Category:

Anatomía

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

written by Luciber

Una de las molestias articulares más comunes entre alumnos y practicantes es el dolor de rodillas en yoga. ¿Qué hacer?. Vamos a analizar esta situación que nos pasa a muchos. Adquirir conocimiento y herramientas que nos permitan practicar con seguridad disminuyendo las molestias y evitando futuras lesiones. Si te ha pasado esto o te pasa este artículo es para ti y si tienes la suerte de no sufrir dolor en tus rodillas también es para ti. Aprenderemos a cuidarlas y prevenir complicaciones. ¿Me acompañas?

¿POR QUÉ NOS DUELEN LAS RODILLAS?

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

Las rodillas son una zona delicada que a menudo requiere modificaciones y variantes durante las clases. Como profe y como practicante me he dado cuenta de esto a lo largo de los años en mí misma y en mis alumnos.

La articulación de las rodillas soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo. Están sufriendo una presión constante cuando caminamos, corremos o simplemente permanecemos de pie. Si a esto le añadimos la degeneración ósea del paso del tiempo y otros factores como el sobrepeso, deportes de impacto o el mal uso que hacemos de ellas a lo largo de nuestra vida, podemos hacernos una idea de por qué nuestras rodillas se deterioran.

Las rodillas pueden sufrir dos tipos de lesiones: por desgaste o degeneración o por traumatismo.

Puesto que nos vamos a referir al ámbito del yoga vamos a descartar la opción del traumatismo, ya que es poco probable lesionarnos la rodilla por un golpe o caída mientras practicamos yoga. Sin embargo, si existe una lesión degenerativa sí que se puede agravar si no tomamos algunas precauciones a la hora de practicar.

Lesiones por desgaste o degeneración

El proceso natural de envejecimiento de nuestros huesos y articulaciones pueden provocar lesiones. Con el tiempo y el uso los tejidos que forman la articulación sufren daños irreversibles y causan inflamación y dolor.

Hagamos una pequeña revisión anatómica de la articulación de la rodilla. Creo que en yoga es necesario saber algo (aunque sea básico) de anatomía y/o Biomecánica para tener un conocimiento más amplio de la práctica. Te dejo aquí un enlace si quieres saber más sobre anatomía aplicada al yoga.

Bueno, a lo que iba. Los tejidos que más frecuentemente se lesionan en las rodillas son:

MENISCOS: son cartílagos fibrosos situados entre la tibia y el fémur que actúan como almohadillas amortiguando el impacto y la fricción sobre los huesos cada vez que pisamos el suelo. Suelen lesionarse por desequilibrios en la pisada, sobrepeso o deportes de alto impacto, haciendo que se desgasten más rápido.
CARTÍLAGO: recubre la parte inferior del fémur, justo donde se articula con el menisco. Se desgasta por la edad y el uso.
LIGAMENTOS: las lesiones en los ligamentos suelen ocurrir entre personas que practican deportes de impacto( correr, tenis, fútbol, baloncesto…). Los que más comúnmente se lesionan son el Ligamento cruzado anterior y el Ligamento interno, a causa de un mal gesto o una torsión de la rodilla en carga.

DOLOR DE RODILLAS EN YOGA. ¿QUÉ HACER?

Antes de empezar a dar pautas para cuidar las rodillas al practicar, creo que es súper importante practicar la autobservación. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo, es algo que te ayudará en la práctica de yoga y en muchas otras situaciones de la vida. Lleva la atención a cada movimiento, sé consciente de cómo reacciona tu cuerpo (sensaciones, molestias o dolor) y reconoce y respeta tus límites.

Dolor de rodillas en Yoga. ¿Qué hacer?

Ahora veremos algunos consejos que a mi me han sido útiles, espero que también lo sean para ti.

Acepta la situación: Este es el paso más difícil pero el más esencial y el primero que se debe abordar. El dolor es un aviso de que ocurre algo, no lo ignores. No te resistas, no huyas, acepta que esta es tu situación actual. Averigua las causas que te han traído hasta aquí. Cuanto antes aceptes la situación, antes se iniciará la recuperación.
Trátate con amor: Una vez pasada la fase de aceptación, no corras, no tengas prisa por recuperarte lo más pronto posible. Date tiempo, respeta el dolor y si es necesario descansar y guardar reposo, hazlo.
Tu cuerpo es tu templo: solamente disponemos de uno y somos los encargados de mantenerlo en las mejores condiciones posibles durante toda nuestra vida.
Acude a un profesional: No trates de «autocurar» tu lesión (dejar que se cure sola o curarte a ti mismo) ni automedicarte (tomar analgésicos y/o antiinflamatorios por tu cuenta). En la mayoría de los casos no solucionamos el problema o incluso a veces lo empeoramos. Pide siempre ayuda profesional a tu médico o fisioterapeuta.
Almohadilla para yoga
Utiliza accesorios en la práctica: Cuando el profesional sanitario te autorice a volver a tu práctica utiliza todos los accesorios que necesites para adaptar tus asanas. Utiliza las variantes de las posturas más suaves y amables con tu cuerpo, no es necesario llegar a la asana más avanzada para obtener sus beneficios. Puedes usar bloques, cojines, mantas, cinturones y varios accesorios para que las posturas sean lo más cómodas y menos agresivas posibles. Aquí te dejo un enlace a otro artículo de la web si quieres saber más sobre los accesorios en yoga. También existen en el mercado accesorios especiales para aliviar molestias en las rodillas como este que puedes adquirir aquí.
Yoga no es sólo práctica física: Recuerda que la práctica de yoga no se compone sólo de asanas, las posturas sólo son una pequeña parte. También incluye meditación, pranayama y otras alternativas. Así que si durante una temporada tu cuerpo está limitado y no puedes practicar asanas aprovecha para dedicar más tiempo a meditar o trabajar la respiración. Esto también es yoga.

Estas recomendaciones las he tomado del libro «Yoga para unas rodillas sanas» de Sandy Blaine, que me ha parecido de gran ayuda en estas situaciones.

Como no quiero que este artículo sea eterno y os resulte pesado de leer, en el próximo os hablaré de las modificaciones para las asanas o cómo podemos de practicar de forma segura para nuestras rodillas. No te lo pierdas si te ha gustado este!

Por último recordarte que tú no eres la enfermedad. No te apegues al dolor, no te hagas su víctima. Siéntelo, trabájalo y supéralo. Mímate y cuídate mucho!!

GRACIAS. NAMASTÉ

7 de agosto de 2021 0 comment

Anatomía

El sistema endocrino. Como ayuda el yoga.

written by Laura de la Fuente

Bueno, Bueno, Bueno, ya tienes aquí otra clase más de anatomía by Lau. Sé que no es un tema divertido, ni entretenido como puede ser el “tantra yoga” que escribí hace unas semanas, o cómo el “desmontando mitos”, u otros, pero, aún así, creo que saber que es el sistema endocrino es un tema interesante y, además, el saber no ocupa lugar. Así que, ¡al lío!

Para empezar, por si no sabes de lo que te estoy hablando, son las glándulas y órganos que producen hormonas para después liberarlas en la sangre, a través de las venas y arterias, para que lleguen a los tejidos y órganos de todo el cuerpo. Estas hormonas son los mensajeros químicos del organismo y gracias a ellas puedes saber si tienes algún problema interno. Como los granitos, herpes, sequedad en la piel. Por ejemplo, tienes alguna alergia a alguna crema, los granitos o las rojeces que te salen de esa reacción son estos mensajeros, que te avisan que eso no te está haciendo bien.

Por otro lado, trabaja junto con el sistema nervioso para regular nuestra “flora y fauna” interior. Regulando los órganos y demás sistemas de nuestro cuerpo. También mantiene la homeóstasis (ahora te cuento que es esto).

Como super resumen, es el sistema de comunicación que utiliza nuestro cuerpo para avisarnos de que algo no va bien. Las hormonas son los mensajeros químicos y el torrente sanguíneo es la red de comunicación.

Hasta aquí, bien ¿no? Y ahora que sabes un poquito lo que hace el sistema endocrino, que te parece si te comento que es la homeostasis y que tipos de glándulas hay. Por último, te cuento, como en otros artículos, técnicas yóguicas.

HOMEOSTASIS

Esto es el mecanismo que regula los niveles que tiene el cuerpo y tienen que ser controlados dentro de unos límites para mantenernos vivos. Es decir, es bastante importante, ya que una alteración de estos niveles puede ser muy malos.

Estos niveles de los que te hablo son el agua, el dióxido de carbono, la sal, el azúcar, los desechos. Que se regulan gracias al sistema nervioso y el sistema endocrino es el que lleva el control homeostático.

Es decir, si tenemos más azúcar del que toca, podemos llegar a ser diabéticos. Si ingerimos más sal, nos llevará a ser hipertensos. Nos sube la temperatura, tendremos fiebre, mocos, constipado… Espero que así se entienda un poco mejor.

GLÁNDULAS (voy a intentar hacerlo un poquito menos aburrido)

Las glándulas son unas bolsitas muy pequeñitas que almacenan hormonas o enzimas.

Hay 3 tipos, las glándulas exocrinas, las endocrinas y el mix.

