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Técnicas

Asanas de torsión. Cuida tu columna

written by Luciber

Las asanas de torsión son imprescindibles en una secuencia de yoga. ¿Por qué? Porque son super importantes para la salud de nuestra espalda. Si quieres saber más sigue leyendo este artículo y cuida tu columna.

¿CUÁLES SON LAS ASANAS DE TORSIÓN?

Las posturas de torsión son aquellas en las que la columna vertebral y el tronco giran sobre su propio eje. Para ayudarte a entender un poco mejor el movimiento puedes imaginar la figura de una espiral o una escalera de caracol.

También puede asemejarse a una escalera de caracol

La columna vertebral durante en la torsión gira en un movimiento parecido a una espiral

Durante la torsión la columna vertebral se mueve más o menos así. Te haces un idea, verdad?. Bueno si has entendido esto ya tienes la mitad del trabajo hecho.

Tipos de asanas de torsión

La columna puede torsionar desde distintas posiciones: de pie, sentado, tumbado boca abajo o boca arriba, etc… y también pueden combinarse los giros con otros movimientos como la flexión o la extensión.

En todos los casos la torsión o giro se crea desde la zona lumbar o parte baja de la espalda. Es por esto que las asanas de torsión se recomiendan muchísimo en el tratamiento de ciertas patologías lumbares como las hernias discales.

Te pongo aquí algunos ejemplos:

TORSIONES DE PIÉ: Parivrtta Trikonasana o Triángulo con torsión y Parivrtta Utkattasana o Silla en torsión.

Parivrtta Utkattasana o Silla en torsión

Parivrtta Trikonasana o Triángulo con torsión

TORSIONES SENTADOS: Ardha Mastyendrasana o Media Torsión sentada o Marichyasana C.
Marichyasa C

Ardha Mastyendrasana o Media torsión sentada

TORSIONES TUMBADOS: Jathara Parivartasana o Torsión supina

Jathara Parivartanasana o Torsión Supina

TORSIONES EN 4 APOYOS: Adho Mukha Svanasana con torsión.

Adho Mukha Svanasana con torsión

BENEFICIOS DE LAS ASANAS DE TORSIÓN

Todas las clases de yoga deben incluir los 4 movimientos esenciales de la columna vertebral: flexión, extensión, lateralización y torsión.

Las torsiones son especialmente beneficiosas para crear flexibilidad en tu columna y activar la circulación sanguínea alrededor de ésta. Practicar asnas de torsión regularmente cuida tu columna porque la mantiene saludable y con ligamentos fuertes, ente otros beneficios.

Veamos algunos más:

-Estiran y alargan la columna

Las posturas de torsión inducen al estiramiento de las músculos paravertebrales y hacen más flexibles todas las articulaciones comprometidas en el movimiento de torsión como los hombros, por ejemplo.

-Alivian dolores de espalda

Estas asanas ayudan a disminuir el dolor en la espalda baja, en el cuello y zona cervical y también descomprimen el nervio ciático (en torsiones profundas).

Dolor de espalda

-Relajan los músculos. Cuidan tu columna

Los giros de columna ayudan a relajar la musculatura de la espalda, las caderas y la zona abdominal (en especial los oblicuos). Contribuyen a mantener tu movilidad y flexibilidad porque durante la torsión se estimulan y estiran los músculos y tejidos que rodean la columna.

-Mantienen la movilidad general

Al realizar una torsión movemos toda la columna en su extensión desde la pelvis, sacro-coxis, lumbar, zona dorsal-torácica y zona cervical-cuello. Este movimiento crea espacio entre cada una de nuestras vértebras alargando la columna. Se dice que cuando envejecemos menguamos y disminuimos nuestra estatura. Con ello evitaremos que con la edad nuestra espalda se vaya encogiendo y encorvando y la mantendremos joven y sana durante más tiempo.

Persona mayor practicando yoga

-Estimulan la digestión

Otro de los más importantes beneficios de las asanas de torsión es su efecto sobre nuestro aparato digestivo. Las flexiones hacia delante y las torsiones suaves acompañadas de exhalaciones largas tienen un efecto muy relajante sobre el sistema nervioso. Cuando este se relaja aumentan las secreciones digestivas haciendo más fácil la digestión.

