En nuestra sociedad , hoy en día , es habitual que mucha gente padezca rigidez en las piernas y en la espalda a causa del sedentarismo, el teletrabajo, ejercicio físico intenso, estrés, etc… Las flexiones en yoga son el aliado perfecto, conociendo cómo practicar las asanas y sus beneficios aliviaremos estas molestias.
LA COLUMNA VERTEBRAL EN YOGA
Considerando que nuestra columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo, podemos entender la importancia de poder mover nuestras vértebras y cada zona de la columna dentro de una misma clase de yoga.
Para que nuestra espalda esté saludable debemos poder realizar los siguientes movimientos con la columna: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, inclinación lateral y torsión. Estos cuatro rangos de movimiento contribuyen a mantener nuestra espalda sana y aumentan su estabilidad y flexibilidad.
Las posturas de flexión hacia delante (que son las que hoy nos interesan) son uno de los principales grupos de asanas que trabajan sobre la columna. Lo hacen produciendo un gran estiramiento de toda la zona posterior del cuerpo como los grupos musculares de la columna y alargan intensamente la musculatura posterior de las piernas.
No voy a dar aquí una clase magistral de antomía (jeje), pero podéis haceros una idea de los músculos implicados en las flexiones en esta imagen.
Músculos implicados en la flexión de «la pinza»
A nivel energético nuestra columna también juega un papel importante en yoga. Podemos entenderla como un gran canal (Sushumna), a mi me gusta imaginarla como una tubería, por el que fluye la energía. En este canal central Sushumna se distribuyen y alinean los 7 Chakras o centros de energía.
Distribución de los chakras en Sushumna
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS FLEXIONES EN YOGA?
Durante el movimiento de flexión hacia delante se produce un fenómeno muy curioso a la vez que importante. Durante la mecánica de la flexión de columna los discos intervertebrales se comprimen. Esta compresión hace que el líquido o contenido del disco sea absorbido por el cuerpo vertebral, al volver a la posición natural (deshacer la flexión) ese líquido se reabsorbe en el disco renovado y con nuevos nutrientes. Por tanto podemos decir que las asanas de flexión «rehidratan» los discos intervertebrales. Esta hidratación de los discos es necesaria para mantener la salud y la movilidad de nuestra columna.
Como se renuevan los nutrientes de los discos intervertebrales
Si no cuidas tu columna y no te aseguras de que le están llegando los nutrientes que necesita, poco a poco se irá debilitando y degenerando provocando ciertas patologías incluso inmovilidad.
ASANAS DE FLEXIÓN
Desde el punto de vista mecánico en las asanas de flexión el tronco se pliega hacia delante sobre las piernas. Como veremos a continuación podemos ejecutar estas posturas desde distintas posiciones de base: de pie, sentados o tumbados.
1.Uttanasana o Pinza de pie
Uttanasana o Pinza de pie
-Iniciamos en Tadasana con los pies juntos o ligeramente separados. Inhalando estira los brazos arriba.
-Exhalando dobla el cuerpo hacia delante desde las caderas (sin redondear la espalda) y deja caer brazos, cuello y cabeza.
-Si puedes apoya las manos en la esterilla delante de tus pies o sólo las yemas de los dedos. También puedes poner un bloque o similar que te ayude a apoyar las manos si te cuesta llegar al suelo.
-Eleva las caderas y los isquiones hacia atrás y arriba.
Existen muchas variantes dentro de esta postura que puedes adaptar según tu nivel como Ardha Uttanasana o media pinza o Parivrtta Uttanasna o pinza con torsión.
2. Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
-Iniciamos en Tadasana con las piernas separadas más del ancho de nuestras caderas.
-Reparte el peso del cuerpo entre ambos bordes (externo e interno) de tus pies. Activa tus piernas elevando muslos y rótulas.
-Coloca tus manos en la cintura e inhala abriendo el pecho y llevando los codos hacia atrás.
-Exhala flexionándote sobre las caderas y ve hacia delante con el tronco hasta que este quede paralelo al suelo. Coloca las manos en suelo bajo tus hombros o sobre un bloque. Estás a mitad de camino, puedes quedarte aquí unas respiraciones alargando la columna hacia delante, o si te sientes preparado continuar.
-Para la postura final coloca tus manos en la misma línea que tus pies. Presiona con las manos para flexionar los codos hacia atrás y continúa bajando el tronco hasta que tu coronilla esté cerca del suelo.
-Mantén tus piernas fuertemente activas y eleva los isquiones hacia el techo. Alarga el cuello, alejando los hombros de las orejas.
-También puedes ayudarte pasando un cinturón debajo de tus pies y tirando de él con tus manos para flexionar el torso.