A. Exocrinas:

1. Liberan enzimas
2. Viajan por conductos
3. NUNCA tocan la sangre à lágrimas, mocos, orina, sudor, vómito, cera de los oídos, legañas…
  1. El cerumen suele estar en las orejas (si encuentras en otro sitio, ve a que te lo miren).
  2. El lacrimal está en la parte superior del párpado, mientras que meibomio (sí, esta palabra existe) es una glándula sebácea que protege la córnea de factores externos.
  3. Las glándulas sudoríparas nos ayudan a regular la temperatura del cuerpo cuando sufrimos exceso de calor.
  4. Las sebáceas, ayudan a hidratar la piel, aporta antioxidantes y protege de gérmenes.
  5. La salival, nos ayuda a hacer la digestión. Por si no lo sabías, en la saliva tenemos proteínas.
  6. La gástrica, junto con la saliva, ayuda a la digestión.
  7. La mucosa, te lo creas o no, sin esta glándula no podríamos hacer la digestión.
  8. EL HÍGADO, la glándula más grande. Con tu permiso, y sin, no me extiendo en esta.

B. Endocrinas:

1. Liberan hormonas
2. No van por los conductos
3. Están en contacto con la sangre
  1. El hipotálamo (cerebro)
  2. La glándula pituitaria, está debajo del cerebro. La máster and comander, que maneja el cotarro (cuerpo). Y solo pesa 0,6 gr. (si es que lo pequeñito es muy grande). Libera 4 tipos de hormonas (que solo nombraré); TSH, STH, LTH y Oxitocina.
  3. La Pineal (el tercer ojo). Melatonina y serotonina (esta está mas activa en los bebes).
  4. Tiroides, es la glándula endocrina más grande. Y controla la presión sanguínea.
  5. Paratiroidea, está detrás de la tiroides y es pequeñita como una lenteja. Regula el calcio.
  6. Timo (y no de estafa), la encontramos entre el corazón y el esternón y solo está presente hasta la adolescencia.
  7. Suprarrenal. Encima de los riñones.
  8. Gónadas son las glándulas sexuales, los testículos y ovarios.

C. Mixta: el páncreas, tiene enzimas y hormonas. Después del hígado, es la segunda glándula más grande del cuerpo humano. Está encajada detrás del estómago.

Bueno, creo que ya basta de glándulas. Espero no haberlo hecho un “tostón”, pero que sí tengas, al menos, algo de conocimiento.

Así que, por último, deja que te comente, una vez más, como el yoga puede ser beneficioso para el sistema endocrino.

La práctica regular de asanas, pranayama, mudras y bandhas, influyen en el sistema endocrino gracias al balance y harmonía del cuerpo tanto físico como energético, mente y espíritu.
Las hormonas de las glándulas endocrinas, emociones, comportamientos y salud mental están relacionadas. El hipotálamo es el centro del control emocional.
Gracias a las herramientas que aprendemos en yoga, como respirar y el conocimiento del cuerpo, hace que tengamos un mayor control en situaciones de estrés (bueno, a veces es complicado, pero se puede). Por lo que ayuda a equilibrar la secreción de adrenalina y noradrenalina, ayudando a reducir la ansiedad.
La relajación y la meditación nos ayuda a reducir la sobreestimulación del sistema endocrino.
La práctica del yoga nidra, como forma de Pratyahara o privación de los sentidos, puede reducir la respuesta de nuestro entorno y permitir al hipotálamo a resetearnos, ya que hay menos estímulos.
Como no, la activación de los chakras puede ayudar a regular y estimular las glándulas endocrinas que están por debajo.

Espero que, como cada artículo que escribo, te haya resultado interesante y no demasiado aburrido.

4 de julio de 2021 0 comment

Anatomía Asanas

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia

written by Luciber

Quizás te suene el nombre de este músculo o quizás te suene a chino. Lo conozcas o no, hoy quiero hablarte del Psoas en Yoga, cuál es su importancia y cómo nos afecta a nuestra salud física y emocional. Te estarás preguntando cómo un músculo puede afectar a nuestras emociones. Pues para averiguarlo tendrás que leer el artículo hasta el final, sólo te adelanto que el Psoas se conoce como «el músculo del alma» .

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia.

ANATOMÍA DEL PSOAS

Veamos primero dónde se localiza este músculo y qué funciones desempeña. Sé que a veces la anatomía y la biomecánica pueden resultar tediosas, pero en yoga son indispensables. Intentaré explicarlo de manera sencilla y sin muchos tecnicismos para que todo el mundo lo entienda.

Imagen anatómica del Psoas Ilíaco

Generalmente hablaremos del Psoas Ilíaco como un conjunto pero se compone de dos músculos: el Psoas y el Ilíaco.

PSOAS: sale de la última vértebra dorsal (D12) a ambos lados de la columna.
IÍACO: sale del hueso sacro.

Ambos músculos descienden a través del abdomen y la pelvis para conectarse con el hueso Fémur. Así podemos decir que el Psoas Ilíaco une nuestra columna con las piernas. Es el músculo más profundo del cuerpo humano y es el responsable de nuestra estabilidad.

Funciones biomecánicas del Psoas.

• El Psoas funciona como importante flexor de las caderas y rotador externo del fémur

• Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y permite que podamos levantar las piernas para caminar.

• Trabaja como un puente que transmite la carga del peso del torso hacia las piernas y al contrario, por tanto realiza una función compensatoria permitiendo el flujo de energía en ambas direcciones.

• Tiene función de soporte interno para el abdomen, en el que se asientan algunos órganos vitales de esta zona.

Conexión del psoas con el diafragma

• Actúa en conjunto con el diafragma haciendo que los movimientos del cuerpo se sincronicen con los movimientos respiratorios. Entre estos dos movimiento se masajea la columna, los órganos, nervios del tronco y estimula el movimiento de fluidos por todo el cuerpo, como si fuese una bomba hidráulica.

• Principal responsable del movimiento de la espalda, caderas y pelvis. Define la curvatura natural de la columna y controla la posición de la pelvis. Estos dos elementos son esenciales para mantener una buena higiene postural.

• Está considerado como el gran estabilizador central y es fundamental casi para cualquier movimiento de nuestro cuerpo (andar, montar en bici, permanecer de pie, correr….).

EL MÚSCULO DEL ALMA

Se dice que el Psoas es el músculo del alma porque se le conoce como un «órgano de percepción», a través del cual se manifiesta nuestro «cerebro reptiliano» encargado de nuestra fuerza de supervivencia. Si qyuieres saber un poco más acerca de estas peculiaridades del Psoas te recomiendo el libro «The Psoas Book» de Liz Koch.

Liz Koch y su libro

En este tratado Koch explica cómo influye el Psoas en Yoga, cuál es su importancia. El Psoas es el mensajero del Sistema Nervioso Central y recibe y transmite nuestras emociones. Al estar conectado con el diafragma a través de fascias o tejido conjuntivo se ve afectado con nuestros cambios respiratorios o cuando sentimos miedo o un sobresalto (las famosas «mariposas en el estómago»).

El Psoas en Yoga. Cuál es su importancia en nuestras emociones.

La sociedad en la que vivimos hace que nuestro estilo de vida sea acelerado y estresante. El stress genera adrenalina que hace que nuestro Psoas automáticamente se tense. Se prepara para entrar en acción y que podamos correr o encogernos para protegernos. Esto es porque nuestro cuerpo percibe el stress como una amenaza física, cree que estamos en peligro y se prepara por si en algún momento tenemos que luchar o salir corriendo. Qué curioso, verdad? El problema es que cuando esta situación estresante se prolonga en el tiempo esta reacción de tensión en el Psoas se vuelve crónica. El músculo Psoas comienza a acortarse y endurecerse generando problemas en distintas funciones de nuestro organismo.

Consecuencias del acortamiento del Psoas

Cambios a nivel postural
Dolores de espalda, ciática, sacralgias, lumbago, escoliosis, hiperlordosis
Dolor en caderas y rodillas.
Menstruaciones dolorosas.
Problemas digestivos.
Tensión abdominal y compresión en los órganos.
Dificultades respiratorias ( por su relación con el diafragma)

Este acortamiento suele agravarse por situaciones o movimientos que realizamos en nuestro día a día. Así ,suelen sufrir estos síntomas personas que permanecen sentados muchas horas al día (estudiantes, oficinistas, conductores…), personas sedentarias y también deportistas como corredores, ciclistas o futbolistas, por la flexión constante.

EL PSOAS EN YOGA. CUÁL ES SU IMPORTANCIA

Muchas de las personas que comienzan a practicar yoga no saben qué es el Psoas ni dónde se sitúa. Comienzan a tener conciencia de él cuando observan la rigidez de su cuerpo o por qué no pueden llevar la pierna hacia delante con facilidad (como en el Saludo al Sol) o respirar tranquilamente en Virabhadrasana o la pose del Guerrero.

Si te has sentido identificado con lo anterior te interesa seguir leyendo. Ya has dado el primer paso que es tomar conciencia del problema, Ahora hay que ponerse manos a la obra para darle solución. Como siempre lo más importante es practicar, practicar y practicar, pero conociendo qué asanas nos pueden ayudar a estirar el Psoas en Yoga. Cuál es su importancia creo que ya ha quedado más que claro.

Asanas para estirar el Psoas en Yoga

•ANJANEYASANA:

También llamada luna creciente. Coloca tu rodilla derecha flexionada 90º apoyando el talón justo debajo y la pierna izquierda estirada hacia atrás con la rodilla y el empeine izquierdos descansando en el suelo. Inhalando eleva los brazos estirados y exhalando deja el peso de tu pelvis hacia abajo y delante alargando el Psoas izquierdo. Si puedes arquear la espalda el estiramiento será más intenso. En Virabhadrasana I o Guerrero I el estiramiento es prácticamente igual, lo que cambia es que la pierna de atrás no descansa en el suelo sino que la rodilla está en aire.