-Aliadas contra el estreñimiento

Durante el movimiento de giro de columna se comprimen los organos digestivos aumentando los movimientos peristálticos de los intestinos y la progresión de las heces hacia el cólon.

Incluye las torsiones en tu práctica y dile adiós al estreñimiento.

-Efecto Detox

Se dice que otro de los efectos más destacados de las asanas de torsión es su poder desintoxicante. Esto se debe a que también se comprime el hígado durante la torsión. El hígado tiene una función purificadora y limpia nuestro organismo de sustancias tóxicas. A ser estimulado y recibir más sangre, practicando estas asnas aumentará este efecto detox y hará que nuestro hígado funcione en plenas condiciones.

Te comparto esta práctica de Flow Yoga Detox de mi canal de Youtube por si te animas a incluir torsiones en tu práctica.

-Aprendiendo a respirar

A nivel mecánico, con las posturas de torsión se masajea y se estira el diafragma ayudando amejorar nuestra respiración en calidad, cantidad e intensidad.

A veces cuando realizamos una asana de torsión no es fácil respirar con fluidez. Puede que sientas como un nudo, ya que la caja torácica y el estómago se ve comprometidos. Esto nos hace tomar consciencia de nuestra respiración y que intentemos adaptarla y acomodarla a la postura. Lo mismo se puede aplicar a nuestra vida, nos hará ser más conscientes de cómo respiramos, sobre todo ante una situación difícil y nos ayudará a adaptarnos y responder mejor.

PREACUCIONES Y CONTRAINDICAIONES

No realizar nunca las posturas de torsión «al tun-tun», se deben realizar con suavidad y mucha conciencia, sobre todo los principiantes. Igual que son muy beneficiosas pueden ser también demasiado intensas (si no se realizan correctamente) y llevarnos a una lesión. Escucha muy bien tu cuerpo y las sensaciones y señales que te transmite en la postura para no sobrepasar tu límite. Con el tiempo y con la práctica tú miso sabrás cuándo es momento de intensificar. Siempre escucha las indicaciones de tu profesor o pregunta cuando sea necesario. Eso si asistís a clases presenciales, si no es sí , aquí tenéis a una servidora para cualquier consulta.
No ejecutar torsiones en caso de problemas estomacales o abdominales y nunca después de una intervención quirúrgica reciente en esa zona.
Durante el embarazo se pueden practicar ciertas torsiones muy suaves con ayuda de una silla, por ejemplo, y siempre bajo supervisión de un profesor.
Si padeces de hernias discales en la columna (cervical, dorsal o lumbar) consulta antes con tu médico y practica bajo la supervisión de un profesional. Aunque por lo general las torsiones suelen ser beneficiosas en caso de hernias, es importante consultar por si en algunos casos puedan ser contraproducentes.

Espero que todo lo que te he contado hoy te ayude a mejorar tus torsiones y te anime a hacerlo con mucha atención y cuidado.

GRACIAS. NAMASTÉ

6 de marzo de 2021 0 comment

Estilos de yoga Técnicas

Yoga Nidra Parte II: Las 9 etapas de la práctica

written by Paloma G

El Yoga Nidra, también conocido como “yoga de los sueños”, es un estado hipnagógico de sueño con plena lucidez en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño. Es el viaje consciente a través de nuestro inconsciente.

Para conocer más de esta práctica puedes visitar el artículo: «Yoga Nidra Parte I: El Sueño Consciente»

En este viaje a las profundidades de nuestra mente iremos pasando por distintas etapas que nos ayudarán a desconectar del exterior y conectar con el espacio interno donde pensamientos, sueños, visualizaciones y recuerdos suceden. Accederemos a memorias quizá olvidadas y podremos trabajar en nuestro inconsciente sembrando la semilla que queremos hacer crecer.

Las 9 etapas del Yoga Nidra

Podemos distinguir 9 etapas:

Preparación y relajación
Sankalpa o resolución
Escáner corporal
Toma de conciencia de la respiración
Recreación de sensaciones opuestas
Chidakasa I
Visualización
Chidakasha II
Repetición de Sankalpa y final

1. Preparación y relajación

En esta etapa se dan unas breves instrucciones para preparar el cuerpo de forma cómoda, soltar tensiones físicas y facilitar la relajación.

