Backbends en Yoga: Beneficios, Asanas y contra Asanas

Backbends es el término inglés para definir los arqueos de espalda o extensiones de columna hacia atrás. En Yoga los backbends, o asanas de extensiones de columna, se practican muy a menudo tanto por sus beneficios músculo-esqueléticos como por la energía que aportan y porque no, también por la belleza del movimiento. No nos vamos a mentir, ¡los backbends molan mucho!. En este artículo explicaré qué son los backbends, hablaremos de asanas y contra asanas y veremos los beneficios que aportan a nivel energético, físico y emocional.

¿Qué son las Asanas y contra Asanas?

¿Qué es una Asana? Para contestar a esta pregunta podríamos hablar de filosofía, mente, alma, espíritu, conciencia, cuerpo, unión, significado del Yoga y mucho más. Pero claro, este artículo se convertiría en un libro y estaríamos aquí horas, vosotros leyendo y yo escribiendo. Si quieres saber un poco más sobre el Yoga y su significado, te recomiendo la lectura de un anterior artículo: El significado del Yoga según el Katha Upanishad: la Unión y el Carro. Así que, por hoy, me limitaré a deciros que cuando hablamos de asanas, hablamos de las posturas físicas (beneficiosas para cuerpo, mente y alma) practicadas en muchos estilos de Yoga como el Hata Yoga, el Ashtanga Yoga o el Vinyasa. Se trata de posturas de pie, flexiones hacia delante, hacia atrás (extensiones, arqueos o backbends), equilibrios de pie y de brazos, posturas invertidas, etc., donde estamos cómodos y podemos respirar profundamente.

Las contra asanas, como dice la palabra contra, son las posturas físicas biomecánicamente contrarias a las asanas. No olvidemos que después de cada postura (sobre todo si es intensa) es conveniente hacer la contra postura. Para una asana de flexión de columna por ejemplo, la contra asana correspondiente sería la extensión de columna y viceversa. Las contra posturas en Yoga son necesarias para el bienestar de la columna vertebral, para no sobrecargar los músculos involucrados en la tonificación, equilibrar la espalda y así aprovechar los beneficios de la práctica física del Yoga.

Los backbends en Yoga tienen muchísimos beneficios pero son asanas que hay que practicar con mucha concentración y cuidado. Con las extensiones de columna, los músculos lumbares pueden sobrecargarse con facilidad y los músculos del cuello y hombros más de lo mismo. Si no tenemos los suficientes cuidados en la ejecución de las extensiones de columna, podemos lesionarnos con facilidad y perder los beneficios que nos aportarían. ¡Lumbago y tortícolis están detrás de la esquina! Por esto es aconsejable practicar Yoga siempre con la supervisión de un profesional certificado. Y acuérdate, los backbends no se consiguen en un día, requieren mucha práctica y en el caso de las asanas de extensión de columna, seguir la necesaria progresión para conseguirlos con seguridad es fundamental.

Beneficios de los backbends en Yoga:
¿Por qué hay que practicarlos?

Los backbends (asanas y correspondientes contra asanas), aportan muchos beneficios a la práctica de Yoga. Las extensiones de columna tienen una gran importancia en la salud del cuerpo físico, en el estado emocional de la mente y en el cuerpo energético de cada persona.

Beneficios Físicos

Incluir los backbends en la práctica de Yoga aporta beneficios al cuerpo entero:  las asanas de extensión fortalecen la parte posterior del cuerpo mientras estiran la parte anterior y las contra asanas de flexión hacen el trabajo opuesto, compensando el esfuerzo.

Con las asanas de extensiones de columna estamos involucrando todos los músculos del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Al extender la espalda hacia atrás, nuestra columna activa ligamentos, músculos y tendones involucrados en el bienestar del cuerpo entero. Pero los beneficios de este tipo de asanas no se limitan al nivel músculo esquelético.

