En mi anterior articulo ya os hablé de cómo nos ayuda el Yoga para la Menopausia podríamos decir que éste es su continuación. Hoy veremos la aplicación práctica a todo lo que hemos aprendido y veremos qué asanas son las más adecuadas para practicar en este periodo. ¿Preparada para aliviar las molestias y sentirte mejor de de forma sana y natural?
YOGA PARA LA MENOPAUSIA II. PRÁCTICA
Creo que ya hablé de los estilos de yoga más apropiados para la menopausia en el otro artículo, pero lo vuelvo a recordar aquí. Aunque cualquier tipo de yoga puede aportar beneficios, eso depende de tu estado o forma física, los que se pueden adaptar mejor a la menopausia son los más estáticos como el Hatha Yoga y el Yin Yoga. Al permanecer más tiempo en cada postura se estimulan y masajean órganos y glándulas que regulan nuestro sistema hormonal o ciclos hormonales como la menstruación y menopausia.
Tenía intención de hablar en este post solamente de las asanas indicadas en la menopausia pero, sobre la marcha y mientras escribía, me recordé a mi misma que la práctica de yoga no es sólo asanas así que ¿por qué no proponer una práctica completa? Pues allá va!!
SESIÓN DE YOGA PARA LA MENOPAUSIA
Ésta práctica o sesión va a ir centrada a estimular el 2º Chakra, Chakra Sacro o Svadhisthana Chakra. Este chakra es el encargado de regular nuestros órganos y funciones reproductivas y sexuales que se ven involucrados durante la menopausia (útero, ovarios, matriz…). Si quieres saber más acerca de qué son y cómo nos afectan los chakras pincha aquí.
•1. Interiorización
-Comienza tumbada boca arriba en Shavasana o postura del cadáver y empieza a tomar conciencia de tu respiración.
Posición shavasana
-Realiza tres inhalaciones profundas por la nariz y exhala soltando el aire por la boca en un suspiro, liberando la tensión.
-Continúa con una respiración suave y rítmica y centrándote en la zona de tu abdomen. Observa el movimiento de tu abdomen al respirar. Inhalando sube, exhalando baja.
-Esta respiración hace que el diafragma descienda proporcionando un suave masaje a tus órganos abdominales y la pelvis.
-Realiza tres respiraciones completas y profundas.
-Estira todo tu cuerpo y siéntate.
ASANAS PARA LA MENOPAUSIA
•2. Badha Konasana o Pose de la Mariposa
Badha Konasana o Pose de la Mariposa
Es una asana excelente para estimular el segundo Chakra y los órganos de la pelvis como ovarios, vejiga, riñones y mejora la circulación sanguínea. Mantener 4-5 respiraciones intentando no encorvar la espalda y la zona de los hombros, sino abriendo el pecho.
•3. Janu Sirsanana o Postura de la Mariposa
Janu Sirsasana o Postura de la media pinza
Esta asana calma el cerebro, ayuda a aliviar la depresión y aplaca los síntomas de la menopausia como ansiedad, fatiga y dolores de cabeza. Además fortalece la musculatura de la espalda y ayuda en tratamientos de insomnio o Hipertensión. Mantener 4-5 respiraciones con cada pierna.
•4. Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo
Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo
Esta conocidísima postura de Yoga posee muchos beneficios durante la menopausia. Da seguridad y tranquilidad, ayuda a la concentración y aporta una perspectiva diferente ante la vida. Con la apertura del pecho se estimula Anahata Chakra o Chakra del corazón que ayuda a trabajar nuestras emociones. Mantener 4-5 respiraciones.
•5. Surya Namaskar
Si te apetece algo más dinámico ahora sería el momento de hacer algunos ciclos de Surya Namaskar o Saludo al Sol para despertar el cuerpo, alinear la columna y mover la energía. Tú eliges cuántas vueltas, puede ir desde un ciclo completo(1 vuelta con cada pierna) , 3 ciclos o 6 ciclos.
Secuencia Surya Namaskar o Saludo al Sol
*Esto es opcional, puedes saltarte este paso y continuar con las siguientes asanas de la sesión.
•6. Malasana o Pose de la Guirnalda
Malasana o pose de la Guirnalda con apoyo
Esta asana también estimula el Chakra Sacro, los órganos y musculatura de la pelvis y abre las caderas. Las posturas de apertura de caderas nos ayudan a liberar emociones guardadas o situaciones no resueltas, con lo que pueden ser a veces intensas. Puedes realizarla con apoyo bajo el coxis o los talones si no estás cómoda. Mantener 4-5 respiraciones.
•7. Paschimottanasana o Pinza sentada
Paschimottanasana
Esta postura relaja el cerebro y el cuello ayudando a disminuir el estrés, la depresión leve
Paschimotanasana adaptada
y reduce el cansancio. Es terapéutica durante la menopausia en casos donde se presenta hipertensión o tendencia a la osteoporósis.
Puedes adaptarla elevando las caderas si notas mucha tensión en tus piernas. Mantener 5 respiraciones.
•8. Posturas Invertidas: Halasana
La postura del Arado-Halasana, Sarvangasana -«La Vela» o Viparita Karani-Media Vela son posturas invertidas super recomendadas durante la menopausia por su acción calmante a nivel mental, estimula órganos abdominales y la glándula Tiroides además de favorecer la circulación de la parte inferior de nuestro cuerpo. Alivia hemorroides, varices y piernas cansadas. Escoge la versión que más se adapte a ti y mantenla 5 o más respiraciones.
Sarvangasana o Postura de la Vela
Halasana o postura del Arado
Viparita Karani
•9. Pranayama
Para terminar la sesión puedes practicar algún Pranayama o ejercicio de respiración equilibrante que también puede ser muy beneficioso durante este periodo porque nos aporta armonía calma y serenidad. Muy apropiado en esos momentos en los que nuestras emociones están desatadas y parece que van en una montaña rusa. Un pranayama adecuado para equilibrar es la Respiración Alterna o Nadi Sohana. Os comparto aquí un tutorial de mi canal de Youtube «SOY YOGA». En este vídeo encontrarás la explicación y la realización de esta respiración para que puedas empezar a practicarla ya.
También he garbado esta secuencia para el canal así que si quieres practicarla conmigo te comparto aquí la clase completa:
RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA PRÁCTICA
Durante toda la sesión sería recomendable trabajar y aplicar los Bandhas o Cerraduras energéticas, que nos vienen genial para fortalecer todos los músculos del suelo pélvico y perineo. Ésta zona suele verse afectada durante la menopausia por la pérdida de elasticidad de los músculos y tejidos, embarazos, partos…. y provoca molestias como pérdidas de orina y descolgamiento del útero, entre otras.
Otro aspecto muy importante en cuanto a la práctica es aplicar la paciencia; los resultados no llegan de un día para otro, es un cambio progresivo en el que has de escuchar tu cuerpo. Las posturas, la respiración, la relajación, no se dominan el primer día pero poco a poco y siguiendo las indicaciones del profesor lo conseguirás.
Así que si estás en esa época de tu vida anímate a probar y practicar esta sesión o cualquier otra ( en mi canal tienes un montón para elegir entre diferentes estilos, intensidad y duración). Seguro que notarás los efectos del yoga y tu cuerpo y tu humor cambiarán a mejor.
GRACIAS. NAMASTÉ