Se recomienda mantener el cuerpo inmóvil ya que al movernos reconectamos con los sentidos y nos salimos del estado hipnagógico, siendo luego más complicado volver a conectar.

También se alienta a permanecer despiertos durante toda la práctica manteniendo la mente receptiva y alerta. No se trata de hacer un gran esfuerzo mental sino de mantenernos atentos. El permanecer en la mente analítica activa únicamente el hemisferio izquierdo y no nos permite fluir a la parte más intuitiva e inconsciente de nuestra mente. El dejarnos llevar totalmente nos induce a quedarnos dormidos.

Dura entre 5 – 7 minutos

2. Sankalpa o resolución

Qué es

El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Ha de ser una frase corta y positiva, y repetirla mentalmente, en tiempo presente y en primera persona, sintiéndola y visualizándola.

Es una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, con la intención de que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida.

El propósito del Sankalpa, es influir y transformar el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual.

Cómo sembrar tu sankalpa durante la práctica de yoga nidra

El sankalpa se puede improvisar dejando que surja espontáneamente en la práctica, pero es recomendable tenerlo claro al principio. A veces puede resultar difícil formularlo en el momento en que se pide llevándonos a dudar y pensar demasiado.

Durante la práctica de Yoga Nidra se accede a los planos subconciente e inconciente de la mente y desde allí se tiene la capacidad de reestructurar nuestra personalidad. La mente subconsciente no tiene capacidad analítica, acepta la información que se le hace llegar, por esto es importante elegir bien las palabras de la resolución. Las palabras correctas, dichas durante el estado alpha son como una orden que la mente consciente da a la subconsciente. Es como sembrar una semilla en nuestro interior para que crezca y se manifieste también en el exterior.

La repetición del Sankalpa se realiza 3 veces, sintiéndolo desde el corazón, visualizando la petición como un hecho que ya se ha realizado, viviéndolo en presente como una realidad ya manifestada. Ha de ser una frase afirmativa, nunca una negación.

Ejemplos de Sankalpa:

Me hago responsable de las circunstancias de mi vida
Reconozco y valoro mi poder personal
Mi determinación y entusiasmo me permite lograr todo lo que me proponga
Despierto mi potencial y mi capacidad de alcanzar mis metas
Confío en mí mismo, en la vida y en sus tiempos
Me acepto, me quiero y me trabajo con compasión y amor
Despierto mi ilusión y motivación por vivir, reconociendo todo lo bueno que hay a mi alrededor
El equilibrio y la armonía están dentro de mi
Soy amor incondicional, espíritu y paz infinita
Vibro en gratitud y amor por poder vivir y experimentar la experiencia terrenal

sankalpa

3. Escáner corporal

En esta fase repasamos mentalmente todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse y siguiendo un orden específico. No te paras mucho tiempo en ninguna zona ni te recreas en la visualización, sino que recorres todo el cuerpo siguiendo un ritmo fluido. Si te resulta más fácil puedes repetir mentalmente el nombre de la zona del cuerpo que estás visualizando.

Como cada zona del cuerpo tiene su representación precisa en el córtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo, sensibiliza a todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las áreas concretas del cerebro en las que tenemos representado el cuerpo.

Esto induce a una gran relajación física y mental, la consciencia se retira progresivamente de los sentidos y entramos en un estado de interiorización (Pratyahara).

El orden del recorrido es indiferente, aunque normalmente se comienza por el lado derecho. Se suele finalizar sintiendo todo el cuerpo simultáneamente, como una unidad.

4. Toma de conciencia de la respiración

La respiración consciente nos conecta con el presente. En esta fase nos centramos en observar el flujo espontáneo de la respiración, dejando que suceda sin poner ningún control, sin intervenir en ella, sin modificarla.

Una vez conscientes de la respiración, se propone un conteo, observando cómo sucede cada inspiración y espiración en alguna zona del cuerpo: las fosas nasales, la garganta, el pecho, el abdomen…Es recomendable contar en sentido inverso (cuenta atrás) para no caer en el conteo automático y mantenernos más concentrados.