Psoas en Virabhadrasana I

Anjaneyansana

• KAPOTASANA O POSTURA DE LA PALOMA:

Deja caer la pierna derecha flexionada hacia delante y estira la otra hacia detrás apoyando el empeine en la colchoneta. Coloca las manos en el suelo a ambos lados y alarga la espalda abriendo el pecho. Empuja con la cadera y cresta ilíaca izquierdas hacia el suelo, intentando que el peso del cuerpo no caiga todo hacia la derecha. Puedes quedarte ahí en Eka pada raja Kapotasana o para la pose completa doblar la rodilla izquierda y acercar el talón hacia el glúteo.

Eka pada raja Kapotasana

Kapotasana o Paloma

• URDVHA DHANURASANA O RUEDA:

Es una postura de intensa extensión de la columna y potente estiramiento de la musculatura anterior del cuerpo incluyendo el Psoas. Te dejo aquí el enlace a otro artículo es

Variante de Setu Bandhasana o el Puente con pierna elevada

pecífico para practicar esta postura. Si la rueda es una postura demasiado avanzada para ti puedes sustituirla por Setu Bandhasana (el Puente) o alguna de sus variantes.

Urdvha Dhanurasana o la Rueda

Esto es sólo un ejemplo de algunas asanas indicadas para estirar el músculo Psoas pero , por supuesto, existen muchísimas más. Si te apetece un ejemplo de práctica completa para el Psoas te dejo aquí esta clase de mi canal de Youtube.

Espero haberte ayudado a entender por qué es importante tener un Psoas relajado y liberado. La verdad que es sorprendente descubrir que puede afectar a casi todo nuestro cuerpo y funciones vitales, no te parece?

GRACIAS. NAMASTÉ

3 de julio de 2021 0 comment

Anatomía

Cómo aplicar el yoga en el trabajo

written by Laura de la Fuente

Ya sabes que como fan, enamorada, yonki del yoga que soy, a parte de escribir artículos de anatomía, desmontar mitos, meditaciones, chakras, también me gusta hablarte de todos los beneficios que tiene aplicar esta práctica en tu día a día. Pues como no, hoy te hablaré de como aplicar la práctica del yoga en el trabajo. Da igual si trabajas en una oficina, al aire libre, en tu casa, si tienes un trabajo de ordenador, si tu trabajo es más bien físico… No importa, el yoga es para todos.

Yoga en los trabajos de oficina

Si tienes un trabajo de ordenador, en el que estás muchas horas sentada, las piernas, la espalda, los brazos, el cuello, tu cuerpo se resiente. Se queda rígido y necesitas moverte para oxigenar la musculatura, para que no duela, no te den calambres. Además de movilizar la musculatura, es muy bueno pararse a respirar 5 minutitos. Despejar la mente para que siga funcionando es muy importante. A veces, con tantas cosas que tienes que hacer la cabeza se bloquea y ya no sabes ni lo que estás haciendo. Ahí es cuando llega el momento de parar y respirar.

Si te va bien, empiezo con la movilización de la musculatura. Es muy fácil aplicar el yoga en el trabajo sentada en la silla, no hace falta moverse y hacer asanas complicadas en medio de la oficina, te mirarían un poco raro, yo lo haría.

Puedes empezar con torsiones sentada en la silla, para empezar a movilizar la columna y estirar los hombros. Sentada en mitad de la silla, pones la mano derecha encima de la pierna izquierda, espalda recta, inhalas y con la exhalación hacemos una pequeña torsión. Con la mano izquierda, si puedes, coges el respaldo de la silla para que te ayude a la torsión. Con cada exhalación, muy poquito a poco, puedes ir girándote un poquito más. Y cambias de lado.

Otra muy buena opción para relajar la columna, desde las cervicales hasta las lumbares, es Balasana (por supuesto en la silla, no hace falta que te tires al suelo). Simplemente vas doblando la columna, desde la cabeza poco a poco hasta poner el pecho en las piernas y dejando caer la cabeza. Los brazos los puedes dejar colgando. Haces unas respiraciones y vas subiendo lentamente, exhalando poquito a poco.

Para seguir estirando glúteos, piernas, puedes poner el tobillo izquierdo, rodilla derecha, abriendo la rodilla (notarás el estiramiento en el glúteo y te acordarás de mí). Ahora toca inclinarse hacia delante, espalda recta, hasta donde notes el estiramiento en la zona lumbar y glúteo. Haces unas cuantas respiraciones y cambias de pierna.

Ahora, estira las piernas, talones en el suelo, puntas de los pies levantadas, y tu espalda recta. Inhala y poco a poco, con la espalda recta, manos encima de las piernas, las vas llevando hacia los pies con la exhalación. Tienes que notar todo el estiramiento desde la zona lumbar, glúteos, isquios (parte de atrás de los muslos). Quédate unas respiraciones y poco a poco, con la exhalación te vas incorporando.

Estiramos ahora los hombros. Coge los codos por detrás de la espalda, si puedes, otra opción es juntar las palmas de las manos, como namasté, pero en la espalda. Esto hace que estires toda la parte delantera de los hombros. Y sienta de maravilla. Tienes que ser consciente y llevar los hombros lejos de las orejas y hacia atrás, con la espalda recta. Sin exagerar, cada uno tiene sus curvaturas en la espalda y no hay que modificarlas.

Por último, haz círculos con las muñecas, si abres y cierras los dedos mientras tanto, matamos 2 pájaros de 1 tiro y también estiras hasta los dedos.

Yoga en trabajos activos

Si, por lo contrario, tienes un trabajo más dinámico, en el que no estás 8 horas sentada en una silla, delante del ordenador, pero si en movimiento como puede ser, masajista, jardinera, profesora, camarera, limpieza, recepcionista, cocinera, albañil… cualquier otro trabajo donde sí utilizas tu musculatura. Tanto de fuerza, como simplemente por estar de pie. También puedes aplicar la práctica del yoga en el trabajo dinámico. Tanto para practicar asanas y ejercitar la musculatura, como simplemente para relajarla.

Para ejercitar la musculatura, por ejemplo, si eres recepcionista, camarera, profesora y estás de pie un montón de horas. Puedes practicar Tadasana, si, una postura de pie pero que mantiene la musculatura alerta. Te dejo este enlace para que veas los beneficios que tiene. Y, al contrario, si lo que quieres es relajar toda la musculatura posterior (al estar de pie tantas horas, tanto la columna como la espalda sufren y empiezas a sentir pinchazos), basta con hacer Uttanasana. De pie, te inclinas hacia delante, doblando vértebra a vértebra empezando por la cabeza hasta donde puedas te coges los codos y dejas la cabeza colgando. Haces unas cuantas respiraciones, intentando con la exhalación llegar más abajo, notando como se estira toda la cadena posterior de tu cuerpo. Y poquito a poco, cuando quieras, vas subiendo vértebra a vértebra con una gran exhalación.

Estas 2 asanas las puedes hacer tantas veces puedas. Te harán sentir bien y desconectarás estos minutitos.

Si también quieres estirar hombros, y la parte alta de la espalda. Te pones de pie, entrelazas los dedos por delante, inhalando llevas los brazos por encima de la cabeza. Hombros hacia atrás y hacia abajo, no suben, solo los brazos. Con la exhalación, los llevas hacia delante, paralelos al suelo y redondeas la parte alta de la espalda, mirada al suelo. Estira escápulas, hombros siguen lejos de las orejas. Notarás el estiramiento tanto en la espalda como en los brazos. Inhalas y vuelves a subir los brazos, NO los hombros. Repite tantas veces gustes. Sienta… ¡¡ya me lo contarás!!

Para la parte delantera de los hombros. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, hombros hacia atrás, lejos de las orejas, brazos estirados. Te preparas con la inhalación y con la exhalación intentas subir los brazos, BRAZOS, NO HOMBROS. El pecho se expande y la parte delantera de los hombros se estira. Inhalas, bajas los brazos, exhalas, subes. ¡Qué maravilla!

Espero de corazón que pongas en práctica esta pequeña guía de yoga en el trabajo. Seguiré hablando de esto más adelante, que sé que te has quedado con ganas de más. Ahora toca disfrutar del día.

13 de junio de 2021 0 comment

Anatomía

Respirar para calmar la ansiedad. Cuanto bien hace el yoga.

written by Laura de la Fuente

Hoy quiero escribir sobre este tema porque me considero una persona tranquila, por fuera, porque por dentro soy una bomba de relojería (desde que practico yoga “está todo más controlado”). Cuando la cabeza se pone en marcha con dos mil cosas y parece que no puedo parar, salgo a la terraza, cierro los ojos y empiezo a respirar, no siempre es porque tenga ansiedad, son solo esas dos mil cositas. Suena fácil, ¿eh?

Intentar calmar la mente es una de las cosas más complicadas de hacer en mi día a día, no sé si te pasa lo mismo. Y sentarme a respirar, algo que parece fácil, se vuelve super complicado, hay días en los que simplemente me pongo más nerviosa y me genera más ansiedad. Si respirar calma la ansiedad, ¿porque nos ponemos más nerviosos? Vaya paradoja, ¿no? Esto pasa porque sigues pensando en «eso» y no te concentras en respirar.

Cerrar los ojos, dejar que caigan esas lágrimas de agobio (caen solas), y poco a poco concentrarse en la respiración. La vas calmando, la vas haciendo más lenta, más tranquila, más consciente. Sientes ese aire como entra por la nariz y va llegando a los pulmones, se van hinchando las costillas y la capacidad torácica se expande. Empezamos a calmarnos, a relajar esa maraña blandita que tenemos dentro del cráneo. Intentamos concentrarnos en 1 sola cosa y, por fin, respiramos como toca, con más calma.

