La columna vertebral o raquis es el pilar fundamental de nuestro cuerpo. Trabajar su movilidad y flexibilidad, así como tonificar los músculos de alrededor nos aporta gran calidad de vida, es por ello que muchos médico recomiendan practicar yoga a personas que ya tienen dolencias. Pero no hay que esperar a sufrir alguna lesión, mantener una columna sana y flexible es algo recomendable para todo el mundo.
Joseph Pilates, creador del método Pilates, decía que uno es tan joven como flexible es su columna, ya que su salud determina de forma significativa tu vida y cómo te sientes.
Comprendiendo cómo funciona la columna vertebral, comprendemos cómo cuidarla:
La columna sirve como soporte a la cabeza y es el lugar de inserción de las costillas, de la cintura pélvica y de los músculos de la espalda. Está constituida por hueso y tejido conectivo que rodea y protege a la médula espinal.
Realiza movimientos de flexión, extensión, flexiones laterales ( o inclinaciones) y rotaciones. Estos movimientos nos facilitan la visión binocular tan característica del ser humano y de la mayoría de los predadores.
Curvatura de la columna vertebral:
De perfil podemos observar 4 curvas naturales: la cervical y la lumbar son convexas (lordosis) y la dorsal y la sacra son
cóncavas (cifosis).
Mantener la curvatura natural de la columna tanto cuando estamos de pie, como cuando estamos sentados o cuando nos tumbamos, es fundamental para la salud de nuestra espalda y para su descanso.
El modificar la posición de las vértebras de forma continua y sostenida en el tiempo acaba por desgastar de forma desigual los discos intervertebrales dando lugar a lesiones crónicas.
Vértebras:
La columna consta de 32 a 34 vértebras separadas por discos intervertebrales.
Las vértebras de diferentes regiones de la columna varían en tamaño, forma y algunos detalles, pero todas tienen un cuerpo, un arco vertebral y varias apófisis.
Discos intervertebrales:
Separan una vértebra de otra, a excepción de «Atlas» y «Axis» ( en la zona cervical) y sacro y cóccix que no tienen. Son más gruesos en la zona cervical y lumbar, donde hay más movilidad.
El disco intervertebral se compone de dos estructuras: El anillo fibroso, que recubre la parte externa, y el núcleo pulposo, que constituye el centro. Debido a la compresión, los discos se van aplanando y ensanchando.
Por su estructura anatómica, facilitan los movimientos vertebrales al mismo tiempo que sirven de límite. En las flexiones y extensiones el disco se comprime por un lado y se engrosa por el otro permitiendo el movimiento de las vértebras. En las torsiones unas fibras se tensan y otras se relajan.
Los discos intervertebrales hacen que la articulación sea más fuerte, dan flexibilidad, movilidad y absorben el impacto vertical.
Nutrición del disco:
A los discos intervertebrales no les llegan vasos sanguíneos ya que no hay ninguna pared vascular que pueda soportar las presiones a las que se verían sometidas en esta zona.
Se nutren de forma pasiva a través de la carga y descarga, por lo que su salud se garantiza con un movimiento adecuado de la columna.
Biomecánica del disco y por qué se deforma:
El disco intervertebral está sometido a fuerzas de compresión que varían en función de la región de la columna ( mayor en la lumbar) y de la actividad realizada.
El núcleo pulposo del disco se encarga de absorber y repartir la mayoría de las presiones, en torno al 75%. En cambio, cuando la fuerza se mantiene en el tiempo, la presión disminuye en el núcleo y aumenta en el anillo fibroso externo, haciendo que éste se deforme.
Por tanto, el grado de deformación del disco no sólo depende de la magnitud de la fuerza de compresión, sino también del tiempo en que actúa esta fuerza. Frente a una presión menor pero con un mayor tiempo de actuación, se produce una mayor deformación del disco intervertebral.
Es por esto que los malos hábitos de higiene postural son los principales responsables de la deformación y el desgaste desigual de los discos intervertebrales.
Además, con la edad, el núcleo pulposo se vuelve más duro y menos elástico. La disminución del espesor de los discos y la compresión de las vértebras se acaba traduciendo en una pérdida de la altura.
