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Asanas

Yoga para la Menopausia II

written by Luciber

En mi anterior articulo ya os hablé de cómo nos ayuda el Yoga para la Menopausia podríamos decir que éste es su continuación. Hoy veremos la aplicación práctica a todo lo que hemos aprendido y veremos qué asanas son las más adecuadas para practicar en este periodo. ¿Preparada para aliviar las molestias y sentirte mejor de de forma sana y natural?

YOGA PARA LA MENOPAUSIA II. PRÁCTICA

Yoga para la Menopausia II

Creo que ya hablé de los estilos de yoga más apropiados para la menopausia en el otro artículo, pero lo vuelvo a recordar aquí. Aunque cualquier tipo de yoga puede aportar beneficios, eso depende de tu estado o forma física, los que se pueden adaptar mejor a la menopausia son los más estáticos como el Hatha Yoga y el Yin Yoga. Al permanecer más tiempo en cada postura se estimulan y masajean órganos y glándulas que regulan nuestro sistema hormonal o ciclos hormonales como la menstruación y menopausia.

Tenía intención de hablar en este post solamente de las asanas indicadas en la menopausia pero, sobre la marcha y mientras escribía, me recordé a mi misma que la práctica de yoga no es sólo asanas así que ¿por qué no proponer una práctica completa? Pues allá va!!

SESIÓN DE YOGA PARA LA MENOPAUSIA

Ésta práctica o sesión va a ir centrada a estimular el 2º Chakra, Chakra Sacro o Svadhisthana Chakra. Este chakra es el encargado de regular nuestros órganos y funciones reproductivas y sexuales que se ven involucrados durante la menopausia (útero, ovarios, matriz…). Si quieres saber más acerca de qué son y cómo nos afectan los chakras pincha aquí.

•1. Interiorización

-Comienza tumbada boca arriba en Shavasana o postura del cadáver y empieza a tomar conciencia de tu respiración.

Posición shavasana

-Realiza tres inhalaciones profundas por la nariz y exhala soltando el aire por la boca en un suspiro, liberando la tensión.

-Continúa con una respiración suave y rítmica y centrándote en la zona de tu abdomen. Observa el movimiento de tu abdomen al respirar. Inhalando sube, exhalando baja.

-Esta respiración hace que el diafragma descienda proporcionando un suave masaje a tus órganos abdominales y la pelvis.

-Realiza tres respiraciones completas y profundas.

-Estira todo tu cuerpo y siéntate.

ASANAS PARA LA MENOPAUSIA

•2. Badha Konasana o Pose de la Mariposa

Badha Konasana o Pose de la Mariposa

Es una asana excelente para estimular el segundo Chakra y los órganos de la pelvis como ovarios, vejiga, riñones y mejora la circulación sanguínea. Mantener 4-5 respiraciones intentando no encorvar la espalda y la zona de los hombros, sino abriendo el pecho.

•3. Janu Sirsanana o Postura de la Mariposa

Janu Sirsasana o Postura de la media pinza

Esta asana calma el cerebro, ayuda a aliviar la depresión y aplaca los síntomas de la menopausia como ansiedad, fatiga y dolores de cabeza. Además fortalece la musculatura de la espalda y ayuda en tratamientos de insomnio o Hipertensión. Mantener 4-5 respiraciones con cada pierna.

•4. Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo

Esta conocidísima postura de Yoga posee muchos beneficios durante la menopausia. Da seguridad y tranquilidad, ayuda a la concentración y aporta una perspectiva diferente ante la vida. Con la apertura del pecho se estimula Anahata Chakra o Chakra del corazón que ayuda a trabajar nuestras emociones. Mantener 4-5 respiraciones.

•5. Surya Namaskar

Si te apetece algo más dinámico ahora sería el momento de hacer algunos ciclos de Surya Namaskar o Saludo al Sol para despertar el cuerpo, alinear la columna y mover la energía. Tú eliges cuántas vueltas, puede ir desde un ciclo completo(1 vuelta con cada pierna) , 3 ciclos o 6 ciclos.

Secuencia Surya Namaskar o Saludo al Sol

*Esto es opcional, puedes saltarte este paso y continuar con las siguientes asanas de la sesión.

•6. Malasana o Pose de la Guirnalda

Malasana o pose de la Guirnalda con apoyo

Esta asana también estimula el Chakra Sacro, los órganos y musculatura de la pelvis y abre las caderas. Las posturas de apertura de caderas nos ayudan a liberar emociones guardadas o situaciones no resueltas, con lo que pueden ser a veces intensas. Puedes realizarla con apoyo bajo el coxis o los talones si no estás cómoda. Mantener 4-5 respiraciones.

•7. Paschimottanasana o Pinza sentada

Paschimottanasana

Esta postura relaja el cerebro y el cuello ayudando a disminuir el estrés, la depresión leve

Paschimotanasana adaptada

y reduce el cansancio. Es terapéutica durante la menopausia en casos donde se presenta hipertensión o tendencia a la osteoporósis.

Puedes adaptarla elevando las caderas si notas mucha tensión en tus piernas. Mantener 5 respiraciones.

•8. Posturas Invertidas: Halasana

La postura del Arado-Halasana, Sarvangasana -«La Vela» o Viparita Karani-Media Vela son posturas invertidas super recomendadas durante la menopausia por su acción calmante a nivel mental, estimula órganos abdominales y la glándula Tiroides además de favorecer la circulación de la parte inferior de nuestro cuerpo. Alivia hemorroides, varices y piernas cansadas. Escoge la versión que más se adapte a ti y mantenla 5 o más respiraciones.

Sarvangasana o Postura de la Vela

Halasana o postura del Arado

Viparita Karani

•9. Pranayama

Para terminar la sesión puedes practicar algún Pranayama o ejercicio de respiración equilibrante que también puede ser muy beneficioso durante este periodo porque nos aporta armonía calma y serenidad. Muy apropiado en esos momentos en los que nuestras emociones están desatadas y parece que van en una montaña rusa. Un pranayama adecuado para equilibrar es la Respiración Alterna o Nadi Sohana. Os comparto aquí un tutorial de mi canal de Youtube «SOY YOGA». En este vídeo encontrarás la explicación y la realización de esta respiración para que puedas empezar a practicarla ya.

También he garbado esta secuencia para el canal así que si quieres practicarla conmigo te comparto aquí la clase completa:

RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA PRÁCTICA

Durante toda la sesión sería recomendable trabajar y aplicar los Bandhas o Cerraduras energéticas, que nos vienen genial para fortalecer todos los músculos del suelo pélvico y perineo. Ésta zona suele verse afectada durante la menopausia por la pérdida de elasticidad de los músculos y tejidos, embarazos, partos…. y provoca molestias como pérdidas de orina y descolgamiento del útero, entre otras.

Otro aspecto muy importante en cuanto a la práctica es aplicar la paciencia; los resultados no llegan de un día para otro, es un cambio progresivo en el que has de escuchar tu cuerpo. Las posturas, la respiración, la relajación, no se dominan el primer día pero poco a poco y siguiendo las indicaciones del profesor lo conseguirás.

Así que si estás en esa época de tu vida anímate a probar y practicar esta sesión o cualquier otra ( en mi canal tienes un montón para elegir entre diferentes estilos, intensidad y duración). Seguro que notarás los efectos del yoga y tu cuerpo y tu humor cambiarán a mejor.

GRACIAS. NAMASTÉ

21 de febrero de 2022 0 comment

Asanas Hábitos saludables

Yoga para la Menopausia

written by Luciber

Si es que el Yoga es bueno para todo!! Jejeje, no me canso de decirlo y es que es pura verdad. Cualquiera que sea la etapa o momento de nuestra vida nos sirve de apoyo y de ayuda. Y sí, también es bueno el Yoga para la Menopausia. ¿Quieres saber cómo reducir las molestias y sentirte mejor en esta etapa de forma sana y natural? Pues estás en el lugar correcto. Vamos a ello!!

¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?

Yoga para la menopausia

Supongo que si estás leyendo este artículo tendrás una idea aproximada sobre el significado de esta palabra. Mi intención más que informativa es la aclaración de posibles dudas o confusiones.

A veces se nombran menopausia y climaterio como sinónimos, pero no lo son exactamente. La menopausia es la desaparición de la menstruación. El climaterio , en cambio, es el proceso en la vida de la mujer en la que se producen una serie de cambios que determinan la transición de la época fértil a la época no fértil. La duración del climaterio oscila entre 10-15 años.

La menopausia es sólo un signo dentro del conjunto de fenómenos que se producen en el climaterio, aunque sin duda, el más importante.