La ansiedad es tema muy complejo. A algunas personas les resulta imposible “dejar de pensar” e incluso a esos pensamientos, los acompañan otros y otros y otros… ¡Es un no parar! Frustrante, pero con práctica, puedes controlarlos o simplemente hacer que no te afecten tanto. Son preocupaciones excesivas que se repiten todos los días. Sino pones freno, pueden durar meses. También puede ser causada por el pánico, un miedo sin peligro aparente. Además de las fobias, miedos intensos y, al igual que el pánico, no suele haber un peligro aparente. Las fobias más comunes puede ser por insectos, a estar con mucha gente o en espacios cerrados. Lo malo es que no hay causas que provoquen ansiedad, simplemente aparece.

La intención de este artículo no es hablarte de técnicas para respirar para calmar la ansiedad, sino respirar en si mismo, ni meditaciones, sino del bien que hace el yoga, no solo físicamente, sino mentalmente también. Y ya que estoy, te comentaré, muy por encima, y en mi estilo, el sistema respiratorio (aquí intercalando artículos de anatomía), sus funciones, algunas técnicas de “limpieza” Shatkarmas.

Como ayuda el yoga en la respiración para calmar la ansiedad

Para empezar, te diré que el Prana es la “fuerza vital” (¿os suena?) que entra en nuestro cuerpo a través del sistema respiratorio.

Con la práctica de asanas ayudamos a abrir el pecho maximizando el espacio que tienen los pulmones, sin presión. Las mejores asanas para esto son las que implican flexiones hacia atrás como “Bhujangasana”, “Ustrasana”, “Urdhva Dhanurasana”, “Dhanurasana”, “Matsyasana”, “Salamba kapotasana”, “Setu Bandhasana”. Y yo soy fan de incluir mínimo 4 de estas asanas en mis clases.

Para nombrarte algún “Shatkarma” (si no leíste mi artículo, te lo dejo aquí), podemos hacer el Neti, Rabar Neti e incluso practicar el Pranayama Kapalabhati.

Ah!! Super importante, tener bien alineado el Anahata Chakra, que está detrás del esternón. Alimenta el sistema respiratorio. Te dejo este enlace de una clase de Elena Malova para activar este chakra.

En 2 de mis artículos te he hablado de los pranayamas, técnicas para respirar (te dejo aquí el primero y aquí el segundo). También hay una meditación en la que te concentras en la respiración, para mí de las más fáciles y de la que sacas un montón de beneficios. Se llama Vipasana, también te dejo el enlace aquí.

Funciones del sistema respiratorio

- La más importante es que provee oxígeno al cuerpo a través de la sangre.
- Elimina el dióxido de carbona y el vapor de agua
- Purifica la sangre
- Protege de las condiciones ambientales
- Da al cuerpo energía y calor
- Es un proceso catabólico, no trabaja solo.

Como ves en la foto (si, mis maravillosos apuntes, perdón por la definición) os explico el camino que recorre el aire que respiramos.

La primera zona por donde pasa el aire es la cavidad nasal ⇒ mejora del aire. Los pelitos no permiten que entren pequeñas partículas. Este es uno de los motivos por los que en yoga se respira por la nariz

El aire después pasa por la faringe ⇒ “tubería” que separa el camino del aire y el de la comida.

La laringe ⇒ es la cajita donde se guarda la voz.

Epiglotis ⇒es la que decide hacia donde va la comida y hacia donde el aire.

Tráquea ⇒ es más blandita que los huesos, son cartílagos en forma de C.

Después vamos hacia los bronquios primarios (tenemos 2), secundarios, terciarios y los bronquiolos terminales. Donde encontramos los alveolos.

Los alveolos ⇒ están llenos de sangre y el oxígeno se recoge gracias a la hemoglobina (recoge el CO2 y lo devuelve al alveolo) y convierte el oxígeno en CO2. Lo siento, no lo sé explicar mejor.

Diafragma ⇒ Es un músculo esquelético y está bajo nuestro control voluntario. Vamos que podemos regular la respiración, tenemos el control, y al practicar pranayama podemos mejorar este control. Está regulado por el nervio frénico (antes del yoga, no recuerdo haber oído/ leído esta palabra), lo que significa que podemos continuar respirando cuando estamos dormidos y cuando no somos conscientes de nuestra respiración.

¿Quieres saber sobre los mecanismos de respirar? Inhalación y exhalación

Inhalación ⇒ es una fase activa:

- - - - Los músculos intercostales se contraen y expanden la capacidad torácica.
        
        EL diafragma se contrae tirando hacia abajo para aumentar el volumen del pecho.
        
        Se reduce la presión dentro del pecho y se succiona aire hacia los pulmones.

Exhalación ⇒ esta es pasiva:

- - - - Ocurre cuando los pulmones están en su capacidad máxima.
        
        Los músculos intercostales, a diferencia de la inhalación, se relajan y la capacidad torácica cae hacia abajo y adentro.
        
        El diafragma se relaja retrocediendo hacia arriba, disminuyendo el volumen del pecho. La presión dentro del pecho aumenta y el aire es forzado hacia afuera

Como has podido leer, la práctica del yoga, junto con la respiración, ayuda a calmar la ansiedad. Como siempre digo, paciencia, es la reina de todas las ciencias. ¡¡Hasta el domingo que viene!!

6 de junio de 2021 0 comment

Anatomía

El aparato digestivo. Funciones. Shatkarmas o Shatkriya.

written by Laura de la Fuente

¡Feliz día! Hoy te voy a hablar de las funciones del aparato digestivo, así como de los “Shatkarmas” o también conocidos como “Shatkriya”. Son las diferentes técnicas de limpieza de nuestro «body», de Hatha Yoga. Se dividen en seis grupos que te contaré más abajo.

Empezaré por comentarte las funciones del aparato digestivo y así después poder explicarte estas entretenidas técnicas de limpieza.

Funciones del aparato digestivo

Básicamente, la función principal de nuestro aparato digestivo es transformar los alimentos que comemos en una forma utilizable de energía y deshacernos de los desechos que no necesitamos para que no se vuelvan tóxicos para nosotros (todo aquello que no sean nutrientes, se irán por la puerta de salida).

La conversión de la comida se puede hacer de 2 maneras:

Mecánica ⇒ implica los órganos del cuerpo. Lengua, dientes…

Química ⇒ sucede por las enzimas secretadas por las glándulas y hormonas.

El proceso por el que pasan los alimentos es el siguiente:

- Ingestión: nos metemos la comida (alimento) en la boca
- Masticación: cuando los dientes cortan la comida para transformarla en pequeños trocitos camino al esófago
- Tragar: cuando la comida masticada pasa dentro del cuerpo
- Digestión: la comida se convierte en nutrientes
- Absorción: los nutrientes que se absorben pasan a la sangre
- Asimilación: la glucosa pasa a las células, el calcio a los huesos…
- Excreción: expulsión de todo aquello que no son nutrientes (la basurilla que el cuerpo no absorbe).

La estructura del canal alimentario:

Boca: labios, dientes, lengua, glándulas salivares, saliva (que contiene Vitamina C, es una enzima). Al masticar, rompemos los alimentos en trozos pequeños y segregamos saliva, que contiene enzimas. Éstas son sustancias químicas que descomponen los alimentos en pequeños componentes básicos (carbohidratos, proteínas y grasas).

En la misma “tubería” están:

Faringe: garganta, donde pasa el aire que respiramos. Está por delante. En esta “tubería” encontramos la glotis, que es un “colgajo” de piel que evita que nuestros alimentos entren en nuestros pulmones.

Esófago: está por detrás y transporta la comida al estómago para una futura digestión.

Estómago: donde guardamos la comida y se hace la digestión química. Para esto, nuestro cuerpecito utiliza ácido clorhídrico (PH 1.2) y enzimas. El 90% de la digestión ocurre en el estómago. Dependiendo de la comilona que te pegues, la digestión puede tardar hasta 5 horas.

Hígado: Produce y segrega bilis. La bilis es un tipo de ácido que ayuda a descomponer las grasas. Puede ser verde o amarilla.

Vesícula: Almacena el exceso de bilis. Te cuento una curiosidad que nos contaron en la formación. El caballo es el único mamífero que no tiene vesícula, ¿a que no lo sabías?

Páncreas: Esto está detrás del estómago. Es una glándula mixta (endocrina y exocrina) y libera hormonas y 3 jugos. Podría entrar en detalle, pero paso de aburrirte. Aunque si quieres saber más, ¿Por qué no me dejas un comentario abajo?

El intestino delgado: ¡¡mide 6 metros!! ¡Oh, mama! Aquí la comida se absorbe en la sangre y circula por el cuerpo.

El intestino grueso: Absorbe agua para facilitar la excreción de desechos que se envían al recto.

Recto (también llamado (no lo había oído nunca) el Colon Sigmoide): es el almacenaje temporal de heces.

Ano: La puerta de salida de lo que nuestro cuerpo no necesita. Esta salida, se controla por el esfínter. Gracias a éstos no hace falta llevar pañal.

Creo que hasta aquí va bien la clase de anatomía, ¿cierto? Voy a contarte ahora como ayuda el yoga a hacer la digestión y estas técnicas de limpieza, ¿te parece?

El yoga como aliado de una correcta función del aparato digestivo.

Con la práctica de Asanas podemos ayudar a tener una mejor digestión.

Con las torsiones ⇒ La hormona cortisol se libera con la exhalación, al igual que liberamos el estrés. “En mis clases, cuando estamos estirando o haciendo una torsión, siempre recalco que se ”relajen” con la exhalación”. Si te concentras de verdad, consigues girarte más en la torsión, al igual que llegar más lejos en la flexión.

En las flexiones hacia delante ⇒ Como en paschimotanasana, hacemos la inhalación para prepararnos, y con la exhalación vamos hacia delante haciendo que la sangre circule hacia el estómago.

