Asanas

Hola Yoguis, hoy vamos a hablar de Sarvangasana o Vela, la postura sobre los hombros, y veremos cómo hacerla de manera segura sobre todo para las vértebras cervicales.

Si no tienes mucha práctica con las asanas (las posturas) de Yoga, o tienes un pelín de miedo a hacerte daño en la parte cervical de la espina dorsal, te recomiendo seguir leyendo. Tal vez puedas reconocer algún error común en tu ejecución de Sarvangasana y te ayude a corregirlo para hacer la postura de la vela con total seguridad.

Sarvangasana: la postura de la vela

La postura sobre los Hombros se dice que beneficia a todas las partes del cuerpo, de ahí su

nombre sánscrito que proviene de ‘sarvanga’, que significa ‘todas las partes’. Según el sabio Swami Sivananda hay tres asanas que por sí solas mantendrán el cuerpo en perfecta salud: 

1. Sirsasana, la postura sobre la Cabeza;
2. Sarvangasana, la vela y 
3. Paschimottanasana, la pinza.

Sarvangasana, la postura sobre los hombros, es un ejercicio de flexión hacia adelante.

Vamos a ver a continuación cómo entrar en la postura de la vela, como mantenerla y como deshacerla con seguridad, sin comprimir las vértebras cervicales. 

Sarvangasana, dos maneras de ENTRAR en la postura de la vela con seguridad

Empezamos acostándonos en la esterilla tumbados boca arriba sobre la espalda y llevando los brazos a los lados de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Manteniendo la cabeza y el cuello en el suelo, inhalamos levantando ambas piernas hasta formar un ángulo recto (más o menos de 90°) con el cuerpo.

Una vez que hemos llegado hasta aquí, tenemos dos opciones:

1. Activamos el abdomen, hacemos un poco de fuerza con los codos hasta subir piernas y caderas hacia arriba (dejando que se levanten del suelo). Llevamos las manos a las nalgas y empujamos suavemente el cuerpo llevando las manos a sujetar la parte lumbar de la espalda (la espalda baja). Estiramos las piernas hacia arriba tratando de no doblar las rodillas.
2. Si esta entrada en la postura te cuesta mucho esfuerzo, no te preocupes: hay otra manera más suave. Estamos tumbados con las piernas a 90° y una vez aquí, llevamos ambas piernas por detrás de la cabeza (por entendernos, hacia la postura del arado o Halasana). Notamos entonces que nuestras caderas se han levantado sin esfuerzo, por sí solas. Este es el momento de colocar las manos en los lumbares para sujetar las caderas, juntando los codos entre sí todo lo que podemos. Ahora si, llevamos las piernas hacia arriba (podemos doblar un poco las rodillas al principio) y las estiramos.

Y ya estamos en la postura de la vela y hemos entrado de manera suave y segura. Ahora necesitamos ajustarla y, eventualmente, corregirla.

Una pequeña advertencia: ¡Nunca saltes para entrar en la postura!

Sarvangasana, cómo CORREGIR la postura de la vela de manera segura

Hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta en la postura de la vela:

1. Los codos tienen que estar lo más cerca posible entre sí para poder mantener la espalda recta.
2. Todo el peso del cuerpo tiene que ir sobre los hombros, no sobre la cervical.

¿Cómo podemos corregir la postura de manera segura? 

Primero, para poder estar más estables en la postura de la vela y no tener la sensación de caernos hacia los lados, doblamos las rodillas para llevarlas hacia nuestra cara. Entonces, llevamos el peso hacia un codo y movemos el otro para juntarlos un poco más entre sí.

De la misma manera, con las rodillas dobladas y haciendo fuerza con nuestros codos (y si es necesario usando Uddiyana Bandha para mantener el cuerpo estable y firme), intentamos liberar el peso de las cervicales:

Llevamos todo el peso hacia un hombro y, ayudándonos con el soporte de las manos en la parte baja de la espalda y el apoyo de la nuca apoyada en el suelo, levantamos un poco más la cadera hacia arriba hasta levantar un poquito las vértebras cervicales del suelo. Colocamos así el hombro que estaba sin peso (tal vez un poco levantado) en la esterilla dejando espacio entre el suelo y las cervicales. 

Mi profe de Ashtanga Yoga siempre me decía que un suelo duro era el mejor maestro: 

Tienes que estar cómoda o cómodo en la postura sin tener que necesitar una esterilla debajo. 

Sarvangasana, como MANTENER la postura de la vela

Una vez aquí, lo único que tenemos que hacer es levantar las piernas otra vez arriba. La pelvis hace una pequeña anteversión para llevar las piernas ligeramente hacia atrás (lejos de nosotros) y tener la espalda estirada.  

Elongamos el cuello tratando de empujar la coronilla para crear espacio entre cada una de las vértebras cervicales de nuestra columna. 

La barbilla, al mismo tiempo, presiona el cuello y la tiroide para estimular Vishudda Chakra, el Chakra de la garganta, de la comunicación y de la expresión y comunicación con los demás. Si quieres saber más sobre cada uno de los siete chakra principales, te aconsejo la lectura de dos artículos muy interesantes:

• Chakras o ruedas de enrgías,

• La energía Kundalini en el Hatha Yoga.

Y una vez que hemos corregido los hombros y el cuello, respiramos en nuestra vela o Sarvangasana despacio y profundamente, si es posible, con el abdomen. 

