Yin Yoga II. Asanas y Técnica

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En casi todos los centros de Yoga ya podemos encontrar clases de este estilo de Yoga que está arrasando. En mi anterior artículo «Yin Yoga qué es y sus beneficios» conocimos en qué consiste y qué beneficios aporta esta modalidad. Hoy seguimos hablando de Yin Yoga,  sus asanas y la técnica para hacerlas correctamente.

YIN Y YANG

La dualidad se encuentra presente en el Universo en casi todos sus aspectos. Para los taoístas, la armonía y la salud surgen cuando se da las condiciones en las que dos aspectos opuestos están en equilibrio. Podemos decir que Yin y Yang son estos elementos opuestos. Como los dos lados de una moneda, el yin no puede existir sin el yang, ni el yang sin el yin (esto parece un trabalenguas, jeje). Ambos aspectos se complementan.

Según la perspectiva del Yoga o Hatha Yoga:

• El YIN_THA_LUNA es el tejido conectivo y «fascias», una actividad relajada, frío.
• El YANG_HA_SOL tienden a ser los músculos, una actividad intensa, calor.

Así pues, podríamos decir que en nuestra práctica de yoga hay conjuntos de asanas muy activas que podemos denominar «yang» como el Ashtanga o Vinyasa Yoga, y otros tipos de asanas más estáticas o relajadas que denominaremos «yin».

DUALIDAD EN EQUILIBRIO

Podemos observar los aspectos yin y yang presente en nuestro día día, por ejemplo en las estaciones en las estaciones del año. El yang de la primavera y el verano se va transformando día a día en el yin del otoño y el invierno.

También podemos observar el paso de uno a otro aspecto incluso en un día. Normalmente al despertar por la mañana estamos más yin y al comenzar nuestra actividad diaria nos vamos volviendo más yang para al final de la jornada (en la noche) volver al yin.

El Universo y nuestros ciclos vitales intervienen restaurando nuestro equilibrio. El problema viene cuando pasas demasiado tiempo en desequilibrio, por ejemplo demasiado tiempo activo o trabajando (yin) o demasiado tiempo pasivo (yang). Puede que nuestra salud se resienta y nuestra vida cambie.

Cuando hablo de desequilibrio no me refiero a exceso o falta de energía, falta de yin o de yang. ¿Cuál es la solución? Aplicar la energía contraria para controlar el desequilibrio. Necesitamos equilibrio en todo.

Es esencial recordar que nuestras necesidades varían día adía. Una de las claves de la práctica del yoga es aprender ser conscientes de tus necesidades diarias (mentales, emocionales y físicas) y adaptar tu práctica al momento: más pranayama, más meditación, más asanas yin o más asanas yang.

PRINCIPIOS DE LAS ASANAS YIN

Desde la perspectiva del Yin Yoga debemos tener en cuenta cuatro principios a la hora de practicar las asanas o posturas.

1. Encontrar el límite: al construir la postura nos moveremos de manera lenta y suave para poder ser conscientes de la intensidad adecuada que nuestro cuerpo nos pide y nos permite, sin que se llegue nunca a sentir molestias ni dolor.
2. Quietud: ausencia completa de movimiento para permitir la liberación.
3. Postura mantenida: para conseguir los efectos deseados se recomienda permanecer en la asana entre 1 y 3 minutos para principiantes y 5 minutos o más (según las sensaciones) en los experimentados.
4. Deshacer consciente: al igual que construimos el asana de forma consciente y gradual, debemos evitar salir de cualquier manera. Prestaremos atención a cómo el cuerpo va volviendo a una posición neutra antes de entrar en la siguiente postura.

Uno de los beneficios de Yin Yoga es esta experiencia de salir de la postura. Tras una apertura de caderas profunda mantenida durante un tiempo prolongado puede que pienses que no vas a poder volver a caminar nunca, pero te aseguro que esa sensación se pasa. A veces un movimiento en sentido opuesto puede ayudar. Esto es lo que llamamos «contrapostura», y es precisamente eso, una postura que nos equilibra y nos devuelve a la neutralidad.

ASANAS DE YIN YOGA

Si eres practicante de yoga, llegados a este punto, supongo que se te habrá pasado por la cabeza que es imposible mantener ciertas asanas durante 5 minutos (sobre todo las de equilibrio, jeje). Bueno, que no cunda el pánico porque, como explique en el anterior artículo de Yin Yoga, existen asanas específicas Yin, en concreto, creo que son 25 aunque hoy aquí sólo expondré algunas, si no este artículo seria eteeeerno. Además en Yin tenemos la posibilidad de utilizar toda clase de accesorios para ayudarnos a mantener la postura de la manera más cómoda posible, como son: mantas, bloques de yoga, boolsters o cojines.

Las asanas Yin provienen o son comunes al Hatha Yoga aunque existen algunas diferencias como el nombre y el foco de atención u objetivo de la postura. En Hatha Yoga el objetivo es más el trabajo muscular y en Yoga Yin nos enfocamos más en relajar.