Como ejemplo de asanas que ayudan a la digestión, podemos hacer Bhujangasana (primera foto), Marichyasana, Paschimottanasana, Setu Bandhasana, Ustrasana, Ardha Matsyendrasana (segunda foto), Mahamudra…

El chakra asociado con el sistema digestivo es el Manipura, situado en el plexo solar (en el estómago). Y representa la transformación. ¿Te acuerdas de su color? El amarillo y su mantra es RAM.

Shatkarmas o Shatkriyas. Técnicas de limpieza.

Estas técnicas abren los Nadis (los canales energéticos), así como activar los chakras (centros energéticos) y descargan el cuerpo de obstrucciones y toxinas acumuladas.

Estos 6 grupos en los que se dividen estas técnicas de limpieza son los siguientes:

Neti
Dhauti
Nauli
Basti
Kapalabhati
Trataka

Os cuento un poco de que va cada una:

Neti ⇒ Es la limpieza de las fosas nasales (no es sistema digestivo, pero te la cuento) y encontramos 2 procedimientos:

Sutra Neti → Utilizas un trapo de algodón (no te cuento más por si eres una persona aprensiva, me lo agradecerás).

Jala neti → Es una irrigación nasal con agua salina.

Dhauti ⇒ Limpieza del tracto intestinal. Para esto hay varias técnicas:

Shankaprakshalana → Limpieza del intestino con agua salada.

Vauman Dhauti (Kunjal) → vomitar con agua salada. Con esta técnica limpias el estómago.

Agnisara → masaje de los órganos internos y la activación del agni (fuego digestivo). Aquí os dejo un enlace de un vídeo de Youtube donde se explica bastante bien.

Vastra Dhauti → Purificación del abdomen con un trapo (No te voy a dar detalles… la verdad es que alguna de estas técnicas es un poco desagradables y no aconsejable de hacer uno mismo sin supervisión).

Plavini → eructar para expulsar la acumulación de aire.

Nauli ⇒ Es una técnica para masajear y fortalecer los músculos abdominales, así como masajea los órganos abdominales y activa Agni. Te dejo un vídeo.

Basti ⇒ Es el enema yógico, limpieza de intestinos, recto, ano.

Kapalabhati ⇒ Esta es una técnica de respiración, pranayama, donde nos concentramos en el abdomen. He hablado de esta técnica en otro artículo, pincha aquí si te interesa saber cual es. Y aquí si quieres ver un vídeo donde XuanLan lo explica genial.

Trataka ⇒ Es una limpieza ocular (sí, se que no tiene que ver con el aparato digestivo, pero es una de las técnicas y tengo que hablar de ella, ¿no?). Se hace con una meditación que ya te conté. Lo mismo que Kapalabhati, te dejo el enlace.

Espero que te haya gustado este artículo. ¿Qué te deparará el artículo de la semana que viene?

23 de mayo de 2021 0 comment

Anatomía Hábitos saludables Técnicas

Fortalece tu columna vertebral con Yoga: Parte II

written by Paloma G

En esta segunda parte de “Fortalece tu columna vertebral con Yoga” vamos a ver las distintas formas de trabajar la columna a través de posturas de yoga y cuales son las lesiones y dolencias de espalda más habituales con las que acude la gente a clase.

Biomecánica de la columna en la práctica de yoga:

1.Flexión hacia delante o flexión anterior:

Se estira toda la parte posterior del cuerpo.

Al realizar la flexión hacia delante los músculos que habitualmente mantienen la espalda en posición vertical deben estirarse. Por tanto, más allá de la activación localizada de las vértebras, se requiere principalmente la flexibilidad de los músculos implicados. Estiramos toda la superficie de la espalda y dependiendo de la postura, puede que también las piernas.

En las flexiones en las que mantenemos las rodillas estiradas, implicamos también el estiramiento de los músculos de la piernas por lo que son más intensas.

Al flexionar las rodillas en cambio podemos centrarnos únicamente en el estiramiento de la cadena muscular de la espalda.

Cómo realizarlas correctamente:

Es muy importante tener claro que la flexión comienza en la pelvis. Debemos llevar ésta hacia delante usando las caderas como bisagra. Si guiamos la flexión desde la espalda y no desde la pelvis lo único que haremos será encorvarnos y sacar chepa.

Debemos ir hacia delante con la espalda larga, por ello es recomendable comenzar la flexión con una extensión axial de la columna, como si quisieses crecer unos centímetros.

Es más fácil de realizar cuando partimos de pie.

En el caso de tener Prudencia en personas con alguna lesión en la columna vertebral, atendiendo siempre a las contraindicaciones en caso de que existan.

A medida que practicamos más flexiones hacia delante vamos ganando flexibilidad y podemos hacerlas más profundas.

Beneficios:

Estas posturas ejercen un masaje en los órganos abdominales y pélvicos, mejorando su funcionamiento. Estiran y tonifican toda la parte posterior del cuerpo, músculos de la espalda y de las piernas y dotan de flexibilidad a la columna vertebral. Tonifican los nervios espinales. Son eficaces para prevenir la gastritis, estreñimiento, dispepsia y lesiones de la columna vertebral. Invitan a la introspección y calman la mente y el sistema nervioso.

Posturas:

Paschimottanasana, Uttanasana, padangusthasana, padahastasana,prasarita padottanasana, janu sirsasana, marichyasana, halasana, karnapidasana, sasangasana, balasana.

flexión de columna

Extensiones de columna o arcos:

En las extensiones de columna se estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo. Se abre el pecho y se flexibiliza la columna.

La intención en las extensiones es repartir de forma equilibrada el arco del cuerpo, pero hay que comprender que las diferentes regiones de la columna tienen diferente grado de movilidad, por lo que no es totalmente uniforme.

Además hay algunas posturas en las que se incide más en una región en concreto, mientras que las otras están menos implicadas.

El darle movilidad a las vértebras lubrica los discos intervertebrales y hace que se vuelvan más flexibles. La profundidad de la extensión no depende solo de la flexibilidad de los discos, sino en gran medida también de los músculos de alrededor. Los músculos que normalmente mantienen la espalda vertical deben estirarse. Lo mismo ocurre con los músculos del abdomen y de la parte anterior de las piernas

Cómo realizarlas correctamente:

Lo más habitual al realizar la extensión es que llevemos el arco directamente a la zona lumbar. Si bien esta zona también participa en el movimiento, no debemos centrarnos sólo ahí, sino poner atención extra en repartir el arco hacia la zona dorsal, abriendo bien el pecho.

Para ello es bueno que antes de empezar a arquear tomemos una inspiración profunda y alarguemos la columna como si quisiéramos crecer. Después, con la espiración, empezaremos a arquear dirigiendo la extensión desde el pecho, como si tuviéramos un hilito conectado al esternón que tirara de nosotros ayudándonos a abrir la caja torácica.

Si la columna es poco flexibles y tiene los discos intervertebrales resecos es probable que no reaccione bien a una extensión profunda, pudiendo incluso desplazarse el disco o generar una hernia. Por ello es importante que nos demos tiempo y vayamos progresando lentamente en este tipo de posturas. Hace falta mucha paciencia ya que la flexibilidad de la columna se consigue muy lentamente.

Hay que entender que no es una competición por hacer “X” postura, que el objetivo de la práctica es generar beneficios en tu salud y que estos no dependen de la profundidad de la extensión. Cada uno ha de adecuarla al estado en el que se encuentre en ese momento.

En caso de hernias discales o ciática no deben realizarse extensiones profundas. Se pueden hacer de forma suave y siempre consultando previamente a un especialista. No es recomendable evitarlas por completo ya que el flexibilizar y tonificar los músculos de alrededor de la columna ayudan a una mayor sujeción de ésta y por tanto a padecer menos dolores de espalda.

Beneficios:

Proporcionan un profundo masaje a la región lumbar, mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y fortalecen los músculos abdominales. Tonifican los músculos del cuello y masajean la glándula tiroides.

Posturas:

Bhujangasana, Dhanurasana, Ustrasana, Kapotasana, Salabhasana, matsyasana, setubandhasana, urdhva dhanurasana, kapotasana, anjanejasana.

extension de columna

Inclinación lateral de columna:

En estas posturas la columna realiza un movimiento de inclinación hacia un lado del cuerpo (izquierda o derecha), en un plano frontal provocando un estiramiento y apertura de los costados.

Cómo realizarlas correctamente:

Es importante que el tronco permanezca alineado con las piernas, intentando que no se vaya el pecho hacia delante. Para ello podemos imaginar que tenemos una pared detrás y que realizamos la inclinación intentando mantenerla espalda y los hombros pegados a esa pared.

Beneficios:

Efectuadas sobre el lado derecho, masajean el hígado y la vesícula; sobre el lado izquierdo favorecen el bazo y el páncreas. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y de fortaleza a los músculos de la espalda. Mejora la capacidad de dilatación del tórax, ampliando la capacidad respiratoria. Mejoran el funcionamiento de los riñones.

Posturas:

Trikonasana, Parighasana, uttita parsvakonasana.

inclinación de columna

Torsión o rotación de columna:

La torsión del tronco puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

Beneficios:

En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Presionan los órganos del abdomen, proporcionándoles un beneficioso masaje. Mantienen en buena salud la columna vertebral y son especialmente recomendables en caso de escoliosis.

Cómo realizarlas correctamente:

Antes de comenzar el giro es importante inspirar profundamente mientras te estiras hacia arriba (extensión axial) para descomprimir los discos intervertebrales. Utilizaremos la espiración para girar y repetiremos el mismo proceso en cada respiración para ir poco a poco profundizando en la torsión.

