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Arqueos de espalda

Respirar para calmar la ansiedad. Cuanto bien hace el yoga.
Anatomía

Respirar para calmar la ansiedad. Cuanto bien hace el yoga.

written by Laura de la Fuente

 

Hoy quiero escribir sobre este tema porque me considero una persona tranquila, por fuera, porque por dentro soy una bomba de relojería (desde que practico yoga “está todo más controlado”). Cuando la cabeza se pone en marcha con dos mil cosas y parece que no puedo parar, salgo a la terraza, cierro los ojos y empiezo a respirar, no siempre es porque tenga ansiedad, son solo esas dos mil cositas. Suena fácil, ¿eh?

 

 

Intentar calmar la mente es una de las cosas más complicadas de hacer en mi día a día, no sé si te pasa lo mismo. Y sentarme a respirar, algo que parece fácil, se vuelve super complicado, hay días en los que simplemente me pongo más nerviosa y me genera más ansiedad. Si respirar calma la ansiedad, ¿porque nos ponemos más nerviosos? Vaya paradoja, ¿no? Esto pasa porque sigues pensando en «eso» y no te concentras en respirar.

 

 

Cerrar los ojos, dejar que caigan esas lágrimas de agobio (caen solas), y poco a poco concentrarse en la respiración. La vas calmando, la vas haciendo más lenta, más tranquila, más consciente. Sientes ese aire como entra por la nariz y va llegando a los pulmones, se van hinchando las costillas y la capacidad torácica se expande. Empezamos a calmarnos, a relajar esa maraña blandita que tenemos dentro del cráneo. Intentamos concentrarnos en 1 sola cosa y, por fin, respiramos como toca, con más calma.

 

 

La ansiedad es tema muy complejo. A algunas personas les resulta imposible “dejar de pensar” e incluso a esos pensamientos, los acompañan otros y otros y otros… ¡Es un no parar! Frustrante, pero con práctica, puedes controlarlos o simplemente hacer que no te afecten tanto. Son preocupaciones excesivas que se repiten todos los días. Sino pones freno, pueden durar meses. También puede ser causada por el pánico, un miedo sin peligro aparente. Además de las fobias, miedos intensos y, al igual que el pánico, no suele haber un peligro aparente. Las fobias más comunes puede ser por insectos, a estar con mucha gente o en espacios cerrados. Lo malo es que no hay causas que provoquen ansiedad, simplemente aparece.

 

 

La intención de este artículo no es hablarte de técnicas para respirar para calmar la ansiedad, sino respirar en si mismo, ni meditaciones, sino del bien que hace el yoga, no solo físicamente, sino mentalmente también. Y ya que estoy, te comentaré, muy por encima, y en mi estilo, el sistema respiratorio (aquí intercalando artículos de anatomía), sus funciones, algunas técnicas de “limpieza” Shatkarmas.

 

 

 

Como ayuda el yoga en la respiración para calmar la ansiedad

Para empezar, te diré que el Prana es la “fuerza vital” (¿os suena?) que entra en nuestro cuerpo a través del sistema respiratorio.

 

 

Con la práctica de asanas ayudamos a abrir el pecho maximizando el espacio que tienen los pulmones, sin presión. Las mejores asanas para esto son las que implican flexiones hacia atrás como “Bhujangasana”, “Ustrasana”, “Urdhva Dhanurasana”, “Dhanurasana”, “Matsyasana”, “Salamba kapotasana”, “Setu Bandhasana”. Y yo soy fan de incluir mínimo 4 de estas asanas en mis clases.

 

 

Para nombrarte algún “Shatkarma” (si no leíste mi artículo, te lo dejo aquí), podemos hacer el Neti, Rabar Neti e incluso practicar el Pranayama Kapalabhati.

 

 

Ah!! Super importante, tener bien alineado el Anahata Chakra, que está detrás del esternón. Alimenta el sistema respiratorio. Te dejo este enlace de una clase de Elena Malova para activar este chakra.

 

 

En 2 de mis artículos te he hablado de los pranayamas, técnicas para respirar (te dejo aquí el primero y aquí el segundo). También hay una meditación en la que te concentras en la respiración, para mí de las más fáciles y de la que sacas un montón de beneficios. Se llama Vipasana, también te dejo el enlace aquí.

 

 

Funciones del sistema respiratorio

    • La más importante es que provee oxígeno al cuerpo a través de la sangre.
    • Elimina el dióxido de carbona y el vapor de agua
    • Purifica la sangre
    • Protege de las condiciones ambientales
    • Da al cuerpo energía y calor
    • Es un proceso catabólico, no trabaja solo.

 

respirar ansiedad

 

Como ves en la foto (si, mis maravillosos apuntes, perdón por la definición) os explico el camino que recorre el aire que respiramos.

La primera zona por donde pasa el aire es la cavidad nasal ⇒ mejora del aire. Los pelitos no permiten que entren pequeñas partículas. Este es uno de los motivos por los que en yoga se respira por la nariz

El aire después pasa por la faringe ⇒ “tubería” que separa el camino del aire y el de la comida.

La laringe ⇒ es la cajita donde se guarda la voz.

Epiglotis ⇒es la que decide hacia donde va la comida y hacia donde el aire.

Tráquea ⇒ es más blandita que los huesos, son cartílagos en forma de C.

Después vamos hacia los bronquios primarios (tenemos 2), secundarios, terciarios y los bronquiolos terminales. Donde encontramos los alveolos.

Los alveolos ⇒ están llenos de sangre y el oxígeno se recoge gracias a la hemoglobina (recoge el CO2 y lo devuelve al alveolo) y convierte el oxígeno en CO2. Lo siento, no lo sé explicar mejor.

Diafragma ⇒ Es un músculo esquelético y está bajo nuestro control voluntario. Vamos que podemos regular la respiración, tenemos el control, y al practicar pranayama podemos mejorar este control. Está regulado por el nervio frénico (antes del yoga, no recuerdo haber oído/ leído esta palabra), lo que significa que podemos continuar respirando cuando estamos dormidos y cuando no somos conscientes de nuestra respiración.

 

¿Quieres saber sobre los mecanismos de respirar? Inhalación y exhalación

Inhalación ⇒ es una fase activa:

            • Los músculos intercostales se contraen y expanden la capacidad torácica.
            • EL diafragma se contrae tirando hacia abajo para aumentar el volumen del pecho.
            • Se reduce la presión dentro del pecho y se succiona aire hacia los pulmones.

Exhalación ⇒ esta es pasiva:

            • Ocurre cuando los pulmones están en su capacidad máxima.
            • Los músculos intercostales, a diferencia de la inhalación, se relajan y la capacidad torácica cae hacia abajo y adentro.
            • El diafragma se relaja retrocediendo hacia arriba, disminuyendo el volumen del pecho. La presión dentro del pecho aumenta y el aire es forzado hacia afuera

 

 

Como has podido leer, la práctica del yoga, junto con la respiración, ayuda a calmar la ansiedad. Como siempre digo, paciencia, es la reina de todas las ciencias. ¡¡Hasta el domingo que viene!!