La menopausia divide el climaterio en dos fases:

PREMENOPAUSIA: época anterior a la última regla (entre 3-5 años)
POSTMENOPAUSIA: época posterior a la última regla (entre 7-10 años)

La edad en la que puede aparecer la menopausia es muy variable, pero los médicos la sitúan alrededor de los 50 años, que es cuando comienza a cesar la producción de estrógenos que son los encargados de regular el ciclo reproductivo de la mujer, entre otros.

Síntomas de la Menopausia

Os cuento aquí algunos de los síntomas más significativos de la menopausia:

Sofocos: sensación de calor ascendente por el pecho, cuello y cara que puede ir acompañada de enrojecimiento y sudor.
Palpitaciones, insomnio, cefalea, depresión…
Irritabilidad, agitación mental, bajo estado de ánimo, dificultad de concentración, disminución de la libido.
Alteraciones en la piel como sequedad, pérdida de elasticidad…
Osteoporosis: disminución de la masa ósea haciendo que exista una mayor fragilidad y mayor riesgo de fractura.
Problemas cardiovasculares: en ocasiones puede aparecer hipertensión, colesterol
o posibilidad de infarto debido a la pérdida de estrógenos que también poseen un papel vasodilatador y protector de este tipo de enfermedades.
Modificación de la musculatura genital con posibilidad de aparición de prolapsos genitales y/o incontinencia urinaria.
Aumento de peso y/o retención de líquidos.

LA MENOPAUSIA ¿ENFERMEDAD O MITO?

Existe un mito en la sociedad actual en la que entre los 40 y los 50 años las mujeres sufrimos una época frágil que nos hace especialmente irritables. La palabra menopausia se asocia a inestabilidad emocional, mal humor, ira o melancolía.

Se dice que el cuerpo empieza a «pasarnos factura» y en parte tiene algo de verdad. A partir de mediana edad (a veces antes, a veces después) se produce un cambio en el organismo. Pero «no es tan fiero el león como lo pintan». Los mitos y las falsas creencias que nos inculca la sociedad son lo que más nos dificulta esta etapa de la vida.

Estos mitos o falsas creencias también se extienden al mundo hormonal. Las hormonas están presentes en el desarrollo del ser humano, especialmente en la vida de la mujer. Influyen en todas las etapas de nuestro desarrollo: el paso de niña a mujer, en el embarazo acomodan el cuerpo para el postparto y la lactancia y etc, etc, etc….

El problema está en que todas estas etapas hoy en día se tratan como si fueran enfermedades (incluso se medican) cuando realmente no lo son. La menopausia, al igual que las otras fases femeninas, es un proceso natural. Todo proceso genera un cambio y para hacer el cambio debemos pasar por una transición. En esta transición adquirimos cosas que nos sirven para la siguiente etapa y dejamos ir otras que ya no nos sirven, que ya no necesitamos porque han llegado a su fin.

YOGA PARA LA MENOPAUSIA

Yoga para la menopausia

El yoga tiene muchísimos beneficios para las transiciones hormonales de la mujer. Puedes leer un poco más sobre los efectos en nuestras hormonas en otro artículo que escribí: «Yoga para equilibrar nuestras hormonas»

La práctica regular de yoga es una herramienta muy potente para poder hacer una «transición consciente». Entender la menopausia como el proceso natural en el que se cierra nuestro ciclo reproductivo. Puede que sientas molestias, que te sientas alterada pero no estás enferma.

Beneficios del Yoga para la Menopausia

El Yoga te ayuda a estar en contacto con tu cuerpo y con tus necesidades físicas, mentales y emocionales.
Es una actividad física que ayuda a mantener los niveles de energía y vitalidad altos reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión…Además te mantiene en un peso saludable.
Es una actividad de bajo impacto en la que se trabaja la fuerza pero utilizando el peso del cuerpo (sin añadir peso extra) con lo que existe un bajo riesgo de lesión.
Aumentamos nuestra flexibilidad ayudando a mantener más movilidad en nuestras articulaciones y al mismo tiempo combatimos la osteoporosis.
El yoga no se queda sólo en el plano físico, también incorpora la parte mental y emocional. Trata de crear armonía y equilibrio con lo que disminuyen los niveles de estrés y ansiedad.
Cuando disfrutamos de un cuerpo sano la sensación de bienestar es mayor, tenemos más energía, más vitalidad y buen humor.

En general cualquier práctica o estilo de yoga puede ayudar a tu bienestar físico y mental. Pero si tuviera que decantarme por alguno en especial serían los más estáticos o pausados, donde el tiempo de permanencia en las posturas pueda masajear y estimular los órganos y glándulas de nuestro sistema hormonal como por ejemplo el Hatha Yoga y el Yin Yoga.

Os dejo a continuación una clase de mi canal de Youtube «SOY YOGA», especialmente diseñada para equilibrar las hormonas durante la menopausia o durante otras etapas de la vida femenina.

En mi siguiente artículo os hablaré de las asanas más recomendadas durante la menopausia y un ejemplo de práctica para que te sientas genial.

Desde aquí os animo a que empecéis a practicar yoga (si no lo habéis hecho aún) en cualquier etapa de vuestra vida pero en especial durante la menopausia, puede ser un momento excelente. Muchas mujeres en esta edad más madura (a nivel mental-personal) descubren y conectan con su espiritualidad. Suele ser una época en la que se está más abierta a entrar en aspectos espirituales más profundos y disfrutar de ello mejor que cuando eres joven.

Recuerda que la menopausia no es un problema ni una enfermedad, sólo es una etapa más de tu vida y lo importante es la actitud con la que la afrontas. El Yoga te puede ayudar!!

MUCHAS GRÁCIAS. NAMASTÉ

15 de enero de 2022 0 comment

Hábitos saludables Técnicas

Yoga o Pilates ¿Cuál elegir?

written by Luciber

Muchos de los alumnos que acuden a mis clases me preguntan sobre las diferencias entre Yoga o Pilates ¿ cuál elegir?. Y es que, aunque actualmente ambas son muy populares, mucha gente sigue pensando que se tratan solamente de «hacer estiramientos» o «relajarse y respirar» y no ven separación entre una y otra. Así que me he decidido a analizar los aspectos comunes y las diferencias entre estas dos disciplinas. Si tú también te has hecho esta pregunta o te has debatido acerca de cuál practicar, intento resolver tus posibles dudas. ¿Me acompañas?

PILATES. CONTROL CORPORAL

Yoga o Pilates ¿Cuál elegir?

El «Método Pilates» fue creado en el siglo pasado por Joseph Pilates(1883-1967) con el objetivo de corregir la postura de cada individuo. Se basa en los principios de concentración, control, respiración, fluidez y precisión y para ello creó una especie de fusión entre gimnasia greco-romana, ejercicios de yoga y mindfulness o atención plena.

Joseph Pilates

Es una disciplina puramente corporal que se centra en la activación de los músculos abdominales y se creó especialmente para la rehabilitación y tratamiento de lesiones.

Cosiste en 34 ejercicios (en la escuela clásica) que posteriormente se han ido adaptando a las necesidades de los alumnos en función de su edad y condición física. Se practica normalmente tumbado(excepto cuando se usan máquinas) y se emplea una respiración nariz-boca. Combina posturas dinámicas y se centra en el fortalecimiento y tonificación muscular, más que en la flexibilidad.

YOGA. TRABAJO ESPIRITUAL

El Yoga es una disciplina milenaria procedente de India con más de 3000 años de antiguedad y en cuya evolución han participado cientos de yoguis y maestros. Esta web está especialmente dedicada al yoga y en ella podrás encontrar muchísimos artículos para aprender todo sobre este estilo de vida y aclarar posibles dudas. Por ejemplo este en el que se analizan muchos de los mitos o falsas creencias acerca de la practica yoguica.

Primeras imágenes sobre la practica de yoga en la antiguedad.

El objetivo del yoga va más allá del trabajo corporal, busca relajar al alumno física, mental y emocionalmente. A diferencia del Pilates, usa el cuerpo sólo como medio para conectar con nuestra propia esencia. Aunque he de decir que actualmente en occidente se está encaminando demasiado hacia la práctica física, en realidad es un trabajo espiritual.

Hoy en día existen muchísimos estilos de yoga entre los que decantarse por uno más intenso, más físico, más, espiritual, más energético…En general se suele realizar de pie ( estático-Hatha Yoga o en movimiento-Vinyasa Yoga) y empleando una respiración nariz-nariz, además de ejercicios especiales de respiración llamados Pranayamas. Combinando la respiración y la concentración en las asanas trabaja más a fondo la flexibilidad.

¿QUÉ DIFERENCIA AL YOGA Y AL PILATES?

La diferencia más importante entre Yoga y Pilates es el componente espiritual que este último no posee.

Mientras que el Yoga surgió como medio para alcanzar un estado de conexión íntima, de paz y quietud; el Pilates nació como método de rehabilitación primero y como aprendizaje para saber movernos de forma sana y eficiente después.