1-1a. Anahatasana (Corazón a tierra)

En otros estilos se conoce como » Pose del Cachorro»

• TÉCNICA: Colócate a gatas sobre manos y rodillas y ve llevando tus manos hacia delante para que el pecho vaya cayendo hacia el suelo. Mantén las caderas encima de tus rodillas. Manos separadas al ancho de hombros
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: Puedes apoyar frente o mentón en el suelo o en un apoyo, según tu flexibilidad. Si te molestan las rodillas coloca una manta doblada debajo de ellas. Si es demasiado intensa la apertura de tus hombros puedes cogerte por tus codos y descansar la frente sobre los antebrazos como en la imagen (1a).
• CONTRAPOSTURA: Muévete hacia atrás para entrar en la Postura del Niño o deslizarte hacia delante y tumbarte boca abajo.
• TIEMPO RECOMENDADO: de 3 a 5 minutos.

2. Postura del Niño (Balasana)

Es común a muchos otros estilos de Yoga y puede usarse como postura en sí misma o como contarpostura

• TÉCNICA: Siéntate sobre tus talones y ve flexionandote lentamente hacia delante llevando el pecho a los muslos y la frente al suelo.
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: Si tus nalgas no llegan a los talones coloca un soporte bajo la frente: un cojín o tus manos. Puedes poner un apoyo bajo los empeines si molestan los pies. Un cojín o manta entre nalgas y talones también pueden hacer más agradable la posición.
• CONTRAPOSTURA: Sal de la postura apoyando las manos en el suelo y subiendo vértebra por vértebra. Normalmente no necesita contrapostura.
• TIEMPO RECOMENDADO: Todo el tiempo que desees o de 3 a 5 minutos.

3. El Colgado:

Se podría relacionar con «Uttanasana o Pinza de pie» pero desde una perspectiva más pasiva. No se busca tanto el estiramiento de la parte posterior de las piernas sino relajar la columna, especialmente la parte baja.

• TÉCNICA: De pie con los pies separados al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y flexionate hacia delante. Sujeta cada codo con la mano contraria.
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: Dobla más las rodillas para descargar la espalda. Si eres más flexible prueba a coger tus muñecas por detrás de las piernas pero manteniendo la espalda redondeada.
• CONTRAPOSTURA: Cuclillas o alguna extensión suave de columna como «gato mirando arriba»
• TIEMPO RECOMENDADO: no más de 2 minutos.

 

 

4-4a. El Ciervo

Puede decirse que es una combinación de varias posturas de Hatha Yoga ( Mariposa, Héroe, Loto) para rotar las caderas de forma equilibrada.

• TÉCNICA: Siéntate en «Mariposa» y lleva pierna derecha hacia atrás para colocar el pie detrás de la cadera. Forma un ángulo recto con la rodilla delantera. Aleja el pie de atrás hasta que empieces a sentir que te inclinas en dirección opuesta y mantén los dos isquiones apoyados en el suelo.
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: Si una de tus nalgas se levanta del suelo puedes poner debajo un apoyo (manta). Gira en torsión para mirar el pie posterior (4a) y puedes bajar codos o frente al suelo.
• CONTRAPOSTURA: Regresa a «Mariposa» unas respiraciones antes de hacer el otro lado.
• TIEMPO RECOMENDADO: 1 o 2 minutos.

5. La Esfinge

Puede considerarse una variante de «La Cobra» o Bujhangasana conocida en otros estilos de yoga.

• TÉCNICA: Túmbate sobre el abdomen, apoya tus codos debajo de tus hombros y eleva sobre ellos el pecho y la cabeza. Coloca antebrazos y palmas de las manos en el suelo hacia delante.
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: Si sientes demasiada compresión en la parte baja de la espalda puedes avanzar un poco tus codos o colocar un cojín o manta doblada debajo de ellos. Prueba a usar una manta o boolster bajo tus costillas, hueso púbico o muslos para suavizar la presión.
• CONTRAPOSTURAS: Balasana o Postura del niño
• TIEMPO RECOMENDADO: según sensaciones, hasta 5 minutos.

6.Bebé Feliz (Ananda Balasana)

También se practica en otros estilos al final de la sesión para restaurar y preparar el cuerpo para «Shavasana».

• TÉCNICA: Tumbado sobre la espalda , agarra las rodillas por detrás, los tobillos o las plantas de los pies. Separa los pies para que queden sobre tus rodillas y empuja estas hacia el suelo por los costados. Relaja cabeza y hombros.
• ALTERNATIVAS Y OPCIONES: «medio bebé feliz «sosteniendo un pie primero y el otro después. Puedes sujetar los pies con un cinturón.
• CONTRAPOSTURA: «Limpiaparabrisas» tumbado dejando caer las rodillas a un lado y a otro para una rotación interna de las caderas.
• TIEMPO RECOMENDADO: 2 minutos.

Esto es sólo una muestra para que te hagas una idea de cómo funciona una secuencia de asanas Yin. Puedes practicar la clase completa en mi canal de Youtube «SOY YOGA»

 

Bueno creo que ya os he dado razones suficientes para empezar a practicar Yin Yoga, yo me hice «fan» desde el primer minuto que lo probé!. Espero, al menos, haber despertado tu curiosidad.

Lo mejor de todo?. Pues que es muy versátil, puedes usarla como complemento o como práctica principal porque por sí sola también es muy completa. Sólo observa y escucha tu cuerpo, él te lo pedirá.

Namasté. Om Shanti