana, Ustrasana y muchas más. Si quieres entrar un poco más en detalle, a nivel físico, sobre como hacer este tipo de posturas de manera segura, te dejo dos artículos muy interesantes para profundizar en los arqueos de espalda:

Un vistazo fisico y energetico a la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana

Antes de todo, voy a aclararte una pequeña confusión que puede generarse al escuchar distintos nombres para indicar la misma postura, en este caso específico, la postura de la rueda. Como muchas veces pasa en el mundo del Yoga, la postura de la rueda es una de las asanas que tiene más de un nombre: Chakrasana y Urdhva Dhanurasana. En Hatha Yoga solemos llamar la postura de la rueda Chakrasana, que proviene de las palabras sánscritas Chakra, que significa «rueda», y “asana”, postura. En Ashtanga Yoga llamamos la postura de la rueda, Urdhva Dhanurasana. Urdhva sería “hacia arriba” y Dhanurasana viene de la palabra sánscrita Dhanura, que significa “arco”, es decir: postura del arco hacia arriba.

La postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, es una postura de extensión de columna (o arqueo de espalda) en la que, físicamente, trabajamos el estiramiento profundo de la columna vertebral y de toda la parte frontal del cuerpo, desde las muñecas hasta los tobillos. Energéticamente, por otro lado, trabajamos la apertura del cuarto Chakra, Anahata, el Chakra del corazón. Anahata Chakra se ubica en el plexo solar, relacionado con el corazón. Su elemento es el Aire (Vayu, en sánscrito) y es el Chakra relacionado con el amor y la capacidad de donar. Según las antiguas teorías Tantricas, Anahata Chakra es el puente o la conexión entre cuerpo y espíritu. Así que con la postura de la rueda (Chakrasana o Urdhva Dhanurasana), trabajando la apertura del pecho, estamos abriendo el Chakra Anahata por un lado, y estirando profundamente el cuerpo por el otro.

Como entrar en la postura de la rueda: instrucciones básicas

Para prepararnos para la postura Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, nos tumbamos boca arriba en la esterilla (o donde sea) dejando las manos al lado del cuerpo.

Doblamos entonces las rodillas y llevamos los talones tan cerca de los glúteos como sea posible. Es muy importante no juntar los pies, dejando las plantas en el suelo a lo ancho de la cadera.

Levantamos las manos y las llevamos al lado de las orejas. Colocamos las palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.

Ahora presionamos tanto las palmas de las manos como las plantas de los pies en el suelo y, al inhalar, levantamos las caderas hacia arriba. Al mismo tiempo, llevamos el pecho hacia arriba y hacia adelante, un poco en diagonal y estiramos los codos. La apertura del pecho es fundamental para no comprimir las vértebras lumbares y evitar dolores en la parte baja de la espalda. Para esto, intentamos llevar el pecho arriba y adelante, para que se quede, en la medida de lo posible, en la misma línea de los hombros, codos y muñecas.

La cabeza se queda relajada para no generar tensión en los músculos del cuello. Las plantas de los pies se quedan en el suelo.

Los brazos los mantenemos rectos y las rodillas ligeramente dobladas (aunque esto depende de cuánto lejos queremos poner los pies de las manos).

Y una vez que estemos en Chakrasana ¿qué hacemos?

Una vez que hayamos entrado en la postura de la rueda, antes de nada respiramos. Mantenemos una respiración rítmica y profunda, alargando cada inhalación y cada exhalación todo lo que podemos. En Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la respiración es abdominal e incluso podemos usar la respiración Ujjayi para profundizar en la postura, escuchar nuestra respiración y seguir conectado con nosotros mismos a través de ella.

Si estamos respirando de esta manera, si no tenemos molestia ni dolor en la zona lumbar o tensión en el cuello, entonces sabremos que estamos haciendo bien la postura de la rueda.

Una vez aquí, si estamos cómodos, podemos recrearnos como queramos según también lo que nos apetezca trabajar. Podemos estirar las piernas alejando los pies de las manos todo lo que podamos o, al revés, podemos profundizar en el arqueo y en la postura de Chakrasana (o Urdhva Dhanurasana) acercando las manos a los pies. Para esto podemos andar con las manos en la dirección de nuestros pies (siempre abriendo muy bien el pecho) o podemos apoyar la coronilla en el suelo y levantar las manos para apoyarlas más cerca de nuestros pies. Aquí, otra vez, levantamos caderas y abrimos pecho relajando el cuello para entrar en la postura.

Y ahora ¿cómo salgo de aquí?

Uno de los consejos que siempre doy a mis alumnos, es que empiecen a salir de la postura de la rueda llevando primero la barbilla hacia el pecho para luego ir bajando muy despacio las caderas y la espalda al suelo.

Si tenemos los pies muy cerca de las manos, es mejor alejarlos un poco para que, al doblar las rodillas, no haya demasiada tensión en las articulaciones de las rodillas mismas.

Una vez que estemos con la columna en el suelo, relajamos toda la espalda completamente en una posición supina y llevamos ambos brazos en el suelo al lado del cuerpo y estiramos las piernas. Finalmente, relajamos el cuerpo por completo, respirando profundamente.

Contra posturas de Chakrasana o Urdva Dhanurasana

La postura de la rueda es una extensión de columna y como tal, las mejores contraposturas son las flexiones de columna, las torsiones y por supuesto, Balasana, la postura del niño.

Una de las mejores flexiones de columna es Paschimottanasana, la pinza y Pada Hastasana (la pinza de pie). Entre las torsiones, encontramos Ardha Matsyendrasana o Marichyasana C.

Beneficios de la postura de la rueda

Chakrasana fortalece los músculos de la espalda y aumenta la elasticidad de la columna espinal.
También fortalece los músculos de las manos y los pies.
A nivel de órganos, fortalece el hígado, el páncreas y los riñones y tonifica las glándulas suprarrenales.
Esta postura es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular, glandular y nervioso.
Previene los problemas respiratorios y estira las articulaciones, la espalda, los hombro y la caja torácica
Chakrasana o Urdva Dhanurasana es una excelente postura para el corazón, ya que estira profundamente toda la parte frontal del cuerpo.
A nivel energético y emocional, la postura de la rueda es una excelente asana para las personas introvertidas, ya que trabaja la apertura del corazón, abriendo Anahata Chakra y la apertura de la garganta, Vishudda Chakra.
Debido al estiramiento de la parte superior de los músculos del abdomen, ejerce presión sobre los órganos internos abdominales, aumentando la eficiencia de sus funciones.
Tonifica toda la parte posterior del cuerpo, fortaleciendo brazos, hombros, espalda e isquiotibiales.
Libera el estrés y baja la ansiedad.

Cuando practicamos Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda, es muy importante que no se nos olvide nunca uno de los conceptos más importantes del Yoga: Ahimsa, la no violencia. Se trata de uno de los cinco Yamas definido por Patanjali en sus 96 aforismos, los Yoga sutras. No violencia hacia nosotros mismos: respetemos nuestro cuerpo, estirando sin pasarnos, observando y escuchando las limitaciones que cada uno de nosotros y nosotras tenemos.

Namasté

2 de junio de 2021 0 comment

Asanas

Halasana, la postura del Arado y el estiramiento cervical

written by Silvia Dalla Marta

El Arado (Halasana, en sánscrito) es una postura de flexión hacia adelante que estira toda la columna vertebral cuyo foco principal está en el estiramiento de la región cervical. Halasana actúa a lo largo de toda la columna vertebral rendiéndola más flexible y saludable. La postura del arado estira también las caderas y los músculos isquiotibiales de las piernas.

En este artículo veremos cómo preparar la postura del arado, como mantenerla y cómo salir de la asana. También veremos en detalle los beneficios de Halasana y los errores comunes que solemos cometer a la hora tanto de prepararla como de mantenerla.

Halasana o postura del arado: un excelente estiramiento cervical

La postura del arado es una postura en la que, estando tumbados boca arriba, estiramos las piernas llevándolas detrás de la cabeza hasta apoyar los pies al suelo. En Hatha Yoga solemos apoyar los dedos de los pies mientras que en Ashtanga Yoga apoyamos los empeines para estirar los músculos tibiales anteriores. Las rodillas están estiradas para alargar la parte trasera de las piernas (los isquiotibiales sobre todo). Los brazos se juntan detrás de la espalda, entrelazando los dedos de las manos, para empujarlos hacia abajo y profundizar en la postura. Las caderas están por encima de los hombros, buscando una alineación vertical de la espalda. De esta manera, con la postura del Arado o halasana, los músculos del cuello (cervicales) y de la parte alta de la espalda pueden beneficiarse de un profundo estiramiento.

Una vez que hemos entrado en la postura, apretamos la barbilla contra la garganta para activar el Chakra de la garganta (Vishuddha Chakra), siguiendo con largas respiraciones abdominales. Si estamos practicando Ashtanga Yoga, activamos Jalandhara Bandha respirando en Ujjayi. Cerrando los ojos, empezamos a entrar en un estado meditativo dentro de la postura.

