Desde que Jaques Mayol, el padre de la apnea moderna, lo introdujo en sus preparaciones en los años 60, el Yoga se ha convertido en la parte central de los entrenamientos de este deporte extremo.
Técnicas de Yoga como respiración, meditación, asanas y relajación ayudarán a mejorar tu rendimiento en Apnea minimizando el gasto de óxigeno.
La apnea es una disciplina deportiva cuyo principio es aguantar la respiración durante el mayor tiempo, la mayor profundidad o la mayor distancia posible y el Yoga es una parte imprescindible para mejorar el rendimiento en apnea.
Si intentamos aguantar la respiración, veremos que solo podemos aguantar un minuto o dos como mucho. El 8 de junio 2009, Stéphane Mifsud aguantó la respiración durante 11 minutos y 35 segundos. El 18 de julio de 2018 Alexey Molchanov llegó a la profundidad de 130 m con una sola bocanada de aire.
¿Cómo es posible aguantar tanto tiempo?
Está claro que la clave del éxito es la repetición. Mucho entrenamiento es lo que hará que superes tus propios limites una y otra vez. Sin embargo, por más que entrenes, no podrás superarte sin controlar tu cuerpo y tu mente. La clave está en el Yoga.
Imagina estar haciendo una apnea profunda, has llegado a una profundidad de 30 m, te das la vuelta y, mirando hacia arriba, ves la superficie muy lejos. Puede que de tal vez aparezcan pensamientos como estos:
“No puedo volver, está demasiado lejos, me quedo sin oxígeno, me dará un síncope”
Si has efectuado una buena relajación previa a la bajada y has hecho una correcta respiración completa, es muy muy poco probable que esto pase. Sin embargo, al aparecer este tipo de pensamiento, nuestras emociones nos sobrepasan, nuestra mente entra en pánico, los músculos se tensan y gastamos oxígeno. Este pensamiento te hundirá, literalmente.
Gracias al yoga aprendemos a relajar el cuerpo, a respirar de manera eficiente y a mantener la mente calma y las emociones bajo control. Esto hará que pensamientos negativos no aparezcan y puedas subir a la superficie manteniendo el mínimo gasto de oxígeno.
Si el Yoga es conexión y unión con uno mismo, la apnea es conexión entre cuerpo y mente: cuando la apnea encuentra el Yoga, se superan los límites.
Técnicas y beneficios del Yoga para la apnea
El entrenamiento de un apneista, incluye técnicas de respiración, meditación, concentración, posturas físicas, y ejercicios torácicos (Uddiyana Bandha) para el control y la flexibilidad del tórax y del diafragma.
Practicar Yoga nos ayuda a mantenernos sanos. El bienestar que nos aporta se traduce en una reducción de la presión sanguínea, de los valores lipídicos en la sangre, del índice de masa corporal y un mejoramiento de las funciones pulmonares.
El impacto del Yoga está también relacionado con la salud mental. Su influencia positiva se traduce en reducción de los niveles de estrés y ansiedad, reduce la posibilidad de depresión y aumenta el estado de relajación.
A través del Yoga tu apnea pegará un salto de calidad. Verás que podrás aguantar mucho más tiempo la respiración manteniendo la calma mental y el cuerpo relajado. Tu conciencia corporal y el autoconocimiento aportado por la práctica del Yoga te ayudará a mejorar tu rendimiento en Apnea.
En este artículo veremos cómo aplicar el Yoga para mejorar tu rendimiento en apnea concentrándonos en:
- Técnicas de respiración (Pranayama),
- Posturas físicas (Asanas),
- Relajación (Savasana),
- Meditación (Dyhiana) y concentración (Dharana).
Cómo el Pranayama mejora tu Apnea
¿Como el Yoga puede mejorar tu capacidad de aguantar la respiración? Para no respirar, hay que aprender a respirar así que empezamos por aquí, por el Pranayama.
Calmando la respiración, haciéndola más lenta y pausada, te inducirá a un estado de relajación profunda, hasta a entrar en un estado de meditación. Como consecuencia, en el momento de aguantar la respiración, tu mente no se concentra en la necesidad de respirar, que tu corazón baja las pulsaciones y tu mente reduce su actividad ahorrando oxígeno.
Si te apetece entrar un poco más en detalle en los beneficios que aporta el Yoga al funcionamiento pulmonar y a la capacidad de apnea, te dejo algunos estudios científicos que lo demuestran.