Posturas:

Ardha Matsyendrasana., bharadvajasana, pasasana, jathara parivartanasana

torsión de columna

Trabajo de Core en el Yoga

Los músculos abdominales trabajan como antagonistas de los músculos de la espalda. Es por ello que el tonificarlos adecuadamente puede aliviar significativamente la tensión de los músculos de la espalda.

Los músculos abdominales forman la llamada pared (o faja) abdominal que está estrechamente vinculada a la zona lumbar y contribuye a estabilizarla, compensar tensiones y mantener el equilibrio postural. Cuando esta faja muscular se encuentra debilitada, las vísceras pierden parte de su sujeción natural, la presión entre los discos intervertebrales acaba aumentando y se favorece la hiperlordosis.

Posturas:

Navasana, utpluthih, urdhva prasarita padasana, utthita chaturanga dandasana, vashistasana.

navasana

Lesiones y dolencias de espalda habituales:

Una de las motivaciones más habituales a la hora de empezar a practicar yoga es el mejorar o recuperarse de alguna lesión o dolencia. Médicos y especialistas en salud lo recomiendan encarecidamente, y es frecuente también escuchar a algún familiar o conocido hablándote de lo bien que le vino a él. De entre todas las lesiones y dolencias, las más frecuentes son las de la espalda, y al contrario de lo que mucha gente piensa, lo mejor que puedes hacer en esos casos es ejercitarla, siempre con cuidado y con ayuda de un especialista. Una musculatura fuerte es un buen soporte para la columna, lo cual siempre es importante, pero más aún si hay una lesión. El darle movilidad a la columna a su vez hace que los discos intervertebrales no se resequen y se mantengan flexibles, evitando posibles protrusiones o hernias o mejorando su estado.

Alteraciones de la curvatura de la columna:

Escoliosis:

La escoliosis consiste en una torsión o rotación de la columna vertebral resultando una curva que aparece como una «C» o «S».Pueden surgir al mismo tiempo dos curvas, una superior y otra inferior, una en la dirección opuesta a la otra, o puede haber una curva en una sola dirección. Es más frecuente en la zona dorsal y lumbar.

La causa puede ser congénita, pero en la mayoría de los casos es indiopática, aparece durante el crecimiento.

Debido a la curva en S que hace la columna, los músculos del lado cóncavo están sobreestirados, mientras que los del lado convexo están acortados causando dolor.

La escoliosis puede mejorar significativamente con ejercicios de fisioterapia, yoga y pilates, trabajando para equilibrar los músculos que rodean a la columna.

Rectificación:

Consiste en una disminución significativa de la curva cervical, que se presenta prácticamente recta, trayendo como consecuencia sobrecargas musculares y articulares y dando lugar a problemas mecánicos.

El estrés, las malas posturas y el pasar demasiado tiempo mirando el móvil son las causas más frecuentes. Puede generar dolores de cabeza, mareos, vértigo, alteraciones del sueño, zumbido en los oídos y sobrecarga muscular

Hipercifosis:

La hipercifosis consiste en el aumento de la curva dorsal formándose lo que conocemos como joroba. En la mayoría de los casos, se produce por la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a vicios posturales, en otros casos, se debe a la falta de tonicidad y potencia en la musculatura paravertebral.

Hiperlordosis y rectificación lumbar:

Una curvatura lumbar correcta ( lordosis )es la clave esencial para una buena biomecánica y distribución eficiente de las cargas a nivel lumbar.

Un exceso de curvatura lumbar (hiperlordosis) provoca la anteversión de la pelvis, el acortamiento de la musculatura flexora de la cadera y la pérdida de tono muscular en el abdomen.

En la Rectificación Lumbar, la curva lumbar desaparece o disminuye de forma significativa, provocando la retroversión de la pelvis. La columna sufre un “envaramiento” que reduce su capacidad de amortiguar y distribuir la carga

Con el tiempo, el desgaste desigual de nuestras vértebras y discos intervertebrales puede acabar generando discopatías como la protrusión y la hernia discal.

Lesiones en vértebras y discos

Fisura:

La fisura aparece cuando se produce una pequeña lesión o desgarro en la envoltura fibrosa situada entre los discos de la columna.

Protrusión:

En el disco intervertebral, el núcleo pulposo se desplaza del centro dando lugar a una protuberancia o protrusión discal que podría ser cervical, lumbar… las más habituales se producen entre L4 L5 y entre L5 S1 (lumbares); también son frecuentes entre C5 C6 y C6 C7 (cervicales).

Podemos tener protrusiones y no enterarnos, no es hasta que llega a presionar algún nervio cercano (pinzamiento) que sentimos dolor.

Hernia:

La hernia discal se produce cuando la envoltura del disco (anillo fibroso) se rompe, parte del contenido del núcleo sale fuera de su sitio y se coloca en alguna parte del canal medular. Si presiona la raíz nerviosa o la médula espinal puede causar dolor, alteración de la sensibilidad e incluso dificultades para caminar.

“Dolores” de espalda:

Dolor cervical:

La zona cervical es la más frágil de la columna, posee gran movilidad por lo que es fácil que realicemos movimientos inadecuados. Además sujeta la cabeza, que pesa entre 4 y 8 kilos mientras permite la rotación de la misma.

Entre las vertebras cervicales pasan todos los nervios que atraviesan el hombro y el brazo hasta llegar a la mano, es decir que cualquier desplazamiento cervical puede provocar dolor o incapacidad funcional en estas partes.

La musculatura de la zona cervical es muy sensible al estrés. Además las malas posturas al dormir, al trabajar, cuando estamos delante del ordenador o al teléfono, son las principales causas del dolor cervical.

Dolor lumbar:

También conocido como lumbago o lumbalgia, afecta al 80% de la población en algún momento de su vida. Es la patología más común de la columna y se caracteriza por dolor en la columna lumbar.

Se asocia a contracturas musculares fuertes, y puede estar desencadenado por el esfuerzo físico, los malos hábitos posturales o el sobrepeso, aunque muchas veces ocurre sin circunstancias particulares.

Si el dolor lumbar persiste durante semanas o meses hablamos ya de lumbalgia. En estos casos es probable que el problema no sea sólo muscular, sino también discal.

Ciática:

Se debe a una irritación del nervio ciático porque hay algo que lo pinza, a menudo una hernia discal.

Esto se traduce en un dolor eléctrico, posiblemente acompañado de un hormigueo, que recorre la pierna desde la parte inferior de la espalda.

Contracturas musculares:

La contractura puede aparecer cuando se exige al músculo un trabajo, puntual o mantenido, superior al que puede realizar. También ciertos desequilibrios en la anatomía de la espalda Puede provocar que algunos grupos musculares estén más predispuestos a realizar esfuerzos y que otros que sean más pasivos. Este desequilibrio mantenido en el tiempo acaba alterando el trabajo del resto de músculos de alrededor, generando a veces una cadena de contracturas.

17 de mayo de 2021 0 comment

Anatomía

Beneficios de practicar yoga para tu práctica sexual

written by Laura de la Fuente

No, no me he vuelto loca y, mientras escribo esto, ya visualizo unos cuántos ojos abiertos como platos. Sé que de buenas a primeras es un tema, aún hoy en día, un tanto peliagudo. Muchas personas se pondrán las manos en la cabeza e incluso dejarán de leer. Espero que no seas una de ellas. ¡No te asustes y diviértete! Es algo natural, normal, bonito, necesario, saludable, y no tiene porque ser entre 2 personas, sino con uno mismo.

Para mí, este es un tema del que se puede hablar largo y tendido (he tenido que acortar el contenido no sé cuantas veces), ya que, la práctica sexual no solo tiene una parte física, sino también energética muy sugestiva. Hace ya varios artículos que vengo dándole vueltas al tema, pero no me lanzaba a escribir porque no sabía cómo enfocarlo. Así que he decidido que haré un artículo de los míos. Con fundamento, con un toque picante y que deje lugar a la imaginación.

Como siempre he dicho, lo que más me gusta del yoga es que me ha transformado, tanto físicamente como mentalmente. No hace mucho leí: “No hay yoga si no hay transformación” ¡Cuánta razón!

A continuación, te hablaré de cómo puede ayudar el yoga a mejorar y disfrutar, si no lo haces ya, de tu práctica sexual. Con la practica de asanas fortaleces y flexibilizas tu musculatura y energéticamente puede conectarte y desbloquearte para que recibas y des placer (de eso se trata, ¿no?).

Asanas, bandhas y pranayamas para mejorar tu práctica sexual.

Basándome en mi estilo, es una práctica para la corrección postural y movilización de la columna y musculatura en general. He descubierto que ya en los calentamientos, no puedo evitar oír risas y comentarios, la imaginación es maravillosa. No te haces una idea de lo que me gusta oírlos y es inevitable sacarme una sonrisa (como ahora mismo). Este es MI yoga, el que comparto. Mejora postural, trabajo consciente, concentración y risas.

Te dejo un vídeo aquí abajo de un ejercicio del calentamiento que hago. Donde la columna vertebral se mueve en todos los sentidos. Movimiento amplio acorde con una respiración lenta. Ayudando a que la musculatura de la columna se caliente y así evitar pinzamientos. Es el principio, hay que ir suave.

Entiendes el juego que da, ¿verdad? Una columna flexible hace que te muevas con calma y que poseas un dominio total del movimiento (cualquiera).

Hay un montón de asanas que ayudan a que tu práctica sexual pase a un nivel avanzado. Primero con la práctica de asanas ya que fortaleces y flexibilizas la musculatura y después, poniéndolas en práctica.

Alguna de las asanas que puedes poner en práctica (hay tantas y tan sugerentes…mmm…):

Setu Bandhasana Θ manos de apoyo en zona lumbar, por si la cosa se pone intensa que no recaiga todo el peso en el cuello.