Como ENTRAR en Halasana

Halasana se construye desde Sarvangasana, la postura de la vela. En un anterior artículo (Sarvangasana, como hacer la postura de la vela de manera segura), os explico en detalle cómo entrar el la postura de la vela sin dañar las cervicales para mantener la asana de manera cómoda. ¡Echale un vistacillo si te apetece!

Entonces, desde la postura sobre los hombros (la vela), lentamente bajamos ambos pies hacia el suelo detrás de la cabeza, manteniendo las rodillas estiradas. Aquí tenemos dos opciones:

Si los dedos de los pies pueden apoyarse en el suelo, llevamos los brazos al piso detrás de la espalda, paralelos entre sí, con las palmas de las manos en el suelo. Ahora podemos entrelazar los dedos de la mano, estirar los codos y empujar el suelo con los brazos.
Si nuestros dedos de los pies no llegan a tocar el suelo, mantenemos las manos apoyadas en la parte baja de la espalda (en los lumbares) como si fuesen un soporte. De esta manera, evitamos tensiones innecesarias en los músculos de la espalda.

Ahora, independientemente de si tenemos los dedos de los pies en el suelo o no, mantenemos las rodillas rectas y tratamos de estirar los talones hacia el suelo y llevar los dedos de los pies hacia nuestra cara (en flex). De esta manera estamos aprovechando al máximo el estiramiento de la parte trasera de las piernas. Si queremos trabajar los músculos tibiales, ponemos los pies en punta para estirar la parte delantera de la pierna (la espinilla).

Finalmente, tratamos de llevar las caderas arriba, alargando la columna, y por encima de nuestros hombros.

Ahora que estamos en Halasana, la postura del Arado, solo nos queda respirar profundamente con el abdomen, sintiendo el estiramiento cervical.

Cuanto MANTENER Halasana para un excelente estiramiento cervical

En la práctica física del Yoga, da igual que estemos en Ashtanga, en Hatha, en Vinyasa, Jivamukti o en Yin Yoga, hay un concepto que siempre tenemos que tener bien presente: Ahimsa.

Ahimsa es una palabra sánscrita que significa NO VIOLENCIA. Es una de las 5 partes de los Yamas, que a la vez son uno de los 8 caminos del Ashtanga Yoga definidos por Patanjali. Ahimsa es uno de los conceptos más importantes en la entera filosofía del Yoga.

Se trata de respetar tanto lo que nos rodea cuanto nosotros mismos y nuestro cuerpo. Básicamente, aplicando el concepto de no violencia a las asanas de Yoga, se trata de acordarnos siempre que en Yoga no hay dolor. No debemos sufrir en ningún momento, solo tenemos que sentir una ligera tensión en los estiramientos y la activación muscular en el cuerpo.

Hablando de cuánto mantener Halasana, la postura del arado, solo te puedo decir que escuches tu cuerpo. Empezamos tratando de mantener 30 segundo o 10 respiraciones abdominales lo más largas posibles. Poco a poco, con la práctica, podemos ir aumentando el tiempo hasta mantener unos minutos la postura. Si notamos demasiada tensión o demasiado estiramiento cervical hasta sentir dolor, deshacemos nuestro Halasana, la postura del Arado, para volver a la vela o a tumbarnos boca arriba.

Como SALIR de Halasana

Para salir de la postura, volvemos a la vela, la postura sobre los hombros, manteniendo el soporte de las manos en los lumbares. Aquí llevamos las manos al suelo detrás de la espalda y, usándolas como frenos, activando Uddiyana Bandha (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) para ir bajando, vértebra por vértebra, al suelo. La cabeza la mantenemos en el suelo relajando el cuello. Si levantamos la cabeza, es muy probable que se tensen demasiado los músculos del cuello, perdiendo los beneficios del estiramiento cervical de Halasana, la postura del Arado. Para esto, solo tenemos que activar el abdomen, dejando que sea nuestro core quien controle la salida de la postura.

Finalmente, nos tumbamos en el suelo para relajarnos y pasar a la siguiente postura de nuestra práctica de Yoga.

ERRORES comunes

Alinear correctamente una postura en Yoga no es nada sencillo. Muchas veces estamos incómodos en las posturas, en Halasana en el caso específico, porque cometemos errores de los que no nos damos cuenta. Vamos a ver entonces algunos de ellos:

Doblamos las rodillas. A menos que nuestra intención no sea hacer Kamapidasana (halasana con las rodillas pegadas a los oídos), puede que estemos comprimiendo las vértebras de la columna y perdiendo el estiramiento de los isquiotibiales.
Giramos la cabeza para ver lo que están haciendo los demás. (¡Cuidado con el ego!). Tanto en Sarvangasana como en Halasana, girar el cuello en la postura puede dañarlo.
Olvidarnos de Ahimsa (no violencia). No tiene sentido aguantar el dolor, si intentamos corregir la postura y aun así sufrimos, por lo que sea, salimos de la postura.
No llevar el peso en los hombros. Si dejamos el peso en vértebras cervicales podemos dañar el cuello. El peso se distribuye prevalentemente en los hombros, corrigiendo la postura desde la vela.
No juntar los omóplatos entre sí. Si dejamos las escápulas separadas el peso irá en cima de las vértebras de la columna. Para que esto no ocurra, en la postura de la vela, antes de bajar a Halasana, acercamos los codos y juntamos las escápulas entre sí.

Beneficios

El beneficio principal de Halasana, la postura del Arado, es el estiramiento de la espina dorsal. La columna vertebral es una estructura muy importante. Soporta todo el cuerpo. Contiene la médula espinal, el nervio espinal y el sistema simpático. En Hatha Yoga, la columna vertebral se denomina ‘Meru Danda’ (el apoyo del universo). Por Io tanto, debes mantenerlo sano, fuerte y elástico y la práctica de Halasana es excelente para esto.
Todas las regiones de la columna se estiran, lo que aumenta la flexibilidad en el cuello y en la columna vertebral.
En India se dice que eres tan joven cuanto es flexible tu columna. La práctica de Halasana hará que tengas una columna más flexible cada día, ralentizando (mucho) el proceso de envejecimiento.
Libera la tensión de la región cervical.
Fortalece los músculos de espalda, hombros y brazos.
Masajea los órganos internos (vejiga, riñón, sistema digestivo).
Alivia los problemas de insomnio.
EI prana (la energía que llevamos al cuerpo a través de la respiración) se concentra en la región cervical, estirándola profundamente.
La mente se vuelve clara y tranquila y con ella, todo el sistema nervioso.
Aumenta la capacidad de concentración.

Namasté

10 de mayo de 2021 0 comment

Asanas Cuerpo energético

Yoga para equilibrar nuestras hormonas

written by Luciber

Las hormonas influyen en todos los procesos de nuestro cuerpo. Son de vital importancia para el correcto funcionamiento fisiológico y emocional. A muchas mujeres las hormonas nos «traen de cabeza» y puede que se conviertan en nuestras enemigas. Utilizar el Yoga para equilibrar nuestras hormonas es una buena manera de tener una buena relación con ellas y ser grandes amigas, jeje. Y es como yo digo siempre: «el Yoga vale para todo».

¿QUÉ SON LAS HORMONAS?

Veamos primero qué son las hormonas y cómo afectan a nuestro organismo. Las hormonas son sustancias que son segregadas por ciertos órganos llamados glándulas. Se distribuyen por varias partes de nuestro organismo formando lo que se conoce como Sistema Endocrino.

Cada glándula produce y secreta diferentes hormonas, cada una con una función concreta. Seguro que has escuchado alguna vez nombres como estrógenos, testosterona, insulina, adrenalina, etc… Bien, pues estas sustancias son vertidas al torrente sanguíneo y llevan su mensaje al resto del cuerpo. Las hormonas son vitales para que nuestro organismo realice correctamente sus funciones básicas.

Aparato Endocrino

Las hormonas nos ayudan a regular procesos como:

El metabolismo y el apetito
Los latidos del corazón
Las funciones sexuales y el ciclo reproductivo
El desarrollo y el crecimiento
Los ciclos de sueño y descanso.
La temperatura corporal
Estados de ánimo

Es necesario para la salud mantener los niveles correctos de hormonas, puesto que los desequilibrios hormonales pueden desencadenar enfermedades y patologías.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA HORMONAL

El cuerpo físico está regulado por dos sistemas que se complementan y se influencian mutuamente: el Sistema Nervioso y el Sistema Hormonal.

Como hemos visto más arriba las hormonas se producen en las glándulas que se distribuyen por diversas zonas de nuestro cuerpo y existen glándulas de dos tipos:

–GLÁNDULAS EXOCRINAS: producen y vierten sustancias fuera de nuestro cuerpo como el sudor, las lágrimas, la saliva, la leche materna….

–GLÁNDULAS ENDOCRINAS: producen y vierten hormonas al torrente sanguíneo y éste las distribuye a diversos órganos y tejidos de nuestro cuerpo.

El Sistema Hormonal está formado por las glándulas endocrinas.

El yoga puede regular el funcionamiento de las glándulas endocrinas a través de la estimulación de los chakras o centros energéticos. Cada uno de los 7 chakras irá relacionado con una o varias glándulas del sistema endocrino. Por tanto cuando en la práctica de yoga se trabaja sobre uno o varios centros energéticos también se estará estimulando el funcionamiento y regulando la actividad de la glándula asociada.