Otra diferencia notable entre las dos disciplinas es que el Pilates utiliza máquinas y otros implementos, mientras que en Yoga se trabaja con el peso del cuerpo y algunos accesorios simples como bloques o cinturones.

Yoga con accesorios (bloques)

Pilates con máquinas

¿QUÉ TIENEN EN COMÚN PILATES Y YOGA?

Ambas nos ayudan a mejorar nuestra postura corporal, no sólo durante las clases, sino también en nuestra vida diaria. Esto se debe a que ambas disciplinas ponen especial atención al trabajo del «core» o zona abdominal ( en yoga se refiere a Bandhas) que es responsable de nuestra estabilidad y alineación.

Tanto pilates como yoga trabajan y mejoran nuestra flexibilidad y movilidad articular permitiéndonos ganar en calidad de vida y salud a largo plazo.

También coinciden en que ambas no siguen una sola «línea estricta». En el caso del yoga podemos elegir entre distintos tipos en función de nuestras preferencias u objetivos y en Pilates hay diferentes escuelas que, aunque comparten los mismos principios básicos, pueden ir más enfocadas a la rehabilitación, a la danza, etc…

YOGA O PILATES ¿CUÁL ELEGIR?

Yoga o Pilates ¿Cuál elegir?

El mejor consejo que se le puede dar a alguien que se haga esta pregunta es: probar ambas (si aún no lo ha hecho).

Personalmente, yo probé las dos y no tuve dudas a la hora de decidirme por cuál incluir en mi vida. Pero, por supuesto, cada persona percibe las cosas de manera diferente y a veces pienso que tampoco es necesario elegir o renunciar a alguna. Si te gustan las dos , no veo ningún problema en combinarlas y practicar ambas. Yo soy una persona de probar de todo un poco y quedarme con lo que más me gusta de cada cosa que hago. De hecho tengo algunas clases de Fit Ball en mi canal de Youtube «SOY YOGA» que yo considero que son una especie de fusión entre Yoga y Pilates, así recibimos beneficios para nuestra salud por partida doble. La fortaleza y estabilidad que nos aporta el Pilates y la flexibilidad y ese puntito de espiritualidad que le da el Yoga. Cuanto más azúcar más dulce, no? Y para muestra un botón, os comparto aquí una de ellas.

Creo que lo que sí es importante es que dentro de cada una de ellas elijas el tipo que mejor se adapte a tus necesidades actuales. Y otro punto clave es encontrar un profesor/a con el que conectes y te sientas a gusto. La manera de expresarse, el ambiente de la clase, el tono de voz y otros aspectos personales de los profesores que captan tu atención y despiertan tu interés aunque tú no seas consciente de ello. Puede que esto no te parezca especialmente relevante, pero puede cambiar completamente tu concepto sobre una disciplina u otra, os lo aseguro.

Practicar Yoga y/o Pilates siempre nos va a beneficiar en nuestro estado físico, en nuestra salud y en nuestra vida diaria. Desde aquí os animo a que probéis alguna de ellas o ambas. A qué esperáis?!!!

MUCHAS GRACIAS. NAMASTÉ

21 de noviembre de 2021 0 comment

Asanas Técnicas

Contraposturas en Yoga, para qué sirven

written by Luciber

Si todavía no llevas mucho tiempo practicando quizás te estés preguntando: ¿existen las contraposturas?. Pues sí, y hoy quiero hablarte de lo importantes que son. Cada asana tiene la suya contraria y ambas hacen que tu práctica sea completa. Acompáñame a través de este viaje a través de las contraposturas en yoga, para qué sirven, cómo y cuando aplicarlas.

POSTURA Y CONTRAPOSTURA

Analicemos primero los conceptos básicos de las palabras postura y contrapostura, antes de profundizar en la materia.

¿Qúe es una postura?

Una postura o asana es la relación geométrica que existe entre las partes del cuerpo (tronco, piernas, brazos, manos o pies…) y su punto de apoyo en el suelo.

Una definición un poco técnica y escueta, verdad?. Pero una postura no es simplemente una «figurita» o pose bonita para Instagram. Las posturas deben dirigirse también a lo energético y espiritual y no solamente a lo mecánico o muscular como en cualquier otro ejercicio físico. Debe integrar muchos aspectos más: orgánico, energético, emocional, circunstancial, etc…

Desde el punto de vista de la Biomecánica, la postura tiene como «eje» o «foco» el movimiento o acción de la columna vertebral.

¿Qué es una contrapostura?

La contrapostura o pratikryasana en Yoga significa efecto contrario u opuesto de una postura respecto a la otra. Así pues, cualquier postura puede ser contrapostura de otra.

Fijándonos en el movimiento o acción de la columna vertebral, para la contrapostura ejecutaríamos el movimiento contrario.

Según los movimientos de nuestra columna podemos distinguir los tipos de asanas o posturas: asanas de flexión (hacia delante), asanas de extensión (hacia atrás), asanas de lateralización, asanas de torsión y asanas con giro.

De este modo, si realizamos una una postura de flexión su contrapostura será una extensión y viceversa, si realizamos asanas de lateralización, al ser bilaterales, la contrapostura será la del lado opuesto. Las torsiones y los giros también han de realizarse a ambos lados (derecha e izquierda) así que pasa exactamente igual, la contrapostura es el lado contrario.

Contraposturas en Yoga, para qué sirven Contraposturas en Yoga, qué son y para qué sirven

Contraposturas en Yoga, qué son y para qué sirven

Postura de flexión lateral

Contrapostura flexión lateral al otro lado

Postura de torsión de columna

Contrapostura torsión de columna al lado contrario

Postura de giro de columna

Contrapostura giro de columna lado contrario

Hasta aquí todo bien, verdad? Bueno pues no queda aquí la cosa, va mucho más allá.

CONTRAPOSTURAS EN YOGA, PARA QUÉ SIRVEN.

Puede que en un primer momento se pueda confundir el concepto de contrapostura (a mí me pasó, jeje). Si no conocemos todo lo que os he contado más arriba, hay personas que pueden percibir el prefijo «contra» como algo prohibido o que no se debe hacer. Es decir, creer que las contraposturas son asanas contraindicadas que nunca se deben practicar. En realidad es todo lo contrario, las contraposturas deberíamos realizarlas siempre.

Como ya he comentado antes, una postura no se resume sólo en una posición del cuerpo, nos afecta a todos los niveles. Veamos cuándo realizar contraposturas según el efecto u objetivo de la postura.

A nivel mecánico

Después de practicar una asana o serie de asanas que han mantenido nuestra columna en la misma posición durante un tiempo prolongado. Antes de cambiar a otro tipo de asanas donde nuestra columna se va a colocar en una posición totalmente distinta, debemos practicar contraposturas.

En ocasiones es necesario volver a una posición neutral de nuestra columna entre dos asanas de acción opuesta. De esta forma, los discos intervertebrales se van ajustando a las nuevas posiciones, se crea espacio y evitamos comprimir los discos.

Algunos ejemplos de posturas a practicar entre asanas para neutralizar son Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo, Balasana o Postura del niño o Vajrasana o Postura de la Roca.

Contraposturas en yoga, para qué sirven

Estas posturas nos ayudan a soltar tensiones, volver a la neutralidad, prevenir lesiones o simplemente tomarte un respiro.

A nivel orgánico

No olvidemos el trabajo de las asanas sobre ciertos órganos. Cuando mantenemos una postura cierto tiempo (unas respiraciones) se comprimen los órganos situados donde se realiza el movimiento estimulando su funcionamiento. Cuando vamos de la postura a la contrapostura liberamos la compresión de dichos órganos haciendo que reciba un baño de sangre oxigenada que lo revitaliza.

Por ejemplo: al realizar una extensión de la columna como Ustrasana o la postura del camello se comprimen y estimulan los riñones, al ir a continuación a Balasana o Niño como contrapostura liberamos la compresión y los riñones se renuevan con sangre fresca. Es frecuente sentir ganas de hacer «pipí» después de practicar esta postura u otras en las que también se estimulen los riñones.

Contraposturas en yoga, para qué sirven

Más allá de lo físico

Una postura de yoga produce cambios en nosotros no sólo a niel físico, sino también a nivel interno (órganos), energético, emocional, etc…Por lo que resulta indispensable compensar esos cambios.

La idea es volver siempre al equilibrio durante la práctica. Una clase de yoga tiene un sentido, un comienzo, una progresión, un objetivo. En ella las posturas y contraposturas se ayudan y se complementan para conseguir el equilibrio. Sin contrapostura no hay postura y viceversa. Se retroalimentan.

Las contraposturas, por otra parte, además de compensar, preparan. Lo hacen para la siguiente. Dependiendo de la actitud o intención con la que practiquemos una asana puede ser al mismo tiempo ambas: postura y contrapostura.

