Una de las molestias que más me consultan mis alumnos en las clases de Yoga es el dolor de muñecas. A ti también te ha pasado ¿verdad?. Y a mí!!! (jajaja). No te preocupes, es muy común y completamente normal. A continuación te cuento porqué pasa esto y qué podemos hacer para evitarlo. Aprende cómo cuidarlas y protegerlas para evitar futuras lesiones.
¿ ESTOY HACIENDO ALGO MAL?
Al practicar ciertas asanas o posturas como la tabla, el gato o el perro boca abajo y mantenerlas un cierto tiempo es cuando empiezas a sentir dolor de muñecas en Yoga, ¿cierto?. Si has seguido al dedillo las indicaciones del profesor (muñecas debajo de hombros, palma de la mano apoyada completamente en el suelo, dedos separados…) puede que te preguntes si estás haciendo algo mal que te hace sentir molestias.
Tengo dos respuestas a esta pregunta:
- 1. Puede que lo estés haciendo todo bien pero estés forzando la articulación. Esto quiere decir que te estás excediendo en su rango de movimiento. Al colocar las muñecas justo debajo de nuestros hombros estamos sometiendo la articulación a una inclinación de 90º, y además en posturas como la plancha le añadimos también el peso del cuerpo.
Plancha o Tabla
Para ciertas personas este ángulo de 90º no es doloroso pero para otras quizás sí. ¿Por qué? Estos pueden ser algunos motivos: patologías articulares, limitaciones en el movimiento, falta de flexibilidad, etc.
Lo que ocurres es que si ignoramos estas molestias, practicamos posturas que comprometen las muñecas varias veces durante una clase y tomamos varias clases por semana podemos acabar con una lesión.
- 2. Esta respuesta también tiene dos variables, jeje.
a) Que no hayas calentado lo suficiente la articulación al inicio de la clase
b) Que en las posturas que implican soportar el peso del cuerpo como tabla, cuervo, perro boca arriba… no estés repartiendo bien ese peso y lo estés dejando todo o casi todo en tus muñecas.
YOGA Y DOLOR DE MUÑECAS ¿QUÉ PUEDO HACER PARA ALIVIARLO O EVITARLO?
Lo primero que debes hacer es escuchar a tu cuerpo y no ignorarlo. Nuestro cuerpo nos habla continuamente y nos manda señales, el problema es que nosotros nos empeñamos en no hacerle el menor caso. Si tus muñecas te están queriendo decir algo, atiéndelas y haz los cambios que necesites.
En segundo lugar, si eres alumno de clases presenciales, comunícale a tu profesor tus molestias y aquellas cosas que percibas como extrañas. Dile cómo te sientes para que pueda darte instrucciones o hacer las modificaciones pertinentes durante la práctica.
Dolor en muñecas
TRUCOS Y CONSEJOS PARA TUS MUÑECAS. CÓMO CUIDARLAS Y PROTEGERLAS.
-Calentamiento previo
Al inicio de cualquier práctica de Yoga debemos insistir en calentar y preparar el cuerpo para las posturas más intensas o más exigentes. Se deben movilizar y trabajar bien las articulaciones, músculos y ligamentos que rodean la articulación, en este caso la de la muñeca. Esto es súper importante y muchas personas a menudo lo pasan por alto, pues es lo que protege a nuestro cuerpo de posibles lesiones.
Aquí te dejo unas propuestas sencillas que puedes utilizar como calentamiento inicial:
calentamiento muñecas
Calentamiento muñecas
-Manos y dedos activos
En las posturas en las que tengas que apoyar las palmas de las manos en el suelo, como por ejemplo el gato. Comienza a ser consciente de toda tu mano y tus dedos. Esto te va a ayudar a proteger tus muñecas y repartir bien el peso del cuerpo.
Te explico cómo:
- Siente el contacto de toda la palma dela mano en el suelo, sin arquear la palma.
Separa bien los dedos de las manos. Tu dedo corazón debe estar alineado con tu antebrazo e imagina que tu índice y pulgar forman una «L». Esto último hará que apoyes el peso en esa zona y toda tu mamo quede pegada a la colchoneta como una ventosa. A menudo, y sobre todo los practicantes menos expertos, suelen dejar más peso sobre la parte externa de la mano y el meñique, lo que hace que la mano haga una pequeña comba pudiendo provocar lesiones en las muñecas.- Intenta que las yemas de tus dedos se agarren a la esterilla como garras. Prueba a imaginar que quieres coger algo con tus manos, por ejemplo la arena de la playa. Así sentirás más amarre y estabilidad en las asanas.
-Utiliza apoyos
- Puedes probar a enrollar un extremo de la esterilla y apoyar la base de las manos encima cuando vayas a realizar una de las asanas en las que sientas dolor en las muñecas. También puede servirte una manta o toalla enrollada formando un rulo.
Existen también almohadillas especialmente diseñadas para este fin que puedes encontrar en algunas tiendas de deporte o especializadas a un precio asequible. Estos accesorios protegen nuestras muñecas manteniéndola en posición neutra. Estas concretamente son de Decathlon, puedes adquirirlas aquí
Almohadilla articular. Muñecas y rodillas
- También ayudan las muñequeras(las hay de diferentes materiales) o poner cintas o vendas alrededor de tus muñecas. Hacen que sientas la articulación más compacta y segura. Esta la puedes encontrar en Amazon, pincha aquí
Muñequera yoga
-Modifica las Posturas
- Coloca el peso de tu cuerpo en el centro activando tu abdomen. Por ejemplo, al realizar posturas como la plancha tendemos a dejar el peso en muñecas y hombros haciendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo. Prueba a activar tu centro elevando el cuerpo hacia arriba y a activar las escápulas.
Si te molestan las muñecas en posturas como la tabla, perro boca abajo, cobra, cuervo, etc… modifícalas apoyando los antebrazos. Así seria una tabla sobre codos ( y/o con rodillas en el suelo), un delfín, una esfinge o un «baby» cuervo.
Tabla sobre codos
Delfín
Esfinge
Se pueden hacer modificaciones de casi todas las asnas. Tu profesor de yoga podrá orientarte ene ese sentido.
- Descansa entre posturas. Recuerda que nunca debes forzar tu cuerpo. S i necesitas tomar un descanso entre varias posturas en las que estés trabajando sobre las muñecas puedes intercalar otras en las que no las uses como Balasana o «postura del niño».
- Si el dolor es muy intenso debes detener tu práctica y consultar con tu médico.
La atención plena debe se parte de cualquier práctica. Sigue observando tu cuerpo y no dejes que nada pase desapercibido. Entonces es cuando ocurren las lesiones. Alyson Shade. Realignment Studio Washington.
Con el tiempo y la práctica bien ejecutada iremos aumentando la flexibilidad, fuerza y estabilidad de nuestras muñecas, pero mientras tanto cuídalas y protégelas. Es el Yoga el que debe adaptarse a tu cuerpo y no al contrario.
Mi intención con este artículo era desterrar de tu mente la idea de que Yoga y dolor de muñecas deben ir de la mano. Espero haberte ayudado con estos «tips» y consejos o al menos haber resuelto alguna duda. Ahora a ponerlos en práctica. Ya verás como mejoran tus clases y tus muñecas.
