El Arado (Halasana, en sánscrito) es una postura de flexión hacia adelante que estira toda la columna vertebral cuyo foco principal está en el estiramiento de la región cervical. Halasana actúa a lo largo de toda la columna vertebral rendiéndola más flexible y saludable. La postura del arado estira también las caderas y los músculos isquiotibiales de las piernas.
En este artículo veremos cómo preparar la postura del arado, como mantenerla y cómo salir de la asana. También veremos en detalle los beneficios de Halasana y los errores comunes que solemos cometer a la hora tanto de prepararla como de mantenerla.
Halasana o postura del arado: un excelente estiramiento cervical
La postura del arado es una postura en la que, estando tumbados boca arriba, estiramos las piernas llevándolas detrás de la cabeza hasta apoyar los pies al suelo. En Hatha Yoga solemos apoyar los dedos de los pies mientras que en Ashtanga Yoga apoyamos los empeines para estirar los músculos tibiales anteriores. Las rodillas están estiradas para alargar la parte trasera de las piernas (los isquiotibiales sobre todo). Los brazos se juntan detrás de la espalda, entrelazando los dedos de las manos, para empujarlos hacia abajo y profundizar en la postura. Las caderas están por encima de los hombros, buscando una alineación vertical de la espalda. De esta manera, con la postura del Arado o halasana, los músculos del cuello (cervicales) y de la parte alta de la espalda pueden beneficiarse de un profundo estiramiento.
Una vez que hemos entrado en la postura, apretamos la barbilla contra la garganta para activar el Chakra de la garganta (Vishuddha Chakra), siguiendo con largas respiraciones abdominales. Si estamos practicando Ashtanga Yoga, activamos Jalandhara Bandha respirando en Ujjayi. Cerrando los ojos, empezamos a entrar en un estado meditativo dentro de la postura.
Como ENTRAR en Halasana
Halasana se construye desde Sarvangasana, la postura de la vela. En un anterior artículo (Sarvangasana, como hacer la postura de la vela de manera segura), os explico en detalle cómo entrar el la postura de la vela sin dañar las cervicales para mantener la asana de manera cómoda. ¡Echale un vistacillo si te apetece!
Entonces, desde la postura sobre los hombros (la vela), lentamente bajamos ambos pies hacia el suelo detrás de la cabeza, manteniendo las rodillas estiradas. Aquí tenemos dos opciones:
- Si los dedos de los pies pueden apoyarse en el suelo, llevamos los brazos al piso detrás de la espalda, paralelos entre sí, con las palmas de las manos en el suelo. Ahora podemos entrelazar los dedos de la mano, estirar los codos y empujar el suelo con los brazos.
- Si nuestros dedos de los pies no llegan a tocar el suelo, mantenemos las manos apoyadas en la parte baja de la espalda (en los lumbares) como si fuesen un soporte. De esta manera, evitamos tensiones innecesarias en los músculos de la espalda.
Ahora, independientemente de si tenemos los dedos de los pies en el suelo o no, mantenemos las rodillas rectas y tratamos de estirar los talones hacia el suelo y llevar los dedos de los pies hacia nuestra cara (en flex). De esta manera estamos aprovechando al máximo el estiramiento de la parte trasera de las piernas. Si queremos trabajar los músculos tibiales, ponemos los pies en punta para estirar la parte delantera de la pierna (la espinilla).
Finalmente, tratamos de llevar las caderas arriba, alargando la columna, y por encima de nuestros hombros.
Ahora que estamos en Halasana, la postura del Arado, solo nos queda respirar profundamente con el abdomen, sintiendo el estiramiento cervical.
Cuanto MANTENER Halasana para un excelente estiramiento cervical
En la práctica física del Yoga, da igual que estemos en Ashtanga, en Hatha, en Vinyasa, Jivamukti o en Yin Yoga, hay un concepto que siempre tenemos que tener bien presente: Ahimsa.
Ahimsa es una palabra sánscrita que significa NO VIOLENCIA. Es una de las 5 partes de los Yamas, que a la vez son uno de los 8 caminos del Ashtanga Yoga definidos por Patanjali. Ahimsa es uno de los conceptos más importantes en la entera filosofía del Yoga.