Relación de los Chakras con el Sistema Endocrino

Veamos cómo se relacionan las glándulas con los centros energéticos

Sanasgasana o Postura del Conejo

Sahasrara Chakra o Chakra Corona: Por su localización en la parte superior de nuestra cabeza actúa sobre la glándula Pineal o Epífisis que se encuentra en el centro del cerebro. Esta glándula se encarga de segregar hormonas que regulan procesos cíclicos del cuerpo como la Melatonina que regula el ciclo del sueño. Un ejemplo de asana para estimular este chakra y la Epífisis es Sasangasana o Postura del Conejo.

Balasana o Postura del Niño

Ajna Chakra o Tercer Ojo: se localiza a nivel del entrecejo y se relaciona con la Glándula Pituitaria o Hipófisis. Esta glándula es la organizadora, la que regula al resto de las glándulas. Las estabiliza y armoniza como si fuera el director de una orquesta. Se puede activar el chakra del entrecejo con asanas como Balasana o Postura del Niño.

Sarvangasana o Postura de la Vela
Vishuda Chakra o Chakra de la Garganta: situado en el centro de la garganta se relaciona con las Glándulas Tiroides y Paratiroides que regulan procesos metabólicos y los niveles de calcio en sangre. Asanas como Sarvangásana o Postura de la Vela estimulan y masajean la Tiroides.

Ustrasana o Postura del Camello

Anahata Chakra o Chakra del Corazón: está en el centro de nuestro pecho y establece relación con una glándula llamada Timo que se encarga de la maduración y regulación de nuestro sistema inmunitario. De ella depende(entre otras cosas) con qué frecuencia nos ponemos enfermos. Las asanas de extensión de la columna como la Postura del Camello o Ustrasana son ideales para la apertura del pecho y trabajar con el Timo y el corazón.

Manipura Chakra o Plexo Solar : situado a nivel del abdomen influye sobre gran número de órganos y vísceras. El Páncreas y el Hígado son imprescindibles para el correcto control de nuestra energía y segregan hormonas como la Insulina que se encarga de regular los niveles de azúcar en sangre. Estimulamos estas glándulas con asanas de Torsión. Las Glándulas Suprarrenales ubicadas encima de los riñones son las responsables de mantener el equilibrio hídrico y los estados de calma y estrés (lucha o huida) a través e las hormonas Adrenalina y Noradrenalina. Buhujangasana o la Postura de la Cobra masajean los riñones.
Ardha matsyendrsana, asana de torsión

Bhujangasana o Postura de la Cobra

Svadishtana Chakra o Chakra Sacro: está localizado a unos cuatro dedos por debajo del ombligo, en la zona pélvica. Tiene relación con nuestras Glándulas Sexuales o Gónadas (ovarios y testículos)
Malasana o Postura de la Guirnalda.

y el aparato sexual y reproductivo en general. Puedes practicar Malasana o Postura de la Guirnalda para activar este chakra y las glándulas sexuales. Quiero destacar aquí la importancia del equilibrio hormonal en el caso de las mujeres ya que las hormonas son las responsables de nuestros ciclos menstruales, del momento del parto, postparto, lactancia y también durante la menopausia. Y es que a decir verdad, a las mujeres las hormonas nos condicionan en todos nuestros procesos biológicos, nos influyen en todo (al menos a mi sí). Somos hormonas con patas!!!, jeje.

Como hemos visto las glándulas endocrinas son las encargadas de mantener nuestro equilibrio interno, pero también nuestro estado de ánimo y del cuerpo energético(actuando sobre los chakras).

¿Tengo un desequilibrio hormonal?

Puede que te preguntes cómo puedes saber si sufres de un desequilibrio hormonal. Por supuesto, siempre ante cualquier duda o síntoma, debes consultar con tu médico. Sin embargo, algunos de estos síntomas asociados pueden darte alguna pista:

-Pérdida o aumento de peso frecuentes y sin razón aparente.

-Sudoración excesiva

-Insomnio o dificultad para dormir.

-Ansiedad e irritabilidad.

-Depresión y cansancio

-Dolores de cabeza

-Infertilidad y/o irregularidades frecuentes en los ciclos menstruales.

CÓMO PUEDE AYUDAR EL YOGA PARA EQUILIBRAR NUESTRAS HORMONAS

Antes es importante que tengas en cuenta que el yoga (aunque es maravilloso) no es la solución milagrosa a todos los males, pero puede ser de gran ayuda. En muchos casos será imprescindible que además de practicar yoga, debas seguir tratamiento médico.

En este aspecto, el yoga para equilibrar nuestras hormonas, actuará mejorando el funcionamiento de nuestras glándulas, evitará posibles patologías en el futuro y disminuirá las molestias o síntomas derivados.

El Hatha Yoga en sí y su práctica regular contribuyen a mantener un buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal. Yo, a nivel personal y como profesional del yoga, te recomiendo el Yin Yoga, porque puede trabajar más intensamente sobre las glándulas. Se trata de un estilo de yoga pasivo en el que las asanas se mantienen por un tiempo prolongado haciendo que se presionen y estimulen nuestras glándulas. Recibiendo un efecto tonificante y haciendo que reciban más sangre y oxígeno. Como resultado nuestro sistema endocrino funcionará en óptimas condiciones.

Si quieres poner en práctica todo lo que te he contado y sentirlo en tus «propias carnes», te comparto una clase de Yin Yoga especial para equilibrar las hormonas de mi canal de Youtube «SOY YOGA»

La práctica regular de yoga nos ayuda a mantener saludables nuestros niveles hormonales y en ocasiones detectar algún posible desajuste antes de que se convierta en un problema de salud importante.

GRACIAS. NAMASTÉ

1 de mayo de 2021 0 comment

Asanas

Sarvangasana, la postura de la vela de manera segura

written by Silvia Dalla Marta

Hola Yoguis, hoy vamos a hablar de Sarvangasana o Vela, la postura sobre los hombros, y veremos cómo hacerla de manera segura sobre todo para las vértebras cervicales.

Si no tienes mucha práctica con las asanas (las posturas) de Yoga, o tienes un pelín de miedo a hacerte daño en la parte cervical de la espina dorsal, te recomiendo seguir leyendo. Tal vez puedas reconocer algún error común en tu ejecución de Sarvangasana y te ayude a corregirlo para hacer la postura de la vela con total seguridad.

Sarvangasana: la postura de la vela

La postura sobre los Hombros se dice que beneficia a todas las partes del cuerpo, de ahí su

nombre sánscrito que proviene de ‘sarvanga’, que significa ‘todas las partes’. Según el sabio Swami Sivananda hay tres asanas que por sí solas mantendrán el cuerpo en perfecta salud:

Sirsasana, la postura sobre la Cabeza;
Sarvangasana, la vela y
Paschimottanasana, la pinza.

Sarvangasana, la postura sobre los hombros, es un ejercicio de flexión hacia adelante.

Vamos a ver a continuación cómo entrar en la postura de la vela, como mantenerla y como deshacerla con seguridad, sin comprimir las vértebras cervicales.

Sarvangasana, dos maneras de ENTRAR en la postura de la vela con seguridad

Empezamos acostándonos en la esterilla tumbados boca arriba sobre la espalda y llevando los brazos a los lados de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Manteniendo la cabeza y el cuello en el suelo, inhalamos levantando ambas piernas hasta formar un ángulo recto (más o menos de 90°) con el cuerpo.

Una vez que hemos llegado hasta aquí, tenemos dos opciones:

Activamos el abdomen, hacemos un poco de fuerza con los codos hasta subir piernas y caderas hacia arriba (dejando que se levanten del suelo). Llevamos las manos a las nalgas y empujamos suavemente el cuerpo llevando las manos a sujetar la parte lumbar de la espalda (la espalda baja). Estiramos las piernas hacia arriba tratando de no doblar las rodillas.
Si esta entrada en la postura te cuesta mucho esfuerzo, no te preocupes: hay otra manera más suave. Estamos tumbados con las piernas a 90° y una vez aquí, llevamos ambas piernas por detrás de la cabeza (por entendernos, hacia la postura del arado o Halasana). Notamos entonces que nuestras caderas se han levantado sin esfuerzo, por sí solas. Este es el momento de colocar las manos en los lumbares para sujetar las caderas, juntando los codos entre sí todo lo que podemos. Ahora si, llevamos las piernas hacia arriba (podemos doblar un poco las rodillas al principio) y las estiramos.

Y ya estamos en la postura de la vela y hemos entrado de manera suave y segura. Ahora necesitamos ajustarla y, eventualmente, corregirla.

Una pequeña advertencia: ¡Nunca saltes para entrar en la postura!

Sarvangasana, cómo CORREGIR la postura de la vela de manera segura

Hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta en la postura de la vela:

Los codos tienen que estar lo más cerca posible entre sí para poder mantener la espalda recta.
Todo el peso del cuerpo tiene que ir sobre los hombros, no sobre la cervical.

¿Cómo podemos corregir la postura de manera segura?

Primero, para poder estar más estables en la postura de la vela y no tener la sensación de caernos hacia los lados, doblamos las rodillas para llevarlas hacia nuestra cara. Entonces, llevamos el peso hacia un codo y movemos el otro para juntarlos un poco más entre sí.