Ananda Balasana Θ sugerente, ¿¡no!?

Sasangasana Θ lo mismo que Setu Bandasana, ¡¡cuidado con el cuello al empujar!!

Kapotasana Θ si no practicas, no la hagas.

Malasana Θ Es una buena asana para “sentarse” así como Virasana

Utkatakonasana Θ Perfecta para fortalecer aductor, abductor, cuádriceps…

Éstas son solo unas muy pocas asanas que puedes ir poniendo en práctica.

Por otro lado, también tenemos la activación del Moola Bandha (aquí tienes el enlace del artículo que escribí sobre esto). Es el bloqueo energético que hace que la energía no se escape, sino que se concentre y suba hacia arriba (te aseguro que no es lo único que sube).

Para activarlo, exhalas a la vez que contraes el músculo que hay entre el hueso púbico y el coxis (sé que lo estás intentando, ¿a que sí?). Cuando haces esto, tiras del suelo pélvico hacia arriba, fortaleciéndolo, e implicas también el bajo vientre. Esa musculatura se contrae y tanto tú como tu «compi de baile», sentís esa pequeña y placentera presión que hace que cierres los ojos y te estremezcas.

Con la práctica de asanas y gracias a que se corrige la postura, te sientes más erguida, y ayuda a tener más confianza con uno mismo. «Cuando practicas yoga, algo ocurre en tu cuerpo y en tu mente, algo cambia. No al principio, de buenas a primeras, pero a medida que vas practicando te vas sintiendo mejor». Esta afirmación la he escuchado hoy (12/Mayo/2021) en un directo en IG en la cuenta “Más allá del orgasmo” y no puedo estar más de acuerdo. Andrea habla de la relación que tiene el sexo con el yoga. ¿Será por eso por lo que me he lanzado a escribir este artículo?

Por último, las respiraciones. Aprender a controlarlas. Al exhalar, relajas la musculatura, no hay tensión, disfrutas de tu práctica sexual. Ten en cuenta que la vagina y el pene son 2 músculos más que hay que trabajar y «relajar» (depende).

Hablemos de la energía en tu práctica sexual.

El yoga está muy relacionado con las energías. Tienes que estar conectado energéticamente para que la alineación de esa asana salga, para que en ese balance no te caigas y para que disfrutes del sexo.

Por esta razón, te voy a hablar del primer y segundo chakra, conectadísimos directamente con tu práctica sexual. Si ahí tienes un bloqueo, olvídate de gozar. Aunque lo suyo es una correcta alineación de los 7 para que la energía fluya de abajo arriba y de arriba abajo.

El primer chakra es el Muladhara. Asociado con la tierra y naturaleza. Ubicado, en las mujeres en la entrada de la vagina, en los hombres entre el ano y la base del pene. Aunque este esté más relacionado con la supervivencia y la estabilidad, está muy unido con el segundo.

Éste segundo es Swadhistana. Asociado con el agua (líquidos, fluidos). Ubicado debajo del ombligo. Esta es la zona erógena. Un bloqueo en uno de estos 2 chakras ¡no es un buen síntoma!

Hay varias técnicas de desbloqueo, tanto con la práctica de asanas, como con meditaciones.

Sobre este tema de sexo y energías hablaré más en otro artículo que tiene más relación, el tantra yoga… ¿será el siguiente?

No quiero cerrar este artículo sin darte mi opinión. El sexo es algo maravilloso tanto si practicas con alguien como contigo misma. Tienes que hacerlo con «amor» (cuando haces algo que te encanta, disfrutas, como en todo en esta vida). Tienes que querer y sentir para poder deleitarte. Al menos yo, si no siento, no padezco y no funciona. Como siempre, hablo desde mi experiencia y no tiene por qué ser compartida.

16 de mayo de 2021 0 comment

Anatomía

Anatomía del Yoga. El sistema muscular.

written by Laura de la Fuente

¡Ya estoy aquí de nuevo! Sé que deseas que lleguen los domingos para leer mis artículos 😊

De lo que estoy menos convencida es de que quieras seguir leyendo sobre anatomía y, de corazón, espero que sí y que te gusten mis clases de “anatomía del yoga con Lau”. Encuentro que es un tema tan interesante, que tengo que compartirlo contigo. El cuerpo humano es una máquina maravillosa, impresionante, sensacional, extraordinaria, y me encanta poder escribir sobre esto. Además, relacionado con el yoga, ¿qué más puedo pedir? Una cosita, que no te canses.

Como influye el yoga a la musculatura

Muchas personas me comentan que necesitan ganar fuerza y/o aumentar masa muscular. La pregunta más habitual es, si con el yoga se puede.

Como ya te he dicho en otras ocasiones, si lo que quieres es incrementar masa muscular a lo Arnold Schwarzenegger, el yoga no es lo tuyo. Sí que es cierto que el yoga tonifica muchísimo, y más si escoges estilos como Ashtanga, Rocket, Power, Iyengar, AcroYoga, Kundalini… en general, casi todos. Creo que sería más fácil nombrarte aquellos en los que no notarás un aumento.

Hay muchísimos artículos online, revistas, donde explican que sí se puede aumentar la masa muscular. Que se puede, claro que se puede, todo es adaptar tu práctica con algo de peso extra. Como vengo diciendo en casi todos mis artículos, es que hay tantos estilos de yoga como días tiene el año, así que si mientras practicas asanas te pones unas muñequeras, tobilleras con peso, llegarás a aumentar masa muscular. Si mientras haces Virabhadrasanas (por nombrarte una), coges peso, pues también aumentarás. Si haces muchas asanas donde impliques balance de brazos (foto 1 → Chaturanga Dandasana; foto 2 → Bakasana), pues algo notarás. Ya todo depende del enfoque que le des.

Aunque para mí, el yoga no es un simple ejercicio, sino la unión entre cuerpo y mente. Trabajas con la respiración, la concentración, las energías. Pero sí he de reconocer que mi cuerpo ha cambiado. De haber hecho mucha natación, tengo la espalda bastante desarrollada, no tenía mucha cintura, ni tengo caderas… y el yoga ha hecho que me estilice un poquito y tenga una forma más femenina. Se me nota algo de cintura, mis glúteos han aumentado, al igual que mis hombros. ¿Te acuerdas qué te comenté que no podía trabajarlos por la tendinitis provocada por la natación? Pues ahora están definidos y ¡me encanta!

A parte, el yoga no solo ayuda a tonificar la musculatura, sino a flexibilizarla evitando lesiones, roturas de fibras, y que te quedes más rígido que una piedra.

Y ahora te pregunto, ¿qué otro músculo super importante trabajas con esta maravillosa práctica? ¡Correcto! El corazón (te dejo aquí el artículo que escribí hace unas semanas sobre el sistema cardiovascular).

Como norma general, suelen hacerse entrenos de fuerza, implicando la contracción del músculo. Dónde las fibras musculares se desarrollan creando tensión y volviéndose más rígidas. Por lo tanto, es super importante flexibilizar la musculatura, vamos, los estiramientos al final de un entreno. Eternos olvidados y que son mucho más importantes que el entreno en sí. Tiene que ir unido.

Por eso, el yoga, es una práctica que debería ser complementaría. Añade 10 – 15 minutos de yoga en tu vida, no al día, pero sí después de tus entrenos, ¿trato?

Hacerte más flexible, como te he dicho más arriba, te ayudará a:

- - evitar que te lesiones, aquí no hablo solo de la musculatura, sino también de las articulaciones
  - mantener las fibras musculares más jóvenes
  - mejorar tu capacidad física
  - potenciar la musculatura
  - elongar la musculatura haciendo que puedas ejecutar mejor los ejercicios. Ampliarás el movimiento del músculo
  - refuerza la salud

A continuación, te voy a hablar un poquito de lo que es el sistema muscular. Cuantos músculos hay, la tipología… Ahora sí, clase de “anatomía del yoga con Lau”.

Anatomía del yoga. El sistema muscular. Nociones básicas.

El músculo está compuesto por miles de filamentos de proteína (actina – fibras finas y miosina – fibras más gruesas). Tiene tanto propiedades de contracción como de relajación (permiten el movimiento). Y también ayuda a regular la temperatura corporal generando calor, lo que hace que se convierta en energía.

Cuando sentimos un calambre es debido a la acumulación del ácido láctico. Éste se produce por la metabolización de la glucosa para producir energía. Cuando la demanda de energía muscular sobrepasa la disponibilidad de oxígeno en la sangre.

Otro dato curioso, ¿sabías que no hay un número concreto de músculos? Varían entre los 640 y los 850 músculos en diferentes cuerpos (200 músculos de diferencia, ni más ni menos). Además, el 42% del peso en un hombre viene del músculo, mientras que es del 36% en una mujer.

Cómo dije en el artículo del sistema óseo, el músculo, junto con los huesos, ayuda a que nos movamos, sea para hacer yoga, bailar, caminar, cocinar, pestañear, SONREIRo, mejor aún, reír a carcajadas.

Pequeño resumen. Las funciones del sistema muscular son las siguientes:

- - Movimiento
  - Mantener la postura corporal
  - Movimiento de sustancias dentro del cuerpo (¿sabes a lo que me refiero?)
  - Generación de calor corporal

Las células musculares se contraen por que el sistema nervioso las estimula, como te comenté en el artículo anterior. Y se produce una contracción cuando los filamentos de proteínas se juntan y forman puentes, para que se entienda mejor, similar al movimiento que hacen los remos en un bote. Se acorta la longitud total del músculo y tira del tendón que es lo que hace que mueva el hueso.