A medida que vamos profundizando en nuestra práctica y nos vamos conociendo, nos vamos dando cuenta de la vital importancia de equilibrar todo lo que movemos. A veces practicar contraposturas es muy intuitivo. Sólo se trata de escuchar qué te pide el cuerpo inmediatamente después de la postura. Si lo haces así y consigues interpretar sus señales, nunca se equivoca, siempre harás lo correcto.

La práctica nos va marcando cómo dar con la contrapostura adecuada, la compensación correcta, el equilibrio perfecto. Todo se basa en una atención permanente, conocer bien tus límites y un profundo respeto hacia ti mismo.

Si quieres ver toda esta información en forma de tutorial y explicada paso a paso, también he grabado un vídeo de contraposturas para mi canal de Youtube «SOY YOGA». Puedes ir directamente pinchando en la imagen.

Muchas gracias por leerme y hasta la próxima!!!. NAMASTÉ

14 de octubre de 2021 0 comment

Asanas Hábitos saludables

Yin Yoga para los cambios de estación

written by Luciber

La naturaleza es cíclica y sigue su curso. Todo lo que forma parte de la naturaleza sufre cambios. El paisaje (árboles, plantas y vegetación) se ve diferente, los animales se adaptan a esos cambios (hibernan, migran a otros lugares…) pero a los seres humanos parece que nos cuesta un poco más. No terminamos e encajar bien cómo nos afectan las transiciones de una estación a otra. ¿Por qué estamos más enérgicos y alterados en Primavera? ¿Por qué nos sentimos más tristes y deprimidos en otoño?. Estamos de suerte porque hay un estilo de yoga que nos puede ayudar a armonizarnos con los ciclos naturales. El Yin Yoga para los cambios de estación es la solución.

YIN YOGA Y LAS ESTACIONES DEL AÑO

Yin Yoga para los cambios de estación

El Yin Yoga proviene de la fusión de la disciplina yoguica y la Medicina Tradicional China. Si no conoces este estilo tengo otro artículo en la web en el que explico más en profundidad en qué consiste el Yin Yoga.

Método de las 5 energías elementales.

La Medicina China desarrolló hace miles de años un modelo llamado «Método de las 5 energías elementales» describiendo cómo vivir en en armonía con los ciclos de la naturaleza. Este modelo relaciona cada estación del año con un elemento de la naturaleza, con uno o varios órganos o meridianos (canales energéticos) y con las emociones.

De esta manera conociendo las leyes de la naturaleza y como interrelacionan con el ser humano se puede fluir libremente y vivir equilibrado en las cuatro estaciones(ellos consideran 5 pero se puede resumir en 4, creo yo) y disfrutar de los cambios con todo lo que la naturaleza ofrece. Es decir, aprovechar la energía de cada estación y de cada elemento para nuestro bienestar.

YIN YOGA PARA LOS CAMBIOS DE ESTACIÓN

Veamos ahora esa relación de cada estación con su elemento y cómo podemos utilizar la práctica de Yin Yoga xa adaptarnos a cada una de ellas.

• Invierno

Esta etapa es el estado por excelencia más Yin. Representa el periodo del año de mayor descanso, de mayor recogimiento, la quietud extrema. Fíjate como algunos animales tienen una capacidad mayor de adaptación a las estaciones y en invierno se retiran a hibernar y pasan varios meses descansando.

El invierno se relaciona con el elemento agua. El agua es nuestra energía fundamental de vida, es la semilla de todas nuestras energías, es nuestra reserva de emergencia. El agua es calma y tranquilidad. Durante el reposo del invierno mantenemos a buen nivel nuestra reserva energética para enfrentarnos a las bajas temperaturas y guardarla para otras estaciones más activas.

Los órganos relacionados son los riñones y la vejiga. Los riñones son los encargados de almacenar la energía vital (Prana o Chi) en nuestro cuerpo, por eso hay que cuidarlos en invierno.

Puedes practicar asanas de Yin Yoga como «el Colgado» o «la Esfinge» que precisamente ayudan a masajear y estimular los meridianos de riñones y vejiga.

Postura de la esfinge

• Primavera

En esta estación, después del recogimiento y quietud del invierno, es el momento en el que nos movemos y expandimos hacia fuera.

Yin Yoga para los cambios de estación

El elemento de la naturaleza asociado a la primavera es madera. La madera en el aspecto humano se relaciona con la rigidez, dureza, agresividad… Así cuando nos desequilibramos en primavera podemos adoptar a actitudes intolerantes, defensivas o con tendencia a la frustración. Por eso suele aparecer también apatía o cansancio en los primeros días primaverales.

El órgano unido a la estación primaveral es el hígado y vesícula biliar. El hígado es el encargado de despertar al organismo tras la inactividad invernal. Este órgano, cuya función es desintoxicar el cuerpo, se pone en pleno funcionamiento para que el cuerpo se reactive.

En cuanto a las asanas es recomendable realizar posturas de torsión que estimulen el efecto «detox» del hígado como por ejemplo «el Ciervo o «Raíces torcidas».

Raíces torcidas

• Verano

El verano es calor, luz y máxima energía. En esta estación desbordamos energía a raudales y tendemos a mucha actividad, es la estación más Yang. Al contrario que en invierno que solemos descansar y comer más para compensar la falta de energía.

El elemento del verano es el fuego, no podía ser de otra manera. Instintivamente casi todas nuestras acciones o actividades irán encaminadas a refrescar nuestro cuerpo y apaciguar el fuego.

Los órganos más sensibles al calor y que debemos trabajar en verano son el corazón y el Intestino delgado.

En Medicina China el corazón es el «rey» de todos los órganos, se considera el órgano vital por el control de la circulación y la distribución de la sangre. Todos los demás órganos dependen de él. El intestino delgado separa la materia pura de la impura, es el encargado de absorber los nutrientes necesarios para nuestro equilibrio.

En la práctica de Yin Yoga se buscarán posturas que ayuden a abrir o expandir el pecho y la zona del corazón. Algunos ejemplos pueden ser Anahatasana o «el Cachorro» y Balasana extendida.

Balasana extendida

Anahatasana o Cahorrro

• Otoño

Después del crecimiento y expansión del verano, en otoño las horas de luz se van acortando y comienza el viaje de vuelta y recogimiento hacia dentro. Es la preparación para el invierno. Las fuerzas del otoño ayudan a la naturaleza a despojarse de lo que ya no le sirve y dejar paso a la renovación. Es una estación relacionada con la limpieza y desintoxicación. Nos preparamos para un nuevo ciclo mas Yin.

El elemento natural que rige el otoño es el metal. La energía del metal corresponde con los órganos de los pulmones e intestino grueso que controlan la función respiratoria y eliminación del cuerpo. Estos dos órganos simbolizan el ciclo natural de dar y recibir. Los pulmones reciben oxigeno y lo liberan en forma de dióxido de carbono. De forma similar el intestino recibe nutrientes y los libera en forma de deshecho. Las personas con tendencia a problemas digestivos suelen resentirse bastante en otoño.

En cuanto a la práctica de asanas se centrará en las aperturas de hombros y pecho y aquellas que estimulan los órganos abdominales para favorecer la digestión. Como ejemplos son Supta Badha Konasana o Malasana.

Malasana o Postura de la Guirnalda.

Supta Badha Konasana

El cambio de las estaciones a lo largo del año es un recorrido cíclico de Yin a Yang y vuelta a empezar. Con Yin Yoga puedes sintonizarte con estos cambios, beneficiarse de lo mejor de cada estación y en armonía con la naturaleza.

MUCHAS GRACIAS. NAMASTÉ

26 de septiembre de 2021 0 comment

Estilos de yoga

Bikram Yoga. Qué es, sus pros y sus contras.

written by Luciber

Hacía tiempo que quería escribir sobre el Bikram Yoga pero no me terminaba de lanzar por si podía generar algo de controversia. Hace unos años se generó bastante polémica alrededor de los métodos extremos que usaba su fundador Bikram Choudhury. He investigado y me he documentado sobre el tema y quiero dejar claro que mi intención en este artículo no es defenderlo ni lapidarlo, ya que me gusta hablar por mi propia experiencia y en este caso todavía no he tenido la oportunidad de probarlo (espero hacerlo en breve). Así que me voy a limitar a contaros sobre el estilo Bikram Yoga, qué es, sus pros y sus contras. Pero desde un punto de vista neutro y meramente informativo.

Por supuesto me encantará añadir mi aportación personal, una vez lo haya podido experimentar en cuerpo y mente. Bueno, ahora a lo que vamos, que me voy por las ramas(jeje).

