Muchas de las personas que asisten a mis clases, por no decir la mayoría, tienen dolor de espalda, ya sea en la parte alta, entre los omóplatos, zona media o las lumbares. También vienen por tensión en las cervicales, trapecios cargados, hombros doloridos. La mayoría de asanas en yoga te alivian de ese dolor de espalda.
Ya he comentado en varias ocasiones que mi estilo de yoga se basa en la corrección postural, porque muchos de esos dolores, además de salir por estrés, pueden ser ocasionados por tener una mala postura. Y el problema es que no nos damos cuenta de que de ahí puede venir las molestias principales.
En este artículo te quiero ayudar a que mejores esa postura viciada por el uso de los móviles, estar sentados muchas horas delante del ordenador, o estrés, que hace que la musculatura se tense y así se va modificando la postura para que ese dolor mengüe, pero que, a la larga, nos hace más mal que bien.
Para evitar coger esas malas posturas, una musculatura fuerte es primordial, y para ello, tienes que trabajarla. No es difícil, pero si requiere de tiempo. Aunque a los pocos días de practicar, verás como te sientes mucho mejor.
Asanas para reducir los dolores de espalda.
Siempre, hay que empezar con un buen calentamiento muscular y articular. No puedes empezar a trabajar en frío o te puedes hacer mucho daño.
El calentamiento que hago se basa en calentar hombros, cuello, espalda, muñecas, rodillas, tobillos… para mi es la base del comienzo de un buen trabajo.
Una vez hemos calentado, hay que seguir movilizando la columna, las flexiones y extensiones tanto laterales como frontales son estupendas. Y las torsiones, importantísimas para oxigenar el cuerpo y hacer que la sangre circule. Además de eliminar toxinas. ¡Me encantan!
En general, no hay asanas específicas para tonificar y flexibilizar la musculatura de la espalda, ya que todas en ellas, de alguna manera u otra ayudan a tener una espalda sana. El yoga te hace consciente de tu postura, por lo que, hagas lo que hagas, notarás una gran mejoría.
Listado de asanas para aliviar el dolor de espalda
Un “must”, para mí, es vaca-gato (Marjariasana A-B). Es de las mejores asanas para empezar a movilizar la musculatura de toda la espalda.
En cuadrupedia, muñecas debajo de los hombros, rodillas alineadas con las caderas. Hombros alejados de las orejas y con la inhalación, levanta un poco la cabeza, mirada al frente y empiezas a arquear la zona de la lumbar. Exhala y empieza a redondear la espalda desde la zona lumbar, zona media de la espalda y, por último, lleva la mirada al ombligo. Muy despacito, haces unos 4 o 5 movimientos.
Otra de mis favoritas, para empezar con una torsión, sería Tiryaka Marjariasana A – B.
Sigue en cuadrupedia, muñecas alineadas con los hombros, rodillas con las caderas. Esta vez, con la inhalación, elevas el brazo derecho al techo (o hasta donde llegues sin que duela) y con la exhalación, lo pasamos por debajo del pecho hacia la izquierda. Abres el pecho con la inhalación, te cierras con la exhalación.
Después de hacer unas cuantas movilizaciones, cuando hayas pasado el brazo derecho hacia la izquierda, puedes apoya el hombro y la oreja derecha en el suelo estirando el brazo izquierdo hacia delante.
Glúteos se quedan arriba. La pose es como un triángulo. Te dejo una foto aquí abajo, así es más fácil.
Siguiente, básica, esencial, que no puede fallar. Adho Mukha Svanasana, conocida como perro boca abajo. Esta asana te permite estirar todas las cadenas musculares del cuerpo. Es buenísima y te hace sentir genial. Para que trabajes mejor la espalda, si te falta un poquito de flexibilidad, dobla las piernas. Lo importante es que estires la espalda, alejes los hombros de las orejas y te relajes.
Anahatasana, otra maravillosa asana que hace que se relaje la musculatura desde los hombros, hasta las lumbares. Si tienes que ir con mucho cuidado y escuchar a tu cuerpo. Hay personas con dolores en los hombros que no tienen que profundizar mucho, al menos al principio.
Siguiendo en cuadrupedia, tienes que llevar las manos un poco más hacia delante. Las caderas no se mueven del sitio, siguen encima de las rodillas. Al llevar las manos hacia delante, tienes que intentar bajar el pecho lo máximo posible (si llegas al suelo, muchísimo mejor). Notarás un gran estiramiento en la parte delantera del pecho, hombros, lumbares, hasta en los glúteos.
Otra de mis favoritas, para estirar tanto hombros, como glúteos, es Gomukasana. No es una asana fácil, pero con las modificaciones justas, te puede gustar mucho.
Para hacer esta asana te tienes que sentar con las piernas cruzadas, y si tienes la flexibilidad adecuada, una rodilla encima de la otra y con los pies alineados a la altura de las caderas, te dejo una foto, creo que será lo mejor para que entiendas lo que quiero decir.
Con los brazos tienes que hacer lo mismo, si la rodilla derecha está arriba, el brazo derecho va por encima. Los doblas a la altura de los codos y, si puedes, toca ambas palmas. Inhalas, subes los codos hacia arriba notando el estiramiento en la parte de atrás de los hombros y respiras. Ahora cambia el cruce de las piernas y repite ejercicio.
Te dejo una foto con una variación de los brazos para estirar la parte delantera de los hombros.
Y estas son las 4 asanas que no faltan en mis clases. Intento siempre hacerlas ya que, a medida que vas respirando, se va relajando la musculatura y ayudan mucho a corregir la postura. Tanto la rotación de hombros hacia delante como a ir más estirados.
Aunque te podría contar muchas más, pero va bien empezar por estas, ¿verdad? A ponerlas en práctica, puede que más adelante te nombre algunas más.
Gracias por leerme. Espero que te gusten mis artículos. Y si te apetece leer un poco más sobre como tener una columna sana, te dejo aquí un enlace.
tratamiento probablemente necesitarás cambiar tu práctica (dependiendo de cuál sea tu estilo habitual).
El dolor es un aviso de que ocurre algo, no lo ignores. No te resistas, no huyas, acepta que esta es tu situación actual. Averigua las causas que te han traído hasta aquí. Cuanto antes aceptes la situación, antes se iniciará la recuperación.
tu base sea estable y tus pies se anclen a la tierra imagina un triángulo en la planta de tu pie. Apoya primero tu talón, luego la base del dedo gordo y por último la base del dedo meñique. Siente el peso distribuido entre estos 3 vértices del triángulo imaginario. Haz lo mismo con el otro pie.
