Cuando hablamos de extensiones de columna en Yoga, nos referimos a los arqueos de espalda, flexiones hacia atrás o backbends (en inglés). En un anterior artículo, Backbends en Yoga: Asanas, contra Asanas y Beneficios, expliqué los beneficios que aportan las extensiones de columna, las asanas que implican backbends y las contra asanas para equilibrar la espalda. Ahora quiero hablarte de un punto muy importante en la práctica de Yoga: los cuidados que hay que tener para no lesionarse con las extensiones de columna.
Yoga y dolor
En Yoga siempre hay que poner mucha conciencia y atención en movimientos y asanas para no lesionarse y con las extensiones de columna, más. Dolores de cuello, de hombros, de espalda y frustración hasta el punto de cogerle aversión, son los peores enemigos enemigos de los backbends. ¿Si nos duele el cuerpo entero después de una práctica de Yoga, dónde están los beneficios?
Queridos yoguis, ¿Quién no ha sentido los lumbares, los hombros o el cuello cargados o dolorante después de una práctica de Yoga centrada en extensiones de columna?
No debería de ser así, pero así es. Contraemos los músculos que no deberíamos activar, empezamos las extensiones por el arqueo de las vertebras lumbares e hiperextendemos el cuello. Estos son solo algunos ejemplos de los movimientos equivocados que hacemos en Yoga y que, a la larga, pueden pasarnos factura.
En yoga, acordaros siempre, ¡nunca hay dolor!. Debemos de sentir los músculos activos, con cierta tensión para una tonificación o un estiramiento sano, pero nunca sentir dolor, en este caso estaríamos haciendo un trabajo biomecánico incorrecto.
¿Cómo ocurren las lesiones?
Puede que a veces nos emocionemos y hagamos flexiones, extensiones y estiramientos profundos por encima de nuestras posibilidades físicas. Se nos olvida escuchar lo que nuestro sabio cuerpo nos está diciendo, ponemos el ego por delante de la realidad y ¡crack!, ya tenemos una nueva sobrecarga muscular, un desgarre, un esguince etc.
También puede que la lesión ocurra de manera más sutil: repitiendo una y otra vez el mismo movimiento, si no lo hacemos bien, puede pasarnos factura. Esto es lo que pasa en una práctica de Yoga centrada en los backbends: si no arqueamos correctamente la espalda, por ejemplo, acabaremos con una sobrecarga muscular en los músculos lumbares o con el cuello dolorante, podemos acabar aplastando los disco vertebrales y, con el tiempo, provocar una protusión o una hernia..
Es importante incluir las extensiones de columna en la práctica de Yoga para para la salud de la espalda y de la columna vertebral. Sin embargo hay que hacerlo con concentración y cuidado para no lesionarse y para que la práctica aporte beneficio al cuerpo y a la mente. Si hay dolor, no hay beneficio, está claro.
Por esto hoy quiero hablarte de los cuidados que hay que tener sí o sí en la ejecución de backbends en Yoga para practicarlos de manera segura y evitar lesiones. En este artículo os explicaré mis truquillos sobre cómo sobrevivir indemnes a los backbends: como no lesionarse con las extensiones de columna en Yoga.
¡No hay ninguna necesidad de cargarse cuello, hombros y lumbares en el intento!
Dolores, frustraciones y miedos pueden ser evitados si tomamos las justas precauciones en la construcción de las asanas. Vamos a ver entonces cómo hacer una extensión de columna y no morir en el intento. Cómo llevarnos solo los beneficios teniendo los oportunos cuidados en la práctica de backbends en Yoga y no lesionarnos.
Cómo evitar lesiones con las extensiones de columna
Cuando practicamos backbends, los lumbares cargados y el cuello dolorido son una consecuencia de un trabajo de biomecánica no del todo bien ejecutado. Así que vamos a ver en detalle dónde poner el foco (anatómico y mental) cuando ejecutamos una extensión de columna.
Os enseño entonces los pasos y los trucos para cuidar hombros, cervical y los músculos lumbares.
Biomecánica de las extensiones de columna
Calienta primero. No importa si tienes o no nivelazo en la práctica física del Yoga. Siempre hay que calentar antes de empezar a profundizar en las asanas y si se trata de backbends, más. Puedes empezar con un calentamiento cervical, seguido de una secuencia de gato-vaca y terminando con unos saludos al sol (Surya Namaskar A o B). Es fundamental que el cuerpo entienda que está empezando a trabajar para evitar lesiones. Los músculos necesitan calentarse para ser tonificados y estirados sin incurrir en sobre estiramientos o desgarros musculares.
Cuello
Mantén el cuello relajado: durante una extensión de columna es de fundamental importancia mantener relajados los músculos del cuello o acabarán sobrecargándose anulando los beneficios que aportarían las extensiones de columna.
Cuidado con no colapsar el cuello hacia atrás: con una hiperextensión del cuello estamos aportando presión a los discos intervertebrales, comprimiendolos y reduciendo el espacio discal. Esto puede conllevar, a la larga, protusiones discales y en el peor de los casos, hernias cervicales. A la hora de extender el cuello, alárgalo siempre hacía arriba primero para ampliar el espacio entre las vértebras, empujando la coronilla, y luego ya lo puedes extender.