 

Namaste_yoga

6 de junio de 2021 0 comment
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Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda
Asanas

Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda

written by Silvia Dalla Marta

Seguramente hayas visto en alguna foto o en alguna clase de Yoga ejecutar la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, en sánscrito. En este artículo veremos los beneficios físicos, energéticos y espirituales de la postura de la rueda y como ejecutarla para no hacernos daño.  Veremos los beneficios energéticos, físicos y mentales de Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda.

Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda es una postura de extensión de columna, igual que Shalabhasana, Kapotasana, Ustrasana y muchas más. Si quieres entrar un poco más en detalle, a nivel físico, sobre como hacer este tipo de posturas de manera segura, te dejo dos artículos muy interesantes para profundizar en los arqueos de espalda:

Un vistazo fisico y energetico a la postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana

Antes de todo, voy a aclararte una pequeña confusión que puede generarse al escuchar distintos nombres para indicar la misma postura, en este caso específico, la postura de la rueda. Como muchas veces pasa en el mundo del Yoga, la postura de la rueda es una de las asanas que tiene más de un nombre: Chakrasana y Urdhva Dhanurasana. En Hatha Yoga solemos llamar la postura de la rueda Chakrasana, que proviene de las palabras sánscritas Chakra, que significa «rueda», y “asana”, postura. En Ashtanga Yoga llamamos la postura de la rueda, Urdhva Dhanurasana. Urdhva sería “hacia arriba” y Dhanurasana viene de la palabra sánscrita Dhanura, que significa “arco”, es decir: postura del arco hacia arriba. 

La postura de la rueda, Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, es una postura de extensión de columna (o arqueo de espalda) en la que, físicamente, trabajamos el estiramiento profundo de la columna vertebral y de toda la parte frontal del cuerpo, desde las muñecas hasta los tobillos. Energéticamente, por otro lado, trabajamos la apertura del cuarto Chakra, Anahata, el Chakra del corazón. Anahata Chakra se ubica en el plexo solar, relacionado con el corazón. Su elemento es el Aire (Vayu, en sánscrito) y es el Chakra relacionado con el amor y la capacidad de donar. Según las antiguas teorías Tantricas, Anahata Chakra es el puente o la conexión entre cuerpo y espíritu. Así que con la postura de la rueda (Chakrasana o Urdhva Dhanurasana), trabajando la apertura del pecho, estamos abriendo el Chakra Anahata por un lado, y estirando profundamente el cuerpo por el otro.

Como entrar en la postura de la rueda: instrucciones básicas

Para prepararnos para la postura Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, nos tumbamos boca arriba en la esterilla (o donde sea) dejando las manos al lado del cuerpo.

Doblamos entonces las rodillas y llevamos los talones tan cerca de los glúteos como sea posible. Es muy importante no juntar los pies, dejando las plantas en el suelo a lo ancho de la cadera. 

Levantamos las manos y las llevamos al lado de las orejas. Colocamos las palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.

Ahora presionamos tanto las palmas de las manos como las plantas de los pies en el suelo y, al inhalar, levantamos las caderas hacia arriba. Al mismo tiempo, llevamos el pecho hacia arriba y hacia adelante, un poco en diagonal y estiramos los codos. La apertura del pecho es fundamental para no comprimir las vértebras lumbares y evitar dolores en la parte baja de la espalda. Para esto, intentamos llevar el pecho arriba y adelante, para que se quede, en la medida de lo posible, en la misma línea de los hombros, codos y muñecas.

La cabeza se queda relajada para no generar tensión en los músculos del cuello. Las plantas de los pies se quedan en el suelo.

Los brazos los mantenemos rectos y las rodillas ligeramente dobladas (aunque esto depende de cuánto lejos queremos poner los pies de las manos). 

Y una vez que estemos en Chakrasana ¿qué hacemos?

Una vez que hayamos entrado en la postura de la rueda, antes de nada respiramos. Mantenemos una respiración rítmica y profunda, alargando cada inhalación y cada exhalación todo lo que podemos. En Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la respiración es abdominal e incluso podemos usar la respiración Ujjayi para profundizar en la postura, escuchar nuestra respiración y seguir conectado con nosotros mismos a través de ella.

Si estamos respirando de esta manera, si no tenemos molestia ni dolor en la zona lumbar o tensión en el cuello, entonces sabremos que estamos haciendo bien la postura de la rueda.

Una vez aquí, si estamos cómodos, podemos recrearnos como queramos según también lo que nos apetezca trabajar. Podemos estirar las piernas alejando los pies de las manos todo lo que podamos o, al revés, podemos profundizar en el arqueo y en la postura de Chakrasana (o Urdhva Dhanurasana) acercando las manos a los pies. Para esto podemos andar con las manos en la dirección de nuestros pies (siempre abriendo muy bien el pecho) o podemos apoyar la coronilla en el suelo y levantar las manos para apoyarlas más cerca de nuestros pies. Aquí, otra vez, levantamos caderas y abrimos pecho relajando el cuello para entrar en la postura.

Y ahora ¿cómo salgo de aquí? 

Uno de los consejos que siempre doy a mis alumnos, es que empiecen a salir de la postura de la rueda llevando primero la barbilla hacia el pecho para luego ir bajando muy despacio las caderas y la espalda al suelo.

Si tenemos los pies muy cerca de las manos, es mejor alejarlos un poco para que, al doblar las rodillas, no haya demasiada tensión en las articulaciones de las rodillas mismas.

Una vez que estemos con la columna en el suelo, relajamos toda la espalda completamente en una posición supina y llevamos ambos brazos en el suelo al lado del cuerpo y estiramos las piernas. Finalmente, relajamos el cuerpo por completo, respirando profundamente.

Contra posturas de Chakrasana o Urdva Dhanurasana

La postura de la rueda es una extensión de columna y como tal, las mejores contraposturas son las flexiones de columna, las torsiones y por supuesto, Balasana, la postura del niño.

Una de las mejores flexiones de columna es Paschimottanasana, la pinza y Pada Hastasana (la pinza de pie). Entre las torsiones, encontramos Ardha Matsyendrasana o Marichyasana C.

Beneficios de la postura de la rueda

  • Chakrasana fortalece los músculos de la espalda y aumenta la elasticidad de la columna espinal.
  • También fortalece los músculos de las manos y los pies.
  • A nivel de órganos, fortalece el hígado, el páncreas y los riñones y tonifica las glándulas suprarrenales.
  • Esta postura es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular, glandular y nervioso.
  • Previene los problemas respiratorios y estira las articulaciones, la espalda, los hombro y la caja torácica
  • Chakrasana o Urdva Dhanurasana es una excelente postura para el corazón, ya que estira profundamente toda la parte frontal del cuerpo.
  • A nivel energético y emocional, la postura de la rueda es una excelente asana para las personas introvertidas, ya que trabaja la apertura del corazón, abriendo Anahata Chakra y la apertura de la garganta, Vishudda Chakra.
  • Debido al estiramiento de la parte superior de los músculos del abdomen, ejerce presión sobre los órganos internos abdominales, aumentando la eficiencia de sus funciones.
  • Tonifica toda la parte posterior del cuerpo, fortaleciendo brazos, hombros, espalda e isquiotibiales.
  • Libera el estrés y baja la ansiedad.

