Entre todas las asanas, o posturas físicas, del Yoga, hay una especialmente importante: Sirsasana, llamada también la reina de las asanas.
Se trata del parado sobre la cabeza. Una asana con muchísimos beneficios, intensa y relajante a la vez, una postura que nos regala una nueva perspectiva sobre lo que nos rodea, sobre nuestros pensamientos y nuestra mente, sobre lo exterior y lo interior.
En este artículo, quiero hablaros del Sirsasana, la reina de las asanas. Veremos cómo prepararnos físicamente a su ejecución, veremos la técnica para construirla de manera segura y hablaremos tanto de sus beneficios como de sus contraindicaciones.
Cómo prepararnos al Sirsasana: los Delfines
Antes de intentar el parado sobre la cabeza, tenemos que fortalecer la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos. Para esto, antes de entrar en la postura del Sirsasana, prepararemos el cuerpo con la asana del Delfiín. Incluso después de que nuestro cuerpo esté lo suficientemente fuerte y preparado para subir al Sirsasana seguir practicando los Delfines es una buena idea. Aunque podamos mantener esta reina de las asanas en estado relajado y confortable, los Delfines nos ayudan a aumentar la duración y la facilidad con la que son capaces de mantener la postura.
Vamos a ver en detalle los pasos para entrar en la postura del Delfín:
- Siéntate en los talones con las rodillas juntas y cógete de los codos con las manos. Esto nos ayudará a medir la distancia que se quedará entre ambos codos al apoyar los antebrazos en el suelo.
- Lleva los codos al suelo debajo de los hombros.
- Sin mover los codos, junta las manos entrelazando los dedos para formar un trípode en el suelo.
- Manteniendo la cabeza erguida, estira las rodillas levantando las caderas arriba.
- Empuja tu cuerpo hacia adelante llevando la barbilla por delante de las manos. Luego empuja el cuerpo hacia atrás lo más lejos posible. Inhalando baja con la barbilla al suelo y exhalando sube haciendo fuerza con los codos.
Personalmente recomiendo hacer 2 o 3 rondas de 8 o 12 repeticiones, relajándote finalmente en la postura del niño entre cada ronda.
Sirsasana: la reina de las Asanas
También llamada la “reina de las asanas», Sirsasana es considerado por muchos como
una panacea para muchos males humanos. A menudo practicada en Hatha Yoga como la primera de las asanas regulares, inmediatamente después de los Saludos al Sol, el Parado sobre la Cabeza es una de las asanas más poderosas para el cuerpo y la mente.
El que practica Sirsasana 3 horas diarias, conquista el tiempo.
-Yoga Tattva Upanishad
Dominarla requiere fuerza, pero el poder hacerlo es principalmente una cuestión de concentración, de superar tus miedos y de creer que puedes hacerlo. La seguridad en nosotros mismos es lo que nos hace lograr los objetivos más inesperados, tanto en Yoga como en la vida.
Después de haber fortalecido brazos, hombros, abdomen y espalda con la postura del Delfín, vamos a ver ahora, paso a paso, cómo construir la postura de Sirsasana.
Cómo construir Sirsasana
- Desde la postura del niño, siéntate sobre los talones con las rodillas y los pies juntos. Coloca cada mano en el codo opuesto, midiendo la distancia (de igual manera que en los delfines).
- Lleva los brazos al suelo apoyando los codos por debajo de los hombros y sin moverlos, junta las manos entrelazando los dedos para que los brazos formen un trípode en el suelo.
- Coloca la coronilla en el suelo con la parte posterior de la cabeza contra las manos entrelazadas.
- Sin mover la cabeza o los codos, estira las rodillas y levanta las caderas. El peso se mantiene en los codos, firmes y estáticos en el suelo.
- Camina hacia adelante, tratando de mantener las rodillas rectas. Sigue caminando hasta que las caderas estén colocadas sobre la cabeza.
- Levanta cuidadosamente los pies del suelo, doblando las rodillas y llevándolas al pecho. Esto requiere el uso de los músculos abdominales y lumbares.
- Lleva los pies hasta las nalgas e intenta mantener esta posición respirando profundamente. Aquí, endereza la espalda, asegurándose de que conserve su curvatura natural.
- Antes de seguir, debemos de ser capaces de permanecer en esta postura de “medio Sirsasana” cómodamente durante al menos 30 segundos.
- Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, endereza lentamente las caderas (haciendo una anteversión pélvica), hasta que las rodillas dobladas estén apuntando hacia el techo. No tengas prisa y respira profundamente. Mantén la concentración en los codos y asegúrate de que no se levanten del suelo.
- Levanta lentamente las rodillas para subir los pies.
- Recuerda mantener el peso sobre los codos y respirar profundamente.
Sirsasana: como sostener la reina de las asanas
Una vez que estemos colocados en la postura, empezamos a respirar profundamente con la intención de entrar en un estadio de relajación y hasta de meditación.
