columna vertebral

Seguramente hayas visto en alguna foto o en alguna clase de Yoga ejecutar la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, en sánscrito. En este artículo veremos los beneficios físicos, energéticos y espirituales de la postura de la rueda y como ejecutarla para no hacernos daño.  Veremos los beneficios energéticos, físicos y mentales de Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda.

Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda es una postura de extensión de columna, igual que Shalabhasana, Kapotasana, Ustrasana y muchas más. Si quieres entrar un poco más en detalle, a nivel físico, sobre como hacer este tipo de posturas de manera segura, te dejo dos artículos muy interesantes para profundizar en los arqueos de espalda:

• Extensiones de columna: como no lesionarse.
• Backbends en Yoga: Beneficios, Asanas y contra Asanas.

Un vistazo fisico y energetico a la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana

Antes de todo, voy a aclararte una pequeña confusión que puede generarse al escuchar distintos nombres para indicar la misma postura, en este caso específico, la postura de la rueda. Como muchas veces pasa en el mundo del Yoga, la postura de la rueda es una de las asanas que tiene más de un nombre: Chakrasana y Urdhva Dhanurasana. En Hatha Yoga solemos llamar la postura de la rueda Chakrasana, que proviene de las palabras sánscritas Chakra, que significa «rueda», y “asana”, postura. En Ashtanga Yoga llamamos la postura de la rueda, Urdhva Dhanurasana. Urdhva sería “hacia arriba” y Dhanurasana viene de la palabra sánscrita Dhanura, que significa “arco”, es decir: postura del arco hacia arriba. 

La postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, es una postura de extensión de columna (o arqueo de espalda) en la que, físicamente, trabajamos el estiramiento profundo de la columna vertebral y de toda la parte frontal del cuerpo, desde las muñecas hasta los tobillos. Energéticamente, por otro lado, trabajamos la apertura del cuarto Chakra, Anahata, el Chakra del corazón. Anahata Chakra se ubica en el plexo solar, relacionado con el corazón. Su elemento es el Aire (Vayu, en sánscrito) y es el Chakra relacionado con el amor y la capacidad de donar. Según las antiguas teorías Tantricas, Anahata Chakra es el puente o la conexión entre cuerpo y espíritu. Así que con la postura de la rueda (Chakrasana o Urdhva Dhanurasana), trabajando la apertura del pecho, estamos abriendo el Chakra Anahata por un lado, y estirando profundamente el cuerpo por el otro.

Como entrar en la postura de la rueda: instrucciones básicas

Para prepararnos para la postura Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, nos tumbamos boca arriba en la esterilla (o donde sea) dejando las manos al lado del cuerpo.

Doblamos entonces las rodillas y llevamos los talones tan cerca de los glúteos como sea posible. Es muy importante no juntar los pies, dejando las plantas en el suelo a lo ancho de la cadera. 

Levantamos las manos y las llevamos al lado de las orejas. Colocamos las palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.

Ahora presionamos tanto las palmas de las manos como las plantas de los pies en el suelo y, al inhalar, levantamos las caderas hacia arriba. Al mismo tiempo, llevamos el pecho hacia arriba y hacia adelante, un poco en diagonal y estiramos los codos. La apertura del pecho es fundamental para no comprimir las vértebras lumbares y evitar dolores en la parte baja de la espalda. Para esto, intentamos llevar el pecho arriba y adelante, para que se quede, en la medida de lo posible, en la misma línea de los hombros, codos y muñecas.

La cabeza se queda relajada para no generar tensión en los músculos del cuello. Las plantas de los pies se quedan en el suelo.

Los brazos los mantenemos rectos y las rodillas ligeramente dobladas (aunque esto depende de cuánto lejos queremos poner los pies de las manos). 

Y una vez que estemos en Chakrasana ¿qué hacemos?