Cuando practicamos Chakrasana o Urdhva Dhanurasana, la postura de la rueda, es muy importante que no se nos olvide nunca uno de los conceptos más importantes del Yoga: Ahimsa, la no violencia. Se trata de uno de los cinco Yamas definido por Patanjali en sus 96 aforismos, los Yoga sutras. No violencia hacia nosotros mismos: respetemos nuestro cuerpo, estirando sin pasarnos, observando y escuchando las limitaciones que cada uno de nosotros y nosotras tenemos.

Namasté

2 de junio de 2021 0 comment
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Yoga para calmar el sistema nervioso
Anatomía

Yoga para calmar el sistema nervioso

written by Laura de la Fuente

¿Acertaste con el tema que iba a hablar hoy? Si es un sí, ¡gracias! Eso es que te interesa lo que escribo y lees con atención. Y si es un no, ¡gracias! porque estás leyendo este artículo aún sin saber.

Antes de empezar, te cuento una cosita. Empecé a escribir estos artículos porque me ofrecieron este proyecto y con ilusión y miedo, dije que si. Ahora los escribo porque me encanta contarte, a mi manera, lo que el yoga me ha aportado. De una manera divertida, con mis palabras, como yo soy.

Ahora sí, a lo que voy que me enredo que no veas. Te voy a contar porque el yoga es un gran aliado para calmar el sistema nervioso con ejemplos en asanas, pranayamas y explicándote, sin aburrirte, en que consiste.

 

¿Qué te parece si empiezo primero a nombrar los beneficios y en qué ayuda el yoga a calmar el sistema nervioso y después te cuento un poco que es el sistema nervioso?

 

 

Yoga y el Sistema Nervioso

Empezaré a nombrarte cómo ayuda el yoga en los diferentes tipos de asanas, después en los pranayamas y, para terminar, te contaré como el Yoga Nidra ayuda a calmar este sistema.

 

Asanas:

Todas en general, hacen que te concentres y así se estimula y relaja el sistema nervioso. Te especifico cómo ayuda cada una de ellas:

  • En Inversiones, (sirsasana, Viparita Salabhasana -video, esta soy yo la primera vez que hice esta asana) al igual que en el sistema cardiovascular, es muy bueno para el sistema nervioso, ya que ayuda a que la sangre llegue al cerebro. Por eso, como te dije en el artículo anterior, suelo hacerlas cuando necesito un chute de energía. Cuando mi cerebro ya no da más, me pongo cabeza abajo.
  • En balances. Como, por ejemplo, Garudasana, Utthita Hasta Padangustasana (foto abajo). Al estar en equilibrio, tienes que concentrarte y llevar el foco a un punto. Esto hace que el sistema nervioso esté alerta.
  • En Backbends (flexiones hacia atrás) se trabajan los 31 nervios que hay en la columna, las vertebras y el riego sanguíneo. Ejemplos, Urdhva Danurasana, Ustrasana.
  • En Forwardbends (flexiones hacia delante) se incentiva el Pratyahara (uno de los 8 caminos de Ashtanga, te dejo el enlace del artículo que escribió Paloma).
  • En torsiones, como te conté en el artículo anterior del sistema cardiovascular, estimula el abastecimiento de sangre.
  • En Apertura de Caderas relaja las tensiones emocionales almacenadas.
  • En aquellas asanas restaurativas, al igual que en la apertura de caderas, las flexiones hacia delante, nuestro cerebro se relaja.
  • Por último, en estilos dinámicos, como Ashtanga, Vinyasa, Rocket, revitaliza el sistema nervioso ya que te centras más en la respiración y en el movimiento, más que en la correcta alineación de las asanas.

 

 

Pranayama & Prana

Te explico, prana es energía, así que el pranayama, el control de esta.

  • Udana Prana. Asociada a la cabeza y el órgano sensorial, garganta, ojos, nariz, orejas y cerebro. Es la energía que sube por la garanta hacia hasta el “infinito y más allá” (no puedo evitarlo).

 

  • Las técnicas de pranayama equilibran el flujo de prana a través de los chakras y los nadis. Ejemplo, así es más fácil:
    • Bastrika: trabaja en la glándula pituitaria (os dejo foto, pero me abstengo a hacer cualquier comentario). Al hacer respiraciones rápidas, tienes la sensación de estar alerta, por eso se dice que se trabaja en esta glándula.Yoga sistema nervioso
    • Anulom Vilom: Trabaja tanto en nuestro sistema nervioso simpático (son las reacciones que tenemos ante situaciones de estrés, miedo, lo desconocido) como el parasimpático (se encarga de calmar esas sensaciones de miedo). Te explico un poquito más al final del artículo.

 

 

Yoga Nidra

He hablado en varios artículos de este estilo. Ayuda a reprogramar los pensamientos negativos en el cerebro y los cambia por pensamientos positivos. ¿Mola o no mola? Yo, lo compro 😉 Lo que hace este estilo de Yoga es calmar el sistema nervioso, Slowing Down, going with the Flow… Es una meditación guiada. Te soy sincera, la primera vez que lo probé, no noté nada y casi me quedo dormida. Fue como una siesta. Eso sí, la segunda vez flipé en colores, me encantó.

 

 

Partes y funciones del Sistema Nervioso

Te cuento un poco lo que es el sistema nervioso y porque te comenté en el artículo anterior que, junto con el sistema cardiovascular es el que hace que todo fluya.

Partes del sistema nervioso
      • Central
            • Cerebro
            • Médula espinal.
      • Periférico ⇒ El cerebro recibe información de las neuronas sensoriales.
            • La info viaja por la médula hasta el cerebro por el Sistema Nervioso Periférico.
            • El cerebro la procesa, evalúa y filtra lo importante y la que requiere respuesta.
            • Y la que requiere respuesta la manda a las neuronas a través de la médula.
      • Autonómico ⇒ Regula la digestión, respiración, presión arterial y lo hace inconscientemente. El cerebro aquí ni pincha ni corta, le quita tiempo.
            • Aquí encontramos los sistemas:
                • Simpático -> Es el que siempre está en alerta. Por ejemplo, alguien que no espero aparece de repente.
                • Parasimpático -> El que nos calma, esa persona es alguien que conozco, relaja
      • Somático ⇒ Conecta el cerebro con la médula espinal gracias a los músculos. Esto se hace con control consciente, te mueves porque tú permites que se muevan. Caminas porque tu cerebro le dice a tu pierna que se mueva.

