Bhujanga significa serpiente o cobra en sánscrito, mientras que asana significa postura. Por tanto, bhujangasana se traduce literalmente como postura de la cobra.
Muchas posturas de yoga se inspiran en algún animal del que toman su nombre.
Es el caso de bhujangasana, en la que estás tumbado boca abajo y elevas la cabeza y el pecho como una cobra.
Es una postura que no suele faltar en las clases de yoga.
En las clases de hatha, la cobra forma parte de los saludos al sol iniciales.
En las de ashtanga, en su lugar se realiza el perro boca arriba o urdhva mukha svanasana. Ambas posturas son muy parecidas y mucha gente las confunde, pero como veremos más adelante, son asanas diferentes y por tanto no se realizan igual.
Tipo de asana
Se trata de una postura de extensión de columna.
Ayuda a ir despertando y calentando el cuerpo, y es una postura fundamental a realizar antes de pasar a extensiones más profundas.
Es simétrica, por lo que al realizarla ambos lados del cuerpo (derecho e izquierdo) trabajan igual.
Cómo realizar bhujangasana correctamente
Si bien no existe la postura perfecta, y no es algo que deba obsesionarnos, si que hay una serie de pasos clave que nos ayudarán a obtener todos los beneficios de la postura de la cobra.
Cómo entrar en bhujangasana:
1 – Comienza tumbada boca abajo, con las piernas juntas y activas. Los empeines empujan contra el suelo.
2 – Lleva el coxis hacia el suelo haciendo retroversión de pelvis, esto ayudará a proteger la zona lumbar.
3 – Coloca las manos en el suelo bajo los hombros, dejando que las puntas de los dedos sobresalgan un poquito.
4- Mantén los codos pegados al cuerpo, nada de sacarlos hacia los lados.
5 – Toma una inspiración profunda, y con el empuje de las manos crece con el pecho hacia arriba separándolo del suelo. La cabeza acompaña el movimiento.
Cómo mantener la postura de la cobra:
- Mantén las piernas activas.
- Las caderas están apoyadas en el suelo.
- El coxis apuntando hacia el suelo.
- Los glúteos activos.
- Los codos se mantienen flexionados para que no despeguemos las caderas del suelo. Están fuertes y apuntando hacia atrás, no hacia los laterales.
- Las manos empujan hacia atrás, el pecho empuja hacia adelante y hacia arriba.
- Aleja los hombros de las orejas creando espacio en el cuello.
- Baja los omóplatos.
Cómo salir de bhujangasana:
1 – En primer lugar, apoya el abdomen sobre la esterilla. Después el pecho y por último la barbilla o la frente.
2 – Suelta las piernas y nalgas.
3 – Relax, descansa en advasana. Haz una almohadita con las manos y apoya la frente o la siente. junta los dedos gordos de los pies y deja que caigan los talones suavemente hacia los lados.
Beneficios de bhujangasana:
- Masajea la zona abdominal estimulando así los órganos internos.
- Tonifica piernas y glúteos.
- Fortalece la musculatura de la espalda y los brazos.
- Ayuda a reducir la cifosis, o hiper curvatura en la zona dorsal de la columna.
- Flexibiliza la columna.
- Abre el pecho y da sensación de expansión.
- Abre los pulmones.
- Combate los dolores e irregularidades menstruales.
- Ayuda a aliviar y reducir el dolor lumbar, siempre y cuando se haga con suavidad y adaptándose a la dolencia.
Contraindicaciones:
No es aconsejable practicar bhujangasana en los siguientes casos:
- Si padeces osteoporosis.
- Si tienes alguna dolencia de columna como hernias o ciática.
- En casos de lordosis aguda.
- Si hay algún problema o dolencia en el cuello y/o los hombros.
- Si estás embarazada, ya que el abdomen queda apoyado sobre el suelo.
Adaptaciones:
- La adaptación más habitual es la postura de la esfinge. Se realiza igual que la cobra pero en vez de apoyar las manos, apoyas los antebrazos. De esta manera la extensión de la columna es más suave, y se hace menos esfuerzo con los brazos.
- Otra alternativa es poner un cojín bajo el pecho, en las costillas, no en el abdomen.
- Si hay algún problema de espalda, haz una cobra bajita, sin subir mucho.
- En casos de ciática es recomendable separar las piernas a la anchura de las caderas y no hacer una cobra muy pronunciada.
Diferencias entre bhujangasana y urdhva mukha svanasana:
Muchas personas confunden ambas posturas, y lo cierto es que visualmente se parecen mucho, pero si nos fijamos con atención, veremos que no lo son.
Además, mientras que bhujangasana forma parte de la secuencia de posturas de los saludos al sol de hatha, urdhva mukha a su vez, forma parte de los saludos al sol de ashtanga.
Esto no hace más que aumentar la confusión, y muchas personas mezclan ambas posturas.
Vamos a ver cuales son las diferencias principales:
1- Bhujangasana es la postura de la cobra, e igual que sucede con el animal, la parte delantera está elevada, pero el resto del cuerpo sigue apoyado en el suelo.
Por su parte, urdhva mukha, significa perro boca arriba, y al igual que se observa en un perro, hay 4 puntos de apoyo (pies y manos)
2 – En urdhva mukha o perro boca arriba, los brazos se extienden. En bhujangasana o la cobra, lo normal es que los codos se mantengan flexionados. Sólo se extienden en casos de mucha flexibilidad de la columna, en la que puedes hacerlo sin levantar las caderas del suelo. Y eso nos lleva al punto 2.
3 – En el perro boca arriba, el cuerpo se levanta del suelo, mientras que en la cobra, pubis y piernas permanecen apoyados. Si una persona no tiene una musculatura de la espalda fuerte, que sostenga, y buena flexibilidad, puede dañarse la zona lumbar al dejar las caderas colgando en el aire.
3 – En el perro boca arriba, las piernas se mantienen separadas a la anchura de las caderas. Esto se debe a que forma parte de una secuencia de posturas o vinyasa en el que en el asana anterior, el perro boca abajo, los pies están separados a esa distancia.
En la cobra sin embargo las piernas se mantienen juntas para evitar que el arco se lleve a la zona lumbar, y se trabaje más la apertura de pecho.
4 – Como hemos comentado anteriormente, el perro boca arriba forma parte de los saludos al sol y los vinyasas de ashtanga, y la cobra es una de las posturas de la secuencia del saludo al sol de hatha.
Independientemente a los saludos al sol, ambas posturas pueden realizarse en cualquier momento de la práctica de yoga.