Lo más habitual es contar de 27 a 1, pero puedes elegir otra cifra ( de 11 a 1, de 54 a 1…)

5. Recreación de sensaciones opuestas

En esta etapa nos centramos en intentar evocar y experimentar sensaciones y sentimientos opuestos con un fuerte contenido psicosomático, que luego haremos desaparecer:

-Frío/ calor,

-Peso/ligereza

-Dolor/ placer

-Tristeza/alegría …

Primero se evoca la más “desagradable” para así no quedar enganchado con esa sensación y continuar la práctica.

Esta fase nos puede hacer revivir recuerdos y experiencias pasadas que deberemos tratar de observar de forma desapegada, manteniendo la relajación y tratando de no implicarnos emocionalmente. De esta manera trabajamos en desenquistar posibles bloqueos emocionales asociados a esas vivencias.

6. Chidakasha I

Chidakasha es el espacio de la consciencia donde piensas, recuerdas, visualizas, sueñas… es la pantalla mental que observas mientras mantienes la conciencia testigo.

Ese espacio psíquico localizado ante tus ojos, es una ventana al infinito donde confluyen las 3 dimensiones de la mente: consciente, subconsciente e inconsciente. A través de la toma de conciencia de chidakasha dejamos a un lado las fluctuaciones de nuestra mente y conectamos con nuestro centro. De esta manera podemos acceder a los niveles más profundos de la mente revelando todo tipo de información guardada y de intuiciones.

La observación de Chidakasha se propone antes y después de la visualización, pero es después de ésta cuando más material subconsciente emerge a la superficie debido al profundo efecto de las imágenes de la visualización.

Chidakasha

7. Visualización en Yoga Nidra

Es uno de los elementos más importantes de la práctica.

En este punto el nivel de relajación es muy profundo por lo que uno de los objetivos será potenciar la atención y presencia para seguir manteniendo la consciencia testigo.

Las técnicas de visualización permiten entrar conscientemente al mundo de los sueños y destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, que normalmente se manifiestan en los sueños mientras dormimos.

Es frecuente cuando se inicia la práctica de Yoga Nidra ir recuperando vivencias olvidadas a las que no se atribuía importancia. La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida.

Las imágenes en la visualización deben surgir solas, dejar que sucedan sin hacer ningún esfuerzo para que aparezcan.

8. Chidakasha II

Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningún tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.

9. Repetición del sankalpa y final de la práctica de Yoga Nidra

La práctica de Yoga Nidra termina con la repetición del Sankalpa formulado al principio de la sesión.

El retorno se hace de forma lenta y consciente. Se vuelve a conectar con el cuerpo y con la respiración. Los sentidos se van despertando uno a uno, dejando que la mente se vaya volviendo receptiva a los estímulos que llegan del exterior. Poco a poco comenzamos a hacer movimientos suaves y lentos que reactivan el cuerpo físico y nos hacen volver a conectar con la realidad exterior.

Buda en el agua

5 de marzo de 2021 2 comments

Asanas Técnicas

CÓMO DOMINAR LAS POSTURAS DE EQUILIBRIO.

written by Luciber

Seguro que recuerdas en tus primeras clases de yoga algún momento de agobio por no poder controlarlo todo: la respiración, la alineación, la verticalidad de la columna…y para colmo el equilibrio. Las posturas de equilibrio suelen resultar difíciles, sobre todo al principio. Hoy te propongo algunos consejos para saber cómo dominar las posturas de equilibrio. O al menos intentarlo, jeje.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EQUILIBRIO EN YOGA?

En yoga toda acción siempre va enfocada a encontrar equilibrio. Equilibrio mental, emocional, energético, etc…El equilibrio o balance es sinónimo de salud física y mental.

Cuando trabajamos el equilibrio en yoga adquirimos estabilidad, tranquilidad y concentración. Estos factores se pueden aplicar en nuestra vida diaria ayudándonos a llevar mejor las situaciones que se nos presentan. Nos ayudan a ser más neutrales y más calmados, por ejemplo a la hora de tomar decisiones.