Médula espinal:
La médula espinal y el cerebro conforman el Sistema Nervioso Central. Las raíces nerviosas que salen de la médula y se ramifican en el cuerpo forman el Sistema Nervioso Periférico. Una lesión en la médula puede provocar la pérdida de movimiento y de sensibilidad
La médula espinal se sitúa a lo largo del canal medular de columna vertebral y consiste en una delgada estructura cilíndrica de aproximadamente el mismo ancho que el dedo meñique. Empieza inmediatamente debajo del tallo cerebral y se extiende hasta la primera vértebra lumbar. A partir de este punto, se ramifica formando la cauda equina, un grupo de nervios que se asemeja a la cola de un caballo. Las raíces nerviosas salen del canal medular a través de los agujeros intervertebrales, pequeños orificios entre cada vértebra, y son responsables de la estimulación del movimiento y las sensaciones.
Por tanto, si la columna vertebral protege a la médula espinal, mantener la columna sana es mantener a la médula protegida.
Músculos y ligamentos:
La estabilidad de la columna se consigue gracias a los músculos y ligamentos. El estado físico de estos es fácilmente mejorable a través de ejercicios específicos.
Los ligamentos mantienen estables las articulaciones durante los estados de reposo y movimiento y, además, ayudan a prevenir las lesiones provocadas por hiperextensión e hiperflexión.
Los músculos del tronco se dividen en 2 grupos, músculos de la espalda y músculos del abdomen y es importante que ambos estén igualmente tonificados, ya que fortalecer sólo una parte crea un desequilibrio.
Musculatura de la espalda:
La musculatura de la espalda se divide de forma simplificada en músculos profundos (la mayoría de molestias surgen aquí) y superficiales.
Al estar de pie la mayor parte de la columna (zona dorsal), sobresale de la zona gravitatoria de la pelvis, por tanto la gravedad tira del tronco hacia delante. Para no ceder ante esa fuerza y caerse, el cuerpo necesita un corsé muscular de varias capas, son el contrapeso a la fuerza de gravedad que tira del tronco hacia delante.
Musculatura del abdomen:
La musculatura del abdomen hace que el cuerpo se pliegue y ejerce la fuerza opuesta a los de la espalda. Al activarse los abdominales se reduce la presión sobre los discos. Con una buena musculatura abdominal se puede reducir hasta un 30% de la carga de los discos.
Las fuerzas musculares opuestas que actúan sobre el tronco, mantienen a la columna en la posición correcta. Al activarse simultáneamente los músculos de la espalda y del abdomen, además evitas que la carga se reparta de forma desigual.
Dado que la musculatura del abdomen y la de la espalda se complementan en sus funciones, no tiene sentido entrenar de forma aislada uno de los grupos musculares, es necesario un entrenamiento equilibrado para evitar una carga unilateral de la columna.
Relación columna vertebral – pelvis:
La pelvis coincide con el centro del cuerpo y conecta nuestra mitad superior con la inferior. Su posición está directamente relacionada con la postura que adopta nuestra mitad superior (tronco y brazos) y nuestra mitad inferior (piernas).
La pelvis es de gran relevancia en el equilibrio y la estabilidad de la columna vertebral, y cualquier alteración que se presente en una, traerá consecuencias con relación a la otra.
La pelvis realiza 2 movimientos fundamentales, retroversión y anteversión.
Retroversión:
La pelvis va hacia atrás, haciendo que los glúteos y los isquiotibiales tiren de la columna y como consecuencia esta se rectifique. En esta posición la columna lumbar se aplana y los músculos de la cadera se tensan.
Anteversión
La pelvis va hacia adelante, generando más lordosis en la columna lumbar e hipercifosis dorsal.
Cuando estos movimientos se presentan de manera exagerada, crean un desequilibrio muscular que se asocia a múltiples patologías como: hernias discales, protrusiones y ciática, entre otras.
Fortalece tu columna con Yoga
Como hemos visto, la salud de nuestra columna se debe a múltiples factores estrechamente interrelacionados, en cuanto uno falla, otro se ve afectado y se crea una reacción en cadena. Es por ello que el yoga, al trabajar de forma equilibrada todo el cuerpo, es una práctica ideal para mejorar y mantener el estado de nuestra columna.
En la segunda parte del artículo veremos cuales son las lesiones y afecciones más habituales y cómo trabajar la columna y la musculatura de alrededor con yoga. Tanto si ya tienes alguna lesión como si no, ¡no puedes perderte este artículo!