De la misma manera, con las rodillas dobladas y haciendo fuerza con nuestros codos (y si es necesario usando Uddiyana Bandha para mantener el cuerpo estable y firme), intentamos liberar el peso de las cervicales:

Llevamos todo el peso hacia un hombro y, ayudándonos con el soporte de las manos en la parte baja de la espalda y el apoyo de la nuca apoyada en el suelo, levantamos un poco más la cadera hacia arriba hasta levantar un poquito las vértebras cervicales del suelo. Colocamos así el hombro que estaba sin peso (tal vez un poco levantado) en la esterilla dejando espacio entre el suelo y las cervicales.

Mi profe de Ashtanga Yoga siempre me decía que un suelo duro era el mejor maestro:

Tienes que estar cómoda o cómodo en la postura sin tener que necesitar una esterilla debajo.

Sarvangasana, como MANTENER la postura de la vela

Una vez aquí, lo único que tenemos que hacer es levantar las piernas otra vez arriba. La pelvis hace una pequeña anteversión para llevar las piernas ligeramente hacia atrás (lejos de nosotros) y tener la espalda estirada.

Elongamos el cuello tratando de empujar la coronilla para crear espacio entre cada una de las vértebras cervicales de nuestra columna.

La barbilla, al mismo tiempo, presiona el cuello y la tiroide para estimular Vishudda Chakra, el Chakra de la garganta, de la comunicación y de la expresión y comunicación con los demás. Si quieres saber más sobre cada uno de los siete chakra principales, te aconsejo la lectura de dos artículos muy interesantes:

Chakras o ruedas de enrgías,

La energía Kundalini en el Hatha Yoga.

Y una vez que hemos corregido los hombros y el cuello, respiramos en nuestra vela o Sarvangasana despacio y profundamente, si es posible, con el abdomen.

Aquí te dejo un par de artículos muy interesantes sobre las respiraciones o pranayama en la práctica del Yoga:

Pranayama, el control de la respiración,

Pranayama II, el control de la respiración.

Cerrando los ojos, tratamos de alargar cada inhalación y cada exhalación lo más posible para calmar la mente y entrar en un pequeño estado de meditación en la postura. Alargamos cada vez más el tiempo en el que estamos en la postura sin tener que sentir dolor en ningún momento. Si notas alguna molestia, es mejor salirse de la postura.

Sarvangasana, como SALIR de la postura

Para salir de la postura de Sarvangasana, la vela, de manera segura, primero doblamos las rodillas llevándolas hacia la cara y colocamos las manos en el suelo detrás de la espalda. Empujamos entonces el suelo con los brazos para mantener un movimiento muy controlado, y empezamos a bajar la espada en la esterilla, vertebra por vertebra, lo más lentamente posible. La cabeza se mantiene en el suelo en todo momento y el cuello relajado. Para esto, lo único que tenemos que hacer es controlar el movimiento activando bien el abdomen.

Contraindicaciones de la postura de la vela

Si tienes algún problema de cuello (una rectificación cervical o simplemente notas dolor) es mejor que consultes un médico antes de intentar la postura. De todas formas no te preocupes, puedes quedarte acostado boca arriba y simplemente levantar las piernas a 90°.

Si a pesar de todos los intentos, Sarvangasana te parece inaccesible, tampoco te preocupes. La misma postura la puedes hacer a partir de Dandasana (la postura de baston) simplemente llevando las manos a la nuca para llevar la cabeza hacia abajo y la barbilla hacia el pecho. Es el mismo estiramiento de los músculos del cuello y de la parte alta alta de la espalda, sin necesidad de estar boca abajo.

Si estás embarazada, puedes hacer Viparita Karani (media vela).

Errores comunes en la postura de la vela

Separar demasiado las piernas. Esto a menudo hace que las caderas giren hacia fuera. Las piernas deben mantenerse juntas, rectas y relajadas.
Tener la cabeza o el cuello torcidos o girados hacia un lado. Nunca trates de girar la cabeza mientras estás en la postura de la vela.
Forzar la entrada en la postura o sufrir manteniéndola. No debe haber esfuerzo para entrar o mantener la posición.
Tener los hombros muy separados. Cuanto más cerca estén las manos de los hombros, más recta será Ia espalda.
Tener los dedos gordos de las manos apuntando hacia la columna vertebral. No, la posición de las manos es justo al revés. Las manos están planas en la espalda con los cuatro dedos apuntando hacia la columna y los dedos gordos en las crestas iliacas.

Beneficios de Sarvangasana

El principal beneficio del Parado sobre los Hombros es que fortalece y equilibra la función tiroidea. La tiroides es una de las glándulas más importante en el sistema endocrino. Se trata de una glándula en forma de mariposa situada justo debajo de la laringe. Regula el metabolismo, promueve el crecimiento y desarrollo del cuerpo, y controla la frecuencia cardíaca. Muchos problemas de peso son el resultado de un mal funcionamiento de la tiroides. La tiroides promueve la síntesis de proteínas y el crecimiento adecuado de los tejidos musculares y óseos.

La barbilla que presiona sobre la base de la garganta, también estimula y regula la paratiroides. Esta glándula, ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio en la

sangre y tejidos, de los cuales dependen la actividad muscular y cardíaca, así como la coagulación de la sangre. La insuficiencia del funcionamiento de la paratiroides puede causar rigidez, calambres, espasmos e incluso convulsiones. El funcionamiento de la paratiroides hiperactiva puede conducir a enfermedad renal, enfermedad ósea y debilidad muscular.

En la práctica regular de Sarvangasana, debido a la barbilla que presiona en la garganta, se incrementa el flujo sanguíneo justo en esta región.

En el sistema Hatha Yoga hay una Bandha especial conocida como Jalandhara Bandha, que en esta postura se reproduce naturalmente cuando uno está sobre el hombro. Jalandhara Bandha regula el corazón, ayuda a reducir la presión arterial alta y calma la respiración.

La laringe y la faringe también se benefician de la postura de la vela, el incremento del suministro sanguíneo en la garganta hace que maximicen su nutrición. Esto ayuda a fortalecer la inmunidad a varias enfermedades respiratorias y dolores de garganta.

Como la mayoría del cuerpo está invertido, en la postura de la vela la sangre venosa no se queda estancada en las piernas, ayudando a la sangre a recircular. Por lo tanto, es un fuerte tónico para las personas que permanecen de pie todo el día y aquellos con una tendencia a las venas varicosas.

Sarvangasana fomenta la respiración abdominal profunda, ya que limita el uso de la parte superior de los pulmones.

Indigestión, estreñimiento y problemas de estómago se alivian.

La región cervical se estira, así como los músculos del hombro.

Como muchas asanas en la práctica del Yoga, Sarvangasana ayuda a curar el insomnio y la depresión.

Mientras sostiene el Sarvangasana, el foco está en el chakra Vishuddha, el centro de

energía psíquica localizada en la región de la garganta. Se estimula así el flujo pránico en el estómago, intestino delgado, vejiga, vesícula biliar, pericardio y en los meridianos del riñón.

23 de abril de 2021 0 comment

Asanas

Sirsasana: la reina de las Asanas

written by Silvia Dalla Marta

Entre todas las asanas, o posturas físicas, del Yoga, hay una especialmente importante: Sirsasana, llamada también la reina de las asanas.

Se trata del parado sobre la cabeza. Una asana con muchísimos beneficios, intensa y relajante a la vez, una postura que nos regala una nueva perspectiva sobre lo que nos rodea, sobre nuestros pensamientos y nuestra mente, sobre lo exterior y lo interior.

En este artículo, quiero hablaros del Sirsasana, la reina de las asanas. Veremos cómo prepararnos físicamente a su ejecución, veremos la técnica para construirla de manera segura y hablaremos tanto de sus beneficios como de sus contraindicaciones.

Cómo prepararnos al Sirsasana: los Delfines

Antes de intentar el parado sobre la cabeza, tenemos que fortalecer la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos. Para esto, antes de entrar en la postura del Sirsasana, prepararemos el cuerpo con la asana del Delfiín. Incluso después de que nuestro cuerpo esté lo suficientemente fuerte y preparado para subir al Sirsasana seguir practicando los Delfines es una buena idea. Aunque podamos mantener esta reina de las asanas en estado relajado y confortable, los Delfines nos ayudan a aumentar la duración y la facilidad con la que son capaces de mantener la postura.

Vamos a ver en detalle los pasos para entrar en la postura del Delfín:

Siéntate en los talones con las rodillas juntas y cógete de los codos con las manos. Esto nos ayudará a medir la distancia que se quedará entre ambos codos al apoyar los antebrazos en el suelo.
Lleva los codos al suelo debajo de los hombros.
Sin mover los codos, junta las manos entrelazando los dedos para formar un trípode en el suelo.
Manteniendo la cabeza erguida, estira las rodillas levantando las caderas arriba.
Empuja tu cuerpo hacia adelante llevando la barbilla por delante de las manos. Luego empuja el cuerpo hacia atrás lo más lejos posible. Inhalando baja con la barbilla al suelo y exhalando sube haciendo fuerza con los codos.