Por supuesto esta asana también ofrece algunas variantes, dependiendo del estilo de yoga, que puedes adaptar en función de tu flexibilidad: apoyar antebrazos en el suelo, manos en caderas, apoyar antebrazos en el suelo, agarrar los dedos gordos de los pies o los tobillos, etc…
3. Paschimottanasana o Pinza sentado.
Esta es la «madre» de las asanas de flexión hacia delante. El Hatha Yoga Pradipika la describe así:
Paschimottanasana es la mejor entre las asanas. Mediante esta asana las corrientes pránicas se elevan a través de Sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades.
Paschimottanasana o Pinza sentado
-Siéntate en el suelo en Dandasana, con las piernas estiradas hacia delante, coloca las palmas de las manos a los lados de las caderas.
-Estira los brazos hacia delante hasta agarrar los dedos o plantas de los pies. Si no es posible puedes tomar las piernas por detrás o los tobillos.
-Inhala y alarga la columna abriendo suavemente el pecho. Exhala tirando de los codos hacia fuera para flexionar el tronco desde las caderas hacia las piernas.
-Intenta acercar el abdomen a los muslos y dejar relajados el cuello, hombros y brazos.
-Presiona con tus isquiones hacia atrás y contra el suelo y mantén todo el tiempo la columna elongada.
-Puedes hacer esta asana colocando altura bajo tus nalgas (cojín, bloque, mantas…) y así se suaviza el estiramiento de la zona lumbar e isquiotibiales.
-Puedes utilizar un cinturón de yoga para ayudarte a bajar en la flexión, pasándolo por detrás de las plantas de tus pies.
Me gustaría compartir aquí mi experiencia personal como practicante y siempre «alumna» de yoga. Os contaré que Paschimottanasana es una postura que puedes odiar y amar. Al principio la odiaba, me resultaba muy incómoda, no podía mantenerla mucho tiempo porque mi respiración se agitaba y mi mente me pedía salir rápido de la postura. Con el tiempo, al saber realizarla de manera más correcta, he aprendido a amarla. He encontrado en ella un lugar seguro y cómodo donde mirar hacia mi interior y «re-conectarme»
4. Upavista Konasana o Gran ángulo.
Upavista Konasana o Gran ángulo.
-Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas lo más que puedas. Puedes elevar las caderas con una manta o cojín.
-Activa los pies llevándolos dedos hacia arriba y empuja las rodillas hacia el suelo con los cuádriceps muy fuertes. Empuja isquiones y coxis hacia atrás con la pelvis en retroversión.
-Inhala enderezando la espalda y abriendo el pecho y apoya las manos en el suelo delante de ti. Exhala caminando despacio con tus manos al tiempo que que vas bajando el tronco con la intención de llevar el pecho al suelo.
-No importa si no puedes bajar mucho, quédate en el punto donde tu columna comience a curvarse y a cerrarse tu pecho.
-Dependiendo del nivel de flexibilidad de las caderas, puedes dejar tus manos o antebrazos en el suelo (también sobre un apoyo elevado) o si llegas con más facilidad agarrar tus tobillos o pies.
-Aquí lo interesante es permanecer algunas respiraciones tratando de investigar si en cada exhalación puedes bajar un poco más.
Personalmente creo que es una asana de cierta intensidad que necesita de un calentamiento previo o preparación para ayudar a los músculos a entrar en la postura final. A continuación te dejo una muestra de preparación con movimientos dinámicos.
BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES
Por último os hablaré de los beneficios de las asnas de flexión. Podríamos decir que las asanas de flexión trabajan a dos niveles:
- NIVEL FÍSICO: tienen un efecto «Detox» o desintoxicante. El mantener el torso doblado sobre nuestras piernas ejerce un suave masaje en nuestros órganos internos como riñones, hígado, páncreas, intestinos…haciendo que estos trabajen de forma más eficaz y nos ayuden a eliminar toxinas.
- NIVEL MENTAL-EMOCIONAL: son posturas de recogimiento que nos inducen a la introspección. En otras palabras; nos llevan a mirar o ir hacia dentro y a conectar con nosotros mismos.
Cada asana de flexión tiene sus beneficios específicos o particulares, pero como no me gusta resultar densa ,a continuación y para terminar resumiré sus beneficios de manera general:
- Relajan los órganos abdominales al comprimirse.
- Mejoran y regulan la circulación sanguínea de la parte superior del cuerpo, especialmente tronco y cerebro.
- Fortalecen la musculatura, sobre todo de las piernas y la espalda baja.
- Mejoran la flexibilidad.
- Nutren los discos intervertebrales
- Trabajan la apertura de las caderas.
- Ayudan a calmar la mente y a ir hacia nuestro interior.
- Ayudan a controlar la ansiedad y el estrés.
Con todo lo que hemos aprendido hoy sobre las flexiones hacia delante, no te han entrado ganas de practicarlas?. A mi síiii!!!
HARI OM THAT SAT