Setu significa puente en sánscrito. Bandha significa llave o cierre, y asana postura. Por tanto, setu bandhasana se traduce como postura del puente.
Para realizarla, te tumbas boca arriba y arqueas el cuerpo formando un puente en el que los pies y los hombros son los extremos y puntos de anclaje. De ahí su nombre.
Tipo de asana
Se trata de una postura de extensión de columna, en la que se abren el pecho y los pulmones.
Es una postura simétrica, por lo que al realizarla, tanto el lado derecho como el izquierdo de nuestro cuerpo trabajan por igual.
Cómo realizar setu bandhasana correctamente
Si bien no existe la postura perfecta, y no es algo que deba obsesionarnos, si que hay una serie de pasos clave que nos ayudarán a obtener todos los beneficios de la postura del puente.
Cómo entrar en setu bandhasana
1 – Empezamos tumbados boca arriba.
2 – Coloca los brazos a lo largo del cuerpo orientando las palmas de las manos hacia abajo.
3 – Aleja los hombros de las orejas creando espacio en el cuello.
4 – Flexiona las rodillas a 90º, colocando los pies en el suelo, paralelos y separados el ancho de las caderas.
5 – Toma una inspiración profunda, y al espirar usa el empuje de los hombros y los pies para elevar las caderas formando un puente.
6 – Hay distintas variantes que se pueden hacer con las manos:
- Dejar las palmas de las manos apoyadas en el suelo
- Entrelazar los dedos de las manos haciendo palanca con los brazos.
- Apoyar los codos en el suelo y agarrar las caderas con las manos.
- Poner los pies de puntillas e ir agarrar tobillos/empeines con las manos.
7 – Igual que con las manos se pueden hacer variantes con las piernas:
- Poner los pies de puntillas.
- Elevar una pierna hacia el cielo
- Elevar una pierna, flexionar la rodilla y apoyar el tobillo sobre la rodilla de la pierna de apoyo.
Cómo mantener la postura del puente:
- Mantén el empuje de hombros y piernas, ya que es la base sobre la que se construye la postura.
- Las piernas tiran hacia arriba y hacia delante, el pecho hacia arriba y hacia atrás.
- Activa los glúteos y mantén el coxis hacia delante.
- Pon especial atención en no separar las rodillas más que el ancho de las caderas. Si es necesario puedes ponerte un bloque entre medias y sostenerlo apretando.
- Aprovecha para abrir el pecho y disfrutar de esa sensación de apertura y expansión.
- Mantén la respiración fluida.
Cómo salir de setu bandhasana:
1 – Para salir de la postura del puente, en primer lugar ha de apoyar los omoplatos en el suelo, seguidos del resto de la espalda y las nalgas.
2- Suelta las piernas y relaja el cuerpo.
3 – Se puede utilizar como contrapostura y/o descanso pasasana, llevando las rodillas flexionadas hacia el pecho. Si sientes que lo necesitas y no tienes ningún problema de espalda, puedes rodar suavemente hacia los lados masajeando la zona lumbar.
Otra asana muy rica para usar como contrapostura o descanso es la torsión jathara parivartanasana. En ella flexionamos una rodilla, por ejemplo la derecha, y la llevamos hacia el lado contrario (izquierdo) torsionando el tronco. Después se repite hacia el otro lado.
4 – Se recomienda repetir esta postura 2 o 3 veces, añadiendo descansos entre medias. Si te sientes cómoda, puedes descansar simplemente tumbada boca arriba, y dejar las posturas de descanso propuestas para una vez que finalices la serie.
Beneficios de setubandhasana:
- Fortalece glúteos y piernas.
- Ayuda a tonificar la espalda.
- Flexibiliza la columna.
- Ayuda a corregir la postura, ya que una musculatura de la espalda fuerte se traduce en un mejor sostén y soporte para la columna.
- Estira toda la parte anterior del cuerpo.
- Ayudar a estirar y descargar tensión del psoas.
- Estimula la circulación y los órganos abdominales.
- Estimula los nervios espinales y la glándula tiroides.
- Alivia la tensión y libera el estrés.
- Disminuye el insomnio y los dolores de cabeza.
- El abrir y expandir el pecho hacia el cielo ayuda a aumentar la confianza y la voluntad de salir al mundo.
- Aporta energía y libera emociones negativas.
- Es especialmente beneficioso en embarazadas y en el posparto, ya que trabaja la zona de la pelvis, vientre y piernas.
Contraindicaciones:
Si tienes alguna lesión, consulta siempre a tu profesor de yoga y a tu médico.
No es recomendable realizar setubandhasana en las siguientes situaciones:
- Problemas en las rodillas
- Lumbago o ciática.
- Lesiones en los hombros y/o cuello.
Adaptaciones:
- Subir menos las caderas o incluso sujetar los glúteos con las manos.
- Colocar un cojín o bloque entre las rodillas para evitar que se separen más del ancho de las caderas.
- Si tienes problemas de rodilla y no puedes cerrar tanto la angulación, puedes dar un pasito hacia delante con los pies para que dicho ángulo quede más abierto.
- Otra opción es poner un bloque a la altura del sacro (nunca en las lumbares) en posición horizontal o vertical dependiendo de nuestra flexibilidad.
No confundir con urdhva dhanurasana o chakrasana, la rueda
Es habitual encontrarse con que en distintos estilos de yoga, una misma postura recibe nombres diferentes.
En algunos casos, las asanas toman su nombre de algún personaje ilustre, pero normalmente, la mayoría de los nombres de las posturas son una descripción de la figura que forman al realizarla.
Esto hace que según el estilo de yoga que practiquemos, llamemos a una postura de una manera u otra.
Es el caso de Urdhva dhanurasana (arco hacia arriba) en ashtanga y chakrasana (la rueda) en hatha. Es la misma postura llamada de formas diferentes.
La confusión se hace aún más grande cuando muchas veces se traduce como postura del puente.
“La postura del puente (setu bandhasana)” y “la rueda o arco hacia arriba” son 2 asanas diferentes.
En la primera, los puntos de apoyo y anclaje son los hombros y los pies, mientras que en la segunda, se apoyan las manos y los pies, incluyendo así a los brazos en el arco y formando una extensión más elevada y profunda.
«Urdhva dhanurasana», «chakrasana» o «la rueda»