Según las leyes de la Física, logramos mantenernos en una asana de equilibrio cuando el eje de nuestro cuerpo se alinea con el campo de gravedad de la Tierra. En tramos en equilibrio con una fuerza fundamental de la naturaleza. Para conseguir esto se necesita de un cierto esfuerzo físico (a nivel muscular) pero también esfuerzo mental: concentración y cierto control de nuestros pensamientos. Así se alcanza el balance absoluto.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL EQUILIBRIO

Consideremos tres factores importantes que intervienen a la hora de mantener una asana de equilibrio:

ALINEACIÓN: del eje de nuestro cuerpo con el centro de gravedad de la Tierra.
FUERZA: mantener nuestros músculos fuertes nos da el poder de mantenernos en la postura sin derrumbarnos como si nuestro cuerpo fuera de mantequilla.
CONCENTRACIÓN: centrar nuestra atención en nuestro cuerpo y en la asana sin distracciones es también indispensable para sostener el balance.

Aparentemente, es común pensar que se necesita mucha fuerza muscular para realizar ciertas asanas de equilibrio como Virabhadrasana III Guerrero III, pero creo que casi son más importantes otros factores para permanecer en la postura. Compensar o repartir el peso del cuerpo es el primer paso para después buscar la alineación del eje del cuerpo con el centro de gravedad.

Virabhadrasana o Guerrero III.

CÓMO DOMINAR LAS POSTURAS DE EQUILIBRIO. PASOS A SEGUIR

1. Establecer una base firme.

Dependiendo del tipo de postura la base pueden ser tus pies, tus manos, los isquiones…Debes mantener esta base firmemente anclada al suelo, como si fueran raíces que la fijan a la Tierra y activar los músculos que intervienen. Por ejemplo: si la base son los pies activaremos los músculos de los tobillos y las piernas y si la base son las manos activaremos la musculatura de las muñecas, brazos y hombros.

2. Respirar con fluidez

Muchas veces cuando realizamos una actividad que requiere esfuerzo y concentración tendemos a retener o aguantar la respiración. Pues esto en las asanas de equilibrio pasa mucho. Te ha pasado verdad?, a casi todos. No pasa nada, no te tortures por eso. Sólo sé consciente de ello e intenta respirar por la nariz lo más fluido y profundo que puedas.

3. Activa tu centro

Para lograr el equilibrio una de las partes más fundamentales es mantener activa la fuerza del «centro». En yoga cuando nos referimos al «centro» (también llamado «Core») se trata de contraer ciertos grupos musculares llamados también «Bandhas» que concentran la energía. Te dejo aquí el enlace a otro artículo de la web donde se habla en detalle acerca de los «Bandhas». En concreto se han de activar Udiyyana Bandha y Muladhara Bandha o los cierres del abdomen y el periné, repectivamente. Aplicando la contracción muscular y energética de estas dos zonas (periné-suelo pélvico y abdomen) encontrarás la fuerza para conseguir la asana.

4 .Controla tus pensamientos

No podemos eliminar nuestros pensamientos, están siempre ahí. Lo más importante es que no les prestes atención. Intenta enfocarte en tu respiración, la atención en un punto (en yoga le llamamos «Drishti») y la contracción del «centro».

5. No pasa nada si te caes

Es normal sentir un poco de miedo y frustración cuando te caes y no logras mantener la postura. Suelta las espectativas y ríete de ti mismo como un niño que aprende a montar en bici. Si te caes vuelve a intentarlo, con paciencia al final lo dominarás.

6. Utiliza tu imaginación

Parece una tontería , pero la herramienta de la visualización es poderosísima y ayuda muchísimo. Si haces la postura del Árbol imagina que eres un árbol plantando el pie en el suelo como si tuviera raíces y tus brazos fueran las ramas que se elevan al cielo; si haces la postura del «Cuervo» imagina que puedes ver oír y sentir como él lo haría.