Personalmente recomiendo hacer 2 o 3 rondas de 8 o 12 repeticiones, relajándote finalmente en la postura del niño entre cada ronda.

Sirsasana: la reina de las Asanas

También llamada la “reina de las asanas», Sirsasana es considerado por muchos como

una panacea para muchos males humanos. A menudo practicada en Hatha Yoga como la primera de las asanas regulares, inmediatamente después de los Saludos al Sol, el Parado sobre la Cabeza es una de las asanas más poderosas para el cuerpo y la mente.

El que practica Sirsasana 3 horas diarias, conquista el tiempo.

-Yoga Tattva Upanishad

Dominarla requiere fuerza, pero el poder hacerlo es principalmente una cuestión de concentración, de superar tus miedos y de creer que puedes hacerlo. La seguridad en nosotros mismos es lo que nos hace lograr los objetivos más inesperados, tanto en Yoga como en la vida.

Después de haber fortalecido brazos, hombros, abdomen y espalda con la postura del Delfín, vamos a ver ahora, paso a paso, cómo construir la postura de Sirsasana.

Cómo construir Sirsasana

Desde la postura del niño, siéntate sobre los talones con las rodillas y los pies juntos. Coloca cada mano en el codo opuesto, midiendo la distancia (de igual manera que en los delfines).
Lleva los brazos al suelo apoyando los codos por debajo de los hombros y sin moverlos, junta las manos entrelazando los dedos para que los brazos formen un trípode en el suelo.
Coloca la coronilla en el suelo con la parte posterior de la cabeza contra las manos entrelazadas.
Sin mover la cabeza o los codos, estira las rodillas y levanta las caderas. El peso se mantiene en los codos, firmes y estáticos en el suelo.
Camina hacia adelante, tratando de mantener las rodillas rectas. Sigue caminando hasta que las caderas estén colocadas sobre la cabeza.
Levanta cuidadosamente los pies del suelo, doblando las rodillas y llevándolas al pecho. Esto requiere el uso de los músculos abdominales y lumbares.
Lleva los pies hasta las nalgas e intenta mantener esta posición respirando profundamente. Aquí, endereza la espalda, asegurándose de que conserve su curvatura natural.
Antes de seguir, debemos de ser capaces de permanecer en esta postura de “medio Sirsasana” cómodamente durante al menos 30 segundos.
Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, endereza lentamente las caderas (haciendo una anteversión pélvica), hasta que las rodillas dobladas estén apuntando hacia el techo. No tengas prisa y respira profundamente. Mantén la concentración en los codos y asegúrate de que no se levanten del suelo.
Levanta lentamente las rodillas para subir los pies.
Recuerda mantener el peso sobre los codos y respirar profundamente.

Sirsasana: como sostener la reina de las asanas

Una vez que estemos colocados en la postura, empezamos a respirar profundamente con la intención de entrar en un estadio de relajación y hasta de meditación.

La respiración abdominal, Ujayi y la respiración Yóguica completa son maravillosas para adentrarnos en nosotros mismos, soltar las tensiones acumuladas en la espalda y entrar en meditación en la postura. Si quieres saber más sobre estos tipos de pranayamas, te aconsejo la lectura de Pranayama – control de la respiración I y Pranayama – control de la respiración II.

Comienza aguantando la postura cinco segundos, aumentando gradualmente el tiempo a quince minutos.

No te frustres en ningún momento, con la práctica irás aguantando cada día un poco más, hasta olvidarte completamente del tiempo que pasa, dejando atrás miedos, preocupaciones y tensiones. Entrando en meditación en la reina de las asanas, el Sirsasana.

Como salir del Sirsasana

Para salir de la postura, lo único que tenemos que hacer es invertir el proceso con el que hemos construido la asana.

Empezamos doblando las rodillas, giramos las caderas (retroversión pélvica), llevando los pies al suelo. Llevamos los glúteos a los pies y nos relajamos en la postura del niño. Es mejor no levantar la cabeza de golpe.

¿Por qué no me sale el Sirsasana?

Puede que, a pesar de mucha práctica y muchos intentos, no haya manera de que consigamos construir o estar cómodos y cómodas en esta asana.

Vamos a ver entonces los errores más comunes que solemos cometer, tal vez sea por alguno de estos que no podemos realizarla con facilidad y estando a gusto en ella.

No tender la fuerza física en los brazos y/o hombros para apoyar el peso del cuerpo. Si es asi, no te preocupes, continúa practicando el delfín.
Muchas personas miden la distancia entre los codos incorrectamente o los separan al colocarlos en en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros para que el peso del cuerpo pueda ser soportado.
No arquees la espalda. Para esto, aplica Uddiyana Bandha llevando el ombligo hacia dentro.
Asegúrese de que las rodillas se mantengan rectas mientras mantienes la posición. Para esto, mantén las piernas muy activas y el abdomen fuerte y hacia dentro (Uddiyana Bandha) para mantener el cuerpo recto.
Asegúrate de que el 90% del peso de tu cuerpo esté en los codos y solo un 10% en la cabeza.
Empuja los codos firmemente hacia el suelo y no permita que salgan a los lados. Si tienes dificultades, ten paciencia y sigue practicando delfín.
No saltes, es mucho mejor subir gradualmente con control levantando ambas piernas dobladas o primero una y luego la otra.
Recuerda que no hay ninguna necesidad de tener prisa. Ve paso a paso.
A veces las personas practican el Sirsasana colocando la cabeza demasiado adelante. Es la coronilla de la cabeza que se debe colocar en el suelo, no la porción más cercana a la frente. La colocación correcta de la cabeza ayudará a mantenerla columna vertebral erguida en el asana. Si se usa la porción más cercana a la frente, la columna vertebral sufrirá un excesivo arqueamiento.

Beneficios del Sirsasana

Sirsasana-la-reina-de-las-asanas El Sirsasana da un merecido descanso al corazón y al sistema circulatorio invirtiendo el cuerpo y manteniéndolo en línea recta. La gravedad ayuda a devolver la sangre venosa al corazón.

Las personas que practican Sirsasana de forma regular tienden a tener lentos ritmos de respiración y latidos cardíacos. Esto indica que los sistemas respiratorio y circulatorio son fuertes y flexibles.

El cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso simpático se benefician de un mayor flujo de sangre. Invertir el cuerpo mejora la respiración profunda, aumentando el suministro de oxígeno al cerebro. Como consecuencia, todas las funciones corporales se tonifican y mejoran. Se mejoran los trastornos nerviosos, ojos, oídos, nariz y garganta

Aquellos que sufren de venas varicosas sentirán alivio ya que la sangre estancada en las extremidades inferiores se vendrá drenada.

El Sirsasana es también una postura que puede proporcionar alivio para estreñimiento.

La presión en la parte inferior de la espalda se alivia. Cuando el cuerpo está invertido, las partes cervicales y torácicas (la zona superior del cuerpo) se tonifican mientras que las zonas lumbares (la parte inferior de la espalda) sentirán alivio descargándose del peso habitual.

Manteniendo la postura de Sirsasana, sentiremos como la mente se irá calmando, así como las emociones.

Como consecuencia de una mente calma, se incrementa la memoria, la capacidad intelectual y la concentración.

Mejorará tanto la confianza en nosotros y nosotras mismas como la empatía.

Contraindicaciones del parado sobre la cabeza

A pesar de todos los increíbles beneficios, la práctica de la reina de las asanas, el Sirsasana no es siempre recomendada. En particular, si:

Tienes presión arterial alta.
Sufres de glaucoma, desprendimiento de retina o ha tenido cirugía ocular reciente.
Estás embarazada de cuatro o más meses.
Has tenido una lesión reciente en el cuello.

Namasté

16 de abril de 2021 0 comment

Cuerpo energético Hábitos saludables

El Yoga y la Luna. Cómo aprovechar cada fase.

written by Paloma G

La luna está asociada a los sentimientos y emociones, a los estados anímicos y las fluctuaciones, al inconsciente, a las necesidades internas, a la herencia ancestral, a la feminidad, al hogar, a la madre, y al niño interno.

La luna es cíclica y nosotros también. Cuando observas y conectas con estos ciclos comienzas a entender por qué te sientes como te sientes. Este conocimiento te enseña a ser flexible y tolerante contigo mismo y con tus fases y te brinda la oportunidad de aprovechar cada momento para tareas determinadas.

Explicaciones conocidas hasta el momento

Si bien la ciencia aún no ha encontrado la forma de explicar cómo o por qué nos afectan las fases lunares, son muchos los que se han lanzado a investigarlo.

Se suele decir que nuestro cuerpo es un 70% de agua, e igual que el magnetismo de la luna afecta a las mareas, también nos mueve a nosotros algo por dentro. No hay que olvidar que en luna llena las mareas siempre son más fuertes, por eso se les llama mareas vivas.

Otros piensan que de algún modo afecta a nuestra regulación hormonal, influyendo de esta manera en nuestro estado de ánimo. En el libro “Luna Roja”, el best seller de Miranda Grey, se habla de la relación entre la luna y el ciclo menstrual. Asocia cada fase lunar a un tipo de energía y a un arquetipo diferente, siendo lo más habitual menstruar en luna nueva (ciclo de la luna blanca) o en luna llena (ciclo de la luna llena).