 

Funciones del sistema nervioso
      • Unidad central de procesamiento del cuerpo.
      • Controla y Regula las funciones del cuerpo
      • Comunicación dentro del cuerpo
      • Interpreta la comunicación con el exterior (hace frío, calor, te mojas, ahí lo dejo)
      • Nos permite reaccionar a la información y hace sus ajustes pertinentes
      • La supervivencia es dependiente de un sistema nervioso funcional y sano
      • Todos, absolutamente todos los sistemas se controlan a través del sistema nervioso.

 

 

Podría seguir hablando del cerebro, de las partes de las que se compone, del plexo nervioso, pero creo que ya me extendería de más, dejarías de leer, me pondría super triste, mi sistema simpático se pondría en alerta y ya me rindo antes de pensarlo.

Como no, espero que te haya gustado como te cuento estas clases de anatomía by Lau 😊 Lo hago con cariño e intentando que no te aburra.

Namaste_yoga

 

 

 

 

Hoy no te he dado pistas de lo que te contaré la próxima semana… ¡Sorpresa! A ser felices. No juguéis con el sistema simpático 😉

2 de mayo de 2021 0 comment
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Beneficios del Yoga para el sistema cardiovascular.
Anatomía

Beneficios del Yoga para el sistema cardiovascular.

written by Laura de la Fuente

¿A qué intuías que iba a seguir con “Clases de anatomía” by Lau? Y me juego lo que quieras a que la estabas esperando. No sabías de qué sistema iba a hablar, no imaginabas que fuera del sistema cardiovascular, pero algo te olías, no digas que no. Y si no es así, es que no sigues mis artículos y me pone super triste. Así que ya te puedes poner las pilas 🤨.

 

Como has podido leer en todos mis artículos, no dejo de nombrar los numerosos beneficios que tiene el yoga. No sólo en la parte física, sino en la mental. No solo moldea nuestro cuerpo y corrige nuestra postura corporal, sino por todos aquellos beneficios que tiene en nuestros órganos, tanto internos como externos, como la piel (por si no lo sabías, es el órgano más grande del cuerpo humano). Vamos, que tiene beneficios en nuestra anatomía en general. Siempre que practiques con cabeza.

 

Hoy te hablo del sistema cardiovascular porque encuentro que es super interesante, ya que es el sistema que hace que nuestro cuerpo funcione. Similar (en funciones) al motor de cualquier vehículo. Es el engranaje, junto al sistema nervioso, que hace que todo fluya.

 

Básicamente, el sistema cardiovascular, es un circuito que ayuda a distribuir la sangre por todo el cuerpo.

Está compuesto por:

        • el corazón
        • los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares)
        • la sangre (compuesta por plasma, glóbulos rojos, glóbulos blancos y paletas)

 

Aquí abajo os dejo 2 fotos de mis apuntes, de nuevo, para que te hagas una idea del circuito que recorre la sangre. Espero no haberte liado más. (Namasté Yoga India School)

sistema cardiovascular sistema cardiovascular

 

 

 

 

 

 

 

 

Tipos de asanas y técnicas que en yoga ayudan a trabajar y mejorar el sistema cardiovascular.

 

Antes de empezar a nombrarte técnicas y asanas, me gustaría comentarte que el yoga, estimula la oxigenación de las células, y eso hace que el cuerpo funcione mejor. Además, mejora la circulación, regulariza el ritmo cardíaco, fortaleciendo el corazón y los vasos sanguíneos disminuyendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. Ahora os explico un poco mejor cómo:

 

    • Inversiones ⇒ Este tipo de asanas, ayudan a fortalecer el musculo cardiaco y a drenar la sangre de las venas. Esto de estar cabeza abajo tiene sus beneficios. A mi me gusta mucho hacer inversiones cuando no me puedo concentrar y necesito un chute de “desempanamiento”

Asanas invertidas como: Sirsasana y sus variaciones

Sistema cardiovascular

 

 

    • En asanas donde haya torsiones o twists ⇒ Al hacer la torsión, los vasos sanguíneos se comprimen, estimulando la circulación de los órganos internos. Una vez vas volviendo a la posición inicial soltando la postura, permite que la sangre oxigenada fluya hacia esos órganos. En todas mis clases hago mínimo 2 o 3 torsiones.

Marichyasana C – Parivrita Trikonasana – Parivrita Parsvakonasana

Marichyasana

 

 

    • Flexiones hacia atrás (backbends) y/o aperturas de pecho ⇒ asanas donde se abre el corazón, son buenísimas ya que estimulan el flujo sanguíneo por todo el cuerpo fortaleciendo los vasos sanguíneos y el corazón. Además, este tipo de asanas van muy bien para desbloquear el Anahata Chakra .

Ustrasana – Urdhva Danurasana – Purvotanasana

Bhujangasana

 

 

    • Pranayamas ⇒ Maravillosa técnica para ayudarnos a calmar y tranquilizar nuestro corazoncito, sobre todo, a relajar el cuerpo. Con las respiraciones, modificamos la frecuencia cardiaca, y esto hace que mejoren los síntomas de hipertensión arterial, arritmias… No solo no digo yo, sino que también se ha demostrado en varios estudios, uno de ellos, en la revista «Indian Physiology pharmacology».

 

    • Los estilos Ashtanga y Vinyasa al ser estilos de secuencias en movimiento, pueden ayudarte a tonificar el corazón. Y ya te digo yo que lo tonificas. Dentro del estilo Ashtanga también encontramos el Rocket, entre otros, que es igual de cañero que el Ashtanga, pero menos estricto.

 

    • Yoga Nidra ⇒ es un recuperador del sistema cardiovascular. A este estilo se le llama también el «yoga de los sueños». Proviene de una técnica de relajación super antigua conocida como Nyasa. Una práctica tántrica utilizada para alcanzar una relajación profunda. . Esto está escrito por Paloma, os dejo el enlace aquí por si quieres saber más sobre este estilo. Al relajarnos, el sistema cardiovascular y la respiración se calman.

 

 

¡IMPORTANTE! Pequeña, gran, aclaración. Si tienes problemas de corazón, presión arterial alta o baja, ni se te ocurra hacer inversiones, como Sirsasana. Así como, si te han implantado un bypass o tienes la presión arterial baja, no practiques los pranayama Sheetkali y Sheetkari, olvídalos. No te iba a poner el enlace, pero sí lo pongo aquí y así recuerdas cuales son. NO los hagas. Al igual que si tienes la presión arterial alta, no hagas Uttanasana, es fuego para ti (y no del bueno).

 

 

Unos puntos más sobre los beneficios del yoga.

 

Siempre te comento que llevamos vidas super aceleradas y no hay nada mejor que pararse a respirar. El yoga te trae muchos beneficios para tu salud, mejorando tu flexibilidad, la fuerza muscular, la circulación y además alivia el estrés. Con la flexibilidad lo que hacemos es que aquellas zonas que están más “acartonadas”, los tronquitos, tienen menos circulación sanguínea, por eso están tan rígidas y al ganar flexibilidad, se oxigenan mejorando la salud de todas las células.