Se trata de respetar tanto lo que nos rodea cuanto nosotros mismos y nuestro cuerpo. Básicamente, aplicando el concepto de no violencia a las asanas de Yoga, se trata de acordarnos siempre que en Yoga no hay dolor. No debemos sufrir en ningún momento, solo tenemos que sentir una ligera tensión en los estiramientos y la activación muscular en el cuerpo.
Hablando de cuánto mantener Halasana, la postura del arado, solo te puedo decir que escuches tu cuerpo. Empezamos tratando de mantener 30 segundo o 10 respiraciones abdominales lo más largas posibles. Poco a poco, con la práctica, podemos ir aumentando el tiempo hasta mantener unos minutos la postura. Si notamos demasiada tensión o demasiado estiramiento cervical hasta sentir dolor, deshacemos nuestro Halasana, la postura del Arado, para volver a la vela o a tumbarnos boca arriba.
Como SALIR de Halasana
Para salir de la postura, volvemos a la vela, la postura sobre los hombros, manteniendo el soporte de las manos en los lumbares. Aquí llevamos las manos al suelo detrás de la espalda y, usándolas como frenos, activando Uddiyana Bandha (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) para ir bajando, vértebra por vértebra, al suelo. La cabeza la mantenemos en el suelo relajando el cuello. Si levantamos la cabeza, es muy probable que se tensen demasiado los músculos del cuello, perdiendo los beneficios del estiramiento cervical de Halasana, la postura del Arado. Para esto, solo tenemos que activar el abdomen, dejando que sea nuestro core quien controle la salida de la postura.
Finalmente, nos tumbamos en el suelo para relajarnos y pasar a la siguiente postura de nuestra práctica de Yoga.
ERRORES comunes
Alinear correctamente una postura en Yoga no es nada sencillo. Muchas veces estamos incómodos en las posturas, en Halasana en el caso específico, porque cometemos errores de los que no nos damos cuenta. Vamos a ver entonces algunos de ellos:
- Doblamos las rodillas. A menos que nuestra intención no sea hacer Kamapidasana (halasana con las rodillas pegadas a los oídos), puede que estemos comprimiendo las vértebras de la columna y perdiendo el estiramiento de los isquiotibiales.
- Giramos la cabeza para ver lo que están haciendo los demás. (¡Cuidado con el ego!). Tanto en Sarvangasana como en Halasana, girar el cuello en la postura puede dañarlo.
- Olvidarnos de Ahimsa (no violencia). No tiene sentido aguantar el dolor, si intentamos corregir la postura y aun así sufrimos, por lo que sea, salimos de la postura.
- No llevar el peso en los hombros. Si dejamos el peso en vértebras cervicales podemos dañar el cuello. El peso se distribuye prevalentemente en los hombros, corrigiendo la postura desde la vela.
- No juntar los omóplatos entre sí. Si dejamos las escápulas separadas el peso irá en cima de las vértebras de la columna. Para que esto no ocurra, en la postura de la vela, antes de bajar a Halasana, acercamos los codos y juntamos las escápulas entre sí.
Beneficios
- El beneficio principal de Halasana, la postura del Arado, es el estiramiento de la espina dorsal. La columna vertebral es una estructura muy importante. Soporta todo el cuerpo. Contiene la médula espinal, el nervio espinal y el sistema simpático. En Hatha Yoga, la columna vertebral se denomina ‘Meru Danda’ (el apoyo del universo). Por Io tanto, debes mantenerlo sano, fuerte y elástico y la práctica de Halasana es excelente para esto.
- Todas las regiones de la columna se estiran, lo que aumenta la flexibilidad en el cuello y en la columna vertebral.
- En India se dice que eres tan joven cuanto es flexible tu columna. La práctica de Halasana hará que tengas una columna más flexible cada día, ralentizando (mucho) el proceso de envejecimiento.
- Libera la tensión de la región cervical.
- Fortalece los músculos de espalda, hombros y brazos.
- Masajea los órganos internos (vejiga, riñón, sistema digestivo).
- Alivia los problemas de insomnio.
- EI prana (la energía que llevamos al cuerpo a través de la respiración) se concentra en la región cervical, estirándola profundamente.
- La mente se vuelve clara y tranquila y con ella, todo el sistema nervioso.
- Aumenta la capacidad de concentración.
Namasté
