Dhanura en sánscrito quiere decir arco, y asana postura. Por tanto dhanurasana significa literalmente: postura del arco.
El nombre se debe a la forma que adopta nuestro cuerpo al realizarla.
El tronco forma un arco, y las manos, agarradas a los tobillos, hacen que nuestros brazos parezcan la cuerda que tensa el arco para lanzar flechas.
Tipo de asana
Se trata de una postura de extensión de columna.
Nuestra espalda se arquea y todo el peso del cuerpo recae sobre el abdomen y el plexo solar.
Es simétrica, es decir, ambos lados del cuerpo trabajan por igual al realizarla.
Cómo realizar dhanurasana correctamente
Si bien no existe la postura perfecta, y no es algo que deba obsesionarnos, si que hay una serie de pasos clave que nos ayudarán a obtener todos los beneficios de la postura del arco.
Cómo entrar en dhanurasana
Antes de realizar dhanurasana, es importante que ya hayamos calentado el cuerpo con saludos al sol y/o otras posturas, especialmente con alguna extensión de columna más suave que haya ido despertando ya la musculatura de la espalda y agilizando nuestros discos intervertebrales.
1 – Comenzamos tumbados boca abajo.
Puedes partir desde la postura de descanso advasana, donde brazos y manos forman una almohada sobre la que reposa la frente o la sien.
Las piernas están relajadas. Los dedos gordos de los pies juntos y los talones cayendo con suavidad hacia los lados.
2 – Junta las piernas y flexiona las rodillas.
3 – Coloca los pies en flex.
4 – Agarra los tobillos o los empeines con las manos o con un cinturón de yoga.
5 – Lleva el coxis hacia el suelo para crear espacio en las lumbares.
6 – Toma una inspiración y prepárate para entrar en la postura.
7 – Los pies tiran hacia atrás y las manos tiran también subiendo el pecho. Ambos lados, pecho y piernas, suben por igual.
Cómo mantener la postura del arco:
- Es muy importante tratar de mantener las rodillas juntas o a la anchura de las caderas. Lo habitual cuando quieres subir mucho y tiras es que las rodillas se abran, al hacer esto forzamos mucho la zona lumbar. Para mantenerla protegida y distribuir el arco por toda la espalda prestaremos atención a la separación de las rodillas.
- El coxis sigue apuntando hacia el suelo.
- El tronco se mantiene apoyado en el suelo desde el ombligo hacia abajo.
- El esternón tira hacia delante y hacia arriba dirigiendo la extensión.
- Las piernas tiran hacia atrás y hacia arriba, ayudando a que se eleve el cuerpo.
- Los hombros bajan creando espacio.
- Liberamos el cuello.
- La mirada va hacia el frente, ligeramente hacia arriba, sin forzar el cuello.
- Sigue subiendo el pecho y las piernas por igual.
- No te olvides de respirar de forma fluída. Gran parte del peso del cuerpo está en el plexo solar, por lo que el diafragma no se mueve con facilidad. La respiración se sitúa en el pecho.
- Aleja los hombros de las orejas, crea espacio en el cuello.
- Si tienes mucha flexibilidad puedes girar el agarre, pasando los brazos por encima del cuerpo y apuntando con los codos hacia delante.
Cómo salir de dhanurasana:
1 – Lentamente baja el pecho y las piernas a la vez.
2 – Suelta el agarre de las manos a los tobillos.
3 – Estira las piernas.
4 – Descansa en advasana, la postura de la que partimos al principio.
Dhanurasana es una postura intensa que no se suele mantener durante mucho tiempo, por eso es frecuente realizarla varias veces seguidas, haciendo descansos en advasana entre medias.
Una vez que terminas la serie de repeticiones, puedes descansar en balasana o postura del niño, que sirve de contrapostura y relaja la espalda.
Beneficios de dhanurasana:
- Flexibiliza la columna.
- Fortalece los músculos de la espalda y glúteos.
- Masajea los órganos internos.
- Ayuda a mejorar los desórdenes gastrointestinales.
- Reduce la grasa abdominal.
- Estira y estimula la musculatura del abdomen, pecho y piernas.
- Aumenta la resistencia.
- Regula la menstruación.
- Alivia el estrés, ya que el cuerpo libera endorfinas.
- Es una postura bastante exigente que ayuda mucho a mantener la concentración.
Contraindicaciones:
- No es apta para embarazadas, ya que todo el peso del cuerpo reposa sobre el abdomen y el plexo solar, comprimiendo los órganos internos.
- No es recomendable si padeces alguna dolencia o lesión de columna como ciática, lumbago, hernias, artritis…etc
- No es aconsejable tampoco en casos de osteoporosis.
- Se debe evitar evitar si tienes algún problema o lesión en los hombros.
- Está contraindicada en casos de lesión de menisco o de ligamentos de la rodilla.
- No realizarla si te han operado recientemente de algo en la zona abdominal, como apendicitis.
- No es recomendable si tienes migraña o dolor de cabeza en ese momento.
- Evitarla si estás con diarrea o dolor de estómago.
Adaptaciones:
- Si la postura completa es muy intensa, se puede realizar la variante sencilla: El medio arco. Para ello lleva la mano derecha a agarrar el tobillo derecho o izquierdo, y mantén el antebrazo izquierdo y la otra pierna apoyados en el suelo. Equilibra pecho y pierna. Cuando termines, puedes descansar o pasar directamente a repetir la postura por el lado contrario.
- Si te clavas los huesos en el suelo y te molesta, puedes poner una manta o algo de ropa lisa debajo.
- Si no te llegan bien las manos hacia los pies, puedes enganchar un cinturón de yoga a los tobillos.
- Si te duelen las rodillas y no puedes cerrar tanto la angulación, puedes hacer la misma postura sin llegar a agarrarte los tobillos. Cuesta un poco más ya que al no tener agarre te mantienes sólo con la fuerza de la espalda y las piernas.
- Si te cuesta mucho realizarla con las rodillas juntas, puedes separarlas un poco, pero nunca más del ancho de las caderas.
Progreso
La flexibilidad de la columna suele progresar de forma más lenta que otras partes del cuerpo.
Se amable con tu cuerpo, que es tu templo, y no te sobre esfuerces.
Recuerda que la meta no es conseguir hacer la postura de ninguna manera en concreto, sino obtener todos los beneficios que nos aporta.
El resto, llega con el tiempo.