 

Se han hecho un montón de estudios donde se ha demostrado que el yoga reduce el riesgo de sufrir un ataque cardiaco, por algo será, ¿no? Sé que soy muy muy muy pesada con el yoga. Que si yoga por aquí, yoga por allá… pero, como he comentado muchas veces, soy deportista, desde los 2 añitos empecé a nadar, aprendí a montar en bici ¡me encanta el deporte! No podría vivir sin hacer algo y todos deberíamos. Pero la única disciplina que me ha hecho sentir bien, de la que no tengo lesiones, que no sólo me cuida por fuera, sino por dentro, es el yoga. Es un gran complemento. No digo que dejes de hacer deporte, sino que añadas el yoga en tu vida.

 

Bueno, para terminar, te he dado alguna pista de que te voy a hablar el artículo de la semana que viene. Te puedes hacer una idea, ¿no? Uuuy me da que vas a tener que leer el artículo otra vez. Que tengas un muy buen día, ¡hasta el domingo que viene!

 

Namaste_yoga

 

 

 

 

 

No quiero terminar sin pedirte disculpas si con algún comentario te ofendo, no es mi intención. Simplemente soy así, y te cuento las cosas como las siento. La vida son dos días e intento tomármela con humor. Creo que eso deberíamos hacer todos. Sonríe.

25 de abril de 2021 0 comment
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Extensiones de columna en Yoga: cómo no lesionarse
Asanas

Extensiones de columna en Yoga: cómo no lesionarse

written by Silvia Dalla Marta

Cuando hablamos de extensiones de columna en Yoga, nos referimos a los arqueos de espalda, flexiones hacia atrás o backbends (en inglés). En un anterior artículo, Backbends en Yoga: Asanas, contra Asanas y Beneficios, expliqué los beneficios que aportan las extensiones de columna, las asanas que implican backbends y las contra asanas para equilibrar la espalda. Ahora quiero hablarte de un punto muy importante en la práctica de Yoga: los cuidados que hay que tener para no lesionarse con las extensiones de columna.

Yoga y dolor

En Yoga siempre hay que poner mucha conciencia y atención en movimientos y asanas para no lesionarse y con las extensiones de columna, más. Dolores de cuello, de hombros, de espalda y frustración hasta el punto de cogerle aversión, son los peores enemigos enemigos de los backbends. ¿Si nos duele el cuerpo entero después de una práctica de Yoga, dónde están los beneficios?

Queridos yoguis, ¿Quién no ha sentido los lumbares, los hombros o el cuello cargados o dolorante después de una práctica de Yoga centrada en extensiones de columna?

No debería de ser así, pero así es. Contraemos los músculos que no deberíamos activar, empezamos las extensiones por el arqueo de las vertebras lumbares e hiperextendemos el cuello. Estos son solo algunos ejemplos de los movimientos equivocados que hacemos en Yoga y que, a la larga, pueden pasarnos factura.

En yoga, acordaros siempre, ¡nunca hay dolor!. Debemos de sentir los músculos activos, con cierta tensión para una tonificación o un estiramiento sano, pero nunca sentir dolor, en este caso estaríamos haciendo un trabajo biomecánico incorrecto.

¿Cómo ocurren las lesiones?

Puede que a veces nos emocionemos y hagamos flexiones, extensiones y estiramientos profundos por encima de nuestras posibilidades físicas. Se nos olvida escuchar lo que nuestro sabio cuerpo nos está diciendo, ponemos el ego por delante de la realidad y ¡crack!, ya tenemos una nueva sobrecarga muscular, un desgarre, un esguince etc.

También puede que la lesión ocurra de manera más sutil: repitiendo una y otra vez el mismo movimiento, si no lo hacemos bien, puede pasarnos factura. Esto es lo que pasa en una práctica de Yoga centrada en los backbends: si no arqueamos correctamente la espalda, por ejemplo, acabaremos con una sobrecarga muscular en los músculos lumbares o con el cuello dolorante, podemos acabar aplastando los disco vertebrales y, con el tiempo, provocar una protusión o una hernia..

Es importante incluir las extensiones de columna en la práctica de Yoga para para la salud de la espalda y de la columna vertebral. Sin embargo hay que hacerlo con concentración y cuidado para no lesionarse y para que la práctica aporte beneficio al cuerpo y a la mente. Si hay dolor, no hay beneficio, está claro.

Por esto hoy quiero hablarte de los cuidados que hay que tener sí o sí en la ejecución de backbends en Yoga para practicarlos de manera segura y evitar lesiones. En este artículo os explicaré mis truquillos sobre cómo sobrevivir indemnes a los backbends: como no lesionarse con las extensiones de columna en Yoga.

¡No hay ninguna necesidad de cargarse cuello, hombros y lumbares en el intento!

Dolores, frustraciones y miedos pueden ser evitados si tomamos las justas precauciones en la construcción de las asanas. Vamos a ver entonces cómo hacer una extensión de columna y no morir en el intento. Cómo llevarnos solo los beneficios teniendo los oportunos cuidados en la práctica de backbends en Yoga y no lesionarnos.

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Cómo evitar lesiones con las extensiones de columna

Cuando practicamos backbends, los lumbares cargados y el cuello dolorido son una consecuencia de un trabajo de biomecánica no del todo bien ejecutado. Así que vamos a ver en detalle dónde poner el foco (anatómico y mental) cuando ejecutamos una extensión de columna.

Os enseño entonces los pasos y los trucos para cuidar hombros, cervical y los músculos lumbares.

Biomecánica de las extensiones de columna

Calienta primero. No importa si tienes o no nivelazo en la práctica física del Yoga. Siempre hay que calentar antes de empezar a profundizar en las asanas y si se trata de backbends, más. Puedes empezar con un calentamiento cervical, seguido de una secuencia de gato-vaca y terminando con unos saludos al sol (Surya Namaskar A o B). Es fundamental que el cuerpo entienda que está empezando a trabajar para evitar lesiones. Los músculos necesitan calentarse para ser tonificados y estirados sin incurrir en sobre estiramientos o desgarros musculares.

Cuello

Mantén el cuello relajado: durante una extensión de columna es de fundamental importancia mantener relajados los músculos del cuello o acabarán sobrecargándose anulando los beneficios que aportarían las extensiones de columna.

Cuidado con no colapsar el cuello hacia atrás: con una hiperextensión del cuello estamos aportando presión a los discos intervertebrales, comprimiendolos y reduciendo el espacio discal. Esto puede conllevar, a la larga, protusiones discales y en el peor de los casos, hernias cervicales. A la hora de extender el cuello, alárgalo siempre hacía arriba primero para ampliar el espacio entre las vértebras, empujando la coronilla, y luego ya lo puedes extender.

Pecho

En las extensiones de columna, el arqueo parte del pecho, no del cuello ni de los lumbares. Abrimos el pecho y activamos los músculos dorsales. Nos alargamos entonces primero hacia arriba y después hacia atrás creando espacio entre todas las vértebras de la columna. Dejamos el cuello relajado y empujamos la coronilla hacia arriba para alargar la columna aún más. Imagínate dos cuerdas: una que parte de tu pecho y lo tira hacia el cielo, y otra que parte de tu coronilla y la estira hacia arriba y hacia atrás.