Los backbends nos ayudan a:

• • Fortalecer espalda, brazos y hombros;
  • Abrir el tren superior del cuerpo: pectorales, diafragma, manguitos rotadores de los hombros, músculos intercostales y deltoides;
  • Estirar cuádriceps, psoas, pared abdominal y flexores de la cadera.
  • Mejorar la postura sobre todo tras un trabajo sedentario y de oficina;
  • Mejorar la flexibilidad de columna, hombros y parte anterior del cuerpo;
  • Aumentar la capacidad de respiración por el trabajo de apertura del pecho.
  • Estimular el sistema nervioso central y endocrino;
  • Energizar el cuerpo, y aliviar estrés, ansiedad y depresión;
  • Masajear los órganos internos como pulmones, corazón, bazo, hígado y sistema digestivo.
  • Prevenir ciáticas y dolores de espalda como lumbagos y contracturas.

¡Y todo esto con unos arqueos de espalda! Y si todavía no lo has hecho… ¿qué esperas en apuntarte a Yoga?

Beneficios Emocionales

Los backbends tienen una gran cantidad de beneficios emocionales. Las asanas extensiones de columna son una gran oportunidad de autoconocimiento y autosuperación: permiten afrontar y superar miedos, rabia, frustraciones y resignación. Nos regalan confianza en nosotros mismos. Para conseguir los beneficios de los backbends, es necesario recorrer un camino emocional importante: hay que superar los miedos al construir las asanas de extensiones de columna.

Un clásico backbend (bastante avanzado) que se practica en Ashtanga Yoga es el dropback que, traducido literalmente, sería «caer atrás» (y aquí al lado te dejo el video). Estamos hablando de la siguiente transición: de Samasthiti (o Tadasana en Hata Yoga, postura de la montaña) pasamos por Urdhva Hastasana con extensión de columna y, bajando con mucho control, apoyamos las manos en el suelo construyendo Urdhva Dhanurasana, la postura del puente o rueda; finalmente, desde el puente, volvemos a la postura inicial de Samasthiti. En otras palabras se trata de construir la postura del puente desde de pie y volver arriba. Para poder llegar a ejecutarlo con confianza, desde luego tuve que superar la frustración por todas las veces que caía mal, el miedo al echarme para atrás de cabeza y a lesionarme, la resignación de darme por vencida y pensar que jamás podría lograrlo…

Sin embargo, al superar todos estos obstáculos (¡y en el video está la prueba!), y con la ayuda de mi súper profe de Ashtanga Yoga, lo conseguí y pude desarrollar emociones maravillosas. Los backbends me enseñaron que con el tiempo, paciencia, calma y siguiendo la justa progresión (dejando el ego al lado…), todo se consigue. Me enseñaron a confiar en mi misma dejando miedos y frustraciones atrás. Así llegó el disfrute del movimiento, sin dolor, sin preocupaciones, con concentración y confianza. Y por último apareció la paz mental, por respirar la asana y vivirla en el aquí y ahora, por estar haciendo Yoga.

Beneficios Energéticos

Backbends y asanas de extensiones de columna en Yoga se practican también por sus beneficios energéticos. A nivel del cuerpo sutil, abren los Chakras y canalizan la energía de los Nadis .

Según la anatomía yóguica, las extensión de columna son postura usadas para trabajar, abrir y sanar sobre todo los Chakras del corazón, Anahata Chakra, y de la garganta, Vishuddha Chakra. Arqueando la espalda estamos estirando el diafragma, los músculos que rodean el corazón y los pulmones y el tórax, abriendo Anahata, el Chakra relacionado con la capacidad de amar y donar, expandiendo la capacidad respiratoria y emocional. Al mismo tiempo los backbends estiran los músculos del cuello, creando espacio entre las vértebras cervicales y abriendo la garganta y su respectivo Chakra, Vishuddha, relacionado con la capacidad de expresarse.