Bakasana o postura del «Cuervo»

Vrskasana o postura del Árbol

CÓMO APLICAR ESTOS CONSEJOS EN LA PRÁCTICA

A mis alumnos/as en las clases suelo ponerles un ejemplo que creo que a ti también te ayudará a entenderlo mejor. Imagina una asana de equilibrio de pie como por ejemplo Vrskasana o el Árbol». Primero debemos dejar el peso de nuestro cuerpo sobre una de las dos piernas al tiempo que anclamos la bien al suelo y activamos su musculatura. Después vamos despegando el otro pie del suelo y aquí es cuando comenzamos a buscar el equilibrio intentando apoyar el pie en la parte interna de la pierna anclada al suelo. Imagina o visualiza que el coxis o la base de tu columna es como un péndulo que empieza girar o tambalearse buscando un punto donde quedarse quieto. Al buscar la concentración de nuestra mente y activando los Bandhas (cierre del suelo pélvico y abdomen) conseguimos que el péndulo se detenga, tu cuerpo deja de tambalearse alineando el eje del cuerpo (en este caso tu columna) con el centro de gravedad de la Tierra. Ahí es donde ocurre la «magia del equilibrio»

BENEFICIOS DE LAS POSTURAS DE EQUILIRIO

Aunque las asanas de equilibrio, en ocasiones, pueden generar rechazo (sobre todo cuando nos cuestan o no podemos lograrlas) vale la pena incluirlas en nuestra práctica porque aportan muchos beneficios a nuestro organismo.

Aportan seguridad interior
Nos ayudan a estabilizar nuestro equilibrio emocional
Fortalecen nuestros tobillos y pies
Fortalecen los músculos más internos y profundos (Core)
Mejoran la atención y concentración
Reducen el estrés y la ansiedad
Aumentan el nivel de conciencia corporal
Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso.

CONSEJOS O «TIPS» PARA LOGRAR LOS EQUILIBRIOS

-Asegúrate que la base o superficie sobre la que te sostengas sea firme y nivelada. Por ejemplo: si usas una esterilla demasiado gruesa o acolchada puede que tus pues o manos se hundan y no tengas estabilidad al realizar las asanas.

-Mantén la mirada suave y fija en un punto.

-Puedes apoyarte en una pared o silla y a medida que vayas controlando ir alejándote de ella

-Flexiona la rodilla de la pierna base y ve estirándola poco a poco conforme te sientas seguro en el balance.

-Agarra con tus yemas de los dedos (de pies o manos) la esterilla como si tuvieran ventosas. Ayuda imaginar que quieres coger algo con las manos o pies, por ejemplo: la arena de la playa con los dedos de los pies.

-Abre los brazos en cruz cual equilibrista hasta que logres quedarte inmóvil.

Si te apetece poner en práctica todo lo que te he contado en una clase de yoga, te comparto esta de mi canal de Youtube.

Para terminar, un último consejo y el más importante: sé paciente y amable contigo mismo. Todo en la vida y en yoga lleva un proceso y un aprendizaje. Lo más importante es disfrutar del proceso y del camino.

NAMASTÉ. OM SHANTI

13 de febrero de 2021 0 comment

Asanas Técnicas

Flexiones en Yoga. Asanas y sus beneficios.

written by Luciber

En nuestra sociedad , hoy en día , es habitual que mucha gente padezca rigidez en las piernas y en la espalda a causa del sedentarismo, el teletrabajo, ejercicio físico intenso, estrés, etc… Las flexiones en yoga son el aliado perfecto, conociendo cómo practicar las asanas y sus beneficios aliviaremos estas molestias.

LA COLUMNA VERTEBRAL EN YOGA

Considerando que nuestra columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo, podemos entender la importancia de poder mover nuestras vértebras y cada zona de la columna dentro de una misma clase de yoga.

Para que nuestra espalda esté saludable debemos poder realizar los siguientes movimientos con la columna: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, inclinación lateral y torsión. Estos cuatro rangos de movimiento contribuyen a mantener nuestra espalda sana y aumentan su estabilidad y flexibilidad.

Las posturas de flexión hacia delante (que son las que hoy nos interesan) son uno de los principales grupos de asanas que trabajan sobre la columna. Lo hacen produciendo un gran estiramiento de toda la zona posterior del cuerpo como los grupos musculares de la columna y alargan intensamente la musculatura posterior de las piernas.

No voy a dar aquí una clase magistral de antomía (jeje), pero podéis haceros una idea de los músculos implicados en las flexiones en esta imagen.