Pelvis

Mantén la pelvis neutra. En las extensiones de columna, la pelvis tiene que ser mantenida fija, es decir, independiente de la columna lumbar y de la extensión de la cadera. De esta manera, haciendo backbends estamos creando espacio entre las vértebras, evitando la compresión de los discos y previniendo de esta manera eventuales protusiones y hernias. En mis clases de Yoga siempre me gusta decir a los alumnos que busquen la postura de Samasthiti en la pelvis: ni en anteversión ni en retroversión, simplemente neutra.

El ejemplo de backbend: Ustrasana

Un claro ejemplo de extensión de columna en Yoga y cómo hacerla sin lesionarse, es la postura del camello (Ustrasana). En esta asana, la pelvis se mantiene en cima de las rodillas para proteger los músculos lumbares. Si estás llevando la pelvis hacia atrás, acabarás comprimiendo las vértebras lumbares sobrecargando los músculos de la espalda baja. Así mismo, si sales de la postura poniendote de pie (en la asana de Samasthiti o Tadasana) sin cambiar la posición de la pelvis, te darás cuenta que no está en posición neutra y no acabarás en la correcta alineación de Samasthiti.

Sin embargo, manteniendo la pelvis neutra, fija e independiente de la la columna lumbar y de la extensión de la cadera, al salir de Ustrasana volviendo en posición recta, notaras que la pelvis estará en la misma posición que tiene en un correcto Samasthiti.

Para terminar de ejecutar Ustrasana, después de haberte asegurado de que la pelvis esté neutra y bien alineada con las rodillas, estírate hacia arriba abriendo el pecho, rota los hombro hacia atrás, relaja el cuello y empieza tu arqueo buscando con las manos los tobillos. ¡Ya la tienes!

Bandhas

Activa las Bandhas. Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha son fundamentales para tener en todo momento una alineación saludable de la columna. Si quieres profundizar en el tema, nuestra amiga Lucía Liencres nos regala una completa explicación de qué son las Bandhas y cómo usarlas. Aprieta entonces ligeramente los músculos genitales y llévalos hacia arriba, haz lo mismo apretando el abdomen y llevando el ombligo hacia dentro y arriba, eleva el diafragma hacia el tórax.

Un truquillo que aconsejo para no sobrecargar los lumbares ni el cuello y llevarse solo los beneficios de los backbends, es repetir como un mantra la frase: pubis-ombligo-ombligo-esternón durante la extensión. De esta manera, mantendremos la alineación correcta de la columna, sin compresión de las vértebras cervicales y lumbares protegiendo el cuello y la parte baja de la espalda, extendiendo la columna hacia arriba y hacia atrás.

Pranayama

No se te olvide respirar. El control de la respiración (Pranayama) en Yoga es fundamental. Nos ayuda a movernos sin esfuerzo, con control y sin perder la correcta alineación músculo-esquelético y la concentración mental.

En movimientos o asanas avanzados, como las extensiones de columna, el control de cuerpo y mente son muy importantes para no lesionarse. Po eso, una respiración calmada, profunda y larga es imprescindible.

La respiración Ujjayi, o respiración sonora o victoriosa, es una gran aliada de las extensiones de columna. Se practica cerrando parcialmente la glotis y emitiendo un característico sonido parecido al ruido de las olas del mar (Jalandhara Bandha). Con la respiración Ujjayi, la entrada y la salida del aire (Prana) se hacen más lentas permitiendo alargar la inhalación y la exhalación. Proporciona relajación y tranquilidad mental permitiendo una ejecución controlada de las asanas.

Controlando la respiración y la cantidad de aire que entra y sale en nuestro sistema respiratorio, podemos profundizar en la asana con control y sin perder la concentración.

Si quieres saber más sobre Pranayama en Yoga, aquí te dejo los enlaces a dos artículos donde hablamos de las varias técnicas de respiración: Pranayama – control de la respiración y Pranayama – control de la respiración II.

Paciencia

Ninguna asana en Yoga es fácil y menos backbends y extensiones de columna. Todo se consigue siguiendo una progresión y dejando que nuestro cuerpo se flexibilice poco a poco. Un sobreestiramiento es una lesión que tarda en curarse, las hernias discales no tienen cura. Así que hay que tener mucho cuidado para proteger nuestro sistema músculo esquelético y evitar lesiones.

Empieza con los backbends básicos y despacio aumenta el nivel de las asanas conforme tu fuerza y flexibilidad te lo permita. ¡Cuida tu cuerpo! Y el Yoga nos enseña a tener paciencia, todo llega en su momento si respetamos la justa progresión y tenemos los suficientes cuidados para no lesionarnos.

Espero que mis consejos sobre los cuidados en los backbends te ayuden en tu práctica de Yoga para que puedas disfrutarla de forma segura.

¡Namasté!

A

18 de enero de 2021 1 comment
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Backbends en Yoga: Beneficios, Asanas y contra Asanas
Asanas

Backbends en Yoga: Beneficios, Asanas y contra Asanas

written by Silvia Dalla Marta

Backbends es el término inglés para definir los arqueos de espalda o extensiones de columna hacia atrás. En Yoga los backbends, o asanas de extensiones de columna, se practican muy a menudo tanto por sus beneficios músculo-esqueléticos como por la energía que aportan y porque no, también por la belleza del movimiento. No nos vamos a mentir, ¡los backbends molan mucho!. En este artículo explicaré qué son los backbends, hablaremos de asanas y contra asanas y veremos los beneficios que aportan a nivel energético, físico y emocional.

¿Qué son las Asanas y contra Asanas?

¿Qué es una Asana? Para contestar a esta pregunta podríamos hablar de filosofía, mente, alma, espíritu, conciencia, cuerpo, unión, significado del Yoga y mucho más. Pero claro, este artículo se convertiría en un libro y estaríamos aquí horas, vosotros leyendo y yo escribiendo. Si quieres saber un poco más sobre el Yoga y su significado, te recomiendo la lectura de un anterior artículo: El significado del Yoga según el Katha Upanishad: la Unión y el Carro. Así que, por hoy, me limitaré a deciros que cuando hablamos de asanas, hablamos de las posturas físicas (beneficiosas para cuerpo, mente y alma) practicadas en muchos estilos de Yoga como el Hata Yoga, el Ashtanga Yoga o el Vinyasa. Se trata de posturas de pie, flexiones hacia delante, hacia atrás (extensiones, arqueos o backbends), equilibrios de pie y de brazos, posturas invertidas, etc., donde estamos cómodos y podemos respirar profundamente.

Las contra asanas, como dice la palabra contra, son las posturas físicas biomecánicamente contrarias a las asanas. No olvidemos que después de cada postura (sobre todo si es intensa) es conveniente hacer la contra postura. Para una asana de flexión de columna por ejemplo, la contra asana correspondiente sería la extensión de columna y viceversa. Las contra posturas en Yoga son necesarias para el bienestar de la columna vertebral, para no sobrecargar los músculos involucrados en la tonificación, equilibrar la espalda y así aprovechar los beneficios de la práctica física del Yoga.