BIKRAM YOGA. QUÉ ES, SUS PROS Y SUS CONTRAS

El Bikram Yoga es un estilo de Yoga desarrollado por Bikram Choudhury (al que debe su nombre) y consiste en realizar una secuencia de asanas específicas en un orden determinado y en una sala climatizada entre 40-42ºC de temperatura y un 40% de humedad.

Bikram Choudhury en una de sus clases.

Bikram Choudhury desarrolló con éxito y posteriormente patentó una serie de 26 posturas incluyendo Pranayama (ejercicio de respiración) al principio y al final de cada clase.

¿Cómo es una clase de Bikram Yoga?

Las clases son de 90 minutos de duración y comienzan con un Pranayama (ejercicio de respiración), luego se realizan una serie de posturas de pie, después asanas de equilibrio, a continuación asanas y estiramientos sentados en el suelo , un ejercicio final de respiración y finaliza en Shavasana o Postura del Cadáver.

Las asanas que forman la particular secuencia de Bikram Yoga no son exclusivas, son bastantes conocidas y comunes a otros estilos de yoga. Por ejemplo la Postura del Águila o Garudasana, la Postura del Triangulo o Trikonasana, la Postura del Arco o Danhurasana y la Postura del Camello o Ustrasana. Lo que hace diferente una clase de Bikram Yoga es el orden de realización de las posturas, la repetición (dos por cada postura, ambos lados) y la temperatura a la que se practica.

Pros del Bikram Yoga

♦ Muchas personas suelen decantarse por el Bikram Yoga para perder peso ya que el calor de la habitación en la que se practica les permite sudar más mientras trabajas el cuerpo.

♦ Sudar «a chorros» es también una buena manera de hacer un «detox», aumentar la flexibilidad y la resistencia.

Bikram Yoga. Qué es, sus pros y sus contras.

♦ La temperatura de la sala y la respiración mantenida puede llegar a calentar mucho el cuerpo. Cuando los músculos están muy calientes pueden realizar estiramientos profundos y te pueden permitir acceder a ciertas posturas que no podrías lograr en otras circunstancias.

♦ Gran sensación de relajación y de bienestar al finalizar la sensación por la liberación de endorfinas.

♦ Además de los beneficios específicos de este estilo, también proporciona los comunes a cualquier práctica de yoga (agilidad, salud general, equilibrio mental-físico-emocional, autoconocimiento…)

Contras del Bikram Yoga

♦ El ambiente cálido hace que los músculos se relajen y se estiren resultando más fáciles y asequibles las asanas. Pero cuidado con forzar demasiado tus músculos. Muchas personas se confían y suelen sobrepasar sus límites y provocar lesiones. Puede que no se sienta durante la sesión porque el cuerpo está muy caliente pero pasadas unas hora y a temperatura normal pueden aparecer las molestias y el dolor.

♦ El exceso de calor y el esfuerzo físico puede hacer que te sientas débil o mareado durante la clase por una deshidratación y/o Hipotensión (descenso de la tensión arterial). Trata de hidratarte muy bien antes y después de la clase, pues algunos instructores no permiten a los practicantes beber durante la sesión. Utiliza frecuentemente una toalla para secarte el sudor para que no se empape en tu ropa, añadiendo peso a tu cuerpo. Usa ropa cómoda, fresca y ligera.

♦ El Bikram Yoga podría no considerarse apto para todo el mundo(edad, condición física). Realizar 26 posturas de la secuencia Bikram a tan alta temperatura requiere un cierto nivel de aptitudes físicas y tolerancia al calor, por no hablar de la destreza mental. Todo un reto, sin duda.

Consejos antes de una clase de Bikram Yoga

Para algunas personas una clase de Bikram Yoga puede ser una experiencia única e inolvidable y para otros una auténtica pesadilla.

Aquí he recopilado algunos consejos de los expertos para que nuestra experiencia sea lo más agradable posible:

Se recomienda no comer antes de la clase, pero las comidas que vayas a hacer, incluso algunas horas antes, deben ser ligeras y de fácil digestión. Evita los fritos, las legumbres y el ajo y decántate por productos frescos como ensaladas, frutas y algo de proteína a la plancha.
Bebe mucha agua antes y después de la clase. Puesto que se suda mucho, bebe en cantidad para reponer y estar bien hidratado.
Llega a clase con bastante antelación (10-15 min) y túmbate para ir acostumbrándote al calor y la humedad de la sala. Si vas muy justo o llegas tarde te costará más adaptarte.
No trates de tapar tu cuerpo con prendas anchas y holgadas. Lo mejor es usar prendas cortas y ajustadas. No para lucir palmito sino para estar lo más cómodo posible. Con el exceso de sudor la ropa puede volverse tu enemiga. Sé práctico.
Aunque te vengas arriba porque con el calor tus músculos ceden, intenta no hacer un sobresfuerzo ni ir al límite. Ve con un poco de conocimiento y contención para no arrepentirte después.

Bikram Yoga. Qué es, sus pros y sus contras.

Algunas personas lo definen como:

Sentir que estás en el infierno mientras la practicas y subir al cielo cuando terminas.

Todo gran esfuerzo tiene su recompensa, no?

Prometo contaros mi experiencia cuando tenga la oportunidad de asistir a una clase de Bikram, lo estoy deseando. Desde aquí os animo a vosotros a que hagáis lo mismo. Podéis dejarme un comentario aportando vuestras opiniones, vivencias o algún consejo más. Todo es bienvenido!!

MUCHAS GRACIAS. NAMASTÉ

19 de septiembre de 2021 0 comment

Asanas Cuerpo energético Hábitos saludables

Cómo trabajar tus emociones con Yoga

written by Luciber

Durante o después de una clase de yoga pueden aflorar y liberarse emociones. Algunas personas experimentan alegría o ganas de llorar o en ocasiones una extraña sensación, incluso confusión. Hoy hablaremos de cómo trabajar tus emociones con yoga. Saber entenderlas, aceptarlas y liberarlas es esencial para nuestro bienestar.

¿QUÉ SON LAS EMOCIONES?

Todo en el Universo es energía, las emociones también lo son. Son impulsos energéticos que generan cambios fisiológicos en nuestro cuerpo. Por ejemplo la tristeza es una emoción que provoca desde falta de ánimo hasta dolencias físicas.

Podríamos decir que son mensajes del cuerpo y de la mente acerca de cómo encajamos las situaciones que se nos presentan en nuestra vida. Las emociones son sobre todo información.

La emociones tienen una duración relativamente corta o podemos definirlas como pasajeras. Pueden durar desde algunos minutos hasta tres días aproximadamente. El problema es que la huella que dejan en nuestro cuerpo suele perdurar más tiempo, desde días hasta años. Algunas emociones se somatizan en zonas de nuestro cuerpo como el cuello, las mandíbulas o las caderas. Más abajo os hablaré más de cómo nos influyen a nivel físico.

Calidad de las emociones.

Normalmente tendemos a etiquetar las emociones como «buenas o malas», cuando en realidad son neutras. No son positivas o negativas, son útiles o perjudiciales.

Podemos dividir las emociones en dos grandes grupos según las sensaciones que nos hacen sentir:

AGRADABLES: nos transmiten sensación de bienestar, paz interior, equilibran las funciones fisiológicas, respiración tranquila y profunda. Entre ellas están la alegría, el amor o el placer.
DESAGRADABLES: transmiten malestar, tensión, rigidez física, actitud negativa y respiración agitada. Son ejemplos el miedo, la ira, la rabia, la decepción…

Cómo se genera una emoción.

Me gustaría explicaros, a groso modo, el proceso por el cual se genera una emoción. Mucha gente lo desconoce (yo misma no lo sabía) y resulta curioso e interesante, en mi opinión. Además creo que es necesario para la comprensión total de este artículo.

Una emoción aparece en respuesta a un estímulo, puede ser externo o interno. Por ejemplo la emoción de tristeza aparece tras una situación que nos hace daño (estímulo externo) o al recordar un momento que nos genera malestar (estímulo interno). Ese estímulo genera un pensamiento y dependiendo de nuestro estado de ánimo lo percibiremos de una u otra manera resultando en una emoción. Esto quiere decir que nuestras respuestas emocionales dependen de cómo interpretamos o percibimos lo que nos pasa en el día a día.

Cuando las emociones, por ejemplo la tristeza, tienden a permanecer en el tiempo se transforman en un sentimiento, en este caso la pena.

Cómo trabajar tus emociones con Yoga

Cómo nos influyen las emociones

Las emociones son totalmente naturales en el ser humano, constituyen nuestro mundo afectivo y son la forma de relacionarnos con nuestro entorno.

Sabemos que las emociones nos influyen en todos los aspectos: corporal, mental y espiritual. Nuestro bienestar interior o paz interior depende muchísimo de cómo gestionamos o administramos nuestras emociones. Cuando nos dominan pueden ser muy destructivas llegando dañar nuestra salud física y mental.