Pecho
En las extensiones de columna, el arqueo parte del pecho, no del cuello ni de los lumbares. Abrimos el pecho y activamos los músculos dorsales. Nos alargamos entonces primero hacia arriba y después hacia atrás creando espacio entre todas las vértebras de la columna. Dejamos el cuello relajado y empujamos la coronilla hacia arriba para alargar la columna aún más. Imagínate dos cuerdas: una que parte de tu pecho y lo tira hacia el cielo, y otra que parte de tu coronilla y la estira hacia arriba y hacia atrás.
Pelvis
Mantén la pelvis neutra. En las extensiones de columna, la pelvis tiene que ser mantenida fija, es decir, independiente de la columna lumbar y de la extensión de la cadera. De esta manera, haciendo backbends estamos creando espacio entre las vértebras, evitando la compresión de los discos y previniendo de esta manera eventuales protusiones y hernias. En mis clases de Yoga siempre me gusta decir a los alumnos que busquen la postura de Samasthiti en la pelvis: ni en anteversión ni en retroversión, simplemente neutra.
El ejemplo de backbend: Ustrasana
Un claro ejemplo de extensión de columna en Yoga y cómo hacerla sin lesionarse, es la postura del camello (Ustrasana). En esta asana, la pelvis se mantiene en cima de las rodillas para proteger los músculos lumbares. Si estás llevando la pelvis hacia atrás, acabarás comprimiendo las vértebras lumbares sobrecargando los músculos de la espalda baja. Así mismo, si sales de la postura poniendote de pie (en la asana de Samasthiti o Tadasana) sin cambiar la posición de la pelvis, te darás cuenta que no está en posición neutra y no acabarás en la correcta alineación de Samasthiti.
Sin embargo, manteniendo la pelvis neutra, fija e independiente de la la columna lumbar y de la extensión de la cadera, al salir de Ustrasana volviendo en posición recta, notaras que la pelvis estará en la misma posición que tiene en un correcto Samasthiti.
Para terminar de ejecutar Ustrasana, después de haberte asegurado de que la pelvis esté neutra y bien alineada con las rodillas, estírate hacia arriba abriendo el pecho, rota los hombro hacia atrás, relaja el cuello y empieza tu arqueo buscando con las manos los tobillos. ¡Ya la tienes!
Bandhas
Activa las Bandhas. Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha son fundamentales para tener en todo momento una alineación saludable de la columna. Si quieres profundizar en el tema, nuestra amiga Lucía Liencres nos regala una completa explicación de qué son las Bandhas y cómo usarlas. Aprieta entonces ligeramente los músculos genitales y llévalos hacia arriba, haz lo mismo apretando el abdomen y llevando el ombligo hacia dentro y arriba, eleva el diafragma hacia el tórax.
Un truquillo que aconsejo para no sobrecargar los lumbares ni el cuello y llevarse solo los beneficios de los backbends, es repetir como un mantra la frase: pubis-ombligo-ombligo-esternón durante la extensión. De esta manera, mantendremos la alineación correcta de la columna, sin compresión de las vértebras cervicales y lumbares protegiendo el cuello y la parte baja de la espalda, extendiendo la columna hacia arriba y hacia atrás.
Pranayama
No se te olvide respirar. El control de la respiración (Pranayama) en Yoga es fundamental. Nos ayuda a movernos sin esfuerzo, con control y sin perder la correcta alineación músculo-esquelético y la concentración mental.
En movimientos o asanas avanzados, como las extensiones de columna, el control de cuerpo y mente son muy importantes para no lesionarse. Po eso, una respiración calmada, profunda y larga es imprescindible.
La respiración Ujjayi, o respiración sonora o victoriosa, es una gran aliada de las extensiones de columna. Se practica cerrando parcialmente la glotis y emitiendo un característico sonido parecido al ruido de las olas del mar (Jalandhara Bandha). Con la respiración Ujjayi, la entrada y la salida del aire (Prana) se hacen más lentas permitiendo alargar la inhalación y la exhalación. Proporciona relajación y tranquilidad mental permitiendo una ejecución controlada de las asanas.
Controlando la respiración y la cantidad de aire que entra y sale en nuestro sistema respiratorio, podemos profundizar en la asana con control y sin perder la concentración.
Si quieres saber más sobre Pranayama en Yoga, aquí te dejo los enlaces a dos artículos donde hablamos de las varias técnicas de respiración: Pranayama – control de la respiración y Pranayama – control de la respiración II.
Paciencia
Ninguna asana en Yoga es fácil y menos backbends y extensiones de columna. Todo se consigue siguiendo una progresión y dejando que nuestro cuerpo se flexibilice poco a poco. Un sobreestiramiento es una lesión que tarda en curarse, las hernias discales no tienen cura. Así que hay que tener mucho cuidado para proteger nuestro sistema músculo esquelético y evitar lesiones.
Empieza con los backbends básicos y despacio aumenta el nivel de las asanas conforme tu fuerza y flexibilidad te lo permita. ¡Cuida tu cuerpo! Y el Yoga nos enseña a tener paciencia, todo llega en su momento si respetamos la justa progresión y tenemos los suficientes cuidados para no lesionarnos.
Espero que mis consejos sobre los cuidados en los backbends te ayuden en tu práctica de Yoga para que puedas disfrutarla de forma segura.
¡Namasté!
A
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