Los backbends en Yoga tienen muchísimos beneficios pero son asanas que hay que practicar con mucha concentración y cuidado. Con las extensiones de columna, los músculos lumbares pueden sobrecargarse con facilidad y los músculos del cuello y hombros más de lo mismo. Si no tenemos los suficientes cuidados en la ejecución de las extensiones de columna, podemos lesionarnos con facilidad y perder los beneficios que nos aportarían. ¡Lumbago y tortícolis están detrás de la esquina! Por esto es aconsejable practicar Yoga siempre con la supervisión de un profesional certificado. Y acuérdate, los backbends no se consiguen en un día, requieren mucha práctica y en el caso de las asanas de extensión de columna, seguir la necesaria progresión para conseguirlos con seguridad es fundamental.

Beneficios de los backbends en Yoga:
¿Por qué hay que practicarlos?

Los backbends (asanas y correspondientes contra asanas), aportan muchos beneficios a la práctica de Yoga. Las extensiones de columna tienen una gran importancia en la salud del cuerpo físico, en el estado emocional de la mente y en el cuerpo energético de cada persona.

Beneficios Físicos

Incluir los backbends en la práctica de Yoga aporta beneficios al cuerpo entero:  las asanas de extensión fortalecen la parte posterior del cuerpo mientras estiran la parte anterior y las contra asanas de flexión hacen el trabajo opuesto, compensando el esfuerzo.

Con las asanas de extensiones de columna estamos involucrando todos los músculos del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Al extender la espalda hacia atrás, nuestra columna activa ligamentos, músculos y tendones involucrados en el bienestar del cuerpo entero. Pero los beneficios de este tipo de asanas no se limitan al nivel músculo esquelético.

Los backbends nos ayudan a:

    • Fortalecer espalda, brazos y hombros;
    • Abrir el tren superior del cuerpo: pectorales, diafragma, manguitos rotadores de los hombros, músculos intercostales y deltoides;
    • Estirar cuádriceps, psoas, pared abdominal y flexores de la cadera.
    • Mejorar la postura sobre todo tras un trabajo sedentario y de oficina;
    • Mejorar la flexibilidad de columna, hombros y parte anterior del cuerpo;
    • Aumentar la capacidad de respiración por el trabajo de apertura del pecho.
    • Estimular el sistema nervioso central y endocrino;
    • Energizar el cuerpo, y aliviar estrés, ansiedad y depresión;
    • Masajear los órganos internos como pulmones, corazón, bazo, hígado y sistema digestivo.
    • Prevenir ciáticas y dolores de espalda como lumbagos y contracturas.

¡Y todo esto con unos arqueos de espalda! Y si todavía no lo has hecho… ¿qué esperas en apuntarte a Yoga?

Beneficios Emocionales

Los backbends tienen una gran cantidad de beneficios emocionales. Las asanas extensiones de columna son una gran oportunidad de autoconocimiento y autosuperación: permiten afrontar y superar miedos, rabia, frustraciones y resignación. Nos regalan confianza en nosotros mismos. Para conseguir los beneficios de los backbends, es necesario recorrer un camino emocional importante: hay que superar los miedos al construir las asanas de extensiones de columna.

Un clásico backbend (bastante avanzado) que se practica en Ashtanga Yoga es el dropback que, traducido literalmente, sería «caer atrás» (y aquí al lado te dejo el video). Estamos hablando de la siguiente transición: de Samasthiti (o Tadasana en Hata Yoga, postura de la montaña) pasamos por Urdhva Hastasana con extensión de columna y, bajando con mucho control, apoyamos las manos en el suelo construyendo Urdhva Dhanurasana, la postura del puente o rueda; finalmente, desde el puente, volvemos a la postura inicial de Samasthiti. En otras palabras se trata de construir la postura del puente desde de pie y volver arriba. Para poder llegar a ejecutarlo con confianza, desde luego tuve que superar la frustración por todas las veces que caía mal, el miedo al echarme para atrás de cabeza y a lesionarme, la resignación de darme por vencida y pensar que jamás podría lograrlo…

Sin embargo, al superar todos estos obstáculos (¡y en el video está la prueba!), y con la ayuda de mi súper profe de Ashtanga Yoga, lo conseguí y pude desarrollar emociones maravillosas. Los backbends me enseñaron que con el tiempo, paciencia, calma y siguiendo la justa progresión (dejando el ego al lado…), todo se consigue. Me enseñaron a confiar en mi misma dejando miedos y frustraciones atrás. Así llegó el disfrute del movimiento, sin dolor, sin preocupaciones, con concentración y confianza. Y por último apareció la paz mental, por respirar la asana y vivirla en el aquí y ahora, por estar haciendo Yoga.

Beneficios Energéticos

Backbends y asanas de extensiones de columna en Yoga se practican también por sus beneficios energéticos. A nivel del cuerpo sutil, abren los Chakras y canalizan la energía de los Nadis .

Según la anatomía yóguica, las extensión de columna son postura usadas para trabajar, abrir y sanar sobre todo los Chakras del corazón, Anahata Chakra, y de la garganta, Vishuddha Chakra. Arqueando la espalda estamos estirando el diafragma, los músculos que rodean el corazón y los pulmones y el tórax, abriendo Anahata, el Chakra relacionado con la capacidad de amar y donar, expandiendo la capacidad respiratoria y emocional. Al mismo tiempo los backbends estiran los músculos del cuello, creando espacio entre las vértebras cervicales y abriendo la garganta y su respectivo Chakra, Vishuddha, relacionado con la capacidad de expresarse.

A parte de los Chakras, también estamos trabajando los Nadis, los canales energéticos a través de los cuales fluye el Prana, que en sánscrito significa energía vital. Entre los 72.000 nadis que tenemos en nuestro cuerpo, el más importante, Sushumna Nadis, pasa justo por la columna vertebral. Ida Nadis y Pingala Nadis, se entrelazan entre ellos y rodean Sushumna Nadis y todos los Chakras. Activando la columna, estamos activando los canales y canalizando la energía Kundalini para que suba desde el Muladhara Chakra hasta Sahasrara Chakra.

Backbends en Yoga: asanas básicas, intermedias y avanzadas

Personalmente, me gusta distinguir tres niveles de extensiones de columna: los backbends básicos, intermedios  y avanzados.

Los backbends básicos son asanas que no necesitan mucha fuerza ni flexibilidad para ser practicados. Cualquier persona que no tenga experiencia en extensiones de columna puede hacerlos. Algunos ejemplos de asanas son:

Backbends y Yoga

  1. Salamba Bhujangasana (postura de la esfinge);
  2. Bhujangasana (postura de la cobra);
  3. Matchyasana (postura del pez);
  4. Bitilasana (postura de la vaca);
  5. Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba).
  6. Dhanurasana (postura del arco).