Músculos implicados en la flexión de «la pinza»

A nivel energético nuestra columna también juega un papel importante en yoga. Podemos entenderla como un gran canal (Sushumna), a mi me gusta imaginarla como una tubería, por el que fluye la energía. En este canal central Sushumna se distribuyen y alinean los 7 Chakras o centros de energía.

Distribución de los chakras en Sushumna

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS FLEXIONES EN YOGA?

Durante el movimiento de flexión hacia delante se produce un fenómeno muy curioso a la vez que importante. Durante la mecánica de la flexión de columna los discos intervertebrales se comprimen. Esta compresión hace que el líquido o contenido del disco sea absorbido por el cuerpo vertebral, al volver a la posición natural (deshacer la flexión) ese líquido se reabsorbe en el disco renovado y con nuevos nutrientes. Por tanto podemos decir que las asanas de flexión «rehidratan» los discos intervertebrales. Esta hidratación de los discos es necesaria para mantener la salud y la movilidad de nuestra columna.

Como se renuevan los nutrientes de los discos intervertebrales

Si no cuidas tu columna y no te aseguras de que le están llegando los nutrientes que necesita, poco a poco se irá debilitando y degenerando provocando ciertas patologías incluso inmovilidad.

ASANAS DE FLEXIÓN

Desde el punto de vista mecánico en las asanas de flexión el tronco se pliega hacia delante sobre las piernas. Como veremos a continuación podemos ejecutar estas posturas desde distintas posiciones de base: de pie, sentados o tumbados.

1.Uttanasana o Pinza de pie

Uttanasana o Pinza de pie

-Iniciamos en Tadasana con los pies juntos o ligeramente separados. Inhalando estira los brazos arriba.

-Exhalando dobla el cuerpo hacia delante desde las caderas (sin redondear la espalda) y deja caer brazos, cuello y cabeza.

-Si puedes apoya las manos en la esterilla delante de tus pies o sólo las yemas de los dedos. También puedes poner un bloque o similar que te ayude a apoyar las manos si te cuesta llegar al suelo.

-Eleva las caderas y los isquiones hacia atrás y arriba.

Existen muchas variantes dentro de esta postura que puedes adaptar según tu nivel como Ardha Uttanasana o media pinza o Parivrtta Uttanasna o pinza con torsión.

2. Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana

-Iniciamos en Tadasana con las piernas separadas más del ancho de nuestras caderas.

-Reparte el peso del cuerpo entre ambos bordes (externo e interno) de tus pies. Activa tus piernas elevando muslos y rótulas.

-Coloca tus manos en la cintura e inhala abriendo el pecho y llevando los codos hacia atrás.

-Exhala flexionándote sobre las caderas y ve hacia delante con el tronco hasta que este quede paralelo al suelo. Coloca las manos en suelo bajo tus hombros o sobre un bloque. Estás a mitad de camino, puedes quedarte aquí unas respiraciones alargando la columna hacia delante, o si te sientes preparado continuar.

-Para la postura final coloca tus manos en la misma línea que tus pies. Presiona con las manos para flexionar los codos hacia atrás y continúa bajando el tronco hasta que tu coronilla esté cerca del suelo.

-Mantén tus piernas fuertemente activas y eleva los isquiones hacia el techo. Alarga el cuello, alejando los hombros de las orejas.

-También puedes ayudarte pasando un cinturón debajo de tus pies y tirando de él con tus manos para flexionar el torso.

Por supuesto esta asana también ofrece algunas variantes, dependiendo del estilo de yoga, que puedes adaptar en función de tu flexibilidad: apoyar antebrazos en el suelo, manos en caderas, apoyar antebrazos en el suelo, agarrar los dedos gordos de los pies o los tobillos, etc…

3. Paschimottanasana o Pinza sentado.

Esta es la «madre» de las asanas de flexión hacia delante. El Hatha Yoga Pradipika la describe así:

Paschimottanasana es la mejor entre las asanas. Mediante esta asana las corrientes pránicas se elevan a través de Sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades.

Paschimottanasana o Pinza sentado

-Siéntate en el suelo en Dandasana, con las piernas estiradas hacia delante, coloca las palmas de las manos a los lados de las caderas.