Aquí te dejo un par de artículos muy interesantes sobre las respiraciones o pranayama en la práctica del Yoga: 

• Pranayama, el control de la respiración,

• Pranayama II, el control de la respiración.

Cerrando los ojos, tratamos de alargar cada inhalación y cada exhalación lo más posible para calmar la mente y entrar en un pequeño estado de meditación en la postura. Alargamos cada vez más el tiempo en el que estamos en la postura sin tener que sentir dolor en ningún momento. Si notas alguna molestia, es mejor salirse de la postura.

Sarvangasana, como SALIR de la postura 

Para salir de la postura de Sarvangasana, la vela, de manera segura, primero doblamos las rodillas llevándolas hacia la cara y colocamos las manos en el suelo detrás de la espalda. Empujamos entonces el suelo con los brazos para mantener un movimiento muy controlado, y empezamos a bajar la espada en la esterilla, vertebra por vertebra, lo más lentamente posible. La cabeza se mantiene en el suelo en todo momento y el cuello relajado. Para esto, lo único que tenemos que hacer es controlar el movimiento activando bien el abdomen.

Contraindicaciones de la postura de la vela

Si tienes algún problema de cuello (una rectificación cervical o simplemente notas dolor) es mejor que consultes un médico antes de intentar la postura.  De todas formas no te preocupes, puedes quedarte acostado boca arriba y simplemente levantar las piernas a 90°.

Si a pesar de todos los intentos, Sarvangasana te parece inaccesible, tampoco te preocupes. La misma postura la puedes hacer a partir de Dandasana (la postura de baston) simplemente llevando las manos a la nuca para llevar la cabeza hacia abajo y la barbilla hacia el pecho. Es el mismo estiramiento de los músculos del cuello y de la parte alta alta de la espalda, sin necesidad de estar boca abajo.

Si estás embarazada,  puedes hacer Viparita Karani (media vela).

Errores comunes en la postura de la vela

1. Separar demasiado las piernas. Esto a menudo hace que las caderas giren hacia fuera. Las piernas deben mantenerse juntas, rectas y relajadas.
2. Tener la cabeza o el cuello torcidos o girados hacia un lado. Nunca trates de girar la cabeza mientras estás en la postura de la vela.
3. Forzar la entrada en la postura o sufrir manteniéndola. No debe haber esfuerzo para entrar o mantener la posición. 
4. Tener los hombros muy separados. Cuanto más cerca estén las manos de los hombros, más recta será Ia espalda.
5. Tener los dedos gordos de las manos apuntando hacia la columna vertebral. No, la posición de las manos  es justo al revés. Las manos están planas en la espalda con los cuatro dedos apuntando hacia la columna y los dedos gordos en las crestas iliacas.

Beneficios de Sarvangasana

El principal beneficio del Parado sobre los Hombros es que fortalece y equilibra la función tiroidea. La tiroides es una de las glándulas más importante en el sistema endocrino. Se trata de una glándula en forma de mariposa situada justo debajo de la laringe. Regula el metabolismo, promueve el crecimiento y desarrollo del  cuerpo, y controla la frecuencia cardíaca. Muchos problemas de peso son el resultado de un mal funcionamiento de la tiroides. La tiroides promueve la síntesis de proteínas y el crecimiento adecuado de los tejidos musculares y óseos. 

La barbilla que presiona sobre la base de la garganta, también estimula y regula la paratiroides. Esta glándula, ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio en la

sangre y tejidos, de los cuales dependen la actividad muscular y cardíaca, así como la coagulación de la sangre. La insuficiencia del funcionamiento de la paratiroides puede causar rigidez, calambres, espasmos e incluso convulsiones. El funcionamiento de la paratiroides hiperactiva puede conducir a enfermedad renal, enfermedad ósea y debilidad muscular.

En la práctica regular de Sarvangasana, debido a la barbilla que presiona en la garganta, se incrementa el flujo sanguíneo justo en esta región. 

En el sistema Hatha Yoga hay una Bandha especial conocida como Jalandhara Bandha, que en esta postura se reproduce naturalmente cuando uno está sobre el hombro. Jalandhara Bandha regula el corazón, ayuda a reducir la presión arterial alta y calma la respiración.

La laringe y la faringe también se benefician de la postura de la vela, el incremento del suministro sanguíneo en la garganta hace que maximicen su nutrición. Esto ayuda a fortalecer la inmunidad a varias enfermedades respiratorias y dolores de garganta.

Como la mayoría del cuerpo está invertido, en la postura de la vela la sangre venosa no se queda estancada en las piernas, ayudando a la sangre a recircular. Por lo tanto, es un fuerte tónico para las personas que permanecen de pie todo el día y aquellos con una tendencia a las venas varicosas.

Sarvangasana fomenta la respiración abdominal profunda, ya que limita el uso de la parte superior de los pulmones. 

Indigestión, estreñimiento y problemas de estómago se alivian. 

La región cervical se estira, así como los músculos del hombro.

Como muchas asanas en la práctica del Yoga, Sarvangasana ayuda a curar el insomnio y la depresión.

Mientras sostiene el Sarvangasana, el foco está en el chakra Vishuddha, el centro de

energía psíquica localizada en la región de la garganta. Se estimula así el flujo pránico en el estómago, intestino delgado, vejiga, vesícula biliar, pericardio y en los meridianos del riñón.