También cabe destacar el estudio del neurocientífico Mark Filippi, que relaciona las fases lunares con una diferente producción de neurotransmisores.

Sea cual sea la causa y el proceso que se desencadena en nuestro cuerpo, a muchos nos basta observarnos para sentir que efectivamente hay diferencias en nuestro estado de ánimo a lo largo del ciclo lunar.

La luna y la espiritualidad

El observar la luna y prestar atención a sus distintas fases te conectará con sus ciclos y sus ritmos, te recordará que todos formamos parte de algo mayor, que somos hijos del universo, que somos polvo de estrellas. Somos mucho más que personas que trabajan y pagan facturas.

Somos uno con el universo y lo que hay más allá.

El conectarnos con la luna nos conecta con lo divino que hay en nosotros y a nuestro alrededor. Cuando entras en sintonía con los ciclos de la luna te conectas con la naturaleza y el cosmos.

Si bien nuestros antepasados vivían muy conectados con la naturaleza, lo cierto es que en la actualidad la mayoría de personas vivimos totalmente al margen, como si no fuéramos parte de ella, como si no estuviéramos sujetos a ella. Pasamos muchas horas con iluminación artificial, pantallas de ordenador y móvil y otros inventos tecnológicos que pese a ser tremendamente útiles, nos hacen olvidarnos un poco de nuestros orígenes, de nuestra esencia y desconectar de la naturaleza y la magia que esconde.

La Luna y el Yoga

Si bien Hatha Yoga se suele traducir como “el yoga de la fuerza” o yoga físico, otro de sus significados hace referencia a la combinación de Ha (Sol) y Tha (Luna). La Armonización de la energía solar y lunar, de la energía masculina y la femenina, de la parte física y tangible, y la espiritual y energética.

Mientras la energía solar es cálida, activa y orientada hacia el exterior, la energía lunar es fresca, receptiva y orientada hacia el interior.

Si bien el Hatha Yoga busca el equilibrio entre ambas energías, solar y lunar, la práctica de asanas que asociamos normalmente a las clases de yoga, tiende a enfocarse más en la parte solar. Se suele comenzar la clase con saludos al sol y realizar prácticas para entrar en calor y preparar nuestro cuerpo.

La parte lunar nos invita a calmarnos, a escuchar nuestro cuerpo y a mirar en nuestro interior, por eso una práctica de yoga centrada sólo en la parte solar no estaría en equilibrio.

Se puede rendir homenaje a esta energía lunar practicando Chandra Namaskar o Saludo a la Luna. Los 15 primeros pasos de la secuencia representan los 15 tithis (días lunares), y el paso 16 está dedicado a la diosa tántrica Shodashi, que preside todas las fases de la luna.

Se ha de practicar esta secuencia de forma lenta y consciente y puedes hacerlo cualquier día, pero es especialmente recomendable en luna nueva o luna llena si quieres darle un carácter ritual.

La luna en Ashtanga Yoga

En Ashtanga yoga y en otros estilos derivados de éste no se recomienda hacer una práctica de asanas ni en luna llena ni luna nueva, son días de descanso y meditación.

Se considera que la energía en luna nueva es muy baja y puedes sentirte más cansado, mientras que en luna llena la energía es tan potente que puedes sobrepasar tus límites y lesionarte.

En otros estilos de yoga no existe la prohibición de practicar, pero se anima a que cada uno sea especialmente consciente de sus sensaciones y sus límites y adapte la práctica a sus necesidades.

luna llena

La práctica en cada fase lunar:

Cada fase lunar dura 7 días aproximadamente, pero es en los 3 primeros días cuando la energía es más intensa.

Luna Nueva:

La luna se posiciona entre la tierra y el sol, quedando alineados, por ello se considera que nuestra atención está también alineada y se dirige en la misma dirección. El cielo está más oscuro y es el mejor momento para mirar hacia dentro y sembrar nuestras intenciones.

Se recomiendan prácticas meditativas que nos traigan claridad. Físicamente nos podemos sentir más cansados por lo que es buena idea hacer una práctica más suave, como yin yoga.

Luna Creciente:

La luna comienza poco a poco a iluminarse y comienzas a sentirte con más energía y vitalidad. Es el momento más productivo del ciclo, asegúrate de estar llevando a la práctica las intenciones que sembraste en luna nueva. Puedes aprovechar para hacer una práctica más dinámica o probar estilos o posturas nuevas.

Luna Llena:

La energía es tan alta que algunas personas se sienten desbordadas. En este momento la tierra se encuentra entre el sol y la luna, el cielo está iluminado y nos invita a brillar. Puedes sentirte descentrada o alterada emocionalmente. A algunas personas les desgasta tanto l actividad de su inconsciente que se sienten agotadas físicamente. Las lunas llenas marcan finales, es el momento de hacer repaso y decidir que continúa y qué no.

Se recomienda meditar, recitar mantras, leer textos filosóficos…y si decides practicar asanas, hacerlo de forma especialmente consciente, sin dejar que el ego o el exceso de energía guíen nuestra práctica.

Luna Menguante:

Es el momento de depurar física, emocional y mentalmente. La energía está bajando y puedes sentirte con menos vitalidad. Es bueno detoxificar el cuerpo a través de la alimentación y de prácticas que nos hagan eliminar toxinas como técnicas de respiración y kriyas. a Nivel mental y emocional es el momento de soltar cargas, dejar ir todo lo que ya no tiene cabida en tu vida. Limpiamos por dentro y por fuera para prepararnos para el siguiente ciclo lunar.

11 de abril de 2021 0 comment

Asanas Técnicas

El Saludo a la Luna. Chandra Namaskar

written by Luciber

Casi todos los practicantes de yoga conocen y practican el Saludo al Sol en sus clases. Pero muchos no saben que también existe un Saludo a la Luna o Chandra Namaskar. Consiste, al igual que Suriya Namaskar (Saludo al Sol), en una serie dinámica de asanas que de forma organizada nos invitan a la relajación, física, mental y emocional.

Tal vez ya lo sabias, pero si tienes curiosidad por conocer un poco más, hoy estás de suerte! Sigue leyendo y aprenderás cómo podemos beneficiarnos de la maravillosa energía que nos proporciona la Luna.

El Saludo a la Luna. Chandra Namaskar

ORIGEN Y FUNCIÓN DEL SALUDO A LA LUNA

El origen de esta secuencia proviene del Hatha Yoga, donde si descomponemos la palabra «Hatha» descubrimos que:

-HA = SOL -THA = LUNA

Según esta escuela de yoga en cada uno de nosotros existen ambas energías, la del Sol y la de la Luna, y debería existir un equilibrio entre ellas. La energía solar es calor, actividad y se orienta hacia fuera; mientras que la energía lunar es frío, receptividad y se dirige hacia dentro (nuestro interior).

La razón por la que es más conocido el Saludo al Sol que el Saludo a Luna es que en general la sociedad (en occidente) tiende a poner más énfasis en la actividad, a entrar más en calor, a trabajar más el exterior para tener un buen estado físico. Pero el Hatha Yoga nos dice que no debemos olvidar buscar el equilibrio entre «lo de dentro» y «lo de fuera». Así podemos trabajar nuestra parte lunar-interna mediante la práctica del Saludo a la Luna o Chandra Namaskar.

Chandra y Surya

DIFERENCIAS ENTRE SALUDO AL SOL Y SALUDO A LA LUNA

Mas que diferencias, yo diría que son dos secuencias complementarias. Como ya hemos visto más arriba tienen finalidades diferentes que se pueden combinar para lograr el balance entre las dos energías.

El Saludo al Sol hace que calentemos nuestro cuerpo y mente y nos llena de energía activa.
El Saludo a la Luna tiene el efecto contrario, refresca y calma el cuerpo y mente para regenerar y restaurar la energía.

¿Cuándo practicar el Saludo a la Luna o Chandra Namskar?

Se suele recomendar practicar Surya Nmaskar o Saludo al Sol en las primeras horas del día para ayudar a despertar el cuerpo, pero también puedes hacer esta serie en otros momentos el día en que sientas que necesitas un «chute» de energía.

Pues igual ocurre con el Saludo a la Luna, sería más indicado en la tarde-noche para acompañar al cuerpo a relajarse y calmarse, pero también puedes practicarla en cualquier momento que el cuerpo te pida «bajar revoluciones».

Como ves, en yoga, no se trata de seguir la teoría al pie de la letra, sino de seguir tu propia intuición y los ritmos que tu cuerpo va marcando.

Pero si quieres aprovechar al máximo la energía de la luna te recomiendo que la practiques durante las fases de luena nueva y luna llena. Estos días el influjo de la Luna en nosotros es más potente.

SECUENCIA CHANDRA NAMASKAR

Esta serie de posturas siguen un orden determinado para crear un flujo de movimiento hacia dentro. Al igual que en el Saludo al Sol, las asanas van conectadas, el final de una postura es el inicio de la siguiente. También debe haber una sincronización con el ritmo de respiración, inhala en una asana y exhala en la que sigue.