-Estira los brazos hacia delante hasta agarrar los dedos o plantas de los pies. Si no es posible puedes tomar las piernas por detrás o los tobillos.

-Inhala y alarga la columna abriendo suavemente el pecho. Exhala tirando de los codos hacia fuera para flexionar el tronco desde las caderas hacia las piernas.

-Intenta acercar el abdomen a los muslos y dejar relajados el cuello, hombros y brazos.

-Presiona con tus isquiones hacia atrás y contra el suelo y mantén todo el tiempo la columna elongada.

-Puedes hacer esta asana colocando altura bajo tus nalgas (cojín, bloque, mantas…) y así se suaviza el estiramiento de la zona lumbar e isquiotibiales.

-Puedes utilizar un cinturón de yoga para ayudarte a bajar en la flexión, pasándolo por detrás de las plantas de tus pies.

Me gustaría compartir aquí mi experiencia personal como practicante y siempre «alumna» de yoga. Os contaré que Paschimottanasana es una postura que puedes odiar y amar. Al principio la odiaba, me resultaba muy incómoda, no podía mantenerla mucho tiempo porque mi respiración se agitaba y mi mente me pedía salir rápido de la postura. Con el tiempo, al saber realizarla de manera más correcta, he aprendido a amarla. He encontrado en ella un lugar seguro y cómodo donde mirar hacia mi interior y «re-conectarme»

4. Upavista Konasana o Gran ángulo.

Upavista Konasana o Gran ángulo.

-Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas lo más que puedas. Puedes elevar las caderas con una manta o cojín.

-Activa los pies llevándolos dedos hacia arriba y empuja las rodillas hacia el suelo con los cuádriceps muy fuertes. Empuja isquiones y coxis hacia atrás con la pelvis en retroversión.

-Inhala enderezando la espalda y abriendo el pecho y apoya las manos en el suelo delante de ti. Exhala caminando despacio con tus manos al tiempo que que vas bajando el tronco con la intención de llevar el pecho al suelo.

-No importa si no puedes bajar mucho, quédate en el punto donde tu columna comience a curvarse y a cerrarse tu pecho.

-Dependiendo del nivel de flexibilidad de las caderas, puedes dejar tus manos o antebrazos en el suelo (también sobre un apoyo elevado) o si llegas con más facilidad agarrar tus tobillos o pies.

-Aquí lo interesante es permanecer algunas respiraciones tratando de investigar si en cada exhalación puedes bajar un poco más.

Personalmente creo que es una asana de cierta intensidad que necesita de un calentamiento previo o preparación para ayudar a los músculos a entrar en la postura final. A continuación te dejo una muestra de preparación con movimientos dinámicos.

BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES

Por último os hablaré de los beneficios de las asnas de flexión. Podríamos decir que las asanas de flexión trabajan a dos niveles:

NIVEL FÍSICO: tienen un efecto «Detox» o desintoxicante. El mantener el torso doblado sobre nuestras piernas ejerce un suave masaje en nuestros órganos internos como riñones, hígado, páncreas, intestinos…haciendo que estos trabajen de forma más eficaz y nos ayuden a eliminar toxinas.
NIVEL MENTAL-EMOCIONAL: son posturas de recogimiento que nos inducen a la introspección. En otras palabras; nos llevan a mirar o ir hacia dentro y a conectar con nosotros mismos.

Cada asana de flexión tiene sus beneficios específicos o particulares, pero como no me gusta resultar densa ,a continuación y para terminar resumiré sus beneficios de manera general:

Relajan los órganos abdominales al comprimirse.
Mejoran y regulan la circulación sanguínea de la parte superior del cuerpo, especialmente tronco y cerebro.
Fortalecen la musculatura, sobre todo de las piernas y la espalda baja.
Mejoran la flexibilidad.
Nutren los discos intervertebrales
Trabajan la apertura de las caderas.
Ayudan a calmar la mente y a ir hacia nuestro interior.
Ayudan a controlar la ansiedad y el estrés.

Con todo lo que hemos aprendido hoy sobre las flexiones hacia delante, no te han entrado ganas de practicarlas?. A mi síiii!!!

HARI OM THAT SAT

6 de febrero de 2021 1 comment