Una vez que hayamos entrado en la postura de la rueda, antes de nada respiramos. Mantenemos una respiración rítmica y profunda, alargando cada inhalación y cada exhalación todo lo que podemos. En Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la respiración es abdominal e incluso podemos usar la respiración Ujjayi para profundizar en la postura, escuchar nuestra respiración y seguir conectado con nosotros mismos a través de ella.

Si estamos respirando de esta manera, si no tenemos molestia ni dolor en la zona lumbar o tensión en el cuello, entonces sabremos que estamos haciendo bien la postura de la rueda.

Una vez aquí, si estamos cómodos, podemos recrearnos como queramos según también lo que nos apetezca trabajar. Podemos estirar las piernas alejando los pies de las manos todo lo que podamos o, al revés, podemos profundizar en el arqueo y en la postura de Chakrasana (o Urdhva Dhanurasana) acercando las manos a los pies. Para esto podemos andar con las manos en la dirección de nuestros pies (siempre abriendo muy bien el pecho) o podemos apoyar la coronilla en el suelo y levantar las manos para apoyarlas más cerca de nuestros pies. Aquí, otra vez, levantamos caderas y abrimos pecho relajando el cuello para entrar en la postura.

Y ahora ¿cómo salgo de aquí? 

Uno de los consejos que siempre doy a mis alumnos, es que empiecen a salir de la postura de la rueda llevando primero la barbilla hacia el pecho para luego ir bajando muy despacio las caderas y la espalda al suelo.

Si tenemos los pies muy cerca de las manos, es mejor alejarlos un poco para que, al doblar las rodillas, no haya demasiada tensión en las articulaciones de las rodillas mismas.

Una vez que estemos con la columna en el suelo, relajamos toda la espalda completamente en una posición supina y llevamos ambos brazos en el suelo al lado del cuerpo y estiramos las piernas. Finalmente, relajamos el cuerpo por completo, respirando profundamente.

Contra posturas de Chakrasana o Urdva Dhanurasana

La postura de la rueda es una extensión de columna y como tal, las mejores contraposturas son las flexiones de columna, las torsiones y por supuesto, Balasana, la postura del niño.

Una de las mejores flexiones de columna es Paschimottanasana, la pinza y Pada Hastasana (la pinza de pie). Entre las torsiones, encontramos Ardha Matsyendrasana o Marichyasana C.

Beneficios de la postura de la rueda

• Chakrasana fortalece los músculos de la espalda y aumenta la elasticidad de la columna espinal.
• También fortalece los músculos de las manos y los pies.
• A nivel de órganos, fortalece el hígado, el páncreas y los riñones y tonifica las glándulas suprarrenales.
• Esta postura es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular, glandular y nervioso.
• Previene los problemas respiratorios y estira las articulaciones, la espalda, los hombro y la caja torácica
• Chakrasana o Urdva Dhanurasana es una excelente postura para el corazón, ya que estira profundamente toda la parte frontal del cuerpo.
• A nivel energético y emocional, la postura de la rueda es una excelente asana para las personas introvertidas, ya que trabaja la apertura del corazón, abriendo Anahata Chakra y la apertura de la garganta, Vishudda Chakra.
• Debido al estiramiento de la parte superior de los músculos del abdomen, ejerce presión sobre los órganos internos abdominales, aumentando la eficiencia de sus funciones.
• Tonifica toda la parte posterior del cuerpo, fortaleciendo brazos, hombros, espalda e isquiotibiales.
• Libera el estrés y baja la ansiedad.

Cuando practicamos Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda, es muy importante que no se nos olvide nunca uno de los conceptos más importantes del Yoga: Ahimsa, la no violencia. Se trata de uno de los cinco Yamas definido por Patanjali en sus 96 aforismos, los Yoga sutras. No violencia hacia nosotros mismos: respetemos nuestro cuerpo, estirando sin pasarnos, observando y escuchando las limitaciones que cada uno de nosotros y nosotras tenemos.

Namasté