Al igual que con Suriya Namaskar, ocurre que hay mucha variedad de Saludos a la Luna. Si te das una vuelta por internet verás que las secuencias cambian de un sitio a otro. La razón es porque el Saludo al Sol se creó en el siglo XX y se hizo muy famosa y entonces decidieron crear una también para la Luna.

Yo he elegido esta versión en la que cada asana corresponde con una de las fases de la Luna, conforme crece y decrece, resultando muy armoniosa y relajante. Espero que te guste

Sigue el sentido de las agujas del reloj comenzando a las 12 en punto. Se comienza siempre hacia el mismo lado y no es necesario repetir porque es simétrica, con una vuelta completa se trabaja ambos lados derecho e izquierdo.

Te lo muestro en esta ilustración donde se pueden ver todas las asanas que componen la secuencia circular de Chandra Namaskar y más abajo te detallo cada una de ellas.

URDHA HASTASANA o MONTAÑA EXTENDIDA: Inhala elevando los brazos, junta tus manos y estira tu torso y columna. Pies juntos o ligeramente separados.
CHANDRASANA o MEDIA LUNA DERECHA: Exhala estirando el torso y déjalo caer lateralmente a la derecha.
URDHA HASTASANA o MONTAÑA EXTENDIDA: Inhala y vuelve al centro con el tronco. Continúa con los brazos pegados a tus orejas.
CHANDRASANA o MEDIA LUNA IZQUIERDA: Exhala y deja caer el tronco hacia el lado izquierdo.
URDHA HASTASANA o MONTAÑA EXTENDIDA: Inhala volviendo de nuevo a la posición inicial.
UTKATA KONASANA o POSTURA DE LA DIOSA: Exhala y separa las piernas y los pies hacia fuera, baja la pelvis flexionando tus rodillas. Abre el pecho con tus brazos en «cactus».
UTHITTA TADASANA o POSICIÓN DE ESTRELLA: Inhala y estira brazos en cruz y piernas separadas.
UTHITTA TRIKONASANA o POSTURA DEL TRIÁNGULO A LA DERECHA: Exhala girando el pie izquierdo hacia dentro y bajando la mano derecha a la espinilla o tobillo derecho, sube el brazo izquierdo arriba abriendo bien el pecho.
PARSVOTANASANA o PIRÁMIDE: Inhalando baja el brazo izquierdo y exhalando coloca ambas manos a los lados del pie derecho o sobre el muslo o rodilla, intenta no encorvar la espalda.
ANJANEYASANA o LUNA CRECIENTE A LA DERECHA: Inhalando flexiona la rodilla derecha 90º y estira la pierna izquierda atrás tocando el suelo. Baja la pelvis y sube brazos arriba.
MALASANA o POSTURA DE LA GUIRNALDA: Exhalando gira tu cuerpo hacia la izquierda colocándote en cuclillas con los pies y rodillas separadas. Baja tu coxis cerca del suelo y alarga la columna. Puedes presionar tus rodillas con tus codos para abrir un poco más tus caderas.

A continuación repite todas las posturas en sentido inverso (desde Malasana giras hacia Anjaneyasana izquierda) ahora le toca el turno al lado izquierdo . Terminarás en la primera postura Urdha Hastasana en el centro de tu esterilla completando así el movimiento circular de las fases lunares.

Te dejo a continuación un vídeo con el paso a paso de la secuencia

Si te ha gustado el vídeo y quieres ver la clase completa puedes encontrarla en mi canal de Youtube «SOY YOGA» . Pincha aquí para ir directo a la clase.

Antes de terminar un último consejo: enfócate en tu respiración, buscando que sea profunda y diafragmática. Trata de no realizar Respiración Ujjayi, que estimula el fuego interno. Intenta fluir de manera lenta, cada respiración con un movimiento. Es una secuencia muy relajante. Pruébala, te va a encantar.

GRACIAS. NAMASTÉ

10 de abril de 2021 2 comments

Estilos de yoga

Yoga Para niños, entre concentración y diversión

written by Silvia Dalla Marta

Hola amantes del mundo del Yoga, hoy os quiero hablar del Yoga para los niños, de cómo enfocar una clase y de cómo hacer para que no pierdan la concentración a través de la diversión. Os hablaré de la importancia del Yoga para el ser humano, de cómo hacer que los niños aprendan las técnicas milenarias del Yoga para desarrollar un cuerpo sano y una mente fuerte.

El Yoga en el futuro será de gran ayuda a los niños sobre todo en los momentos más complejos que la vida nos pone delante.

Si eres madre o padre y estás buscando una actividad para ti niño, el Yoga puede ser una excelente opción, lo aconsejo 100%. Si eres profe de Yoga y quieres empezar a enseñar Yoga a los niños, entonces este artículo es para tí y de corazón espero que lo encuentres interesante.

La clave de la enseñanza del Yoga para niños, en mi opinión, es la diversión a través del entretenimiento. !Los peques cuando practican Yoga deben pasárselo pipa!

Los niños y la concentración en el Yoga

Generalmente el único problema del Yoga para niños es la concentración. Sin embargo, si le interesa algo y se divierten, los niños tienen habilidades maravillosas para concentrarse. Por lo tanto, es necesario realizar clases entretenidas.

A los niños les resulta mucho más difícil sentarse tranquilos ya que sus mentes están más activas e inquietas que las nuestras. Esta energía mental necesita ser canalizada en actividad física productiva. Por lo tanto, los niños necesitan moverse, tanto mentalmente como físicamente, a través de la variedad de actividades e ideas creativas de los profes. Tenemos que “atrapar” la mente de los niños y engancharlos mentalmente a través de su imaginación. En el Yoga para niños, ya sea relajación, meditación, asanas y pranayama, para obtener su concentración, tenemos que jugar con la diversión a través del mundo de la imaginación.

Los niños y las asanas: concentración y diversión

Empezar a practicar yoga a una edad temprana desarrolla una base excelente en la vida.

Con su flexibilidad natural y el sentido del equilibrio, por lo general los niños encuentran mucho más fácil adoptar las posturas que los adultos, y pueden progresar rápidamente.

La mayoría de los niños son naturalmente aventureros y todo lo que necesitan es un poco de estímulo.

Un padre o profe de Yoga debe ayudarlos a ponerse en la posición correcta, pero con cuidado de no forzar las posturas, ya que los huesos y los músculos siguen creciendo.

La mayoría de los niños son grandes imitadores y si ven a un amigo o un familiar que practica asanas regularmente, ellos desearán probablemente también realizar la práctica.

Para un profe de Yoga, la enseñanza a los niños puede ser especialmente entretenida. Se puede aprovechar el hecho de que las asanas tienen nombres de animales (serpientes, pájaros, lagartos, perros), objetos (velas, arados, pinzas, montañas) y formas (una bolita como Pawanmuktasana o un triángulo como Trikonasana). Puedes dejar a los niños rugir como un león, arquear la espalda imitando a una cobra o ser un árbol o una montaña. Utiliza la imaginación de los niños que, practicando la flexión hacia adelante, se imaginan que son como un libro que, plegándose, se cierra. La postura de equilibrio sobre los hombros (la postura de la vela o Sarvangasana) puede parecer a una vela en un pastel de cumpleaños. Puedes hacerles saludar al sol o a la luna.

Relajación y meditación en el Yoga para niños

Los niños también son capaces de relajarse y meditar practicando Yoga si enfocamos su mente en la dirección correcta: acuérdate, concentración con diversión.

La meditación, es de gran valor cuando un niño crece, fortaleciendo el poder de concentración de un niño. En las escuelas donde los niños practican Yoga y se enseña la meditación, los maestros han observado una gran mejora tanto en el trabajo de clase como en la interacción grupal.

Las técnicas de meditación sobre el Ser, el Alma, el Espíritu, las llamadas meditaciones Sáttvicas, quizás no sean las más adecuadas para los niños (resultan muy complejas hasta para los adultos).

Sin embargo, las visualizaciones son una gran ayuda para mantener la concentración de los peques firme y sin perder la diversión. Tanto en la relajación como en la meditación, podemos hacerles imaginar cuentos de hadas, bosques, parajes de todo tipos, animales o personajes.

Las meditaciones con mantras son también muy recomendadas en el Yoga para niños, a ellos les encanta cantar y terminarán concentrándose en el mantra y entreteniéndose con el sonido de la música.

En el Yoga para niños, tanto los tiempos de relajación como las posturas físicas, se mantienen por tiempos más cortos.

Respiración y Pranayamas para niños

Los niños también pueden practicar técnicas de respiración y Pranayama como Anuloma Viloma, Kapalabhati o Brhamari Pranayama. Aquí te dejo un par de artículos sobre las técnicas de Pranayama por si no las conoces:

Una vez más, si los niños están practicando Yoga, Pranayama en este caso, la imaginación es fundamental: concentración y diversión es la clave para que su mente no se vaya a otro sitio. Los niños para concentrarse tienen que estar entretenidos en lo que hacen, sobre todo si están practicando algo un pelín aburrido como las técnicas de respiración. Necesitan muchos estímulos para no estresarse con estos ejercicios.

Para que le guste Anuloma Viloma, por ejemplo, los peques se pueden imaginar cómo los círculos que el aire forma en la respiración alterna, se transforman en rayos de luz capaces de darle los superpoderes que ellos quieren.