A parte de los Chakras, también estamos trabajando los Nadis, los canales energéticos a través de los cuales fluye el Prana, que en sánscrito significa energía vital. Entre los 72.000 nadis que tenemos en nuestro cuerpo, el más importante, Sushumna Nadis, pasa justo por la columna vertebral. Ida Nadis y Pingala Nadis, se entrelazan entre ellos y rodean Sushumna Nadis y todos los Chakras. Activando la columna, estamos activando los canales y canalizando la energía Kundalini para que suba desde el Muladhara Chakra hasta Sahasrara Chakra.

Backbends en Yoga: asanas básicas, intermedias y avanzadas

Personalmente, me gusta distinguir tres niveles de extensiones de columna: los backbends básicos, intermedios  y avanzados.

Los backbends básicos son asanas que no necesitan mucha fuerza ni flexibilidad para ser practicados. Cualquier persona que no tenga experiencia en extensiones de columna puede hacerlos. Algunos ejemplos de asanas son:

1. Salamba Bhujangasana (postura de la esfinge);
2. Bhujangasana (postura de la cobra);
3. Matchyasana (postura del pez);
4. Bitilasana (postura de la vaca);
5. Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba).
6. Dhanurasana (postura del arco).

Los backbends intermedios ya requieren un poco más de fuerza, equilibrio, flexibilidad y confianza con nuestro cuerpo. Ejemplos de backbends intermedios son:

1. Urdhva dhanurasana (postura del puente);
2. Bhekasana (postura de la Rana);
3. Shalabhasana (postura de la langosta o saltamonte);
4. Natarajasana (postura de la bailarina);
5. Anjaneyasana (postura de la luna creciente);
6. Eka Pada Rajakapotasana (postura de paloma a una pierna)
7. Purvottanasana (postura del sol);
8. Ustrasana (postura del camello).

Los backbends avanzados son asanas de extensión de columna que requieren, además de fuerza, equilibrio y flexibilidad, mucha concentración, confianza, inteligencia corporal y cuidado en ejecutarlas. Al probarlos, verás que si la mente no está en el aquí y en el ahora, no podrás mantener la postura. Será muy fácil perder el equilibrio y, si le añadimos una pizca de mala suerte, lesionarnos o pillarnos un buen golpe al caer. Aquí te dejo algunos ejemplos de backbends avanzados.

1. Raja Bhujangasana (postura de la cobra real) – bastante abordable;
2. Dhanurasana (postura del arco con rotación de hombros) – mucho cuidado con los hombros y lumbares;
3. Kapotasana (postura de la paloma) – alto riesgo de partirse hombros y lumbares, tened cuidado al deshacer la asana;
4. Vrschikasana (postura del Escorpión) – desde luego es avanzado, me caí a la derecha, a la izquierda, hacia delante, hacia atrás y en las diagonales, qué le vamos a hacer…cuidado con todo aquí;
5. Eka Pada Rajakapotasana (la paloma a una pierna con rotación de hombros) – si no la ejecutamos bien, los hombros son los primeros que sufren, seguidos de cuello, lumbares y rodilla;
6. Dwi Pada Viparita Dandasana – es como la postura del puente, nivel 10000, abrir el pecho es un imperativo;
7. Shalabhasana (postura de la langosta o saltamonte con pies en la cabeza) – esto ya es contorsionismo pero bueno, mi espalda y yo estamos cómodas;
8. Shalabhasana (la langosta o saltamonte con con piernas rectas) – si puedes llegar ahí, ¡aprieta glúteos todo lo que puedas!.

A parte de los numerosos beneficios, es necesario prestar atención en los cuidados en la práctica de backbends en Yoga. Las extensiones de columna son posturas que hay que practicar con mucho cuidado y concentración. No todos son iguales, así que si tu cuerpo no te permite mucha flexibilidad (sobre todo columna vertebral y de hombros), te aconsejo empezar por backbends más sencillos para conseguir todos los beneficios de las extensiones cuidando los músculos del cuerpo, la columna vertebral, las articulaciones y evitar dolores y frustraciones innecesarias… Es un error querer construir la casa por el tejado: cualquier asana, sobretodo las más avanzadas, requieren una progresión y hay que seguirla sin saltarse los pasos. Además, si todavía no te ves con suficiente seguridad, practica los backbends con la ayuda de un experto.