Los backbends intermedios ya requieren un poco más de fuerza, equilibrio, flexibilidad y confianza con nuestro cuerpo. Ejemplos de backbends intermedios son:

Backbends y Yoga: beneficios, asanas y contra asanas

  1. Urdhva dhanurasana (postura del puente);
  2. Bhekasana (postura de la Rana);
  3. Shalabhasana (postura de la langosta o saltamonte);
  4. Natarajasana (postura de la bailarina);
  5. Anjaneyasana (postura de la luna creciente);
  6. Eka Pada Rajakapotasana (postura de paloma a una pierna)
  7. Purvottanasana (postura del sol);
  8. Ustrasana (postura del camello).

Los backbends avanzados son asanas de extensión de columna que requieren, además de fuerza, equilibrio y flexibilidad, mucha concentración, confianza, inteligencia corporal y cuidado en ejecutarlas. Al probarlos, verás que si la mente no está en el aquí y en el ahora, no podrás mantener la postura. Será muy fácil perder el equilibrio y, si le añadimos una pizca de mala suerte, lesionarnos o pillarnos un buen golpe al caer. Aquí te dejo algunos ejemplos de backbends avanzados.

Backbends avanzados

  1. Raja Bhujangasana (postura de la cobra real) – bastante abordable;
  2. Dhanurasana (postura del arco con rotación de hombros) – mucho cuidado con los hombros y lumbares;
  3. Kapotasana (postura de la paloma) – alto riesgo de partirse hombros y lumbares, tened cuidado al deshacer la asana;
  4. Vrschikasana (postura del Escorpión) – desde luego es avanzado, me caí a la derecha, a la izquierda, hacia delante, hacia atrás y en las diagonales, qué le vamos a hacer…cuidado con todo aquí;
  5. Eka Pada Rajakapotasana (la paloma a una pierna con rotación de hombros) – si no la ejecutamos bien, los hombros son los primeros que sufren, seguidos de cuello, lumbares y rodilla;
  6. Dwi Pada Viparita Dandasana – es como la postura del puente, nivel 10000, abrir el pecho es un imperativo;
  7. Shalabhasana (postura de la langosta o saltamonte con pies en la cabeza) – esto ya es contorsionismo pero bueno, mi espalda y yo estamos cómodas;
  8. Shalabhasana (la langosta o saltamonte con con piernas rectas) – si puedes llegar ahí, ¡aprieta glúteos todo lo que puedas!.

A parte de los numerosos beneficios, es necesario prestar atención en los cuidados en la práctica de backbends en Yoga. Las extensiones de columna son posturas que hay que practicar con mucho cuidado y concentración. No todos son iguales, así que si tu cuerpo no te permite mucha flexibilidad (sobre todo columna vertebral y de hombros), te aconsejo empezar por backbends más sencillos para conseguir todos los beneficios de las extensiones cuidando los músculos del cuerpo, la columna vertebral, las articulaciones y evitar dolores y frustraciones innecesarias… Es un error querer construir la casa por el tejado: cualquier asana, sobretodo las más avanzadas, requieren una progresión y hay que seguirla sin saltarse los pasos. Además, si todavía no te ves con suficiente seguridad, practica los backbends con la ayuda de un experto.

Muchas asanas, además, tienen varias adaptaciones o niveles. Bhujangasana, por ejemplo, tiene 3 versiones: Salamba Bhujangasana (la postura de la esfinge, nivel básico), Bhujangasana (la Cobra, ya va exigiendo un poco más de fuerza en la espalda y glúteos), y Raja Bhujangasana (la cobra real, ¡y ya los pies están en la cabeza!). Lo mismo pasa con Dhanurasana, el arco, Shalabhasana, el saltamonte y Eka Pada Rajakapotasana. Así que puedes modular el nivel de tu práctica según las posibilidades de tu cuerpo o del día que estás teniendo. No te exijas demasiado si estás cansado o cansada y acuérdate también que por la mañana, tal vez, fuerza y flexibilidad te cuesten un poco más. Empieza siempre por lo más sencillo y conforme entres en calor profundiza más en la asana y pasa de nivel.

Contra asanas para los backbends

Hemos dicho y requetedicho que tras una asana de extensión de columna, es siempre aconsejable hacer la contra asana para equilibrar la espalda y aprovechar de los beneficios de la práctica del Yoga. Bien, todas las contra asanas de flexión de columna y torsión son excelentes contra asanas para compensar el esfuerzo biomecánico de los backbends.

El abanico de todas las torsiones y flexiones que se pueden hacer en Yoga, es desde luego muy amplio. De todas formas, para los beneficios músculo-esqueléticos, hay algunas asanas que me gustan más que otras como contra postura de las extensiones. Las contra asanas que os dejo listadas aquí debajo, son posturas que relajan mucho y ayudan a soltar tensiones tanto a nivel físico cuanto emocional y energético. Perfectas para equilibrar la tensión acumulada en la espalda y en la mente tras una intensa práctica de backbends.

Asanas de flexión hacia delante:

contra asanas de flexión

  1. Viralasana ( postura del gato), contra asana de la vaca;
  2. Paschimottanasana (postura de la pinza sentado), contra asana universal: ¡vale para todo!, igual que la postura del niño o Balasana;
  3. Uttanasana (postura de la pinza de pie), contra asana de Urdhva Hastasana.
  4. Supta Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma dormida), contra asana de la paloma a una pierna;

Asanas de torsión:

contra asanas de torsión

  1. Ardha Matsyendrasana (media Torsión Sentada);
  2. Marichyasana C (postura del sabio Marichi);
  3. Jathara Parivartanasana (postura de torsión reclinada hacia la derecha);
  4. Jathara Parivartanasana (postura de torsión reclinada hacia la izquierda).

Backbends y dolor: Contraindicaciones

Hemos visto y analizado los beneficios de los backbends en Yoga, muchas asanas y contra asanas para equilibrar la columna y los músculos. En fin, todo parece maravilloso. ¡Pero cuidado! Hay que tener una pizca de sentido común tanto en el Yoga como en la vida: si notas dolor en la ejecución de una asana, mejor regresa a la práctica de una asana más suave o pasa del tirón a la contra asana. ¡En Yoga no hay dolor! Debemos de notar activación muscular, sentir que los músculos se están estirando y fortaleciendo. Pero dolor… nunca.

Si tienes lumbagos, tortícolis, o te duelen los hombros, mejor no hagas backbends avanzados. Escucha tu cuerpo y atente a la frase: en Yoga no debe de haber dolor. Así que mejor haz asanas suaves por lo pronto.

Por último, si tienes rectificación cervical evita las asanas en las que el cuello se echa para atrás como Matchyasana, Urdhva dhanurasana, Eka Pada Rajakapotasana, Shalabasana…

Si tienes alguna lesión o molestia, no dudes en avisar a tu profe de Yoga o a tu médico o fisioterapeuta: sin duda sabrán ayudarte para que practiques Yoga de manera segura y te aconsejarán algunas posturas especificas.

¡Namasté!

11 de enero de 2021 2 comments
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