YOGA Y EMOCIONES.

Veamos ahora qué tiene que ver todo esto con el yoga. Desde el punto de vista del yoga las emociones son actividad que proviene del corazón y los pensamientos provienen de la mente.

Mente-Corazón

En las enseñanzas del Katha Upanishad hay una leyenda que representa el ser humano como un carruaje , los caballos son las emociones, el cochero la mente, el coche nuestro cuerpo y el dueño nuestra verdadera esencia. Por tanto las emociones (caballos) son una parte importante del viaje que pueden ser dirigidas por nuestra mente (cochero), el «kit de la cuestión» está en no dejar que se desboquen y nos controlen a nosotros. Me seguís?

No se trata de mantener todo a raya o hacer como que somos imperturbables y nada nos afecta, al contrario. Es saber reconocer cada emoción cuando aparece (tanto agradables como desagradables), no evadirlas, sentirlas, aceptarlas y dejar que ocurran.

Aquí es donde entra en juego el yoga. La práctica de yoga nos hace aumentar nuestra conciencia, nuestra atención y percepción. Con el tiempo somos más conscientes de cuándo y cómo afloran las emociones y podemos aprender a gestionarlas.

Emociones en clase de yoga

Como profesora, en ocasiones, he sido testigo de cómo algunos alumnos sienten una especie de «liberación emocional» durante la práctica. Esto puede ser sorprendente porque realmente la gente no sabe que una clase de yoga resulta emocionalmente intensa.

Algunas personas sienten que ciertas posturas en ciertos días les hacen sentir frustración, ganas de llorar o sensaciones extrañas que no saben definir.. La asanas o el trabajo físico del yoga ayuda a remover y sacar la superficie emociones guardadas en nuestro subconsciente.

CÓMO TRABAJAR TUS EMOCIONES CON YOGA

El yoga proporciona a la mente una manera de procesar las emociones que enterramos y nos da miedo sentir. Aquello que normalmente no queremos afrontar en nuestra vida diaria, sale a la luz cuando estás en tu esterilla.

Cada vez que estiramos, fortalecemos y abrimos el cuerpo estamos trabajando nuestro sistema energético y esto incide directamente en nuestra mente-corazón (pensamientos-emociones).

Dónde se guardan las emociones en el cuerpo.

Cada tipo de emoción, si no es liberada, tiene tendencia a acumularse en ciertas partes de nuestro cuerpo. Al ayudarnos del yoga y las asanas para trabajar estas partes podemos desbloquear estas emociones estancadas.

A continuación, os cuento de manera general las principales zonas donde se estancan emociones y cómo podemos trabajarlas. Si queréis saber más acerca del mapa emocional en el cuerpo puedes leer otro artículo pinchando aquí.

•CUELLO-TIROIDES: el cuello es la zona por excelencia donde más tensión se acumula. Puede que estés siendo demasiado rígido o inflexible contigo mismo y/o con los demás. Además en la glándula Tiroides se guardan emociones como el rechazo o la humillación provocando problemas como hiper o hipotiroidismo, bocio… Trabaja asanas de flexión o extensión del cuello que te ayuden a liberar tensión y estimular el funcionamiento de la Tiroides. Pueden ser ejemplos La Vela o Sarvangasana o el Pez -Matsyasana.

Sarvangasana o Postura de la Vela

Matsyasana o el Pez

•PECHO-CORAZÓN-PULMONES: La tristeza, la melancolía o la depresión o la depresión tienden a guardarse en los pulmones por eso las personas que la padecen suelen sufrir de ahogos, asma o dificultad para respirar. Por otro lado el corazón es el centro del amor y de la alegría. Así pues, trabajando asanas de apertura de pecho como Ustrasana o el Camello o Purvottanasana dejas que tus sentimientos se expresen y que el cuerpo se abra a respirar mejor y fluya libremente la alegría de vivir, de amar y ser amado.

Ustrasana o Postura del Camello

Purvottanasana

•CADERAS Y PELVIS: Cuando reprimimos emociones como la rabia, la ira o el miedo tendemos a guardarlas en la zona de la pelvis y las caderas. También situaciones de nuestra vida que no han quedado resueltas. Esto provoca rigidez o falta de flexibilidad, como un bloqueo que hace que tus piernas sean como de madera. Podemos trabajar esta zona con asanas como Cara de Vaca o Malasana o Guirnalda. Te ayudarán a aliviar la zona y te dejarán una gran sensación de descarga y ligereza.

Cara de vaca

Malasana o Guirnalda

Esta clase de mi canal de Youtube «SOY YOGA» es un ejemplo de práctica para desbloquear las caderas y liberar emociones.

Nuestra práctica de yoga nos acerca más nuestra realidad interna, nos muestra claramente lo que está sucediendo. Desde aquí os animo a profes, alumnos y practicantes a que cuando experimentéis una liberación emocional durante una clase no le tengáis miedo, no la rechacéis. Acogedla como una oportunidad de sanar algo que está dentro y que debe liberarse y salir.

GRACIAS. NAMASTÉ

21 de agosto de 2021 0 comment

Asanas Hábitos saludables

Dolor de rodillas en Yoga. Cómo practicar.

written by Luciber

En mi anterior artículo os hablé de por qué nos duelen las rodillas y los tipos de lesiones que suelen ocurrir cuando practicamos yoga (y cuando no, jeje). Si no lo has leído, te recomiendo que lo hagas. Te dejo aquí el enlace. Hoy hablaremos del dolor de rodillas en yoga, cómo practicar y modificar las asanas para que sean seguras y reducir las molestias. Vamos allá!!

ESTILO DE YOGA

Puede que te preguntes si al sufrir dolor o molestias en tus rodillas debas cambiar el estilo de yoga que sueles practica. Bueno, creo que aquí debemos tener en cuenta varios puntos:

Si solamente sufres de algún dolor o molestia pero no padeces ninguna lesión importante. En este caso puedes seguir practicando tu estilo habitual, pero modificando o adaptando aquellas posturas más comprometidas con las rodillas o en las que sientas dolor o incomodidad.
Si tienes alguna lesión o patología diagnosticada o en tratamiento probablemente necesitarás cambiar tu práctica (dependiendo de cuál sea tu estilo habitual).

Como seguro sabrás, existen muchos estilos diferentes dentro de la práctica de yoga. Si todavía no tienes claro los tipos de yoga puedes visitar este otro artículo: Estilos de Yoga. ¿No sabes cuál elegir?

Algunos estilos de yoga requieren más exigencia física que otros. Entre los más exigentes se encuentran por ejemplo el Ashtanga Yoga y el Power Yoga. Al ser disciplinas más dinámicas tienen más impacto sobe nuestras articulaciones y por tanto serán más agresivas con nuestras rodillas.

Otros estilos más suaves como el Yin Yoga o el Yoga Terapéutico son más estáticos y resultan más amables o más indicados en caso de lesiones.

Como ves, el yoga nos presenta un amplio abanico de posibilidades, se trata de ir modificando tu práctica según tus necesidades, tanto físicas como mentales.

Es el yoga el que se adapta a ti, no tú al yoga!!

DOLOR DE RODILLAS EN YOGA. CÓMO PRACTICAR

Una vez el profesional sanitario (médico o fisioterapeuta) haya dado su consentimiento para la práctica de yoga no podemos volver a nuestra «marcha de antes», como si no hubiera pasado nada. O mejor dicho, no debemos. Llegados a este punto es importante modificar algunas posturas en las que nuestras rodillas pueden verse comprometidas. Siempre observando y escuchando las señales del cuerpo. Aquí os cuento algunas modificaciones que os pueden servir.

Sukhasana o Postura fácil

Sukhasana con apoyos

Cuidado con la flexión de las rodillas en esta asana. Evita permanecer mucho tiempo en esta postura. Si notas molestias puedes utilizar una toalla pequeña doblada detrás del pliegue de tu rodilla y/o colocar un bloque o cojín debajo de ellas como apoyo. Si te cansas mejor estíralas o siéntate en una silla.

El Loto y Medio Loto son más exigentes que Sukhasana, con mayor flexión de la rodilla y mayor presión. Así que evítalas.

Posturas con rodillas flexionadas.

Utkatasana con fitball

Las asanas que implican la flexión de rodillas como Virabhadrasana (Guerreros) o Utkatasana (Silla) pueden estar indicadas por un lado para fortalecer los cuádriceps, pero OJO!!. Ejercen cierto impacto sobe la rótula.

Te recomiendo que practiques estas posturas con modificaciones como por ejemplo sentándote en una silla o sobre un fitball o pelota de yoga. Con esta adaptación se reduce el impacto sobre la rótula del peso del cuerpo.