Muchas asanas, además, tienen varias adaptaciones o niveles. Bhujangasana, por ejemplo, tiene 3 versiones: Salamba Bhujangasana (la postura de la esfinge, nivel básico), Bhujangasana (la Cobra, ya va exigiendo un poco más de fuerza en la espalda y glúteos), y Raja Bhujangasana (la cobra real, ¡y ya los pies están en la cabeza!). Lo mismo pasa con Dhanurasana, el arco, Shalabhasana, el saltamonte y Eka Pada Rajakapotasana. Así que puedes modular el nivel de tu práctica según las posibilidades de tu cuerpo o del día que estás teniendo. No te exijas demasiado si estás cansado o cansada y acuérdate también que por la mañana, tal vez, fuerza y flexibilidad te cuesten un poco más. Empieza siempre por lo más sencillo y conforme entres en calor profundiza más en la asana y pasa de nivel.

Contra asanas para los backbends

Hemos dicho y requetedicho que tras una asana de extensión de columna, es siempre aconsejable hacer la contra asana para equilibrar la espalda y aprovechar de los beneficios de la práctica del Yoga. Bien, todas las contra asanas de flexión de columna y torsión son excelentes contra asanas para compensar el esfuerzo biomecánico de los backbends.

El abanico de todas las torsiones y flexiones que se pueden hacer en Yoga, es desde luego muy amplio. De todas formas, para los beneficios músculo-esqueléticos, hay algunas asanas que me gustan más que otras como contra postura de las extensiones. Las contra asanas que os dejo listadas aquí debajo, son posturas que relajan mucho y ayudan a soltar tensiones tanto a nivel físico cuanto emocional y energético. Perfectas para equilibrar la tensión acumulada en la espalda y en la mente tras una intensa práctica de backbends.

Asanas de flexión hacia delante:

1. Viralasana ( postura del gato), contra asana de la vaca;
2. Paschimottanasana (postura de la pinza sentado), contra asana universal: ¡vale para todo!, igual que la postura del niño o Balasana;
3. Uttanasana (postura de la pinza de pie), contra asana de Urdhva Hastasana.
4. Supta Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma dormida), contra asana de la paloma a una pierna;

Asanas de torsión:

1. Ardha Matsyendrasana (media Torsión Sentada);
2. Marichyasana C (postura del sabio Marichi);
3. Jathara Parivartanasana (postura de torsión reclinada hacia la derecha);
4. Jathara Parivartanasana (postura de torsión reclinada hacia la izquierda).

Backbends y dolor: Contraindicaciones

Hemos visto y analizado los beneficios de los backbends en Yoga, muchas asanas y contra asanas para equilibrar la columna y los músculos. En fin, todo parece maravilloso. ¡Pero cuidado! Hay que tener una pizca de sentido común tanto en el Yoga como en la vida: si notas dolor en la ejecución de una asana, mejor regresa a la práctica de una asana más suave o pasa del tirón a la contra asana. ¡En Yoga no hay dolor! Debemos de notar activación muscular, sentir que los músculos se están estirando y fortaleciendo. Pero dolor… nunca.

Si tienes lumbagos, tortícolis, o te duelen los hombros, mejor no hagas backbends avanzados. Escucha tu cuerpo y atente a la frase: en Yoga no debe de haber dolor. Así que mejor haz asanas suaves por lo pronto.

Por último, si tienes rectificación cervical evita las asanas en las que el cuello se echa para atrás como Matchyasana, Urdhva dhanurasana, Eka Pada Rajakapotasana, Shalabasana…

Si tienes alguna lesión o molestia, no dudes en avisar a tu profe de Yoga o a tu médico o fisioterapeuta: sin duda sabrán ayudarte para que practiques Yoga de manera segura y te aconsejarán algunas posturas especificas.

¡Namasté!