En el caso de Kapalabhati, aconsejable a partir de los 9 o 10 años de edad, los chicos pueden pensar que ellos son como un coche y así están recargando las baterías para poder correr y jugar. Y así siguiendo…

¿A qué edad los niños pueden practicar Yoga?

Los niños pueden comenzar a practicar yoga a cualquier edad. Sin embargo, antes de los 6 o 7 años de edad, es más difícil mantener la atención del niño.

Cuanto más chicos son los niños, más difícil será para ellos entender las instrucciones y mantenerse concentrados en algo concreto.

Los niños muy pequeños tienen menor coordinación mente-cuerpo. Habrá entonces que tener mucha más paciencia con ellos y enfocar el Yoga, por lo pronto, a la pura diversión en el lugar que a la la concentración y a la técnica correcta.

En el Yoga para niños (sobre todo si son muy pequeños) es mucho más efectivo y divertido si se practica a través de la imitación más que a través de la instrucción (o los pobres acabarán aburriéndose).

Beneficios del Yoga en los niños

El Yoga ayuda el correcto desarrollo físico del músculo, fuerza, resistencia, flexibilidad y buena postura. El Yoga puede contrarrestar el daño de estar sentado mucho tiempo para estudiar, jugar o mirar la tele.

Desarrollo de la concentración de los niños, su coordinación, la fuerza de voluntad, la paciencia y la resistencia mental.

Emocionalmente, les ayuda a afrontar los cambios hormonales (sobre todo con el Pranayama Anuloma Viloma) y para vivir su vida de manera más tranquila y relajada, encontrando su equilibrio y armonía física, emocional y espiritual.

Namasté

5 de abril de 2021 0 comment

Estilos de yoga

Yoga para personas mayores: el Yoga de oro

written by Silvia Dalla Marta

La experiencia de la práctica de Yoga para personas mayores, que me gusta llamar el Yoga de oro, puede ser especialmente gratificante. El Yoga puede ayudarles a tener ambos cuerpo y mente más flexibles y relajados que en su juventud. El yoga de oro puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.

¿Por qué Yoga de oro?

Las últimas décadas del ciclo de la vida, pueden ser un tiempo verdaderamente dorado para cada persona. Las personas mayores, por lo general, tienen más tiempo para dedicarse a su práctica tanto física como espiritual.

El Yoga es adecuado para todas las edades y niveles. A diferencia de muchas actividades deportivas, el Yoga no es competitivo y cada persona puede trabajar a su propio ritmo. El Yoga se practica lentamente, sin movimientos explosivos del cuerpo. Por eso, hay poco riesgo de lesiones, siempre que se practique correctamente, está claro.

Así que sí, el Yoga, con algunas adaptaciones y cuidados (por esto lo llamo Yoga de oro, para que este hecho a medida para ellos) es totalmente adecuado a las personas mayores. Es más, es absolutamente recomendable.

En la práctica física, una persona que ha estado inactiva por un tiempo (incluso o toda la vida), debería ejecutar las asanas lentamente y suavemente al principio.

Las personas mayores, que no se nos olvide, a menudo necesitan una atención más personalizada en la práctica de Yoga y el Yoga de oro se deberán incluir más ejercicios preparatorios, haremos entonces un calentamiento más largo en la clase.

¿Por qué una persona mayor debería practicar Yoga?

Muchos de los problemas de la vida, al hacernos mayores se agravan por falta de ejercicio y por malos hábitos de alimentación, que se traducen en mala circulación, artritis y problemas respiratorios. El Yoga de oro ayuda a las personas mayores a dormir mejor, a tener más energía y un enfoque positivo frente a la vida presente, pasada y futura.

Las técnicas de respiración (Pranayama) son de gran importancia en el Yoga de oro para los mayores. Personalmente, he visto grandes avances a nivel físico y mental con la respiración yóguica profunda aplicando pequeñas retenciones después de cada inhalación. En el Yoga de oro, empiezo con una retención de 5 segundos y voy aumentando poco a poco el tiempo con la práctica. Si quieres saber mas sobre la respiración profunda y las demás Pranayamas, te aconsejo los artículos: Pranayama, control de la respiración y Pranayama, control de la respiración II.

La meditación les ayuda a sentirse centrados en sí mismos y disminuye el miedo a la soledad. Por lo tanto, muchos problemas relacionados con la tristeza, la depresión y la ansiedad como pueden ser el insomnio, la mala alimentación y la dejadez en general, puede que se alivien o desaparezcan. La práctica de Yoga, entendido como meditación, relajación, técnicas de respiración y asanas, les ayuda a darse cuenta de que este cuerpo no es nada más que un vehículo para el alma.

El Yoga de oro ayuda a las personas mayores a desapegarse de lo material para afrontar la etapa final de la vida y vivir la entrega a la muerte como un proceso totalmente natural del ciclo de la vida, con serenidad, aceptación y calma espiritual.

Beneficios del Yoga de oro para las personas mayores

Hemos visto que con las adecuadas adaptaciones el Yoga de oro es totalmente recomendable para las personas mayores así que te quiero resumir aquí los beneficios más importantes del Yoga de oro.

Ayuda a mejorar la circulación en todo el cuerpo y especialmente en las extremidades.
La respiración profunda y la actividad física dan energía al cuerpo que de otra manera estaría bastante inactivo.
El movimiento es muy importante para la mente, induce al cerebro a generar hormonas como la Dopamina que nos hace sentir felices y plenos. ¡La falta de actividad puede crear depresión!
Mejora el sueño, la digestión y la respiración.
Las articulaciones se hacen más móviles y los músculos más elásticos y más fuertes.
Mejora la perspectiva general de la vida.

Una clase de Yoga de Oro para mayores

Muchas personas jubiladas están en perfecta forma para hacer una clase básica de Hatha Yoga, incluso ser capaces de practicar el parado sobre la cabeza (Sirsasana). Sin embargo, en la mayoría de los casos, las personas mayores necesitan más tiempo para aprender a entrar en las asanas. Además, no deben aspirar a doblarse o estirarse tanto como un alumno o un estudiante joven (tampoco hay necesidad, lo que importa es un estiramiento eficaz y correcto).

Calentamiento largo y suave

Así que para una clase de Yoga de oro para mayores, basada en el Hatha Yoga, por ejemplo, empezaremos con un calentamiento largo y suave. Sucesivamente, de acuerdo con la capacidad, empezaremos unos saludos al sol (Surya Namaskar) aquí también, despacio.

Si normalmente calentamos haciendo subidas de piernas (tumbado boca arriba subimos una pierna, la bajamos, subimos la otra y así seguimos) en lugar de subir las piernas estiradas, doblaremos las rodillas.

Variaciones de asanas

Para cada asana, realizaremos la versión más sencilla. Para las torsiones por ejemplo, podríamos realizarlas hasta la mitad, sin llegar a la torsión completa. En una postura como Ardha Matsyendrasana, por ejemplo, no sobrepasamos la rodilla con el brazo, simplemente la abrazamos, y la pierna que está debajo la dejaremos estirada en el lugar de doblarla.

Asanas como la vela (Sarvangasana) o el Pez (Matsyasana) se pueden ejecutar teniendo los mismos beneficios sin estar tumbados boca abajo, para evitar el peso en las cervicales y en los hombros.

La vela, por ejemplo, se puede hacer a partir de Dandasana (sentados en el suelo con piernas juntas y estiradas). Llevamos el cuerpo ligeramente hacia atrás y la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocarlo. Así tenemos el mismo estiramiento pero al revés, sin estar en una postura invertida.

Podríamos hacer otra variación de la vela estando tumbados boca arriba y subiendo las piernas a 90 grados con rodillas estiradas o flexionadas, según la flexibilidad, y mantener ahí la postura.

La postura del pez (Matsyasana) también puede tener una variación sin necesidad de invertir o llevar la coronilla al suelo. Sentados en Sukhasana (postura fácil) en el suelo con las piernas cruzadas. Sucesivamente, con las manos cogemos las rodillas (para no caernos atrás), arqueamos la parte dorsal de la columna abriendo bien el pecho. Finalmente llevamos suavemente la cabeza hacia atrás estirando muy bien las vértebras cervicales para quitarles tensión.

Soportes

En el Yoga de oro, los soportes son los mejores amigos de las personas mayores. Tanto paredes como ladrillos, sillas, almohadas, cinturones, cuerdas y mantas, pueden ayudar y facilitar muchísimo la entrada en la asana y su mantenimiento.

Las sillas y los cinturones por ejemplo las podemos usar para las flexiones hacia delante y las almohadas para las extensiones hacia atrás.

Los ladrillos los usaremos en las posturas de pie como la postura del Triángulo (Trikonasana) o la Pirámide (Parsvottanasana).

Casi todas las asanas, de hecho, se pueden hacer más fáciles y seguras con los soportes.

Espero que este artículo te haya servido de ayuda a la hora de dar una clase para personas mayores o simplemente, a la hora de convencer a tus padres, abuelos, vecinos o amigos mayores a apuntarse a Yoga.

De verdad, regala calidad de vida a todas las edades.

Namaste

12 de marzo de 2021 0 comment