Aprovecho para compartiros una clase de Yoga con Fitball de mi canal «SOY YOGA» con bajo impacto para las rodillas.

En posiciones en las que una de las rodillas ha de flexionarse 90º como Anjaneyasana o Luna Creciente, asegúrate que la rodilla queda justo encima del tobillo y no lo sobrepasa para no dañar la rótula.

Anjaneyansana o Luna creciente

Posturas de pie

Trikonasana con bloque

En las asanas de pie como por ejemplo el Triángulo o Uttita Trikonasana o posturas de equilibrio como el Árbol o Vrskasana, es muy importante no bloquear la articulación de la rodilla. Para ello debemos activar los cuádriceps.

♦ Enraiza la planta de los pies en la esterilla, eleva el arco plantar y reparte el peso.

♦ En la pose del Triángulo puedes colocar un bloque bajo tu mano y al lado del pie para no forzar los músculos internos del muslo.

♦ Evita posturas en las que te sostienes sobre una sola pierna como Virabhadrasna III o Guerrero III.

♦ En Vrskasana o el Árbol nunca apoyar el pie en la articulación de la rodilla. Hacerlo en la cara interna del muslo o de la pantorrilla.

Posición correcta del pie en Vrskasana

Postura del árabol incorrecta, se apoya en la articulación de la rodilla

Posturas de flexión

Paschimotanasana adaptada

En la asanas de flexión hacia delante como Paschimotanasana o la Pinza y Janu Sirsasana (postura de la frente en la rodilla) es importante buscar la comodidad y evitar el dolor. Puedes elevar tus isquiones con una manta o cojín para relajar los tensores de la cadera y/o flexionar ligeramente las rodillas colocando un soporte debajo como una manta enrollada o boolster.

Modificación para Janu Sirsanana

5 TRUCOS PARA PROTEGER TUS RODILLAS EN YOGA

Aunque durante todo este artículo se han dado recomendaciones sobre lo que debemos o no debemos hacer en yoga con dolor de rodillas, creo que estos 5 trucos son sencillos y claves para tu práctica. De esos que debemos grabar a fuego en nuestra mente. Ahí van, espero que te sirvan:

Dar prioridad a alineación de las asanas. A la larga un pequeño desajuste en tus posturas puede dañar alguna parte de la articulación de la rótula (especialmente el menisco) y causar desgaste y molestias.
La prevención es más efectiva que la curación. Especialmente en los problemas de rodilla porque cuando los ligamentos se desgarran o deforman difícilmente se recuperan. Así que practica de forma segura para prevenir lesiones.
Mantener fuerte la musculatura que soporta la articulación de la rodilla es imprescindible para protegerla. Trabaja cuádriceps y piernas y tendrás menos molestias.
En las posturas que impliquen estirar las piernas los cuádriceps han de estar contraídos o activos. Para sostener la articulación de la rodilla sin hiperextensión se han de elevar las rótulas.
Pide siempre ayuda y consejo profesional. Cuando aparezca dolor o tengas dudas consulta siempre a tu médico o terapeuta.

Esto es muy sencillo. Como siempre digo, sólo escucha tu cuerpo y trátalo con AMOR Y RESPETO.

MUCHAS GRACIAS. NAMASTÉ

15 de agosto de 2021 0 comment

Anatomía Asanas

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

written by Luciber

Una de las molestias articulares más comunes entre alumnos y practicantes es el dolor de rodillas en yoga. ¿Qué hacer?. Vamos a analizar esta situación que nos pasa a muchos. Adquirir conocimiento y herramientas que nos permitan practicar con seguridad disminuyendo las molestias y evitando futuras lesiones. Si te ha pasado esto o te pasa este artículo es para ti y si tienes la suerte de no sufrir dolor en tus rodillas también es para ti. Aprenderemos a cuidarlas y prevenir complicaciones. ¿Me acompañas?

¿POR QUÉ NOS DUELEN LAS RODILLAS?

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

Las rodillas son una zona delicada que a menudo requiere modificaciones y variantes durante las clases. Como profe y como practicante me he dado cuenta de esto a lo largo de los años en mí misma y en mis alumnos.

La articulación de las rodillas soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo. Están sufriendo una presión constante cuando caminamos, corremos o simplemente permanecemos de pie. Si a esto le añadimos la degeneración ósea del paso del tiempo y otros factores como el sobrepeso, deportes de impacto o el mal uso que hacemos de ellas a lo largo de nuestra vida, podemos hacernos una idea de por qué nuestras rodillas se deterioran.

Las rodillas pueden sufrir dos tipos de lesiones: por desgaste o degeneración o por traumatismo.

Puesto que nos vamos a referir al ámbito del yoga vamos a descartar la opción del traumatismo, ya que es poco probable lesionarnos la rodilla por un golpe o caída mientras practicamos yoga. Sin embargo, si existe una lesión degenerativa sí que se puede agravar si no tomamos algunas precauciones a la hora de practicar.

Lesiones por desgaste o degeneración

El proceso natural de envejecimiento de nuestros huesos y articulaciones pueden provocar lesiones. Con el tiempo y el uso los tejidos que forman la articulación sufren daños irreversibles y causan inflamación y dolor.

Hagamos una pequeña revisión anatómica de la articulación de la rodilla. Creo que en yoga es necesario saber algo (aunque sea básico) de anatomía y/o Biomecánica para tener un conocimiento más amplio de la práctica. Te dejo aquí un enlace si quieres saber más sobre anatomía aplicada al yoga.

Bueno, a lo que iba. Los tejidos que más frecuentemente se lesionan en las rodillas son:

MENISCOS: son cartílagos fibrosos situados entre la tibia y el fémur que actúan como almohadillas amortiguando el impacto y la fricción sobre los huesos cada vez que pisamos el suelo. Suelen lesionarse por desequilibrios en la pisada, sobrepeso o deportes de alto impacto, haciendo que se desgasten más rápido.
CARTÍLAGO: recubre la parte inferior del fémur, justo donde se articula con el menisco. Se desgasta por la edad y el uso.
LIGAMENTOS: las lesiones en los ligamentos suelen ocurrir entre personas que practican deportes de impacto( correr, tenis, fútbol, baloncesto…). Los que más comúnmente se lesionan son el Ligamento cruzado anterior y el Ligamento interno, a causa de un mal gesto o una torsión de la rodilla en carga.

DOLOR DE RODILLAS EN YOGA. ¿QUÉ HACER?

Antes de empezar a dar pautas para cuidar las rodillas al practicar, creo que es súper importante practicar la autobservación. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo, es algo que te ayudará en la práctica de yoga y en muchas otras situaciones de la vida. Lleva la atención a cada movimiento, sé consciente de cómo reacciona tu cuerpo (sensaciones, molestias o dolor) y reconoce y respeta tus límites.

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

Ahora veremos algunos consejos que a mi me han sido útiles, espero que también lo sean para ti.

Acepta la situación: Este es el paso más difícil pero el más esencial y el primero que se debe abordar. El dolor es un aviso de que ocurre algo, no lo ignores. No te resistas, no huyas, acepta que esta es tu situación actual. Averigua las causas que te han traído hasta aquí. Cuanto antes aceptes la situación, antes se iniciará la recuperación.
Trátate con amor: Una vez pasada la fase de aceptación, no corras, no tengas prisa por recuperarte lo más pronto posible. Date tiempo, respeta el dolor y si es necesario descansar y guardar reposo, hazlo.
Tu cuerpo es tu templo: solamente disponemos de uno y somos los encargados de mantenerlo en las mejores condiciones posibles durante toda nuestra vida.
Acude a un profesional: No trates de «autocurar» tu lesión (dejar que se cure sola o curarte a ti mismo) ni automedicarte (tomar analgésicos y/o antiinflamatorios por tu cuenta). En la mayoría de los casos no solucionamos el problema o incluso a veces lo empeoramos. Pide siempre ayuda profesional a tu médico o fisioterapeuta.
Almohadilla para yoga
Utiliza accesorios en la práctica: Cuando el profesional sanitario te autorice a volver a tu práctica utiliza todos los accesorios que necesites para adaptar tus asanas. Utiliza las variantes de las posturas más suaves y amables con tu cuerpo, no es necesario llegar a la asana más avanzada para obtener sus beneficios. Puedes usar bloques, cojines, mantas, cinturones y varios accesorios para que las posturas sean lo más cómodas y menos agresivas posibles. Aquí te dejo un enlace a otro artículo de la web si quieres saber más sobre los accesorios en yoga. También existen en el mercado accesorios especiales para aliviar molestias en las rodillas como este que puedes adquirir aquí.
Yoga no es sólo práctica física: Recuerda que la práctica de yoga no se compone sólo de asanas, las posturas sólo son una pequeña parte. También incluye meditación, pranayama y otras alternativas. Así que si durante una temporada tu cuerpo está limitado y no puedes practicar asanas aprovecha para dedicar más tiempo a meditar o trabajar la respiración. Esto también es yoga.