- Effect of short term ‘Pranayam’ practice on breathing rate and ventilatory functions of lung,
- Effect of yogic practice on pulmonary functions in young females,
- Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers,
- Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress.
Estos estudios demuestran que los ejercicios de control de la respiración mejoran la capacidad pulmonar vital y el tiempo de aguante de la respiración. Bajan los niveles de cortisol y suben los niveles de melatonina, aumentan los niveles de antioxidantes después de un ejercicio físico intenso, protegiendo al atleta de los efectos de los radicales libres.
Ejercicios de Pranayama
- Respiración abdominal (diafragmática). La parte baja de los pulmones se llena de aire bajando el diafragma e hinchando la barriga. En este caso el responsable del movimiento de la respiración es el diafragma.
- Respiración torácica (intercostal). Es la respiración más habitual en la que rellenamos los pulmones notando el movimiento en el pecho. En este caso los responsables de la respiración son los músculos intercostales.
- Respiración clavicular. Es la respiración más superficial. Se rellena solamente la parte alta de los pulmones subiendo las cavículas y los hombros hacia arriba.
- Respiración yóguica completa. Es el Pranayama que tenemos que practicar para mejorar nuestra apnea y combina los tres tipos de respiraciones. Primero se hace una respiración abdominal, se sigue con la torácica y finalmente se completa la inhalación con la clavicular.
Practicar ejercicios de Pranayama, te ayudará a encontrar paz en la respiración. Las técnicas yóguicas que más te ayudarán a mejorar tu rendimiento en apnea son la respiración Ujjayi, Kapalabhati y Anulom Vilom.
- Ujjayi consiste en el cierre parcial de la glotis mientras se practica una respiración abdominal. Es un tipo de respiración pausado que ayuda a entrar en un estado de relajación e interiorización favoreciendo la meditación.
- Kapalabhati es una respiración abdominal forzada en la que cada exhalación se fuerza con una rápida contracción abdominal para expulsar el aire bruscamente. Se trata de una respiración activa para calentar diafragma y músculos abdominales.
- Anulom Vilom o respiración alterna. Inspira por la nariz izquierda tapando la nariz derecha, aguanta la respiración, tapa la nariz izquierda y libera la derecha, expirando. Inhala por la nariz derecha, retén y, tapando la nariz derecha y liberando la izquierda, exhala. Y así sigue para completar otros círculos. Con Anulom Vilom estamos limpiando las vías respiratorias, manteniendo la concentración y relajando cuerpo y mente.
Aquí te dejo unos artículos por si te apetece profundizar sobre estas técnicas de control de la respiración:
Cómo las Asanas mejoran tu Apnea
Para un buen rendimiento de apnea, el cuerpo necesita estar fuerte y flexible y la práctica de asanas es la mejor manera de mantenerlo sano, flexible y eficiente.
La diferencia fundamental entre ejercicio yóguigo y actividad física ordinaria es el tipo de movimiento. Mientras la cultura física hace hincapié en el movimiento violento de los músculos, las asanas lo evitan, ya que producen grandes cantidades de ácido láctico.
Aparte de aumentar la flexibilidad y la fuerza del sistema músculo esquelético, las asanas trabajan en la maquinaria interna del cuerpo, los órganos, el sistema nervioso y endocrino.
Los órganos internos, como el diafragma en el caso de la apnea, reciben masajes y estimulación a través de los movimientos de las asanas y se tonifican para un funcionamiento más eficiente.
El sistema endocrino, de la misma manera es rejuvenecido ayudando a equilibrar emociones (a tenerlas bajo control) y mejorando la perspectiva mental del pensamiento positivo.
Tipos de Asanas para la apnea
Entre todo el abanico de las asanas practicadas en Yoga, las que más beneficios aportan a la práctica de Apnea, son las asanas centradas en torsiones, extensiones de columna y flexiones (estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales).
Las torsiones y extensiones de columna estiran y flexibilizan el diafragma y los músculos intercostales. Esto esmuy importante para efectuar una eficiente respiración profunda y para evitar lesiones que puedan ocurrir en profundidad como un barotrauma pulmonar.