Tipos de músculo:

- - Liso – el que está dentro de los órganos, como los riñones, el esófago, son órganos huecos donde estos músculos se pueden diseminar.
  - Cardiaco – ese corazoncito que trabaja 24/7.
  - Esquelético – es un tejido conector que une un hueso con otro. Comúnmente llamado, ligamento.
  - También encontramos los músculos agonistas, que son los que hacen la contracción y los antagonistas, son aquellos que hacen que el músculo se relaje. Contracción + relajación = movimiento.
  - Husos musculares ⇒ Sensores en nuestras fibras musculares que nos impiden estirarnos demasiado y dañar músculos o tendones.
  - Posturales:
    - - músculos posturales anteriores
      - músculos posturales posteriores
  - Músculo fásico: participa en el movimiento coordinado del esqueleto

Espero que esta clase de «Anatomía del yoga con Lau» te haya resultado interesante ¡Te deseo un muy buen día y que tengas un muy buen principio de semana!

9 de mayo de 2021 0 comment

Anatomía Hábitos saludables Técnicas

Fortalece tu columna vertebral con Yoga: Parte I

written by Paloma G

La columna vertebral o raquis es el pilar fundamental de nuestro cuerpo. Trabajar su movilidad y flexibilidad, así como tonificar los músculos de alrededor nos aporta gran calidad de vida, es por ello que muchos médico recomiendan practicar yoga a personas que ya tienen dolencias. Pero no hay que esperar a sufrir alguna lesión, mantener una columna sana y flexible es algo recomendable para todo el mundo.

Joseph Pilates, creador del método Pilates, decía que uno es tan joven como flexible es su columna, ya que su salud determina de forma significativa tu vida y cómo te sientes.

Comprendiendo cómo funciona la columna vertebral, comprendemos cómo cuidarla:

La columna sirve como soporte a la cabeza y es el lugar de inserción de las costillas, de la cintura pélvica y de los músculos de la espalda. Está constituida por hueso y tejido conectivo que rodea y protege a la médula espinal.

Realiza movimientos de flexión, extensión, flexiones laterales ( o inclinaciones) y rotaciones. Estos movimientos nos facilitan la visión binocular tan característica del ser humano y de la mayoría de los predadores.

Curvatura de la columna vertebral:

De perfil podemos observar 4 curvas naturales: la cervical y la lumbar son convexas (lordosis) y la dorsal y la sacra son

cóncavas (cifosis).

Mantener la curvatura natural de la columna tanto cuando estamos de pie, como cuando estamos sentados o cuando nos tumbamos, es fundamental para la salud de nuestra espalda y para su descanso.

El modificar la posición de las vértebras de forma continua y sostenida en el tiempo acaba por desgastar de forma desigual los discos intervertebrales dando lugar a lesiones crónicas.

Vértebras:

La columna consta de 32 a 34 vértebras separadas por discos intervertebrales.

Las vértebras de diferentes regiones de la columna varían en tamaño, forma y algunos detalles, pero todas tienen un cuerpo, un arco vertebral y varias apófisis.

Discos intervertebrales:

Separan una vértebra de otra, a excepción de «Atlas» y «Axis» ( en la zona cervical) y sacro y cóccix que no tienen. Son más gruesos en la zona cervical y lumbar, donde hay más movilidad.

El disco intervertebral se compone de dos estructuras: El anillo fibroso, que recubre la parte externa, y el núcleo pulposo, que constituye el centro. Debido a la compresión, los discos se van aplanando y ensanchando.

Por su estructura anatómica, facilitan los movimientos vertebrales al mismo tiempo que sirven de límite. En las flexiones y extensiones el disco se comprime por un lado y se engrosa por el otro permitiendo el movimiento de las vértebras. En las torsiones unas fibras se tensan y otras se relajan.

Los discos intervertebrales hacen que la articulación sea más fuerte, dan flexibilidad, movilidad y absorben el impacto vertical.

Nutrición del disco:

A los discos intervertebrales no les llegan vasos sanguíneos ya que no hay ninguna pared vascular que pueda soportar las presiones a las que se verían sometidas en esta zona.

Se nutren de forma pasiva a través de la carga y descarga, por lo que su salud se garantiza con un movimiento adecuado de la columna.

Biomecánica del disco y por qué se deforma:

El disco intervertebral está sometido a fuerzas de compresión que varían en función de la región de la columna ( mayor en la lumbar) y de la actividad realizada.

El núcleo pulposo del disco se encarga de absorber y repartir la mayoría de las presiones, en torno al 75%. En cambio, cuando la fuerza se mantiene en el tiempo, la presión disminuye en el núcleo y aumenta en el anillo fibroso externo, haciendo que éste se deforme.

Por tanto, el grado de deformación del disco no sólo depende de la magnitud de la fuerza de compresión, sino también del tiempo en que actúa esta fuerza. Frente a una presión menor pero con un mayor tiempo de actuación, se produce una mayor deformación del disco intervertebral.

Es por esto que los malos hábitos de higiene postural son los principales responsables de la deformación y el desgaste desigual de los discos intervertebrales.

Además, con la edad, el núcleo pulposo se vuelve más duro y menos elástico. La disminución del espesor de los discos y la compresión de las vértebras se acaba traduciendo en una pérdida de la altura.

Médula espinal:

La médula espinal y el cerebro conforman el Sistema Nervioso Central. Las raíces nerviosas que salen de la médula y se ramifican en el cuerpo forman el Sistema Nervioso Periférico. Una lesión en la médula puede provocar la pérdida de movimiento y de sensibilidad

La médula espinal se sitúa a lo largo del canal medular de columna vertebral y consiste en una delgada estructura cilíndrica de aproximadamente el mismo ancho que el dedo meñique. Empieza inmediatamente debajo del tallo cerebral y se extiende hasta la primera vértebra lumbar. A partir de este punto, se ramifica formando la cauda equina, un grupo de nervios que se asemeja a la cola de un caballo. Las raíces nerviosas salen del canal medular a través de los agujeros intervertebrales, pequeños orificios entre cada vértebra, y son responsables de la estimulación del movimiento y las sensaciones.

Por tanto, si la columna vertebral protege a la médula espinal, mantener la columna sana es mantener a la médula protegida.

Músculos y ligamentos:

La estabilidad de la columna se consigue gracias a los músculos y ligamentos. El estado físico de estos es fácilmente mejorable a través de ejercicios específicos.

Los ligamentos mantienen estables las articulaciones durante los estados de reposo y movimiento y, además, ayudan a prevenir las lesiones provocadas por hiperextensión e hiperflexión.

Los músculos del tronco se dividen en 2 grupos, músculos de la espalda y músculos del abdomen y es importante que ambos estén igualmente tonificados, ya que fortalecer sólo una parte crea un desequilibrio.

Musculatura de la espalda:

La musculatura de la espalda se divide de forma simplificada en músculos profundos (la mayoría de molestias surgen aquí) y superficiales.

Al estar de pie la mayor parte de la columna (zona dorsal), sobresale de la zona gravitatoria de la pelvis, por tanto la gravedad tira del tronco hacia delante. Para no ceder ante esa fuerza y caerse, el cuerpo necesita un corsé muscular de varias capas, son el contrapeso a la fuerza de gravedad que tira del tronco hacia delante.

Musculatura del abdomen:

La musculatura del abdomen hace que el cuerpo se pliegue y ejerce la fuerza opuesta a los de la espalda. Al activarse los abdominales se reduce la presión sobre los discos. Con una buena musculatura abdominal se puede reducir hasta un 30% de la carga de los discos.

Las fuerzas musculares opuestas que actúan sobre el tronco, mantienen a la columna en la posición correcta. Al activarse simultáneamente los músculos de la espalda y del abdomen, además evitas que la carga se reparta de forma desigual.

Dado que la musculatura del abdomen y la de la espalda se complementan en sus funciones, no tiene sentido entrenar de forma aislada uno de los grupos musculares, es necesario un entrenamiento equilibrado para evitar una carga unilateral de la columna.

Relación columna vertebral – pelvis:

La pelvis coincide con el centro del cuerpo y conecta nuestra mitad superior con la inferior. Su posición está directamente relacionada con la postura que adopta nuestra mitad superior (tronco y brazos) y nuestra mitad inferior (piernas).

La pelvis es de gran relevancia en el equilibrio y la estabilidad de la columna vertebral, y cualquier alteración que se presente en una, traerá consecuencias con relación a la otra.

La pelvis realiza 2 movimientos fundamentales, retroversión y anteversión.

Pelvis y columna

Retroversión:

La pelvis va hacia atrás, haciendo que los glúteos y los isquiotibiales tiren de la columna y como consecuencia esta se rectifique. En esta posición la columna lumbar se aplana y los músculos de la cadera se tensan.

Anteversión

La pelvis va hacia adelante, generando más lordosis en la columna lumbar e hipercifosis dorsal.

Cuando estos movimientos se presentan de manera exagerada, crean un desequilibrio muscular que se asocia a múltiples patologías como: hernias discales, protrusiones y ciática, entre otras.

Fortalece tu columna con Yoga

Como hemos visto, la salud de nuestra columna se debe a múltiples factores estrechamente interrelacionados, en cuanto uno falla, otro se ve afectado y se crea una reacción en cadena. Es por ello que el yoga, al trabajar de forma equilibrada todo el cuerpo, es una práctica ideal para mejorar y mantener el estado de nuestra columna.

En la segunda parte del artículo veremos cuales son las lesiones y afecciones más habituales y cómo trabajar la columna y la musculatura de alrededor con yoga. Tanto si ya tienes alguna lesión como si no, ¡no puedes perderte este artículo!

7 de mayo de 2021 0 comment