Estas recomendaciones las he tomado del libro «Yoga para unas rodillas sanas» de Sandy Blaine, que me ha parecido de gran ayuda en estas situaciones.

Como no quiero que este artículo sea eterno y os resulte pesado de leer, en el próximo os hablaré de las modificaciones para las asanas o cómo podemos de practicar de forma segura para nuestras rodillas. No te lo pierdas si te ha gustado este!

Por último recordarte que tú no eres la enfermedad. No te apegues al dolor, no te hagas su víctima. Siéntelo, trabájalo y supéralo. Mímate y cuídate mucho!!

GRACIAS. NAMASTÉ

7 de agosto de 2021 0 comment

Anatomía Asanas

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia

written by Luciber

Quizás te suene el nombre de este músculo o quizás te suene a chino. Lo conozcas o no, hoy quiero hablarte del Psoas en Yoga, cuál es su importancia y cómo nos afecta a nuestra salud física y emocional. Te estarás preguntando cómo un músculo puede afectar a nuestras emociones. Pues para averiguarlo tendrás que leer el artículo hasta el final, sólo te adelanto que el Psoas se conoce como «el músculo del alma» .

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia.

ANATOMÍA DEL PSOAS

Veamos primero dónde se localiza este músculo y qué funciones desempeña. Sé que a veces la anatomía y la biomecánica pueden resultar tediosas, pero en yoga son indispensables. Intentaré explicarlo de manera sencilla y sin muchos tecnicismos para que todo el mundo lo entienda.

Imagen anatómica del Psoas Ilíaco

Generalmente hablaremos del Psoas Ilíaco como un conjunto pero se compone de dos músculos: el Psoas y el Ilíaco.

PSOAS: sale de la última vértebra dorsal (D12) a ambos lados de la columna.
IÍACO: sale del hueso sacro.

Ambos músculos descienden a través del abdomen y la pelvis para conectarse con el hueso Fémur. Así podemos decir que el Psoas Ilíaco une nuestra columna con las piernas. Es el músculo más profundo del cuerpo humano y es el responsable de nuestra estabilidad.

Funciones biomecánicas del Psoas.

• El Psoas funciona como importante flexor de las caderas y rotador externo del fémur

• Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y permite que podamos levantar las piernas para caminar.

• Trabaja como un puente que transmite la carga del peso del torso hacia las piernas y al contrario, por tanto realiza una función compensatoria permitiendo el flujo de energía en ambas direcciones.

• Tiene función de soporte interno para el abdomen, en el que se asientan algunos órganos vitales de esta zona.

Conexión del psoas con el diafragma

• Actúa en conjunto con el diafragma haciendo que los movimientos del cuerpo se sincronicen con los movimientos respiratorios. Entre estos dos movimiento se masajea la columna, los órganos, nervios del tronco y estimula el movimiento de fluidos por todo el cuerpo, como si fuese una bomba hidráulica.

• Principal responsable del movimiento de la espalda, caderas y pelvis. Define la curvatura natural de la columna y controla la posición de la pelvis. Estos dos elementos son esenciales para mantener una buena higiene postural.

• Está considerado como el gran estabilizador central y es fundamental casi para cualquier movimiento de nuestro cuerpo (andar, montar en bici, permanecer de pie, correr….).

EL MÚSCULO DEL ALMA

Se dice que el Psoas es el músculo del alma porque se le conoce como un «órgano de percepción», a través del cual se manifiesta nuestro «cerebro reptiliano» encargado de nuestra fuerza de supervivencia. Si qyuieres saber un poco más acerca de estas peculiaridades del Psoas te recomiendo el libro «The Psoas Book» de Liz Koch.

Liz Koch y su libro

En este tratado Koch explica cómo influye el Psoas en Yoga, cuál es su importancia. El Psoas es el mensajero del Sistema Nervioso Central y recibe y transmite nuestras emociones. Al estar conectado con el diafragma a través de fascias o tejido conjuntivo se ve afectado con nuestros cambios respiratorios o cuando sentimos miedo o un sobresalto (las famosas «mariposas en el estómago»).

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia en nuestras emociones.

La sociedad en la que vivimos hace que nuestro estilo de vida sea acelerado y estresante. El stress genera adrenalina que hace que nuestro Psoas automáticamente se tense. Se prepara para entrar en acción y que podamos correr o encogernos para protegernos. Esto es porque nuestro cuerpo percibe el stress como una amenaza física, cree que estamos en peligro y se prepara por si en algún momento tenemos que luchar o salir corriendo. Qué curioso, verdad? El problema es que cuando esta situación estresante se prolonga en el tiempo esta reacción de tensión en el Psoas se vuelve crónica. El músculo Psoas comienza a acortarse y endurecerse generando problemas en distintas funciones de nuestro organismo.

Consecuencias del acortamiento del Psoas

Cambios a nivel postural
Dolores de espalda, ciática, sacralgias, lumbago, escoliosis, hiperlordosis
Dolor en caderas y rodillas.
Menstruaciones dolorosas.
Problemas digestivos.
Tensión abdominal y compresión en los órganos.
Dificultades respiratorias ( por su relación con el diafragma)

Este acortamiento suele agravarse por situaciones o movimientos que realizamos en nuestro día a día. Así ,suelen sufrir estos síntomas personas que permanecen sentados muchas horas al día (estudiantes, oficinistas, conductores…), personas sedentarias y también deportistas como corredores, ciclistas o futbolistas, por la flexión constante.

EL PSOAS EN YOGA. CUÁL ES SU IMPORTANCIA

Muchas de las personas que comienzan a practicar yoga no saben qué es el Psoas ni dónde se sitúa. Comienzan a tener conciencia de él cuando observan la rigidez de su cuerpo o por qué no pueden llevar la pierna hacia delante con facilidad (como en el Saludo al Sol) o respirar tranquilamente en Virabhadrasana o la pose del Guerrero.

Si te has sentido identificado con lo anterior te interesa seguir leyendo. Ya has dado el primer paso que es tomar conciencia del problema, Ahora hay que ponerse manos a la obra para darle solución. Como siempre lo más importante es practicar, practicar y practicar, pero conociendo qué asanas nos pueden ayudar a estirar el Psoas en Yoga. Cuál es su importancia creo que ya ha quedado más que claro.

Asanas para estirar el Psoas en Yoga

•ANJANEYASANA:

También llamada luna creciente. Coloca tu rodilla derecha flexionada 90º apoyando el talón justo debajo y la pierna izquierda estirada hacia atrás con la rodilla y el empeine izquierdos descansando en el suelo. Inhalando eleva los brazos estirados y exhalando deja el peso de tu pelvis hacia abajo y delante alargando el Psoas izquierdo. Si puedes arquear la espalda el estiramiento será más intenso. En Virabhadrasana I o Guerrero I el estiramiento es prácticamente igual, lo que cambia es que la pierna de atrás no descansa en el suelo sino que la rodilla está en aire.

Psoas en Virabhadrasana I

Anjaneyansana

• KAPOTASANA O POSTURA DE LA PALOMA:

Deja caer la pierna derecha flexionada hacia delante y estira la otra hacia detrás apoyando el empeine en la colchoneta. Coloca las manos en el suelo a ambos lados y alarga la espalda abriendo el pecho. Empuja con la cadera y cresta ilíaca izquierdas hacia el suelo, intentando que el peso del cuerpo no caiga todo hacia la derecha. Puedes quedarte ahí en Eka pada raja Kapotasana o para la pose completa doblar la rodilla izquierda y acercar el talón hacia el glúteo.

Eka pada raja Kapotasana

Kapotasana o Paloma

• URDVHA DHANURASANA O RUEDA:

Es una postura de intensa extensión de la columna y potente estiramiento de la musculatura anterior del cuerpo incluyendo el Psoas. Te dejo aquí el enlace a otro artículo es

Variante de Setu Bandhasana o el Puente con pierna elevada

pecífico para practicar esta postura. Si la rueda es una postura demasiado avanzada para ti puedes sustituirla por Setu Bandhasana (el Puente) o alguna de sus variantes.

Urdvha Dhanurasana o la Rueda

Esto es sólo un ejemplo de algunas asanas indicadas para estirar el músculo Psoas pero , por supuesto, existen muchísimas más. Si te apetece un ejemplo de práctica completa para el Psoas te dejo aquí esta clase de mi canal de Youtube.

Espero haberte ayudado a entender por qué es importante tener un Psoas relajado y liberado. La verdad que es sorprendente descubrir que puede afectar a casi todo nuestro cuerpo y funciones vitales, no te parece?

GRACIAS. NAMASTÉ

3 de julio de 2021 0 comment