Las flexiones de columna estiran los isquiotibiales trabajando la salud de la columna y las piernas que estarán así preparadas para un buen aleteo. Para la apnea, un entrenamiento de piernas es fundamental. Estamos aleteando tanto en la bajada como en la subida donde hace falta un buen impulso para vencer la flotabilidad negativa debida a la presión del agua.
No hay nada mejor que unos saludos al sol para trabajar cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. En el perro boca abajo estamos abriendo hombros, activando cuádriceps, estirando gemelos y practicando Uddiyana Bandha. En el perro boca arriba estamos abriendo pecho (estirando diafragma y músculos intercostales), activando isquiotibiales y glúteos y estirando el psoas. Finalmente, en Uttanasana estamos estirando isquiotibiales y columna vertebral, relajando la cabeza. Un ejercicio completo para un aleteo eficiente.
En un par de artículos anteriores, hablamos en detalle de las extensiones, las torsiones y flexiones de columna. Así que aquí te los dejo, ya verás, para la apnea te van a venir genial.
- Extensiones de columna en Yoga,
- Backbends en Yoga: beneficios, asanas y contra asanas,
- Flexiones en Yoga. Asanas y sus beneficios.
Los beneficios de las asanas para mejorar tu rendimiento en apnea no terminan aquí. Las asanas van mucho más allá de los beneficios físicos. Al mantenerse durante tiempo, conscientemente y lentamente se convierten en ejercicios mentales de concentración (Dharana) y meditación (Dhyana).
Cómo el estado de Relajación mejora tu Apnea
La clave para mejorar tu rendimiento en apnea es la relajación. Cuanto más relajado estés, más sencillo será bajar profundo o aguantar durante más tiempo o recorrer distancias más largas sin aire.
Nuestro cuerpo consume oxígeno para cualquier actividad. Incluso sin movernos, nuestros músculos y nuestro cerebro siguen gastando oxígeno para funcionar. En la apnea se entrena el cuerpo para que gaste la menor cantidad de oxígeno posible. El cuerpo tiene que estar lo más relajado posible para bajar las pulsaciones cardiacas, el cerebro debe dejar de pensar lo más posible y entrar en un estado meditativo, un estado de yoga, para gastar la menor energía posible. Cuantos menos movimientos hagamos tanto a nivel físico como mental, mejor serán nuestro rendimiento en apnea.
¿Cómo alcanzamos este estado de relajación profunda?
Los yoguis utilizan 3 técnicas: la relajación física, mental y espiritual.
Así como la mente puede enviar un mensaje a los músculos para contraerse, la mente también puede enviar un mensaje para relajarlos. La relajación física empieza en los dedos de los pies para moverse hacia arriba, a la cara, los ojos y los brazos. Finalmente los mensajes se envían a los órganos internos. La postura para una completa relajación es conocida como Savasana o postura del cadáver.
Para la relajación mental, nos centramos en la respiración. Respirando lentamente y rítmicamente durante unos minutos tranquiliza la mente y experimentaras una sensación flotante.
La relajación se completa alcanzando la relajación espiritual. Evadiéndose de emociones y preocupaciones conseguiremos una relajación profunda donde el gasto de oxígeno por cuerpo y mente será mínimo.
Cómo la Meditación mejora tu Apnea
En la meditación trabajamos dos aspectos sencillos y complejos a la vez: nuestra capacidad de concentrarnos y dejar que las cosas pasen sin darles importancia, observando sin más.
Nuestra experiencia está limitada por el tiempo, el espacio y la causalidad. El estado meditativo trasciende de estas limitaciones. En ella no hay pasado ni presente ni futuro ni espacio. Solo existe el ahora. Cuando la mente está totalmente concentrada, el tiempo pasa totalmente desapercibido, como si no existiera.
Para lograr el estado de paz absoluta debemos saber concentrarnos e ir más allá de la mente para calmarla. Volviendo la concentración de la mente hacia dentro, podemos profundizar esta experiencia de concentración perfecta. El estado de meditación.
Al frenar y calmar las oscilaciones de la mente, la meditación trae paz mental. En apnea se traduce en mínimo gasto de oxígeno. Trascender de las emociones y de las ilusiones de espacio-tiempo-causalidad, hará que nuestro rendimiento en apnea alcancen el máximo nivel.
¿Y tú has probado a aplicar el Yoga al apnea?
¿Sabes de alguna técnica que te haya funcionado y que no haya puesto en mi post?
Cuéntamelo, cualquier aportación es más que bienvenida.
Namaste