La respiración abdominal, Ujayi y la respiración Yóguica completa son maravillosas para adentrarnos en nosotros mismos, soltar las tensiones acumuladas en la espalda y entrar en meditación en la postura. Si quieres saber más sobre estos tipos de pranayamas, te aconsejo la lectura de Pranayama – control de la respiración I y Pranayama – control de la respiración II.
Comienza aguantando la postura cinco segundos, aumentando gradualmente el tiempo a quince minutos.
No te frustres en ningún momento, con la práctica irás aguantando cada día un poco más, hasta olvidarte completamente del tiempo que pasa, dejando atrás miedos, preocupaciones y tensiones. Entrando en meditación en la reina de las asanas, el Sirsasana.
Como salir del Sirsasana
Para salir de la postura, lo único que tenemos que hacer es invertir el proceso con el que hemos construido la asana.
Empezamos doblando las rodillas, giramos las caderas (retroversión pélvica), llevando los pies al suelo. Llevamos los glúteos a los pies y nos relajamos en la postura del niño. Es mejor no levantar la cabeza de golpe.
¿Por qué no me sale el Sirsasana?
Puede que, a pesar de mucha práctica y muchos intentos, no haya manera de que consigamos construir o estar cómodos y cómodas en esta asana.
Vamos a ver entonces los errores más comunes que solemos cometer, tal vez sea por alguno de estos que no podemos realizarla con facilidad y estando a gusto en ella.
- No tender la fuerza física en los brazos y/o hombros para apoyar el peso del cuerpo. Si es asi, no te preocupes, continúa practicando el delfín.
- Muchas personas miden la distancia entre los codos incorrectamente o los separan al colocarlos en en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros para que el peso del cuerpo pueda ser soportado.
- No arquees la espalda. Para esto, aplica Uddiyana Bandha llevando el ombligo hacia dentro.
- Asegúrese de que las rodillas se mantengan rectas mientras mantienes la posición. Para esto, mantén las piernas muy activas y el abdomen fuerte y hacia dentro (Uddiyana Bandha) para mantener el cuerpo recto.
- Asegúrate de que el 90% del peso de tu cuerpo esté en los codos y solo un 10% en la cabeza.
- Empuja los codos firmemente hacia el suelo y no permita que salgan a los lados. Si tienes dificultades, ten paciencia y sigue practicando delfín.
- No saltes, es mucho mejor subir gradualmente con control levantando ambas piernas dobladas o primero una y luego la otra.
- Recuerda que no hay ninguna necesidad de tener prisa. Ve paso a paso.
- A veces las personas practican el Sirsasana colocando la cabeza demasiado adelante. Es la coronilla de la cabeza que se debe colocar en el suelo, no la porción más cercana a la frente. La colocación correcta de la cabeza ayudará a mantenerla columna vertebral erguida en el asana. Si se usa la porción más cercana a la frente, la columna vertebral sufrirá un excesivo arqueamiento.
Beneficios del Sirsasana
El Sirsasana da un merecido descanso al corazón y al sistema circulatorio invirtiendo el cuerpo y manteniéndolo en línea recta. La gravedad ayuda a devolver la sangre venosa al corazón.
Las personas que practican Sirsasana de forma regular tienden a tener lentos ritmos de respiración y latidos cardíacos. Esto indica que los sistemas respiratorio y circulatorio son fuertes y flexibles.
El cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso simpático se benefician de un mayor flujo de sangre. Invertir el cuerpo mejora la respiración profunda, aumentando el suministro de oxígeno al cerebro. Como consecuencia, todas las funciones corporales se tonifican y mejoran. Se mejoran los trastornos nerviosos, ojos, oídos, nariz y garganta
Aquellos que sufren de venas varicosas sentirán alivio ya que la sangre estancada en las extremidades inferiores se vendrá drenada.
El Sirsasana es también una postura que puede proporcionar alivio para estreñimiento.
La presión en la parte inferior de la espalda se alivia. Cuando el cuerpo está invertido, las partes cervicales y torácicas (la zona superior del cuerpo) se tonifican mientras que las zonas lumbares (la parte inferior de la espalda) sentirán alivio descargándose del peso habitual.
Manteniendo la postura de Sirsasana, sentiremos como la mente se irá calmando, así como las emociones.
Como consecuencia de una mente calma, se incrementa la memoria, la capacidad intelectual y la concentración.
Mejorará tanto la confianza en nosotros y nosotras mismas como la empatía.
Contraindicaciones del parado sobre la cabeza
A pesar de todos los increíbles beneficios, la práctica de la reina de las asanas, el Sirsasana no es siempre recomendada. En particular, si:
- Tienes presión arterial alta.
- Sufres de glaucoma, desprendimiento de retina o ha tenido cirugía ocular reciente.
- Estás embarazada de cuatro o más meses.
- Has tenido una lesión reciente en el cuello.
Namasté
